12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які насправді дуже корисні для здоров’я
Вуглеводи несправедливо звинувачуються в тому, що вони спричиняють ожиріння.
Насправді, правда в тому, що не всі вуглеводи створені рівними.
Перероблена «шкідлива їжа» з високим вмістом цукру та рафінованих зерен однозначно нездорова і жирна.
Але це не має нічого спільного з певними продуктами з високим вмістом клітковини, які також містять вуглеводи.
Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для деяких людей, це не означає, що всі продукти з високим вмістом вуглеводів є "поганими".
Ось список з 12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які виявляються надзвичайно корисними для вас.
1. Кіноа
Кіноа - поживне насіння, яке набуло великої популярності в природному середовищі здоров’я.
Він класифікується як псевдо-злак, насіння, яке готують і їдять, як злак.
Приготована кіноа містить 21,3% вуглеводів, що робить її високо вуглеводною їжею. Однак він також є хорошим джерелом білка та клітковини.
Кіноа багата багатьма мінералами та рослинними сполуками. Це пов'язано з деякими перевагами для здоров'я, такими як кращий контроль рівня цукру в крові (1, 2).
Він не містить глютену, що робить його популярною альтернативою пшениці на безглютеновій дієті.
Кіноа також дуже ситна, оскільки в ній відносно багато клітковини та білків. З цієї причини він може бути чудовим доповненням до ефективної дієти для схуднення (3, 4).
Висновок: Кіноа дуже поживна. Це може мати багато переваг для здоров’я, включаючи кращий контроль рівня цукру в крові. У лободі також багато білка та клітковини, тому вона може бути корисною для схуднення.
2. Овес
Овес може бути найздоровішим цільним зерном на землі.
Це чудове джерело багатьох вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Сирий овес містить 66% вуглеводів і майже 11% клітковини. Він особливо багатий потужним розчинним волокном, що називається бета-глюкан.
Овес також є досить хорошим джерелом білка, що містить більше, ніж більшість інших зерен (5).
Багато досліджень показали, що овес може зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину (6, 7, 8, 9).
Вживання вівса також може знизити рівень цукру в крові, особливо у людей з діабетом (10, 11).
Крім того, овес дуже ситний і може допомогти вам схуднути (12).
Висновок: Овес містить багато корисних поживних речовин, включаючи клітковину і білок. Доведено, що овес знижує рівень цукру та холестерину в крові.
3. Гречка
Гречка - це також псевдозерниста.
Незважаючи на свою назву, гречка не пов’язана з пшеницею і не містить клейковини.
Сира гречка містить 71,5% вуглеводів, варені гречані ядра містять близько 20% вуглеводів.
Гречка дуже поживна, містить як білок, так і клітковину. Він також містить більше мінералів та антиоксидантів, ніж більшість зерен (13, 14, 15).
Вживання гречки може бути особливо корисним для здоров’я серця та контролю рівня цукру в крові, особливо у людей з діабетом (16, 17, 18).
Висновок: Гречка дуже поживна і містить більше антиоксидантів та мінералів, ніж більшість зерен. Вживання гречки може мати користь для здоров’я серця та контролю рівня цукру в крові.
4. Банани
Банани є одними з найпопулярніших у світі фруктів.
Вони складаються приблизно з 23% вуглеводів у формі крохмалю або цукру.
Недозрілі (зелені) банани містять більше крохмалю, які при дозріванні бананів перетворюються на природний цукор (жовтіють).
Банани багаті калієм, вітаміном В6 і вітаміном С. Вони також містять кілька корисних рослинних сполук.
Завдяки вмісту калію банани можуть сприяти зниженню артеріального тиску та поліпшенню здоров’я серця (19).
Незрілі банани також містять пристойну кількість стійкого крохмалю та пектину. Ці дві сполуки сприяють здоров’ю травної системи та живлять корисні кишкові бактерії (20, 21).
Висновок: Банани містять багато калію, який може допомогти регулювати артеріальний тиск. Незрілі банани також містять стійкий крохмаль і пектин, які можуть поліпшити здоров'я травної системи.
5. Солодка картопля
Солодка картопля - це смачний, поживний бульба.
Приготована солодка картопля містить близько 18-21% вуглеводів. Цей вміст вуглеводів складається з крохмалю, цукру та клітковини.
Солодка картопля є багатим джерелом вітаміну А (з бета-каротину), вітаміну С та калію.
Вони мають дуже високий вміст антиоксидантів і можуть допомогти зменшити окислювальну шкоду та ризик ряду захворювань (22).
Висновок: Солодка картопля є чудовим джерелом вітаміну А (з бета-каротину), а також ряду інших вітамінів та антиоксидантів.
6. Буряк
Буряк - їстівні бульби.
Сирий і варений буряк містить близько 8-10% вуглеводів, який складається з цукрів і клітковини.
Вони повні вітамінів, мінералів, потужних антиоксидантів і рослинних сполук.
Буряк також багатий неорганічними нітратами, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Оксид азоту допомагає знизити кров'яний тиск і може знизити ризик багатьох захворювань (23, 24, 25).
