12 вагомих причин їсти жир
У 2014 році, 39% дорослих (понад 1,9 мільярда) старші за 18 мають надлишкову вагу, 13% дорослих (понад 600 мільйонів) страждають ожирінням.
І 42 мільйони дітей до 5 років мають надлишкову вагу або страждають ожирінням [1].
Глобальне ожиріння з 1980 року зросло більш ніж удвічі.
Все більше людей залишається із зайвим жиром. Ви можете сказати собі, що вам слід припинити їсти жир. Це навіть рекомендується. І що це покращить ваше здоров’я.
З 1960-х років жир мав таку погану репутацію (вважається, що він спричиняє хвороби серця, інсульт, високий рівень холестерину), що він став нежирною персоною.
Хоча попереджувальні повідомлення закликають людей не їсти жиру, кількість людей із цивілізаційними захворюваннями парити.
Хоча деякі жири (наприклад, транс-жирні кислоти) шкідливі для вашого здоров’я [2], жирні кислоти - ваш друг на все життя.
Ти мені не віриш? Отже, ось 12 ознак, які свідчать про те, що ви вживаєте недостатньо жиру.
Ви боїтеся споживати жир?
Якщо вас свербить приблизно через 1 годину після обіду або навіть після сніданку, ви споживаєте трохи занадто багато вуглеводів.
Вуглеводи, як правило, впливають на рівень цукру в крові, внаслідок чого насос накачується.
Отже, якщо ви зменшите споживання вуглеводів, вам слід збільшити споживання жиру.
Згідно з цим дослідженням, ця невелика зміна покращує чутливість до інсуліну, що зменшує серцевий ризик [3].
Наприклад, на сніданок спробуйте палео-каву, додавши трохи вершкового масла або кокосової олії.
Ми прийшли до найменш логічної частини для багатьох. Якщо ви не можете схуднути (точніше жиру), це тому, що ви їсте недостатньо жиру.
Я знаю, що це не має сенсу, але, хоча 1 г жиру містить 9 калорій, порівняно з 4 для вуглеводів, вживання більше жиру змушує схуднути.
З точки зору калорійності говорити, що вживання більше жиру змушує вас набирати вагу, має сенс. Але не слід сприймати проблему таким чином. Тому що всі «калорії», які проходять через рот, не обов’язково поглинаються кишечником, а потім зберігаються у вигляді жиру під шкірою.
Доказ з дослідженням, яке показує, що дієта, багата мононенасиченими жирними кислотами, запобігає утворенню жиру в животі [4].
Одним з найкращих способів спалювати жир є збільшення споживання жиру та білків та зменшення споживання вуглеводів.
Омега-3 (EPA та DHA) ефективні для запобігання депресії. Якщо ви відчуваєте, що ваш настрій змінюється, збільште порції жирної риби, як лосось.
Дослідження 22 000 норвежців показує, що ті, хто регулярно приймає олію печінки тріски (багату на омега-3) 30% рідше мають симптоми депресії що ті, хто не приймає [5].
Ці симптоми спостерігаються також у алкоголіків, де відсутність омега 3 має негативний психологічний ефект [6].
Дослідження показує вплив незамінних жирних кислот на основні симптоми депресії. Вона робить висновок, що лікування омега-3 є як ефективний, якщо не більше, ніж з антидепресантами!
Приємно знати, де у Франції споживання антидепресантів становить 50 доз на 1000 людей [7].
Недоліки омега-3 також можуть зробити вас більш імпульсивними, ворожими чи цинічними. У здорових дорослих в середньому у віці 45 років низький рівень ЕПК асоціюється з високим рівнем імпульсивної поведінки, ворожості, цинічного мислення та гніву [8].
Погіршення зору - ще одна ознака дефіциту жирних кислот. Омега-3 допомагають захистити очі від дегенерації жовтої плями, очного тиску та глаукоми.
Дегенерація жовтої плями є основною причиною сліпоти у світі, у Франції страждає 1,5 мільйона людей (у США 11 мільйонів). 12-річне дослідження показало, що люди, які їли найбільше омега-3, були На 30% рідше розвивається дегенерація жовтої плями ніж ті, хто їв менше [9].
З іншого боку, дієта, багата на трансжирні кислоти може насправді сприяти дегенерації жовтої плями [10]. Сподіваюся, вам сподобаються ваші торти та промислові страви, що містять гідровані рослинні олії.
Також було доведено, що незамінні жирні кислоти можуть допомагають лікувати глаукому, ще одна основна причина погіршення зору в "багатих" країнах [11].
Ви також можете зменшити ризик сухості очей. Дослідження показують, що додавання до дієти омега-3 може спричинити помітне поліпшення симптомів блефариту та інші умови сухості очей [12].
У сімействі холестеринів у вас ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). Насправді вони є лише переносниками холестерину і відсутність холестерину строго кажучи.
Ви часто чули, що потрібно трохи "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і багато корисного (ЛПВЩ). Проте ця справа ще далека від ясності. LDL мають різний вплив залежно від їх розміру та кількості [13, 14].
З іншого боку, те, що для вас добре, - це мати оптимальне співвідношення ЛПВЩ/тригліцеридів [15, 16]. Загалом це відбувається за рахунок більшого споживання продуктів, багатих жиром (лосось, форель, скумбрія, сардини), і за рахунок меншого споживання вуглеводів.
