12 наконечників для боулдерінга; Хитрості для початківців Boulder Nature
У нашій колекції ми хотіли б зібрати найпоширеніші помилки, які часто або завжди допускає недосвідчений альпініст, і показати вам, як їх можна уникнути та яка техніка боулдернгу є ефективною. Звичайно, вони не є загальноприйнятими, оскільки це завжди залежить від вимог, які має стіна, ручка, нахил і перш за все, що ви маєте з собою. У деяких ситуаціях важко повернутись, навіть якщо це, безумовно, одна з найпоширеніших порад щодо техніки боулдерингу (про це далі).
Розмір тіла також відіграє вирішальну роль. Кожному, хто має зріст 1,90 м, буде легко зробити кілька ходів, де маленькі люди, безумовно, матимуть свої труднощі і повинні діяти інакше. Це може статися і навпаки, якщо є щільні кути, в які доводиться втискатися. Ваша власна вага або співвідношення сила/вага також грає роль. І ось перша порада для вас, коли ви починаєте боулдерінг:
1. М’язи дуже швидко нарощуються самі по собі
Тому: Просто продовжуйте лазити та боулдерінг. Ви дуже швидко помітите прогрес. Можливо, не візуально, бо ти не стаєш справжнім м’язовим чоловіком (чи справжньою м’язовою жінкою) за допомогою боулдермінгу. Для цього ви тренуєте все своє тіло найбільш природним і найкращим способом. У якийсь момент ви виявите, що м’язи, природно, трохи ростуть і все тіло стає більш чітким. Але ви не отримуєте статусу культуриста. Тож не турбуйтеся про потрібні м’язи, вони дуже швидко ростуть самі по собі, але ...
2. На жаль, не зв’язки та сухожилля
І саме тут ми хотіли б вирішити ризик отримання травм. На жаль, інші елементи нашої кістково-м’язової системи не можуть рости так швидко, як м’язи. Зв’язки, сухожилля, суглоби та капсули повинні повільно звикати до нового штаму. Зазвичай це займає кілька місяців. Якщо ви не впевнені, зверніться до лікаря, фізіотерапевта або професіонала. Вони можуть розповісти вам більше про це.
Просто важливо, щоб ви не відразу їхали до зони тренувань і пробували підтягування двома пальцями, а просто зміцнювали всю опорно-рухову систему за допомогою безперервного боулдингу та підйому. Якщо цього не зробити, ви ризикуєте отримати травми, які дійсно неприємні. Тут пошкодження капсул або тріщини все ще незначні деталі. Той, хто розриває сухожилля в руці, повинен рахуватися із затяжними проблемами. Отже: повільно, але безперервно, і все буде добре!
3. Не забудьте зігрітися
Той, хто заходить у зал, не повинен чіплятись безпосередньо за сусідню стіну і лізти в звис або прямо на дах. Розминка і розтяжка допоможуть підготувати м’язи до завдань, що попереду. Деякі вправи на розтяжку також корисні. Тут зв’язки та м’язи також трохи розігріті. Тому має сенс не починати безпосередньо з рівня складності, на який ви можете просто піднятися. Почніть повільно, піднімайтеся найлегшими маршрутами, робіть паузи, розтягуйтесь, намагайтеся лазити чисто. Це ритуал, якого обов’язково слід дотримуватися.
Важливо розігріти пальці, зап’ястя, передпліччя та надпліччя та плечі. Не забувайте і ноги! Правильне розтягування допомагає вам виконати рух, якого ви не могли б зробити без хорошої програми розминки! 15-20 хвилин, безумовно, корисно підніматися легкими маршрутами та розсудливо розігріватися та розтягуватися. Це не тільки допомагає запобігти травмам: якщо ви прямуєте безпосередньо до найскладнішого шляху, ви швидко помітите, що сік у м’язах зник. І тоді сходження день закінчується дуже швидко!
Ось невелике відео для просунутої розтяжки: 4 вправи на розтяжку, для шляху до чоловічих розколів. Чоловічий розкол? Так, добре, не потрібно заходити так далеко, але гнучкі стегна та ноги - це завжди перевага!
