12; вправи г; потягніть, щоб плавно пом’якшити

Незалежно від того, досвідчений ви спортсмен або випадковий спортсмен, розтяжка необхідна для відновлення, зняття болю в м’язах та отримання гнучкості. Відкрийте ці кілька простих жестів, які роблять добро.

Розтягування всього тіла
Розтягування спини
Круглий витяг спини та порожниста спина
Розширене розтягування спини
Полегшення
Розтягування плечей
Трицепс розтягується
Розтягування рук
Розтягування чотириголового м’яза
Розтягування сухожилля
Розтягування литок
Сідничне розтягування

У всіх видах спорту тренування має важливе значення для успішності. Часто забувають, розтягування відіграють важливу роль у підтримці хорошої фізичної форми. Дійсно, вони допомагають одужання, запобігати болю в м’язах, дозволяти отримати гнучкість та зменшити ризик отримання травм. Ці вправи виконуються після розминки або через півгодини після вправи, виконуючи повільні та м’які рухи, не напружуючи м’язи або суглоби.

Посібник з розтяжки: проілюстровано анатомічний підхід

Рух: На носках, підсуньте руки якомога вище, а потім розтягніть все тіло.

Порада: Вдихніть під час розтяжки, а потім видихніть, розслабляючи руки

2. Розтягування спини

Рух: Техніка страуса! Покладіть голову між руками, подивіться на землю. Не піднімайте підборіддя! Ваші руки з’єднані між собою, пальці переплетені, коліна зігнуті, ноги розведені на одному рівні з шириною стегон. Щоб не нашкодити спині, не забудьте нахилити таз вперед.

Порада: Цей рух допомагає мобілізувати хребет і розтягнути спину. Попрактикуйтесь час від часу, якщо ви напружені.

3. Кругла розтяжка спини, порожниста спина

Рух: Деякі називають цю вправу «вправою для котів». Йдеться насправді про те, щоб встати на карачки і копати спину, а потім округляти спину. Ідеально підходить для відпочинку, особливо вранці, коли ви прокидаєтесь !

Поради: Під час вигину, не опускайте голови занадто сильно. Тримайте ноги трохи розведеними для обох рухів. Поводьтесь обережно, якщо у вас проблеми зі спиною. Виконуйте ці дві вправи по черзі.

4. Розширена розтяжка спини

Рух: Сидячи на колінах на підлозі, трохи відкиньте спину назад, витягніть руки і йдіть за п’ятами.

Порада: Ви можете робити цей рух на колінах зі стільцем за спиною, щоб розтягнути трапеції і ще більше розтягнути руки.

5. Розслаблення

Рух: Ноги прямі, намагайтеся торкнутися ніг руками. Якщо ця мета здається переважною, прийміть її потроху. Перший день ви дійдете лише до щиколоток, але з часом, обережно намагаючись, ви повинні набути гнучкості.

Порада: Ця вправа також рекомендується після вправи, але завжди дотримуючись її меж. Якщо ви не дуже гнучкі, не змушуйте себе торкатися ніг.

6. Розгинання плечей

Рух: Розведіть руки і штовхайте руками якомога далі в сторони. Під час цього руху ноги розведені на ширину тазу, а коліна злегка зігнуті.

порада: Будьте обережні, щоб не робити різких рухів, ви повинні м’яко витягнути руки.

7. Розтягування трицепсів

Рух: Підніміть одну руку, потім повільно опустіть руку за шию до спини. Інша рука схопить лікоть, що знаходиться в повітрі, обережно потягнувши його до голови.
Повторіть цей жест з іншою рукою.

Порада: Якщо ви виконуєте цю вправу правильно, ви повинні відчути розтягнення м’яза між пахвою та внутрішньою стороною ліктя.

8. Розтягнення руки

Рух: Якщо ви використовували трицепс у шведському тренажерному залі, зумбі чи іншому фітнес-класі, використовуйте цю вправу для розтяжки. Покладіть праву руку перед шиєю, витягніть її якомога далі. Лівою рукою обережно натисніть правий лікоть. Перш за все, не змушуйте! Така ж вправа з іншою рукою.

Порада: В ідеалі, тримайте положення протягом однієї хвилини.

9. Розтягування чотириголового м’яза

Рух: Вправа на розтяжку м’язів передньої частини стегна. Підніміть ногу і обережно схопіть щиколотку зі спини. Одна складність у цій вправі: вам доведеться тримати рівновагу.

Порада: Ось кілька порад, які також захистять вашу спину: зігніть опорну ногу і перш за все нахиліть таз вперед. Спробуйте затриматися кілька десятків секунд. Якщо балансувати спочатку занадто складно, можна притулитися до стіни! Ця розтяжка також вправляє ваш баланс.

10. Розтяжка підколінного сухожилля

Рух: Ось ще одна вправа на розтяжку м’язів стегна. Широко розведіть ноги, а потім дуже повільно присідайте вбік. Потім покладіть пальці на землю, як для початку перегонів. Одна з ваших ніг залишається витягнутою вбік. Ви повинні відчути, як м’язи стегна розтягуються.

Порада: Як і в інших жестах, не змушуйте! Кінчик вашої стопи може бути спрямований у стелю або в бік. Тримайте спину прямо.

11. Розтягування литок

Рух: Покладіть руки на стіну, руки майже витягнуті. Зігніть одну ногу впритул до стіни, інша залишається прямо ззаду. Перенесіть свою вагу вперед, тоді ви повинні відчути, як розтягуються м’язи на задній частині стегна та литки. Тримайте спину прямо. Потім поміняйте ноги.

Порада: Затримайтеся на хвилину.

12. Розтягнення глюти

Інформаційний бюлетень

Рух: Щоб розтягнути сідничні м’язи, ось вправа, добре відоме викладачам спорту. Сядьте на підлогу, переведіть одну ногу через іншу, високо в колінах. Потім покладіть протилежний лікоть на це коліно і обережно натисніть, повертаючи бюст назад. Тримайте верхню частину тіла коліном близько до грудей. Потім повторіть цю вправу з іншого боку.

Порада: Якщо ви відчуваєте, як ваш зад тягнеться, ви на правильному шляху.