Якщо у вас суха шкіра, припиніть діяти зовні, діяти зсередини.
Залиште осторонь свої зволожуючі креми та споживайте оливкову олію, горіхи, авокадо. Вони дадуть вам жирні кислоти, необхідні залозам які виробляють ваші природні зволожувачі [17].
Це пов’язано з тим, що ліпіди є важливою частиною клітин шкіри. Це зберігає свій зволожений та молодий вигляд [18].
Наприклад, показали добавки з маслом первоцвіту у пацієнтів з атопічною екземою із 96% деякі учасники помітне скорочення сухість, інтенсивність та свербіж через 5 місяців [19].
Якщо ви швидко почуваєтеся погано в місцях, де багатолюдно та/або шумно, це може бути сенсорним перевантаженням.
Рішення? Збільште споживання омега-3.
Омега3 жирні кислоти (ДГК) допомагають запобігти цьому типу проблем, згідно з дослідженням Американської психологічної асоціації [20].
Дослідники навіть кажуть, що для зменшення когнітивних функцій потрібна лише невелика падіння DHA у мозку [20].
Якщо суглоби заподіюють вам біль, то ви значно покращите своє самопочуття споживаючи хороші жири.
Уникаючи шкідливих жирів (наприклад, трансжирних кислот) і отримуючи достатню кількість корисних, ви зменшите запалення вашого тіла, що допоможе полегшити біль у суглобах або артрит.
Омега-3 можуть зменшити жорсткість і набряклість. Але коли справа доходить до «наповнення себе» омега-3, потрібно бути обережним. З точки зору запалення, важливим є співвідношення омега3/омега6. Тож обов’язково збільште споживання омега-3, водночас зменшуючи споживання омега-6.
Для спортсменів відповідна дієта зменшує запалення. Йдеться про споживання корисних жирів, вітамінів, мінералів, антиоксидантів (м’ясо/риба, овочі та свіжі/сухофрукти) [21].
Ви знаєте людей, які постійно скаржаться на те, що їм холодно?
Хоча більшу частину часу це, мабуть, пов’язано з проблемою щитовидної залози, причину також можна знайти в нестача жирних кислот.
Жир має теплову функцію, яка ізолює внутрішню частину вашого тіла. Але це не причина надягати жир, щоб не застудитися. Регулярні фізичні навантаження та ваш сучасний комфорт (одяг, опалення) допоможуть вам.
Тому що занадто багато жиру може спричинити застуду. За словами Кетрін О'Брайен, дослідниці з Науково-дослідного інституту екологічної медицини, люди з більшою кількістю жиру мають краще збережений інтер’єр, але різниця з температурою на поверхні шкіри, виявленою мозком, могла б викликати відчуття холоду [ 22].
Якщо у вас холодні ноги і холодні руки, збільшення вживання здорових жирів може допомогти [23].
Якщо ви голодні через кілька годин після сніданку або полуденної їжі, ви, мабуть, вживаєте недостатньо корисних жирів.
Жирні кислоти дуже ефективні регулювати апетит і тривалий час тримати вас ситими [24]. Якщо ви ще не знаєте, яким жирам віддаєте перевагу, виявляється, що насичені та поліненасичені жирні кислоти є більш задовільними, ніж мононенасичені жирні кислоти [25].
Це означає, що жирна риба, сухофрукти, тваринні жири (наприклад, яйця) швидше задовольнять вас, ніж оливка та авокадо.
Знову ж таки, справа не в тому, щоб наповнити себе, а поступово додаючи трохи жиру, поки не відчуєте ситості.
Омега-3 жирні кислоти дуже присутні в мозку, вони необхідні для вашої пам’яті та когнітивних можливостей [26].
Харчовий жир допомагає будувати клітинні мембрани, а також мієлінову оболонку, необхідну для вашої нервової системи.
Баланс прийому омега-3 та омега-6 (співвідношення палео становить від 1/2 до 1/5) також має важливе значення для роботи мозку [27].
Також подумайте про своїх дітей: їх мозок повністю сформований у віці від 5 до 6 років. Дієта з високим вмістом жиру під час дитячого садка відіграє корисну роль у запобіганні розладу уваги та поліпшенні навчальних результатів [28].
Прийняття середземноморської дієти (близької до палео) довело свою ефективність у збереженні когнітивних функцій [29].
Коли ви відчуваєте зменшення дієти, зазвичай приймають курс магнію або мультивітамінний коктейль.
Проблема може бути не стільки вітамінів, що ви отримуєте, але скільки приймає ваше тіло.
Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, а це означає, що вам потрібно ліпіди, щоб вони добре засвоювались. Ці вітаміни необхідні для росту і регенерації клітин, імунітету. Це дуже потрібне вашому тілу.
Сподіваюся, ви тепер знаєте значення жирних кислот для вашого здоров’я.
Жир забезпечує енергією, будує ваші клітини, мозок, шкіру, гормони та покращує засвоєння поживних речовин.
Я хотів би почути вас. Ви думаєте, що не отримуєте достатньої кількості жиру? Чи є якийсь із 12 пунктів вище, який вас цікавить?