12 придушувачів; безрецептурний апетит обстежений
На ринку існує незліченна кількість добавок, які стверджують, що забезпечують швидкий спосіб схуднення.
Пригнічувачі апетиту - це типи добавок, які працюють, зменшуючи апетит, тим самим зменшуючи споживання їжі та сприяючи втраті ваги.
Деякі типи засобів, що пригнічують апетит, може призначити тільки лікар, але багато з них можна придбати без рецепта.
Ось огляд 12 безрецептурних засобів для зниження апетиту, їх ефективності та безпеки.
1. Кон'югована лінолева кислота (CLA)
Кон'югована лінолева кислота (CLA) - різновид поліненасичених жирних кислот, яка природно міститься в таких продуктах, як молочні продукти та яловичина. Він також продається в концентрованому вигляді як добавка для схуднення.
Як це працює: Доведено, що CLA впливає на гени та гормони, що регулюють апетит. Це також може збільшити кількість спалених калорій під час відпочинку, збільшити масу тіла та стимулювати втрату жиру (1).
Ефективність: Хоча CLA зменшує апетит і споживання в дослідженнях на тваринах, не було показано, що він зменшує апетит у людей (2).
12-тижневе дослідження, проведене за участю 62 людей, показало, що 3,9 грама CLA на день не впливали на апетит, склад тіла або кількість спалених калорій (3).
Хоча деякі дослідження показали, що добавки CLA сприяють втраті жиру, їх вплив на втрату ваги низький.
Наприклад, огляд 15 досліджень показав, що люди з надмірною вагою, які приймали добавку CLA щонайменше півроку, втрачали в середньому лише на 1,5 кг (0,7 кг) більше, ніж люди з контрольної групи. (4).
Побічні ефекти: Прийом CLA може спричинити неприємні побічні ефекти, такі як діарея та гази. Тривале лікування може призвести навіть до серйозних ускладнень, таких як пошкодження печінки та посилення запалення (5, 6)
резюме CLA - це дієтична добавка, що пригнічує апетит. Однак дослідження на людях показали, що CLA мало впливає на апетит і втрату ваги.
2. Гіркий апельсин (синефрин)
Гіркий апельсин - це вид апельсина, який містить синефрин, сполуку, яка може ефективно знижувати апетит.
Синефрин за своєю структурою схожий на ефедрин, колись популярний препарат для схуднення, використання якого в дієтичних добавках заборонено з 2004 року через серйозні побічні ефекти (7).
Гіркі апельсинові добавки продаються для зменшення ваги за рахунок зниження апетиту та доступні без рецепта.
Як це працює: Вважається, що гіркий апельсин сприяє зниженню ваги за рахунок збільшення рівня основного метаболізму - або калорій, спалених під час відпочинку - що стимулює розщеплення жиру та пригнічує апетит (8).
Ефективність: Незважаючи на те, що дослідження показали, що синефрин збільшує кількість спалених калорій, його вплив на схуднення є безрезультатним (9).
Оскільки гіркий апельсин часто асоціюється з іншими інгредієнтами, такими як кофеїн, у добавках для схуднення, важко інтерпретувати його ефективність.
Огляд 23 досліджень показав, що від 20 до 35 мг синефрину на день збільшували швидкість метаболізму і мали помірний вплив на втрату ваги.
Однак деякі дослідження не показали жодної втрати ваги або навіть не збільшення ваги після лікування синефрином (10).
Побічні ефекти: Повідомлені побічні ефекти синефрину включають почастішання серцебиття, високий кров'яний тиск і тривогу.
Проте поки невідомо, чи є синефрин окремо або в поєднанні з іншими стимуляторами причиною цих симптомів (11).
резюме Гіркий апельсин містить сполуку під назвою синефрин, яка може посилити метаболізм і сприяти зниженню ваги. Однак дослідження показують неоднозначні результати.
