12 помилок жиму лежачи, яких слід уникати!
Жим лежачи без сумніву одна з найпопулярніших вправ для побудови масивної скрині. Незважаючи на це, все ще існує дуже багато людей, які прихиляються до помилок. Це може призвести до небажаних травм або уповільнити ваш власний прогрес. Отже, у цій статті ми розглянемо дванадцять типових помилок, яких слід обов’язково уникати, виконуючи цю вправу. У той же час ви, звичайно, також знайдете відповідні рішення для кожної згаданих помилок!
1.) Не тримайте штангу великим пальцем, роблячи жим лежачи
Багато людей не тримають штангу великими пальцями, коли жимуть жим, тому що вважають, що їм було б зручніше. Хоча безперечно, що такий хват може бути цілком комфортним, на жаль, також безперечно, що все це може бути дуже небезпечним. Англійською мовою така зчеплення позначається як так звана "самогубська зчеплення". У перекладі це означає не що інше, як "самогубство". Вірте чи ні: в США щороку внаслідок подібного типу жиму лежачи кілька випадків смертей та набагато важче поранених людей.
Як мінімізувати цей ризик, очевидно. Якщо ви натискаєте без споттера, то краще навіть не думати про те, щоб скористатися самогубством, оскільки ви б безпомічно зазнали невеликої помилки в жимі лежачи. Навіть із споттером такий проект може бути небезпечним, якщо штанга вислизне з вашої руки.
Люди щороку гинуть жимом лежачи. Тому споттер, який знає, що робити, та уникати самогубства дуже важливий.
2.) У вас немає міцної опори на підлозі
Це не означає, що ви ставите ноги на лавку, що в більшості випадків і так є повною нісенітницею. Як правило, мова йде про тверду позицію, з якою ви точно можете отримати на кілька відсотків більше від жиму лежачи.
Переконайтеся, що ваші ноги не хитаються під час набору. Вони повинні весь час стояти міцно на землі і таким чином надавати вам оптимальну підтримку. Щоб практикувати це, ви можете зробити кілька підходів середньої ваги під час наступного тренування. За допомогою цих речень ви зосереджуєтесь саме на підтримці стійкої позиції протягом тривалого періоду.
Ви точно можете отримати більше від жиму лежачи, твердо стоячи на підлозі. Тільки ті, хто отримав травму, повинні розташувати ноги на лавці. Однак, як правило, це не рекомендується в якості профілактичного заходу.
3.) Ви ставите штангу занадто високо на грудях
Ще одна помилка в жимі лежачи - решта штанги. Це точка дотику, де гантель спирається на грудну клітку. Дуже висока полиця у верхній частині грудної клітки більше підкреслює м’язи грудної клітки, але також пов’язана із значно вищим ризиком отримання травм.
Якщо ви хочете якнайкраще уникнути травм плечей і грудної клітки, виберіть полицю, яка знаходиться більше в середній або нижній третині грудей. Позитивним побічним ефектом цього є те, що це також робить вас сильнішими. До речі, де саме ви дозволяєте штанзі приземлятися на грудях, залежить від довжини вашої руки та інших змінних, і тому на них неможливо відповісти по всьому форуму.
4.) Ви не тягнете плечі назад і вниз
Це точно так одна з найпоширеніших помилок на жимі лежачи, що не тільки може призвести до травми, але і до того, що ви не дуже вдаритеся в груди.
Перш ніж піднімати штангу з тримача, слід завжди переконатися, що заздалегідь витягнули плечі назад і вниз. Ось як ви генеруєте Напруга у верхній частині спини і поставте плечі в положення, де вони не так схильні до травм. Вам також слід переконатися, що ви зберігаєте це положення під час виконання окремих повторень.
5.) Ви не використовуєте повний діапазон рухів
Термін "Діапазон руху" означає діапазон рухів, який виконується під час вправи. У тренажерному залі дуже часто можна побачити людей, які натискають на лавку на 10 см над грудьми, знову штовхають штангу вгору і роблять лише половину повторень. Але це неправильно і призведе лише до того, що м’язи отримуватимуть менше стимулів для зростання. До речі, якщо ви робите лише нижню частину руху, це так само неправильно. Тут теж ви в кінцевому рахунку нарощуєте менше м’язової маси.
Використовуйте правильну установку та поєднуйте її з повним діапазоном рухів для досягнення максимальних результатів.
Увага: simplexml_load_string (): Сутність: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: потрібний простір після загальнодоступного ідентифікатора в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): Entity: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: SystemLiteral "або 'очікується в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): Entity: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: SYSTEM або PUBLIC, URI відсутній у /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
6.) Ви піднімаєте голову з лави
Багато спортсменів відводять голову від лави, виконуючи жим лежачи. Будь то для того, щоб отримати певний імпульс через це, або з інших причин. Однак це неправильно! Такий підхід не дає вам переваг і в той же час гарантує, що шийний відділ хребта піддається більшому напруженню. Це рідко спричиняє травми, але слід уникати помилки жиму лежачи!
