13 фітнес-вправ, що зменшують жир на животі
Для тих, хто не любить спорт, відвідування тренажерного залу - справжнє подолання. Невпевненість, неспортивна поведінка та відсутність ноу-хау можуть зробити такий візит досить незручним. Ось чому тренування у власних чотирьох стінах стає все більш популярною. Зараз існує незліченна кількість додатків та каналів YouTube, які допомагають займатися спортом вдома. Ми покажемо вам 13 вправ, які ви можете робити у своїй вітальні, і які оголошують війну впертому жиру на животі.
Для цього тренування вам не потрібно ні обладнання, ні дорогої передплати в спортзалі. Кожна вправа складається з 3 підходів по 10 повторень.
1.) Горець
Ця вправа тренує відразу кілька частин тіла. Альпініст - це поєднання віджимань і поперемінного стрибка. У вихідному положенні ви знаходитесь в положенні віджимання. Постійно тримайте руки на підлозі. Зігніть одну ногу і покладіть стопу цієї ноги на підлогу на висоті стегон. Потім виконуйте динамічні стрибки і змінюйте положення ніг. Рухи нагадують рухи спортсмена, який зараз піднімається на гору.
2.) Херний нож
Складний ніж - це варіант відомих хрускіт (пресів для живота). Ця вправа працює на прямі та пірамідальні м’язи живота. Ляжте на спину і підніміть ліву ногу, підтягуючи її до тулуба і рухаючи верхньою частиною тіла до піднятої ноги. Торкніться правою рукою лівої ноги, а потім перейдіть на бік. Використовуйте серцевину, а не шию, м’язи, щоб підняти верхню частину тіла.
3.) Зворотний черевний прес
За допомогою цієї вправи ви зосереджуєтеся на м’язах нижньої частини живота, але тренуються всі м’язи живота. Ляжте на спину, зігніть коліна і тримайте їх прямо над стегнами. Гомілки знаходяться під кутом 90 градусів до стегон, руки лежать ліворуч і праворуч від вашого тіла на підлозі. Потім повільно підведіть коліна до голови. Слідкуйте за тим, щоб не було порожнистої спини, щоб ваші плечі залишалися на землі і щоб рух виходив виключно з вашого живота.
4.) Ножичний зріз
Ця вправа трохи вибагливіша і в основному тренує нижні або поперечні м’язи живота. Ляжте на спину руками або за голову, або з боків тіла. Напружте живіт і підніміть одну ногу приблизно на 30-40 градусів. Ви також піднімаєте іншу ногу, а потім знову і знову чергуєте обидві ноги. Чим вище ви піднімаєте верхню частину тіла, тим складнішим є тренування з ab.
5.) Обертові дошки
Так звана «дошка» - це фітнес-вправа, яка стабілізує, зміцнює та формує ваші основні м’язи. Вставте в типове положення дошки. Потім переведіть вагу лише на одну руку, обертайте тіло і випрямляйте іншу руку. Чергуйте сторони і переконайтеся, що ваше тіло завжди прямо.
6.) Піднімання ніг
Ляжте на спину і підніміть ноги разом. Важливо, щоб ваша спина і плечі залишалися рівними на підлозі.
7.) Змінний підйомник ніг
Ця фітнес-вправа можна порівняти з вправою 6, за винятком того, що ви піднімаєте ноги по черзі. Перш за все, тут важливо навіть рівне дихання, це робить вправу приємнішою.
8.) Підйом стегна
Ця вправа ідеально підходить не тільки для живота, але і для сідниць. Ляжте на спину і розташуйте руки на підлозі паралельно тілу. Поставте ноги під кутом і підніміть таз так, щоб ваше тіло було прямо. Напружте сідниці, коротко потримайте їх і опустіть назад.
9.) Велосипедисти
Ляжте на спину і ногами підніміть повітря. Так би мовити, імітуйте рух ніг під час їзди на велосипеді. Слідкуйте, щоб ваша поперек завжди була на підлозі.
10.) Лікоть до коліна
Ляжте на спину, поклавши руки на потилицю. Зігніть ноги і витягніть тулуб вперед так, щоб правий лікоть майже торкався лівого коліна і навпаки. Видихніть у верхньому положенні, а знову вдихніть у нижньому.
11.) Підніміть ноги і спину
Підніміть і спину, і ноги, затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд і повторіть.
12.) Підтягніть коліна за допомогою повзунка
Вставте в віджимання. Однак покладіть ноги на рушник або інший шматок тканини, який легко ковзає по підлозі. Витягніть ноги вперед так, щоб ви майже присіли, а потім знову посуньте їх назад.
13.) Повзунок Щука
Ця вправа схожа на вправу 12. Станьте в ту ж вихідну позицію, що і під номером 12, але потягніть ноги вперед на рушник. Тож штовхайте сідниці в повітрі, щоб вивести ноги вперед.
Після цих вправ ви справді заслуговуєте на розслаблення. Підніміть ноги і насолоджуйтесь гарним відчуттям, яке виникає після інтенсивних вправ.