121 - Основи харчування - Пам’ятка - MLFitness

ятка

Цей аркуш надасть вам лексичні основи, визначення класів харчування та основну інформацію, необхідну для розуміння харчування.

Вуглеводи

Це цукри, наше головне джерело енергії. Також називаються англійською "вуглеводи", "вуглеводи", які ви можете знайти під абревіатурою "вуглеводи" в соціальних мережах.

Вони складаються з цукрів, які, як правило, класифікуються наступним чином:

  • Просто/швидко: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза тощо.
    Приклад: мед, фруктовий сік, столовий цукор, ...
  • Складні/повільні: глікоген і крохмаль. Вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж швидкі цукру.
    Приклад: цільнозернові продукти, бобові та ін.

Вони також класифікуються за їх глікемічним індексом, ми до цього повернемося (Пор. # 135).

Харчові волокна

Вони є формою вуглеводів і відіграють важливу роль у механічній дії травлення. Вони збільшують обсяг стільця і ​​стимулюють транзит.

Ліпіди

Це жири у вашому раціоні. Вони незамінні та необхідні, оскільки вони не виробляються нашим організмом, як і білки, на відміну від вуглеводів.

Їх можна класифікувати наступним чином:

"Погані жири": насичені жирні кислоти (SFA). Це жири, які потрібно їсти в невеликих кількостях.

"Хороші" жири:
Мононенасичені жирні кислоти: Омега 9
Поліненасичені жирні кислоти: Омега 3 та Омега 6

Жири, які забороняються: слід уникати широко використовуваних виробників, так званих "транс" і частково гідрованих олій.

Білок

Це амінокислоти, що містяться у вашому раціоні.
Всі білки, рослинні або тваринні, складаються з групи з 20 амінокислот. Організм використовує ці амінокислоти, що виділяються під час травлення, для синтезу власних білків, будівельних блоків усієї клітинної інфраструктури, тканин, органів. Але також життєво важливі речовини, такі як ферменти, антитіла, гормони, нейромедіатори тощо.

  • Джерело: Юка

Вітаміни

Існує 13 вітамінів, класифікованих на дві категорії:

  • водорозчинний: вітамін С і вітаміни групи В (В1, В2, В3 або РР, В5, В6, В8, В9 і В12). Міститься переважно у фруктах та овочах. Вони не зберігають.
  • Джерело: Юка
  • жиророзчинні: вітаміни А, D, Е та К. Містяться в основному в ліпідах (олії, риба тощо), крім вітаміну D від сонця
  • Джерело: Юка

Мінерали

Вони складаються з макро-мінералів та мікро-мінералів. Вони беруть участь у багатьох фізіологічних функціях, таких як скорочення м’язів, транспорт кисню, рівно-електролітний баланс та енергозабезпечення.

Це найважливіша поживна речовина. Він є транспортним агентом, регулює температуру тіла, підтримує артеріальний тиск і сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи.