12-тижневий план схуднення за допомогою білкової дієти - дивіться

Щороку, коли влітку настають сонячні теплі дні, знову виникає бажання ідеального тіла. Але як вам вдається не втратити дисципліну? Все залежить від правильного енергетичного балансу.

До фігури мрії з білковими напоями

Вживання протеїнових коктейлів полегшує шлях до фігури мрії і може спростити повсякденну дієту. Білкові коктейлі містять концентровані поживні речовини і, отже, мають наповнюючий ефект, що зменшує ризик ненажерливих нападів голоду. Білкові коктейлі підходять як альтернатива підсолодженим закускам. Як результат, поглинається менше вуглеводів і жиру, а організм забезпечується більш важливими поживними речовинами, такими як білки та клітковина.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів і білкові коктейлі - це все в моді. Тим не менше, все ще бракує ясності щодо того, скільки яких білків слід приймати і коли.

Головне - ваш власний енергетичний баланс

Енергетичний баланс - це взаємозв’язок між енергією, спожитою через їжу, та енергією, що фактично “використовується”, наприклад, через фізичну активність, тренування або дихання.

Ми говоримо про позитивний енергетичний баланс або надлишок калорій, якщо споживаємо більше енергії, ніж витрачаємо щодня. Якщо ми споживаємо менше енергії, ніж споживаємо, говориться про негативний енергетичний баланс або дефіцит калорій.

Від надлишку до дефіциту

Надлишок калорій змушує наш організм накопичувати надлишок калорій (енергії) в організмі у вигляді депо-жиру. Однак дефіцит калорій призводить до протилежного. Тепер енергія, що зберігається у вигляді жиру, розщеплюється та спалюється, щоб м’язи та обмін речовин могли забезпечуватися достатньою енергією навіть у фазі дефіциту енергії. Тому перша віха після святкового сезону зрозуміла: перейдіть із надлишку калорій на дефіцит калорій.

Найпростіший спосіб досягти дефіциту калорій - це перейти з печива, раклетт і Ко на дієту, орієнтовану на тренування, в поєднанні з кардіотренажерами та силовими тренуваннями, щоб збільшити окислення жирних кислот і організм “спалив” більше жиру. Це працює лише в тому випадку, якщо організм не отримує постійно багато швидко доступної енергії через харчування (вуглеводи).

Легко дефіцит калорій

На щастя, для того, щоб просто заощадити калорії, не потрібно обходитися без усього смачного. Білкові млинці або каша - це саме той правильний сніданок для початку дня, а також для голоду між ними. Білкові коктейлі також доступні в різних смаках. Вони на смак нагадують смачний молочний коктейль, забезпечують організм сироватковим білком і є ідеальним доповненням до дієти та тренувань. І щоб справді почати рух перед тренуванням, підходять енергетичні амінокислоти, які, готуючись як напій, готують тіло і розум до тренувань.

Які там білкові коктейлі?

Сироватковий білок

При схудненні, як уже згадувалося, основна увага приділяється досягненню дефіциту калорій. Щоб цього було легко досягти, ідеально підходять особливо ситні протеїнові коктейлі. Він складається з сироваткового білка і пропонує безкалорійну солодкість від рослини стевії. На смак коктейль нагадує молочний коктейль і є ідеальним доповненням до обіду або вечері.

Веганський білок

Навіть веганам та людям з важкою непереносимістю лактози не обов’язково обходитися без шейків завдяки веганському білку. Веганський шейк багатий клітковиною і забезпечує м’язи найкращими якісними джерелами рослинного білка. Можна приймати на сніданок, вечерю або просто як замінник солодких закусок.

Сироватковий білок

Білкові коктейлі, які приймаються безпосередньо після тренування, мають особливі вимоги, оскільки тут важливо забезпечити організм необхідними амінокислотами після тренування. Сироватковий білок, який виготовляється з молока, забезпечує найшвидший вихідний запас білка та захищає від розпаду м’язів, тому особливо підходить для спортсменів на витривалість та силу.

Швидкий успіх за 12 тижнів - потрібна дисципліна

Білкова дієта дуже популярна. Багато знаменитостей клянуться цим, втратили кілограми вагітності за дуже короткий час і знайшли фігуру своєї мрії в рекордні терміни. Це пов’язано з тим, що білкова дієта дуже проста в реалізації, немає необхідності голодувати або рахувати калорії, і що цей тип дієти полягає в розщепленні жиру в організмі, а втрата м’язової маси при достатньому забезпеченні білками нижча, ніж залишається можливим.

Ось як працює План схуднення на 12 тижнів

Щоб досягти дефіциту калорій, потрібно зменшити щонайменше 400 калорій від нормальної добової потреби. Це не повинно бути менше, щоб енергія, що зберігається у вигляді жиру, розпадалася і спалювалась, а не зберігалася.

Ми рекомендуємо 5-разове харчування з великою кількістю білка. Меню включає білковий хліб, каші, м’ясо, рибу, авокадо та сир. З огляду на багато страв, які ви приймаєте, ви рідко відчуваєте голод.

Фаза 1: У перші 4 тижні два з 5 прийомів їжі замінюються білковими коктейлями. Втрата ваги працює краще, якщо під час обіду ви отримуєте білкові коктейлі.

Фаза 2: У тижні від 5 до 8 в основному нарощуються м’язи. Під час фізичних вправ рекомендується збільшене споживання білків - основного будівельного елемента м’язів. Тому ви можете випити шейк відразу після тренування. На цій фазі принаймні один прийом їжі необхідно замінити білковим коктейлем.

Фаза 3: В останні 4 тижні їжу замінюють шейком, щоб можна було підтримувати нову вагу. На цьому етапі раз на тиждень можна включати "День обдурювання", на який можна вживати більше калорій, ніж в інші дні.

Будемо чесними: обманні дні - це єдине хороше, що стосується дієт! На щастя, нове дослідження зараз доводить, що ці короткі перерви насправді працюють і роблять дієту успішною.

Поради щодо білкової дієти

Пити шейк краще ввечері.
Після закінчення програми слід запобігти ефекту йо-йо. Для цього потрібно переконатися, що ви їсте їжу з високим вмістом білка. "Cheat Day" не може відбуватися більше одного разу на тиждень.
Найкращим тренуванням у білковій дієті є HIIT: так званий "Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю" спалює надзвичайно багато калорій за короткий час.

Короткий, інтенсивний та ефективний - це принципи високоінтенсивного тренування, такі як HIT та HIIT. Тренувальні моделі припускають, що прогресу в нарощуванні м’язів, витривалості та спалюванні жиру найкраще досягається шляхом вивчення організмом власних меж. BLICK пояснює, як знайти свій особистий ліміт.