12 вправ для сексуальних та підтягнутих ніг

Красиві ноги - це користь для будь-якої жінки, особливо коли їх підкреслює елегантність таких аксесуарів, як взуття на підборах, спідниці або сукні, які так популярні в літній сезон. Для багатьох жінок зона стоп є проблемною зоною, навіть якщо вона виникає як результат сидячого способу життя (години сидіння на стільці в офісі), хаотичної дієти (недотримання основних прийомів їжі протягом дня) або це просто питання побудови тіла.

Тому важливо, щоб на додаток до збалансованого харчування, включити до нашої повсякденної програми деякі вправи, присвячені виключно м’язам ніг. Отже, я пропоную вам кілька вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи ніг і мати завидний тонус. Ви можете вибрати одну з цих вправ, якщо у вас вже є усталена програма тренувань, або ви можете виконувати їх усі, по одному, для швидшого результату.

Тренування м’язів ніг - одне з найвибагливіших і найсильніших. Багато в чому це пов’язано з тим, що це найбільша група м’язів. Основними групами м’язів, з якими ви будете працювати з цими вправами, є:

чотириголові м’язи
великогомілкова кістка передня
Насичення
суральний
біцепс

Програма вправ для пружних ніг

У кількох простих кроках я поясню, як правильно виконувати 12 вправ для розвитку, формування та тонізації м’язів ніг. Ви можете скласти програму тренувань для включення цих вправ, залежно від вільного часу, який у вас є. Навіть якщо ви не зможете стежити за цією програмою щодня, важливо бути наполегливим, і результати не будуть довго чекати. Переваг цих вправ багато. Ваші ноги не тільки змінюватимуть зовнішній вигляд, стаючи м’якшими та твердішими з кожним днем, але вони також призведуть до збільшення стійкості до зусиль, гнучкості кінцівок, і ви одночасно будете працювати з іншими м’язами, наприклад, на животі.

Необхідне обладнання:

Після кількох хвилин розминки ви можете виконати наступні вправи в потрібному порядку:

1. Комбінований міст

сядьте на спину, руки поруч з тілом, а ноги зігнуті
підніміть таз якомога вище
зберігаючи це положення, підведіть ліву ногу під праву, потім витягніть її по діагоналі вліво і повторіть (для кожної ноги вказано 20 повторень)

2. Вага згинання в руках

візьміть гирю і тримайте її перед грудьми двома руками
розведіть ноги в сторони і направте пальці назовні
з цього положення виконайте 1 або 2 набори згинів колін по 15 повторень кожен

3. Ходьба по вершинах, натхненний балетом і дуже ефектний.

візьміть гирю в кожну руку
протягом 60 секунд пройдіться зверху

4. На колінах на одній нозі

встаньте, витягнувши руки на рівні плечей
підняти одну ногу
з цього положення зробіть згин коліна; повернутися у вихідне положення; виконати серію з 15 повторень

5. Нахили вперед

візьміть гирю і тримайте її перед грудьми двома руками
ноги тримайте прямо, трохи розведено
згинати під кутом 90 градусів; виконайте 1 або 2 підходи по 15 повторень кожен

6. Міст

ляжте на спину, зігнувши ноги, а руки біля тіла; важливо, щоб на землі залишалися лише п’яти (стопа повинна утворювати з землею кут 45 градусів);
з цього положення підніміть таз і затримайте положення на одну секунду; повторити (рекомендується два набори по 15 повторень)

7. Ходьба ... робить ногу красивою!

Отже, зі стоячого положення пройдіть 10 кроків убік, вліво, потім вправо.

Для збільшення складності вправи можна використовувати гумку (її можна придбати в спеціалізованих магазинах або можна імпровізувати з тим, що є у вас вдома); зусилля, спрямовані на бік, будуть більшими, м’язи будуть піддаватися більшому напруженню, і ви спалите більше калорій.

8. Пікові підйомники стоять на степері

Вам знадобиться степпер (можна імпровізувати)

сісти на кінчики по краю степера
опустити п’яти до рівня пальців; повторіть цей рух 10 разів

9. Кастинг з гирями в руках

стояти, тримаючи гирю в кожній руці
зробіть крок вперед (не надто великий, бо це може призвести до перевантаження), опустіть задню ногу, поки не наблизите коліно до землі. Стегно і нога повинні утворювати кут 90 градусів. Переконайтеся, що траєкторія руху коліна передньої стопи не перевищує пальців.
поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою

10. Підйом на степпер

Для цієї вправи вам знадобиться степпер або стілець (важливо не бути занадто високим, не перевищувати рівень колін) і виконувати його потрібно обережно.

поставте ліву ногу на стілець, потім підніміть іншу ногу
нижня ліва нога, потім права нога; повторити 10 разів

11. Підняття ноги в бік

сісти на коліна, поклавши руки на підлогу
з цього положення підняти ногу в бік
повторити 15 разів для кожної ноги

12. Підняття задньої ноги

сісти на коліна, поклавши руки на підлогу
з цього положення підніміть зігнуту ногу назад так, щоб стегно і нога утворювали кут 90 градусів, а підошва була орієнтована до стелі.
повторити 15 разів для кожної ноги

Для ще кращого моделювання та тонізування м’язів ніг:

підніміться сходами замість того, щоб їхати ліфтом
не сідайте більше години
Кататись на велосипеді
бігати в парку
ти стрибаєш через мотузку
спасибі за ролики

Я вже почав розминку. Ти, чого ти чекаєш?!