Якщо цього недостатньо, для вас є спеціальні книги, які поєднують теми йоги та скелелазіння та демонструють конкретні вправи, які готують наше тіло до навантажень на стіну.
Йога 3 × 3 для альпіністів: Просто більш спокійне скелелазіння (м’яка обкладинка)
ClimbingFlex: Підйом більш спритним за допомогою йоги (м’яка обкладинка)
4. Підніміться з ніг
Після того, як ми щойно розігрілись, ми підійшли до першого справді правильного підказки для початківців боулдерингу. Вилазь з ніг! Це звучить тривіально і легко, але це точно не так! Практично кожен, хто наважується на перші спроби скелелазіння та боулдерлінгу, майже виключно перелазить через руки. Врешті-решт, ти повинен підтягнутися! Нічого поганого. М'язи на ногах набагато сильніші, потужніші та витриваліші, ніж на руках. Тому: спробуйте вилізти з ніг! Насправді! По можливості (і так, це дійсно не завжди працює ...) має сенс більше "вставати", щоб вставати, а не "підтягуватися".
Також на етапах між окремими ходами завжди переконайтесь, що ви стоїте надійно, а не надійно висіли. Тут багато початківців спалюють більшу частину своїх сил. Хоча вони насправді мають надійну опору і їм потрібні лише руки, щоб збалансувати рівновагу, вони чіпляються за стіну, як божевільні. Навіть досвідчений альпініст не може довго витримати це з точки зору сили. Отже: намагайтеся використовувати якомога більше енергії з ваших ніг. Тут також доцільно просто піднятися на легкі маршрути і спробувати керувати ними з якомога меншою потужністю руки, але з більшою силою ніг. До речі, найкраща порада для цього - це ...
5. Вкручувати, вкручувати, вкручувати - найефективніша техніка боулдингу
Мабуть, найважливіша та найефективніша підказка для боулдерингу та сходження на гори: завітайте. Це те, що ви можете не зрозуміти відразу, оскільки воно не зовсім відповідає типовій послідовності рухів. Якщо ви вперше боулдерінгуєте, ви будете робити це так само, як підніматися або йти сходами. Права нога справа, ліва нога ліворуч. Це теж цілком нормально. Принаймні, більшу частину часу. Під час скелелазіння та боулдерінгу в багатьох ситуаціях має сенс цього не робити. Чому? Що ж, той, хто піднімається саме так, часто приймає типову «жаб’ячу позу» під час підйому. І це коштує сили, і ми не хочемо нічого, що коштує сили, адже сила - це наш найважливіший ресурс.
Ви дуже добре можете собі уявити скручування під кутом стегна до скелелазної стіни. Якщо ви не повертаєтесь, ви піднімаєтеся стегнами паралельно стіні. Звичайно, це не годиться для скелелазіння! Набагато краще розташувати стегна якомога ближче до стіни під кутом 90 °. Це призводить до двох вирішальних переваг:
- У більшості випадків одна нога знаходиться точно нижче того місця, де ми хочемо бути. Таким чином, можна залучити силу для досягнення цієї точки з ноги, а не з рук
- Коли стегна скручені, вони знаходяться ближче до стіни. Це гарантує, що центр ваги не відступить від стіни настільки сильно, як при паралельному стегні, що знаходиться набагато далі, і, таким чином, тягнеться вниз відповідно до сили тяжіння. Це, в свою чергу, коштує сили, і ми не хочемо втрачати сили
Існує це справді дуже хороше відео, яке вам неодмінно слід переглянути. Тут дуже чітко показана вся послідовність рухів, і ви можете побачити погані та хороші варіанти в порівнянні!
Це відео дійсно дуже добре, і якщо ви прислухаєтесь до його порад і підказок, таких як "Twistlock" або "Outside Edge". Тут ви можете спалити або заощадити стільки енергії, що, безумовно, варто практикувати ці прийоми та застосовувати їх, коли це можливо. Для цього знову підходять легкі маршрути, якими ви просто намагаєтеся піднятись чисто і технічно, а не дико і з силою. Тепер ми підійшли до наступної підказки:
6. "Довга рука" - твій друг
Типовою помилкою для початківців є зігнута рука. Це означає, що на скелелазі ви тягнете тіло всіма силами від рук до стіни, і тому вам доведеться зігнути руку. Це не тільки витрачає багато енергії, але й відключає або зменшує кровопостачання передпліччя. Ця зігнута рука абсолютно погана, і її слід завжди уникати, якщо це можливо!