тут також очевидно: Під час виконання вправи голова повинна лежати на лаві. Якщо ви вже допустили цю помилку в жимі лежачи, зосередьтеся на тому, щоб і надалі тримати голову на лаві.
7.) Ваші зап’ястя пряжуться назад
Якщо зап’ястя при жимі лежачи не прямі, це може назавжди пошкодити суглоб. Роблячи це, ви також ризикуєте, що штанга перестає бути повністю над вашим ліктєм і що ви не можете оптимально розвивати свою силу.
Завжди тримайте зап’ястя на місці як пряме продовження передпліччя. Таким чином ви уникнете травмування або зношування зап’ястя.
8.) Ви лежите абсолютно рівно на лавці
На даний момент багато культуристів можуть серйозно чомусь навчитися у деяких пауерліфтерів. Незважаючи на те, що жимати лежачи в бодібілдингу з надзвичайно порожнистою спиною зовсім не доцільно, лежати рівно, як дошка на лавці, так само неправильно. Для того, щоб мати можливість виробити оптимальну силу та привести плечі та груди у гарне положення, безумовно корисна легка порожниста спина.
Робіть легку, але не надто міцну, порожнисту спину і тим самим покращуйте свою стійкість і силу при натисканні на лаву.
Надзвичайно порожниста спина зменшує діапазон рухів (діапазон рухів) і, таким чином, призводить до меншого росту м’язів. Не слід лежати рівно, як дошка, коли жим лежачи для бодібілдингу.
9.) Ваші стегна не залишаються на лаві під час жиму лежачи
Часто, коли у когось закінчуються сили на жимі лежачи, стегна стріляють вгору і з лави. Це може означати, що ви все ще можете керувати повторенням, але в той же час ви повинні знати, що все це буде межувати з негативним жимом лежачи. Ви також ризикуєте отримати травму попереку, оскільки саме тут відбувається перенесення навантаження.
Знайдіть споттера, який може допомогти вам у надзвичайних ситуаціях, а також переконайтеся, що стегна не стріляють.
10.) Піднімаючи штангу, ви змінюєте своє положення
Спортсмени часто готуються відносно довго і інтенсивно до майбутнього набору, і коли настає час і штангу піднімають з тримача, все марно: плечі знову рухаються вперед, а напруга у верхній частині тіла зменшується.
Певною мірою це цілком нормально. Тим не менше, цьому можна протидіяти спеціально навчений утримувати позицію. Найкращий спосіб зробити це - виконати кілька наборів технічних занять з приблизно 50% вашої подальшої робочої ваги і бути дуже обережним, щоб не втратити якомога більше стійкості під час підйому.
Тільки ті, хто залишається в найкращому положенні під час підняття штанги, зможуть розвинути максимум сили.
11.) Ви дозволяєте штанзі відбиватися від грудей
Під час жиму лежачи штангу завжди слід опускати контрольовано. Це стосується і найнижчої частини повторення. Багато спортсменів, як правило, дозволяють бруску буквально рикошетувати з грудей. Це може призвести до того, що ви зможете зробити ще одне-два повторення, але в цілому ви завдаєте собі шкоди, бо по-перше, ви штучно полегшуєте жим лежачи і ризикуєте нарощувати м’язову масу повільніше, а по-друге, це загрожує вам у гіршому Навіть травмуйте ребра.
Нехай штанга контрольовано опуститься на груди, а потім відсуньте її назад. Для цього вам також може знадобитися зменшити вагу, яка використовується в жимі лежачи.
12.) Ви йдете на невдачу в кожному сеті
Остаточна помилка жиму, перерахована тут, пов’язана з проблемою м’язової недостатності. Практично в жодній іншій вправі ви не бачите, як люди тренуються до невдач так часто, як жим лежачи. Правда, однак, полягає в тому, що м’язовий збій не повинен бути постійною характеристикою для максимального прогресу.
Якщо ви піддаєтеся натисканню на невдачу в кожному тренуванні на грудях і все ще дивуєтесь, чому ви не досягаєте реального прогресу, то виною може бути провал. Тому ви повинні сприймати м’язову недостатність більше як різновид техніки інтенсивності і застосовувати її лише спеціально.
Висновок про помилки жиму лежачи
Жим лежачи - популярна, але технічно вправна вправа, яка спричиняє багато помилок. Це може не тільки призвести до серйозних травм, але і повільнішого прогресу. Якщо ви вже допустили кілька перелічених тут помилок жиму лежачи, спробуйте взяти до душі запропоновані рішення та вдосконалитись. Таким чином, ви не тільки зміцнієте, але й подбаєте про те, щоб зменшити ризик отримання травм. Звичайно, потрібен час, щоб по-справжньому освоїти ідеальне виконання жиму лежачи.