13 Порад щодо харчування d; Арнольд Шварценеггер для бодібілдингу
Ви ніколи не замислювалися, що Арнольд їв (за винятком хімії) для побудови цього тіла, одного з найбільш впізнаваних у світі ?
Тут “Le Chêne” ділиться з вами 13 основними порадами щодо його харчування !
Ніхто не має сильнішого голосу в бодібілдингу, ніж Арнольд Шварценеггер.
Володар 7 титулів містера Олімпія та ведучий найбільшого вихідного спортивного фестивалю бодібілдингу, який сьогодні має величезний успіх на 4 континентах, Ле Шен (прізвисько) також написав низку дуже популярних книг та статей про тренування. Але менше відомо про його підхід до спортивного харчування.
Арнольд Шварцнеггер має багато позачасових порад для тих, хто хоче зробити подіум, сформувати своє тіло чи наростити м’язи. Внизу,
Оук Арнольд ділиться 13 порадами щодо харчування, які є настільки ж актуальними сьогодні, як і майже 4 десятиліття тому, коли він будував найвідомішу фігуру у світі.
Коротке нагадування про термін "культурист", мова йде про жінок та чоловіків, які займаються бодібілдингом, фітнесом тощо. для того, щоб змінити своє тіло, більш-менш. 😉
1 Розширте свої знання про харчування
У той час, як багато спортсменів критично дивляться на філософію тренувань та тренувальні методи, вивчення принципів харчування часто відходить на другий план, тому в кінцевому підсумку головним завданням стає харчова практика, яка відводить культуристів від їх справжнього потенціалу.
Як сказано в “Новій енциклопедії сучасного бодібілдингу”, книзі, написаній понад 20 років тому, основи харчування є для культуриста такими ж цінними, як і основи тренувань.
Найбільш успішні культуристи - це ті, хто розуміється на харчуванні і завжди стежить за інформацією, щоб залишатися на висоті.
Звичайно, там багато інформації та дезінформації, але глибоке розуміння науки про харчування може допомогти вам визначити дурниці на цю тему лише тоді, коли ви натрапите на них.
Давайте зрозуміємо, якщо ви хочете досягти успіху та досягти своїх фітнес-цілей як для змагань, так і для любителів, вкладення у вивчення спортивного харчування є важливим і робить різницю !
2 Приоритет білка
Важливість білка для важких тренувань не можна занизити.
Все, що Арнольд їв як конкурент, зосереджувалося на споживанні певної кількості білка. Його дієта була заснована менше на голоді, а більше на щоденних потребах у білках.
Стейк, курятина, риба, яйця та молочні продукти були основними джерелами їжі, джерелами повноцінного білка, що містить усі необхідні амінокислоти, і які досі є найкращою твердою їжею для нарощування м’язів.
3 Розрахуйте споживання білка
Основне правило, як пояснюється більш точно в цьому Основний посібник з харчування - глава про білки На кілограм ваги потрібно не менше 1 грама білка.
Бодібілдери, як правило, значно перевищують цей 1 грам, але правило про принаймні 1 грам на кг ваги тіла дуже легко запам’ятати.
За допомогою цього методу легко підрахувати, скільки білка потрібно щодня та з кожним прийомом їжі.
Ця кількість гарантує отримання амінокислот, необхідних для розпаду м’язів та нарощування м’язів. Не кидайте білок навіть для висихання.
Вживаючи достатню кількість їжі щодня, ви переконуєтесь, що зберігаєте свою зароблену важко м’язову масу в контексті дефіциту калорій (сухий).
4 Не викидайте жовток
Роками культуристи викидали жовтки через занепокоєння щодо насичених жирів та холестерину. Я пояснив вам тут: чому не викинути жовток .
Якщо ви намагаєтеся втратити жир або маєте високий рівень ЛПНЩ або загального холестерину, ці занепокоєння можуть бути виправданими. Однак жовток містить майже більше білка, ніж яєчний білок, а також більшість вітамінів і мінералів у яйці.
Якщо ви стурбовані обмеженням жиру у своєму раціоні, Арнольд пропонує робити це, виключаючи інші продукти, а не викидаючи ту частину яйця.
Насправді яйця є одними з найкращих джерел високоякісного білка перед птицею, рибою і навіть м’ясом.
5 Не потрапляйте в нульову пастку жиру
Скорочення дієтичного жиру було популярним в американській культурі кілька років тому, коли жир став поганим хлопцем, якого потрібно усунути в боротьбі з ожирінням.
У той час продукти, що не містять жиру, стали дедалі більше продаватися. Але споживачі не бачили, що ці жири замінюються цукром, занадто багато цукру.
Занадто багато дієтичного жиру може бути проблематичним, оскільки жир містить 9 калорій на грам, але зменшення споживання жиру до екстремального рівня може мати негативні наслідки.
