12 вечерь; взимку, щоб добре спати Журнал здоров’я
Деякі продукти харчування впливають на сон. Помилок, яких слід уникати, і типового меню, яке слід приймати взимку, щоб менше засинати.
Не просто стрес або шум можуть заважати спати, але і їсти. Деякі правила вечері сприяють повноцінному сну.
Помилок, яких слід уникати за столом, щоб легко заснути
- Вечеря надто важка: він відкладає час засинання, тому що шлунок перетравлюється довше, через обсяг їжі і тому, що жир там довше залишається. Тому необхідно обмежити кількість жиру на вечерю, видимого (соуси, вершки тощо) або прихованого (холодне м’ясо, сири тощо). Примітка: лише незамінні жирні кислоти, що містяться в рослинних оліях та рибі, відіграють позитивну роль у сні. Вони беруть участь у хорошому клітинному обміні, особливо в мозку.
- Пропустити вечерю: Важливо мати достатнє споживання енергії, щоб не бути голодними вночі. Слід підтримувати баланс між занадто великою і занадто легкою їжею.
- Занадто багато білка: вони надають стимулюючу дію на організм. З цієї причини під час обіду має вистачити невеликої порції м’яса (з низьким вмістом жиру) або риби.
- Захоплюючі напої: навіть якщо чутливість не однакова для всіх, краще уникати занадто багато кави або чаю, особливо після 16:00. Що стосується алкоголю, якщо він може допомогти вам заснути, остерігайтеся наслідків: якість сну тоді може бути порушена (нічні пробудження).
Інгредієнти, що сприяють сну
- повільні вуглеводи, подібно до крохмалисті продукти (макарони, напівкоричневий рис ...) допомагають мозку виділяти серотонін, цей нейромедіатор відіграє важливу роль у засипанні. Плоди, включаючи фруктозу, повільно засвоюються і також є придатними.
- триптофан: ця незамінна амінокислота необхідна для синтезу серотоніну. Він присутній у молочних продуктах, у птиці, а також у морепродуктах.
- вітаміни групи В сприяють хорошому стану нашої нервової системи: вони містяться в цільних зернах та зелених листових овочах.
- магнію заспокоює нервову напругу і сприяє розслабленню тіла. Він присутній у горіхах (волоські горіхи, мигдаль, фісташки та ін.) Та сухофруктах (чорнослив, курага тощо).
- Певні спеції і лікарські рослини мають заспокійливі чесноти: бадьян, цвіт апельсина, пасифлора, вербена, меліса ...
Вечеря 1 для гарного сну
- Мінестроневий суп
- Яєчна запіканка зі шпинатом (свіжа або заморожена в гілках, зварена, а потім покладена в рамекін, розбите всередині яйце + приправа)
- Запечене яблуко з корицею та чорносливом (видаліть серцевину яблука, засуньте чорнослив + 1 щіпка кориці)
- Вербено-м’ятний чай.
Вечеря 2 для гарного сну
- Салат з вареного буряка з жуванням волоських горіхів (вінегрет з горіхової олії, багатий омега-3)
- Кус з овочами та родзинками
- Компот з яблук та груш з кардамоном
- Чай з валеріани-меліси.
Вечеря 3 для гарного сну
- Julienne en papillote (компот з цибулі з риби, органічні кубики томатів у банку, ароматні трави)
- Салат з ендівії (+ оливкова олія/ріпакова олія та вінігрет з кервеля)
- Рисовий пудинг з апельсиновим цвітом.
Вечеря 4 для гарного сну
- Гарбузовий суп з насінням кабачків на грилі
- Гречаний млинець з морепродуктами та цибулею-пореєм, руколою
- Груша
- Чай з липового цвіту, вербени, майорану, лаванди.
Вечеря 5 для гарного сну
- Картопляні ньоккі з грибами, месклун
- Салат з апельсина і манго з медом
- Трав'яний чай глоду, лаванди, пасифлори.
Вечеря 6 для гарного сну
- Грейпфрут
- Запіканка з кролячих жиголетів, солодка картопля, морква (овочі в кубиках, подрібнений цибуля-шалот і жиголет + зелень, покладена зверху; варити 25 хв, критою)
- Файсель з кленовим сиропом та пекан
- Липовий цвіт, вербена, чай з глоду.
Вечеря 7 для гарного сну
- Спагеті з цільної пшениці, соус з тунця/помідорів/цибулі/каперсів
- Чашка цитрусових та лимонний сорбет
- Вербено-м’ятний чай.
Вечеря 8 для гарного сну
- Подрібнений пікша, сочевиця та морква
- Груша з настоєм вербени.
Вечеря 9 для гарного сну
- Турецький вок зі свіжим імбиром (соєвий соус і краплинка кунжутного масла в кінці варіння), рисова вермішель з овочами (паростки квасолі і подрібнена морква).
- Екзотичний фруктовий салат
- Трав'яний чай глоду, лаванди, пасифлори.
Вечеря 10 для гарного сну
- Грибний та каштановий суп
- Хліб із закваски, шинка в чайному рушнику, конфі з цибулею, скибочки груші, свіжий козячий сир, салат з баранини
- Яблучно-банановий та ванільний компот
- Липовий цвіт, вербена, чай з глоду.
Вечеря 11 для гарного сну
- Коралова сочевиця, кіноа та гарбузове каррі з кокосовим молоком та коріандром
- Клементини
- Трав'яний чай глоду, лаванди, пасифлори.
Вечеря 12 для гарного сну
- Легкий бешамель з цвітної капусти (кукурудзяний крохмаль + напівжирне молоко та мускатний горіх, без масла)
- Карпаччо з ананаса
- Чай з валеріани-меліси.