3. Гарцинія Камбоджія
Таблетки для схуднення Гарцинія Камбоджа - одна з найпопулярніших добавок для схуднення на ринку.
Виготовлені з екстрактом, отриманим із шкіри плоду гарцинії гумі-гутти, таблетки гарцинії камбоджійські використовуються для придушення апетиту та сприяють зниженню ваги.
Як це працює: Екстракт гарцинії камбоджійський містить гідроксилимонну кислоту (HCA), яка може зменшити апетит, підвищуючи рівень серотоніну в мозку та зменшуючи вуглеводний обмін (12).
Ефективність: Огляд 12 досліджень показав, що учасники, які приймали добавку гарцинії камбоджійської, що містить від 1000 до 2800 мг HCA на день протягом 2-12 тижнів, втрачали в середньому на 1,98 фунта (0,88 кг) більше, ніж ті, хто приймав плацебо (13).
Інше дослідження, проведене на 28 людях, виявило, що гарцинія камбоджійська є більш ефективною, ніж затримання, підвищена щільність та зниження голоду порівняно з плацебо (14).
Однак інші дослідження показали, що гарцинія камбоджійська мало впливає на апетит або втрату ваги (15).
Побічні ефекти: Хоча в цілому вважається безпечним, споживання гарцинії камбоджій може спричинити у деяких людей побічні ефекти, такі як головний біль, діарея, нудота, дратівливість і навіть крайня печінкова недостатність (16).
резюме Деякі дослідження показують, що гарцинія камбоджійська пригнічує апетит і сприяє зниженню ваги.
4. Глюкоманнан
Глюкоманнан - це вид розчинної клітковини, що отримується з їстівних коренів рослини коньяк.
Оскільки він може поглинати у воді до 50 разів більше своєї ваги, його використовують як добавку для схуднення для збільшення обсягу та зменшення апетиту (17).
Як це працює: Вважається, що глюкоманнан сприяє зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту, посилення почуття ситості, уповільнення травлення та блокування засвоєння жиру та білка (18).
Ефективність: Дослідження впливу глюкоманнану на втрату ваги показали суперечливі результати.
Огляд шести досліджень показав, що 1,24-3,99 г глюкоманнану на день протягом 12 тижнів призводило до короткочасної втрати ваги до 3 кг.
Однак дослідники дійшли висновку, що результати не були статистично значущими і що потрібні більш масштабні, довгострокові дослідження (19).
Побічні ефекти: Глюкоманнан може викликати такі побічні ефекти, як запор, діарея, нудота та дискомфорт у животі (20).
резюме Глюкоманнан - це різновид розчинної клітковини, яка може допомогти у короткочасній втраті ваги. Однак результати досліджень є безрезультатними.
5. Худія Гордоній
Hoodia Gordonii - вид соковитих рослин, який традиційно використовується корінними жителями півдня Африки як засіб для зниження апетиту.
Екстракти Hoodia Gordonii використовуються в харчових добавках, які стверджують, що знижують апетит і стимулюють втрату ваги.
Як це працює: Хоча механізм, за допомогою якого Hoodia Gordonii пригнічує голод, невідомий, деякі вчені пов'язують його із сполукою під назвою P57 або глікозидом, який може впливати на центральну нервову систему та знижувати апетит (21).
Ефективність: Існує мало доказів, що підтверджують використання Hoodia Gordonii для зменшення ваги, і мало досліджень на людях досліджували рослину.
15-денне дослідження 49 жінок із зайвою вагою показало, що 2,2 грама Hoodia Gordonii на день, прийняті за годину до їжі, не впливають на масу тіла або споживання калорій порівняно з плацебо (22).
Побічні ефекти: Hoodia Gordonii може призвести до головних болів, нудоти, почастішання серцебиття, високого кров'яного тиску та печінкової недостатності (23).
резюме В даний час немає доказів, що підтверджують використання Hoodia Gordonii для зниження ваги або зниження апетиту.
