13 ефективних вправ на присідання для твердих сідниць - WE GO WILD

Ви хочете тренувати сідниці і тріщини сідниць? Вам сподобаються ці вправи на присідання. Це найкращі варіації присідань!

Присідання - це найвища дисципліна серед вправ на сідниці. Ми зібрали для вас всю інформацію про присідання та 13 найвищих вправ на присідання.

Тут ви знайдете все, що вам потрібно знати про найпопулярніші вправи вдома: коротко, чітко та інформативно узагальнено для вас.

Присідання інтенсивні Силові вправи де ти присідаєш. І дуже часто.

Більшість все ще можуть запам’ятати розминку присідання, але вони можуть зробити набагато більше!

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Чому вправи на присідання так корисні для сідниць

Багаторазово присідаючи і знову випрямляючись, тренуються, зокрема, ноги і сідниці, роблячи присідання.

Основне зусилля Ця вправа вражає не тільки ноги, як і в багатьох інших фітнес-вправах, але і ваш низ.

Присідання створюють красиві сідниці. Вони націлені на всі м’язи сідниць. Особливо, якщо ви робите варіації присідання.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Хоча По, є найбільш тренованим м’язом у присіданнях, безліч інших м’язів також зміцнюється.

Ви тренуєтесь із вправами на присідання: гомілки, великі сідничні м’язи, підколінні сухожилля на задній частині стегон, розгиначі ніг у передній частині стегон, м’язи живота та м’язи для витягування ніг (аддуктор), випрямлення м’язів спини.

Як правильно робити присідання

Рідко буває вправа, яка виконується так часто неправильно, як присідання. Щоб з вами цього не сталося, ось один Контрольний список:

Розташуйте ноги як мінімум на ширині стегон і паралельно на килимку. Поверніть кінчики ніг трохи назовні і дайте вазі в першу чергу лягати на п’яти.
Тримайте коліна, спрямовані прямо до пальців ніг, і не нахиляючись всередину або назовні протягом усієї вправи.
Напружте м’язи живота і сідниць, щоб уникнути порожнистої спини і стабілізувати верхню частину тіла.
Якщо все підходить, притисніть стегна назад і опустіть. Простіше кажучи, присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі (в ідеалі)
Важливо! Під час руху тримайте верхню частину тіла стабільно і трохи нахиліться вперед.
Коліна ніколи не повинні виступати за пальці ніг.

Які найпоширеніші помилки присідання

Одноманітність:
Завжди робити однакові присідання з однаковим положенням ніг в довгостроковій перспективі нудно і дратує лише ті самі м’язи. Якщо ви трохи його варіюєте (наприклад, спробуйте наші вправи нижче), ви зможете тренувати набагато більше м’язів.
Занадто мала вага (у тренажерному залі):
Підібрати відповідну вагу вам важко. Якщо це занадто легко, м’язи недостатньо використовуються, а якщо вони занадто важкі, ви втрачаєте правильну поставу.
Найкраще звернутися за допомогою до тренера.
Відсутність стійкості в колінах:
Коліна не повинні згинатися всередину або назовні. Це може швидко призвести до травм, оскільки тиск на коліна високий.

#Смішний факт

49-річний британець Педді Дойл тримає світовий рекорд за кількістю присідань за одну хвилину 44. Він зробив все це з 30 кіло рюкзак!
Спробуй це скільки присідань ви можете зробити за одну хвилину?

13 вправ "Присядання", які вам сподобаються

А щоб вам не набридало, існує ряд вправ на присідання. Виконання їх усіх зміцнить всі м’язи нижньої частини тіла.

Чудова річ у вправах: це вправи з чистою вагою тіла. Це означає, що вам не потрібно дорогого обладнання. Але ми, безумовно, рекомендуємо кілька основ, наприклад, тренувальний килимок!

Присідання зі стільцем або столом

Новачкам радимо починати вправи на присідання з невеликих допоміжних засобів. Для цього можна використовувати крісло або журнальний столик.

Встаньте спиною до стільця, плечі відсунуті назад, ноги на ширині плечей.
Повільно опустіться в присідок і, як тільки доторкнетеся до стільця, повернетесь.
Однак відлучення від грудей заборонено!:)

Бічні присідання як вправи на присідання

Навчання для: аддукторів

За допомогою цієї вправи ви тренуєте внутрішні м’язи стегна. Це зміцнює всі ноги, і ви маєте більш стійку стійку.

Ви стоїте, розставивши ноги на ширині плечей на килимку.
Зробіть крок убік правою ногою і присідайте.
Коли стегно паралельно підлозі, поверніться назад і повторіть з лівою ногою.

