13 М; Способи зберегти свій розум Гострі способи клініки
Зробіть головоломку чи дві.
Ви намагаєтесь підтримувати свій мозок активним? Грати в ігри! Дослідження 2019 року, опубліковане в Міжнародному журналі геріатричної психіатрії, показало, що дорослі старше 50 років, які розгадують головоломки зі словами та числами, мають однакову функцію мозку, як і люди, які молодші на 10 років, ніж насправді.
"Ми виявили, що чим регулярніше ви використовуєте головоломки, такі як кросворди та судоку, тим вищі результати. Це справедливо для цілого ряду завдань, які оцінюють пам'ять, увагу та мислення", - сказала вона. провідний науковий співробітник д-р Про це йдеться в прес-релізі Ен Корбет з Університету Нью-Йорка в Ексетері. "Покращення особливо очевидні у швидкості та точності їх роботи".
Отримайте виправлення оливкової олії.
Те, що ви їсте, також живить ваш мозок. А якщо ви хочете тримати розум чітким, розгляньте середземноморську дієту. Дослідження 2017 року, опубліковане в Журналі Американського товариства геріатрії, показало, що люди похилого віку, які харчувались середземноморською дієтою, яка містила здорову кількість оливкової олії, мали на 35 відсотків нижчий ризик поганого виконання когнітивних тестів, ніж інші Дієти. Навіть ті, хто сидів на помірній середземноморській дієті, мали на 15 відсотків нижчий ризик.
Їжте більше риби.
Приготована або запечена (не смажена!) Риба може бути ключовим фактором для поліпшення роботи мозку, згідно з дослідженням, опублікованим у 2008 році в журналі Neurology. У ході дослідження люди, які їли багату на омега-3 рибу тричі на тиждень, мали майже на 26 відсотків нижчий ризик тихих уражень головного мозку, які часто є причиною втрати пам’яті. Лише одна порція на тиждень знизила ризик на 13 відсотків.
Їжте більше салату.
Свіжі салати - правильний спосіб підсилити мозок. За словами Гері Смолла, директора Центру довголіття UCLA та автора Програми запобігання хворобі Альцгеймера, антиоксиданти у фруктах та овочах захищають ваш мозок від "зносу" та "стресу старіння".
За даними Міністерства сільського господарства США, людям старше 30 років рекомендується їсти дві-три чашки овочів та одну-дві склянки фруктів на день. .
Отримати більше кардіо.
Біг корисний для вашого серця та лінії талії, а також для мозку. За словами Малого, лише 15-20 хвилин кардіо в день можуть знизити ризик розвитку Альцгеймера. Це пояснюється тим, що посилений кровотік покращує зв'язок клітин мозку, говорить він.
І є дослідження, які підтверджують це: Дослідження 2018 року, опубліковане в Neurology, показало, що жінки середнього віку з високим рівнем фізичної підготовленості мали на 88 відсотків менше шансів захворіти на деменцію. А ті, у кого розвинулася хвороба, побачили свої симптоми в середньому на 11 років пізніше, ніж жінки, які були менш підготовленими
Стежте за своїм артеріальним тиском.
Чим вище кров'яний тиск, коли ви молодші, тим більша ймовірність пошкодження та втрати маси мозку у важливих областях з віком. Це випливає з дослідження, опублікованого в The Lancet у 2012 році. Хронічний високий кров’яний тиск, вище 120/80, з часом буде виводити кров та поживні речовини з мозку. "Повідомлення тут справді чітке: люди можуть впливати на своє майбутнє здоров'я мозку, знаючи і лікуючи свій кров'яний тиск у молодому віці, якщо вам не обов'язково про це думати", - сказав автор дослідження Чарльз ДеКарлі у своїй заяві .
Слідкуйте за вагою.
Згідно з дослідженням 2008 року, опублікованим у Neurology, у тих, хто набрав найбільшу вагу живота до 40 років, найімовірніше пізніше розвинеться деменція. На думку дослідників, це пов’язано з тим, що жирові клітини посилюють запалення по всьому тілу та в мозку.
"Загальновідомо, що ожиріння середнього віку та за його межами збільшує фактори ризику захворювання", - зазначила в дослідженні автор дослідження Рейчел Вітмер, доктор філософії, науковець дослідницького підрозділу Kaiser Permanente в Окленді, штат Каліфорнія. "Але те, де ви переносите вагу - особливо в середині життя - здається важливим предиктором ризику деменції".
Пийте більше вина.
Ви хочете зміцнити свій мозок? Щодня випивайте склянку червоного вина - і перетворюйте його на Мерло! Цей тип вина має найбільше ресвератролу, антиоксиданту, який захищає нейрони від пошкодження, каже Вільям Дж. Тіппетт, директор відділу досліджень мозку Університету Північної Британської Колумбії. І хороша новина: у темному шоколаді теж є ресвератрол. Тепер ви можете почуватись набагато менш винними щодо своїх улюблених ласощів!
Візьміть під свій контроль свій стрес.
Як зазначає Тіппет, стрес збільшує вироблення в організмі гормону кортизолу. І, на жаль, це збільшення може вплинути на вашу пам’ять, навчання та вироблення нейромедіаторів. Насправді, дослідження 2018 року, опубліковане в Neurology, показало, що дорослі у сорок п’ятдесят років із вищим рівнем кортизолу мали гіршу пам’ять та інші когнітивні завдання, ніж їхні однолітки із середнім рівнем кортизолу.
Практикуйте уважність.
Присутність - ідеальний спосіб підготувати свій мозок до кращого майбутнього. У дослідженні 2010 року, опублікованому в журналі Psychiatry Research, учасники взяли участь у восьмитижневій програмі медитації уважності. Результати? Значне та вимірюване збільшення щільності сірої речовини в гіпокампі, тій частині мозку, яка пов’язана з пам’яттю та навчанням. Учасники також продемонстрували зменшення щільності сірої речовини в мигдалині, що пов’язано з тривогою та стресом. Виграй перемогу!
Робіть більше речей, які вам не підходять.
Ви не вмієте співати? Продовжуй пробувати. Не вмієте грати в шахи? Киньте виклик іншій грі. Виявляється, випробування нового допомагає створити нові зв’язки мозку. "По мірі того, як ми старіємо, ми, як правило, робимо те, у чому вже добре працюємо", - говорить Тіппет. "Але вам потрібно залишити зону комфорту, щоб зберегти свої пізнавальні переваги".
Захистіть голову.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), приблизно 1,5 мільйона американців щорічно страждають від черепно-мозкової травми (ЧМТ). І хоча 75 відсотків цих травм мозку становлять незначні ЧМТ, лише струс мозку може спричинити постійне пошкодження мозку, згідно з дослідженням 2013 року, опубліковане в журналі Radiology. Одягніть шолом для мозку, коли ви займаєтеся контактним видом спорту, їдете на велосипеді чи скейтборді, або катаєтесь на лижах або сноуборді.
Способи зберегти ваш розум гострим
На жаль, ефективність нашого мозку з віком знижується. Але хороша новина полягає в тому, що існує безліч способів підтримувати свій розум протягом багатьох років. Дослідження 2018 року, опубліковане в Журналі Американського товариства геріатрії, показало, що навіть пацієнти старшого віку на ранніх стадіях втрати пам’яті змогли збільшити показники своїх тестів на пам’ять до 40 відсотків за допомогою когнітивних тренувань. Що саме це означає? Якщо ви хочете вдосконалити свою розумову гру, спробуйте деякі з цих науково обґрунтованих методів, щоб тримати розум чітким. Виявляється, не потрібно багато часу, щоб зберегти свій мозок молодим!