6.зелений екстракт кавових зерен
Екстракт зелених кавових зерен - це речовина, що отримується з сирих насіння кавового дерева і зазвичай використовується як добавка для схуднення.
Як це працює: Зелені кавові зерна містять високий рівень хлорогенової кислоти, яка може запобігти накопиченню жиру. Екстракт також містить кофеїн, який знижує апетит (24).
Ефективність: Недавнє дослідження серед людей з метаболічним синдромом показало, що у людей, які приймали 400 мг екстракту зелених кавових зерен на день, суттєво зменшувались окружність талії та апетит порівняно з групою плацебо (25).
Аналіз трьох досліджень показав, що учасники із зайвою вагою, які приймали 180 або 200 мг екстракту зеленої кави на день протягом 12 тижнів, зазнали середньої втрати ваги на 2,47 кг (6 фунтів) більше, ніж у плацебо (26).
Побічні ефекти: Хоча екстракт зелених кавових зерен, як правило, добре переноситься, у деяких людей він може спричинити головний біль і почастішати пульс.
резюме Кілька досліджень показали, що екстракт зерен кавових зерен може зменшити апетит і сприяти зниженню ваги.
7.гуарана
Гуарана використовується протягом сотень років для різних цілей, зокрема для придушення апетиту (27).
Як це працює: Гуарана містить більше кофеїну, ніж будь-яка інша рослина у світі. Кофеїн стимулює вашу нервову систему, і було показано, що він знижує апетит і посилює метаболізм (28).
Ефективність: Недостатньо доказів, що б виправдовувати використання гуарани для придушення апетиту та сприяння втраті ваги.
Однак дослідження у пробірках та на тваринах показують, що екстракт гуарани може стимулювати метаболізм та обмежувати вироблення жирових клітин, пригнічуючи певні гени (29).
Побічні ефекти: Оскільки гуарана багата кофеїном, це може спричинити безсоння, головний біль, нервозність, а також почастішання серцебиття та занепокоєння, особливо при високих дозах (30).
резюме Гуарана, в якій особливо багато кофеїну, може посилити метаболізм, але потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи пригнічує він апетит чи сприяє зниженню ваги.
8. Акацієва клітковина
Клітковина акації, також відома як гуміарабік, є різновидом неперетравної клітковини, роль якої полягає у придушенні апетиту та сприянні ситості.
Як це працює: Клітковина акації уповільнює травлення, пригнічує апетит, підвищує повноту і пригнічує всмоктування глюкози з кишечника, що може допомогти в регулюванні ваги (31).
Ефективність: Шість тижнів дослідження, проведеного 120 жінками, показало, що ті, хто приймав 30 грамів акацієвого волокна на день, втрачали значно більше жиру в організмі, ніж ті, хто приймав плацебо (32).
Так само дослідження, проведене на 92 хворих на цукровий діабет, показало, що 30 грамів клітковини акації на день протягом трьох місяців значно зменшують жир на животі (33).
Побічні ефекти: Потенційні побічні ефекти споживання клітковини акації включають газоутворення, здуття живота та діарею.
резюме Клітковина акації може сприяти зниженню ваги, посилюючи почуття повноти та пригнічуючи апетит.
9. Екстракт шафрану
Екстракт шафрану - це речовина, що отримується із рильця - або жіночої частини квітів, де збирається пилок - квітки шафрану.
Як це працює: Вважається, що екстракт шафрану містить кілька речовин, які можуть посилити почуття насичення, покращуючи настрій.
Ефективність: Дослідження, проведене серед 60 жінок із зайвою вагою, показало, що ті, хто приймав 176 мг екстракту шафрану на день, значно зменшили перекуси та втратили більше ваги, ніж жінки, які приймали плацебо (34).
Хоча ці результати є багатообіцяючими, для проведення розуміння ролі шафрану у зниженні апетиту та втраті ваги потрібно провести більш масштабні, довгострокові дослідження.