Однак необов’язково стояти паралельно підлозі, спускатися вниз, наскільки це можливо, без болю.

Стрибайте присідання в рамках вправ на присідання

Тренування для: сідниць і ніг

Вправи на присідання стають набагато ефективнішими при стрибках. Ваш тираж справді розпочнеться.

Встаньте на килимок, розставивши ноги на ширині плечей, відсунувши плечі.
Потім ви переходите в положення присідання.
Звідти ви стрибаєте вгору і приземляєтесь якомога акуратніше в присіданні.

Богиня присідає для внутрішньої частини стегон

Насправді звичайний присідання, з тією різницею, що ноги ширші за ширину плечей. Ця вправа зміцнює ваші внутрішні м’язи стегна.

Стійка дуже широка.
Покладіть руки за голову, як на малюнку.
Присідайте, поки ваш низ не опиниться на рівні колін.

Робіть цю вправу повільно і тримайте її щільно протягом 3-4 секунд, перш ніж випрямлятися і починати спочатку.

Одноногі присідання для тренування сідниць

Тренування для: стегон і сідниць

Очевидно, що це вдосконалена вправа. Як бачите, речі у мене теж не працюють. Але це не має значення. Практика створює майстрів:)

Найкраще стояти біля чогось міцного (наприклад, стільця), щоб ви могли протриматись про всяк випадок.
Підніміть ліву ногу вгору і тримайте її максимально прямою.
Потім ви починаєте згинати праве коліно.
Постарайтеся проникнути якомога глибше.

В кінці дня одноногі присідання нічим не відрізняються від звичайних присідань. Просто однією ногою. Новачкам це буде дуже важко. Але не здавайтесь.

Присідання з ударом

Як і при вправах на присідання зі стрибком, ті, хто робить удар, також забезпечують циркуляцію. Ви можете зробити цю варіацію присідання швидше.

Ви починаєте з нормального присідання.

Але покладіть руки на потилицю. Тож вони не збиваються з місця, коли ти робиш удар.
Коли повертаєшся назад, робиш це з verve.
По черзі наносите праву і ліву ногу вперед.
І знову до присідання!

Жаба присідає зі стрибком на розтяжку

Тренування для: сідниць і ніг

Це чудова вправа, яке точно не повинно пропасти під час тренування на сідницях. Виснажливий, але дуже ефективний.

Ви починаєте з дуже глибокого присідання.
Ноги широко розставлені. І руки торкаються килимка.
Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою!
Тепер ви стрибаєте в повітря з імпульсом і простягаєте своє тіло.

Сумо присідання з боковим хрускотом

Тренування для: сідниць та бічних м’язів живота

Край дуже низький. Руки на потилиці.
Піднімаючись вгору, ви по черзі підтягуєте праве і ліве коліно якомога вище.
Важливо, щоб ви підтягували коліно, а не вигинали спину. Верхня частина тіла завжди вертикальна.

Пліе присідання як варіація присідання

Тренування для: сідниць, стегон і гомілок

Ви починаєте з присідання в дуже широкій позі.
Опустіть сідниці, поки вони не зрівняються з колінами.
Тепер ви кладете свою вагу на кулі ніг.
Дно залишається на одній висоті впродовж.
Все, чим ви рухаєтесь під час вправи, - це ваші п’яти. Іноді вони торкаються землі, іноді ви піднімаєте їх, як на малюнку.

Вправа на присідання "Орел"

Тренування для: рівноваги, сідниць і ніг

Такі вправи на присідання явно не призначені для початківців. Як досвідчений користувач вони вносять багато різноманітності у ваші тренування.

Встаньте на ліву ногу. Перехрестіть стегна, а праве розташуйте над лівим.
Ви робите те саме з руками. Схрестіть їх у ліктях і покладіть долоні одна на одну.
А тепер присідь.:)

Вправа на одноногі присідання

Тренування для: рівноваги, сідниць і стегон

Ця вправа є частиною нашого тренування з балансу. І до речі, досить непридатний для початківців.

Встаньте на ліву ногу.
Покладіть праву ногу на стегно на рівні щиколотки.
І тепер ти присідаєш якомога нижче.
Щоб ви не втратили рівновагу, найкраще зафіксувати точку на стелі.

Присідання з відкатами

Тренування для: стегон і сідниць

Ви починаєте нормально з присідання. Однак ноги трохи ширше відкриті.
Підійшовши, ви відступаєте правою ногою.
Прямо з розмаху, ніби ти хотів зачинити за собою двері.

Присідання з реверансом

Тренування для: стегон

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити: