12-тижнева програма грудей Ронні Коулмана

Ніколи не пробуйте цю програму! Гаразд, якщо ти не тільки дуже рішучий, але й геніальний дивак, як Коулман (бо це має бути його програма), ти можеш спробувати.:)

Концепція 12-тижневої шокової програми для грудних відділів

Програма включає етапи по 4 тижні кожен. Загалом, тренування базуються на * суперсетах. Одне тренування з 12 суперсетами надзвичайно виснажує. Це означає 24 набори, що вже багато, не кажучи вже про суперсети. Я рекомендую цю програму, лише якщо у вас є більше досвіду. Протягом 12 тижнів бажано робити менше віджимань для тренувань на плечах і менше (або взагалі відсутні) для лобових дельтоподібних м’язів.

Суперсети: виконуйте дві різні вправи одразу одна за одною без перерви між ними.

1-4 тижні

Похилі тяги однією рукою 4 підходи, 12-8
у надмножині с
Плаває 4 серії, до виснаження

Похилі тріпотіння 4 набори, 12-10
у надмножині с
Плаває паралельно 4 серії, до виснаження

5-8 тижнів

Натисніть на лаву горизонтально 4 підходи, 12-7
у надмножині с
Плаває 4 серії, до виснаження

Похилі тріпотіння 4 набори, 12-10
у надмножині с
Плаває паралельно 4 серії, до виснаження

9-12 тижнів

Похилі тріпотіння 4 набори, 12-10
у надмножині с
Плаває 4 серії, до виснаження

Якщо у вас ще недостатньо досвіду для такої напруженої програми, знайомтесь з цим поступово: у перший тиждень виконуйте лише 1 суперсету для кожної вправи; з другого тижня ви можете зробити 2 суперсети. Потім 3 на 3 тижні та повний графік на 4 тижні.

---