Побічні ефекти: Екстракт шафрану, як правило, добре переноситься, але у деяких людей може викликати запаморочення, стомлюваність, сухість у роті, занепокоєння, нудоту та головний біль (35).
резюме Існує кілька доказів використання екстракту шафрану як засобу для зменшення голоду та втрати ваги.
10. Гуарова камедь
Гуарова камедь - це волокно, отримане з індійських гроновидних зерен, або Cyamopsis tetragonoloba.
Як це працює: Гуарова камедь діє як наповнювач у вашому кишечнику. Це пригнічує апетит, уповільнюючи травлення та посилюючи відчуття ситості (36).
Ефективність: Одне дослідження показало, що споживання 2 грамів гуарової камеді на день значно зменшує голод і зменшує перекуси між прийомами їжі на 20% (37).
Інші дослідження показують подібні результати, вказуючи на те, що гуарова смола може бути ефективною для зменшення тяги та загального споживання калорій (38).
Однак гуарова гумка не була доведена як ефективний засіб для схуднення (39).
Побічні ефекти: Гуарова камедь може викликати побічні ефекти, такі як дискомфорт у животі, діарея, судоми, гази та здуття живота (40).
резюме Гуарова камедь - це волокно, яке може бути ефективним у зменшенні перекусів між прийомами їжі та зменшенні загального споживання калорій.
11. форсколін
Форсколін - це сполука, видобута з рослини Coleus forskohlii.
Як це працює: Вважається, що форсколін сприяє зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту, поліпшення метаболізму та збільшення розщеплення жиру в організмі (41).
Ефективність: Дослідження у чоловіків щодо впливу форсколіну на втрату ваги та придушення апетиту у чоловіків обмежені.
Однак кілька досліджень показують, що дози форсколіну до 500 мг на день не знижують апетит, не зменшують споживання їжі та не сприяють зниженню ваги у людей із зайвою вагою (42, 43).
Побічні ефекти: Мало відомо про потенційні побічні ефекти Coleus forskohlii, хоча одне дослідження повідомляло про діарею та посилення дефекації (44).
резюме Форсколін, здається, мало впливає на апетит або втрату ваги. Однак дослідження щодо цієї добавки тривають.
12. хром
Піколінат
Хром - мінерал, який зазвичай використовується для контролю рівня цукру в крові, зменшення почуття голоду та зменшення тяги.
Як це працює: Піколінат хрому - це високопоглинаюча форма хрому, яка допомагає зменшити апетит і тягу, діючи на нейромедіатори, що беруть участь у регуляції настрою та харчової поведінки (45).
Ефективність: Огляд 11 досліджень, в яких брали участь 866 людей із надмірною вагою або ожирінням, виявив, що введення 137 до 1000 мкг хрому щодня протягом 8 - 26 тижнів призводило до зменшення ваги на 0,5 кг і жиру в організмі на 0,46% (46).
Побічні ефекти: Потенційні побічні ефекти від піколінату хрому включають рідкий стілець, запаморочення, запаморочення, головний біль та кропив'янку (47).
резюме Деякі дослідження показали, що піколінат хрому може бути ефективним для зниження апетиту та сприяння зниженню ваги.
Кінцевий результат
Багато добавок на ринку стверджують, що пригнічують апетит і стимулюють втрату ваги.
Однак дуже мало з перерахованих вище дієтичних добавок мають достатньо доказів, що свідчать про ефективність зменшення апетиту.
Хоча деякі добавки - такі як клітковина акації, камедь гуару та піколінат хрому - можуть надійно знизити апетит, вони можуть спричинити побічні ефекти, такі як головний біль, діарея та дискомфорт у животі.
Існує набагато ефективніший і доказовий спосіб контролювати апетит, зменшувати закуски та худнути, не вдаючись до добавок.
Вирізання обробленої їжі, зменшення загального споживання калорій та підвищення рівня фізичної активності - це перевірені методи, які допоможуть вам схуднути.