Натомість завжди слід намагатися тримати руку прямо. Кожному, хто це робить, не потрібна сила з боку верхньої чи нижньої частини рук, а лише рук, які міцно тримають ручку. Якщо у вас тут проблеми і ви не можете залізти в довгу руку, ви можете спробувати зігнути коліна або вибрати більш високий хват. У будь-якому випадку рука, яка в даний час використовується і піддається напрузі (наприклад, тому, що інша рука повинна дістатися до наступного захоплення), НЕ повинна згинатися, коли це можливо. Спробуйте це, і ви швидко переконаєтесь, що сходження вам набагато легше!
7. З плеча, а не з рук
Ще одна порада, коли мова заходить про боулдерінг, що стосується послідовності рухів: підніміться з плеча, а не з рук. Для цього також варто переглянути відео вище. Тут ви можете дуже добре побачити, як "поворот", як альпініст 1 намагається лише піднятися над руками. Це може знадобитися в деяких ситуаціях. Але, коли це можливо, вам слід спробувати перелізти через плече, як альпініст 2.
В принципі, це працює відносно легко. Одна рука знаходиться на ручці і під напругою. Звичайно, тут застосовується пункт 6: "Довга рука" - твій друг! Якщо можливо, рука, яка тримає натяг, НЕ зігнута, щоб підтягнутися, але залишається довгою. Потім друга рука просувається через плече до наступної рукоятки, підтримується ногами, які дають силу подолати необхідну відстань рухом «встати». Така послідовність рухів є найкращою, коли мова йде про економію енергії. Тут діє правило: практика, практика, практика. Це складно! Це непросто і не досягне успіху з самого початку. Але як тільки ви це зрозумієте, ви побачите, що це дуже добре!
Звичайно, завжди бувають ситуації, коли неможливо перейти через поворот. В основному з фермами або коли ви застрягли на перехресті, потрібно знайти інші рішення. Але на маршрутах, які в основному працюють, ви дійсно можете дуже часто користуватися цією технікою. Тож перегляньте відео ще раз, а потім простете простий маршрут і відтворіть цей рух якомога чіткіше!
8. Реверс також працює
Особливо з фермами ви завжди приїжджаєте туди, де просто не можете впоратися. Людина постійно втрачає рівновагу і відпадає, або не має сили втриматися або дістатися до наступного захоплення неушкодженим. Ось порада, яку ви завжди можете спробувати в таких ситуаціях: Підніміться назад. Це означає не головою та тілом у напрямку наступного захоплення, а спиною. Це може призвести до абсолютно нового розподілу ваги та рівноваги, а іноді ви можете раптово безпечно стояти там, де ви коливались, і робити наступний хід без проблем. Просто спробуйте!
Ще одна порада: якщо це не спрацьовує стоячи, спробуйте, ставши на коліна! Це зміщує центр ваги тіла, і, можливо, тоді ви можете повернутися зовсім по-іншому, ніж раніше, або рука може залишатися надовго там, де вона раніше була в зігнутому або кутовому стані. Тут дуже часто варто проводити експерименти!
9. Гіпо не весело - перерви є
Банальна, але важлива порада: не займайтесь боулдингом, якщо у вас гіпоглікемія. Звичайно, вам не слід годувати лазанью за 10 хвилин до цього, але вам знадобиться бутерброд або щось інше, що забезпечує вам необхідний цукор. Той, хто пішов у валунний зал із бурчанням живота і розчарований повернувся додому через 30 хвилин, зможе підтвердити це.
Так звана гілка голоду гарантує, що м’язи більше не можуть отримувати достатню кількість цукру, тобто енергії, і продуктивність швидко падає. Ось чому має сенс завжди робити перерви між окремими спробами. Банан для перерви теж ніколи не помиляється! Це допомагає заповнити втрачені запаси енергії та надає вам додаткової сили на наступний раунд. Отже, хороша суміш робить це: не повний шлунок, але і не зовсім зголоднілий, і завжди мати в руках невеликий запас для надзвичайних ситуацій. І не забувайте регулярні перерви для регенерації!