У буряковому соку також дуже багато неорганічних нітратів, і його часто використовують для поліпшення фізичної працездатності під час вправ на витривалість (26, 27, 28, 29).
Висновок: Буряк насичений вітамінами, мінералами та рослинними сполуками. Вони містять велику кількість неорганічних нітратів, які можуть покращити здоров’я та підвищити фізичну працездатність.
7. Апельсини
Апельсини є одними з найпопулярніших фруктів у світі.
Вони переважно є водою і містять 11,8% вуглеводів. Апельсини також є хорошим джерелом клітковини.
Апельсини особливо багаті вітаміном С, калієм та деякими вітамінами групи В. Вони також містять лимонну кислоту, а також багато дуже потужних рослинних сполук та антиоксидантів.
Вживання апельсинів може покращити здоров’я серця і допомогти запобігти каменям у нирках. Вони також можуть збільшити поглинання харчового заліза, що зменшує ризик анемії (30, 31, 32, 33, 34).
Висновок: Апельсини є хорошим джерелом клітковини. Вони також містять дуже велику кількість вітаміну С і рослинних сполук. Вживання апельсинів може мати користь для здоров’я серця та допомогти запобігти анемії.
8. Чорниця
Чорниця неймовірно смачна.
Їх часто називали «супер їжею» через їх рослинні сполуки та потужні антиоксиданти.
Вони складаються в основному з води, а також 14,5% вуглеводів.
Чорниця також містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін К та марганець.
Дослідження показали, що чорниця допомагає захистити організм від окисних пошкоджень. Вони також можуть покращити пам’ять у літніх людей (35, 36, 37, 38, 39). Докладніше про користь чорниці для здоров’я.
Висновок: Чорниця неймовірно корисна для здоров’я. Вони містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів і захищають організм від окисних пошкоджень.
9. Грейпфрут
Грейпфрут - цитрусовий фрукт із солодкуватим, гірким і кислим смаком.
Він містить близько 9% вуглеводів і велику кількість кількох вітамінів, мінералів та рослинних сполук.
Вживання грейпфрута може допомогти зниженню ваги та знизити резистентність до інсуліну (40).
Крім того, вживання грейпфрута може допомогти запобігти каменям у нирках, знизити рівень холестерину та захистити від раку товстої кишки (41, 42, 43).
Висновок: Грейпфрут містить різні вітаміни, мінерали та рослинні сполуки. Це може допомогти при втраті ваги та забезпечити багато переваг для здоров’я.
10. Яблука
Яблука - популярний фрукт з м’яким смаком та характерним хрускотом.
Вони бувають різних кольорів, розмірів та ароматів, але зазвичай містять близько 13-15% вуглеводів.
Яблука містять багато вітамінів і мінералів, але, як правило, лише в невеликій кількості.
Однак це гідне джерело вітаміну С, антиоксидантів та здорових рослинних сполук.
Вживання яблук може принести користь вашому здоров’ю різними способами, наприклад, покращення контролю рівня цукру в крові та зменшення ризику серцевих захворювань. Яблука також можуть зменшити ризик деяких видів раку (44, 45, 46, 47, 48).
Висновок: Яблука містять хорошу кількість вітаміну С, антиоксидантів і рослинних сполук. Вживання яблук може покращити контроль рівня цукру в крові, але також зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.
11. Червона квасоля
Квасоля - різновид звичайної квасолі. Вони є частиною сімейства бобових.
Варена квасоля містить 22,8% вуглеводів у формі крохмалю та клітковини. Вони також багаті білком .
Квасоля багата вітамінами, мінералами та рослинними сполуками. Вони також містять велику кількість антиоксидантів, таких як антоціани та ізофлавони.
Вони можуть мати багато переваг для здоров'я, таких як покращення контролю рівня цукру в крові та зниження ризику раку товстої кишки (49, 50, 51, 52).
Переконайтеся, що ви ніколи не їсте їх сирими, оскільки сирі або недоварені боби отруйні (53).
Висновок: Червона квасоля містить багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Варена квасоля також є хорошим джерелом білка і пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.
12. Нут
Нут є частиною сімейства бобових.
Готовий нут містить 27,4% вуглеводів, 8% з яких - клітковина. Вони також є хорошим джерелом рослинного білка.
Нут містить багато вітамінів і мінералів, включаючи залізо, фосфор та вітаміни групи В.
Вживання нуту пов’язане з покращенням здоров’я серця та травлення. Вони також можуть допомогти запобігти раку (54, 55).
Висновок: Нут є чудовим джерелом рослинного білка і містить багато вітамінів і мінералів. Вживання нуту пов’язане із користю для здоров’я серця та травлення, а також з профілактикою раку.
Пам'ятати
«Вуглеводи» не є шкідливими для здоров’я. Це помилкова думка.
Деякі з найбільш здорових продуктів харчування у світі також багаті вуглеводами.
Хоча їх не слід їсти у великих кількостях, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, вони можуть бути важливим джерелом поживних речовин для інших.
Рафіновані вуглеводи шкідливі, але повноцінні харчові джерела вуглеводів надзвичайно корисні для більшості людей. Точка.