10. Обладнання - але корисне
Той, хто починає боулдерінг як початківець, неодмінно спочатку позичить взуття. Але ті, хто честолюбний, рано чи пізно (захочуть) придбають власне обладнання. Тут важливо ретельно вибирати. Особливо важливо зберігати спокій, якщо мова йде про взуття. Як досвідченому новачкові, чи справді мені потрібні суперпродуктивні тапочки із надзвичайним попереднім завантаженням, спадом і 3 розмірами замалими? Або мені достатньо взуття для боулдерінгу з легким або без претензій, яке іноді прощає невдалий удар або неприємний контакт зі стіною і не змушує мене плакати, коли я його одягаю?
Хороше обладнання важливо, але воно також має відповідати поточному рівню продуктивності. Майкл Шумахер потрапив не в машину Формули 1, коли йому було 12, а в картинг. На Boulder Nature є випробування деяких статей, які ми поставили для вас під мікроскопом. Але якщо ви не впевнені, вам слід порадитись у магазині та приміряти обладнання!
Ми також зібрали набір для скелелазіння з обладнанням для початківців та початківців для всіх бажаючих.
11. Спочатку подивіться на маршрути, потім підніміться
Той, хто починає безпосередньо маршрут, завжди потрапляє в місця, де вони не можуть продовжити негайно або де вони не знають, де наступний захват чи крок. Той, хто повинен зорієнтуватися на маршруті, втрачає час. Час - це енергія. І, на жаль, немає необмеженої енергії. Тому: заздалегідь подивіться на маршрут. Подумайте, де можуть бути проблеми та як ви можете їх вирішити. Так зване «читання» стіни - це мистецтво, яке з часом навчишся краще розуміти, але надзвичайно важливо.
Інша можливість, звичайно, спостерігати, як більш досвідчений альпініст піднімається по маршруту. Тож ви можете визначити проблемні зони і одночасно побачити, як їх можна вирішити. В основному, завжди варто спостерігати, як інші вирішують маршрути та проблеми під час перерв. Ви можете багато чому навчитися тут, і якщо ви уважні та розумієте використовувані прийоми, ви можете дуже швидко вдосконалити своє власне сходження.
12. Стріляй, стріляй, стріляй
Одного разу імператор Франц сказав: Виходь туди, грай у футбол. І саме в цьому девіз: стріляй, стріляй, стріляй! Якщо ви регулярно боулдите, ви побачите прогрес дуже швидко, майже у всіх областях. Сила збільшується, баланс покращується, а проблемні ситуації вирішуються інтуїтивно. Досвід - це безцінний скарб. Той, хто вже вирішував проблему в минулому, вирішить подібну проблему за допомогою цих попередніх знань і вирішить її більш конкретно. Тож відійдіть до стіни, розважтесь і не здавайтесь!
Боулдер краще з цими порадами
Ці поради походять з нашого власного досвіду. Ми самі робили ці помилки і бачимо їх знову і знову кожного разу, коли відвідуємо валунний зал. Є, звичайно, ще кілька порад, які можна дати, і ми постараємось підтримувати цей список в актуальному стані. Ми сподіваємось, що ми змогли допомогти вам ще трохи і побажати вам багато розваг у залі чи на вулиці. Просто спробуйте, більша частина прийде сама! І якщо вам сподобалась стаття, ми з нетерпінням чекаємо ваших коментарів та хорошого рейтингу!
Поради щодо книг
Якщо ви шукаєте додаткову інформацію, щоб покращити свій досвід боулдерінгу, ви знайдете цінні поради в наступних книгах.
9 з 10 альпіністів роблять однакові помилки
У книзі "9 із 10 альпіністів роблять однакові помилки" основна увага приділяється скелелазінню, але багато напрямків книги стосуються і боулдермінгу. Тут дуже добре пояснено такі теми, як харчування, співвідношення сили/ваги, цілеспрямоване тренування м’язів чи витривалості. Або ви знаєте, в чому різниця між аеробним та анаеробним навантаженням на м’язи? Якщо ні, то, можливо, вам слід придбати цю книгу!