Дієти або дієти, що містять насичені жири, необхідні для того, щоб ваше тіло створювало тестостерон, і тому, видаляючи його, ви не створюєте бар'єру:
- Проти нарощування м’язів
- Проти одужання
- Проти самої втрати жиру
Будь-які спроби кардинально усунути те, що помилково вважали Великим поганим вовком, насправді можуть негативно вплинути на ваші зусилля щодо нарощування м’язів, тому не купуйте все без жиру.
Хороше правило Арнольда: отримуйте приблизно 10-15% щоденних калорій із насичених жирів, включаючи яловичину, птицю, молочні продукти та яйця.
6 Білкові харчові добавки
Білкові добавки в конкурентні роки Арнольда полягали у отриманні знежиреного зневодненого сухого молока, що (згадував Арнольд) було дуже зручним і непоганим.
Коли Арнольду було 15, він поєднав знежирене сухе молоко, яйця та мед з водою в термосі.
Але технологічні досягнення дозволили виділити сироватку (сироватку) і розбити її на окремі компоненти, які легше і швидше засвоюються, як білкові порошки, що виробляються сьогодні і використовуються десятки років.
Арнольд пояснює, що він завжди вважав, що білкові порошки є найбільш корисними для культуристів, які не встигають пакувати їжу або закуски протягом 5-7 прийомів на день.
Все це говорить про те, що сироватка є хорошим джерелом високоякісного білка, як і яйця, що робить його швидким і простим способом поповнення білка.
7 Візьміть полівітаміни
Уряд Сполучених Штатів доклав усіх зусиль, щоб встановити Рекомендовані дієтичні норми (RDA) на етикетках продуктів, але якщо ви наполегливий спортсмен, вам може знадобитися більше вітамінів та вітамінів. Мінералів, запропонованих RDA.
Ця інформація більше підходить для сидячого населення, не обов'язково для спортсменів з бодібілдингу, які інтенсивно тренуються.
Якщо ви наполегливо тренуєтесь і хочете досягти свого піку, і особливо якщо ви сидите на дієті без великої різноманітності, ви можете відчути дефіцит одного або декількох мікроелементів.
Найкращий спосіб переконатись, що ви отримуєте необхідні вітаміни та мінерали - це приймати якісні полівітаміни/мінерали щодня.
8 Уникайте цукру
Коли президент Джордж Буш призначив Арнольда до складу Президентської ради з фітнесу та спорту 25 років тому (1990), дієта середнього американця була нормальною, але з тих пір вона змістилася в бік найгіршого.
Високий рівень ожиріння, не кажучи вже про людей, які просто мають надлишкову вагу, сприяв безлічі проблем і захворювань, говорить Арнольд.
Причин багато, але 2 з найбільших винуватців:
- Відсутність фізичних вправ
- Надмірне споживання цукру
Арнольд продовжує: якби я міг заохотити людей внести лише одну зміну у свій раціон, це означало б виключити з раціону цукристі продукти, включаючи кукурудзяний крохмаль (кукурудзяний крохмаль), кукурудзяний підсолоджувач з високим вмістом фруктози, мальтодекстрин та інші.
На жаль, супермаркети завантажують свої полиці їжею, яка при помірному споживанні не обов’язково шкідлива, але перш за все швидко додає зайвих порожніх калорій у свій раціон і залишає бажаючих приймати більше, що неминуче призводить до втрати дисбаланс рівня енергії.
9 Ретельно вибирайте продукти
У ваговій кімнаті одні вправи кращі за інші. Те саме стосується кухні !
Деякі продукти харчування є кращим вибором, ніж інші.
Вживання здорової та чистої їжі допоможе вам наростити м’язи і, отже, попрацювати над своїм статурою, набагато більше, ніж використання оброблених продуктів, фаст-фудів та інших джерел, які підривають вашу подорож у досягненні ваших цілей.
Сьогодні ви чуєте від багатьох фітнес-професіоналів та професіоналів культуристів, які говорять, що ви не можете прогресувати і правильно тренуватися за поганої дієти, і це абсолютно правильно (Арнольд зробив висновок).
Навіщо витрачати години енергії у тренажерному залі, наполегливо тренуючись, щоб скомпрометувати свої результати, вживаючи неправильну їжу ?
10 Важливе харчування після тренування
Арнольд пояснює, що він любив їсти після пробудження в змагальні дні, але навіть тоді він взяв шейкер з білками і вуглеводами одразу після тренувань, щоб допомогти йому відновитися.
Простота використання шейкера після тренувань з обтяженням була набагато зручнішою, ніж приготування повноцінного страви відразу.
Якби ви тренувались двічі на день, як це робив Арнольд, було б дуже важливо швидко отримувати поживні речовини після тренування.
11 Їжте більше, щоб набрати більше м’язової маси
Арнольд пояснює, що якщо ваші тренування є точними, а ваша дієта чиста, але ви все ще намагаєтесь набрати вагу, подумайте про те, щоб додати додаткову закуску приблизно в 350-500 калорій у свій щоденний графік репу.
Вживати ці калорії з шейкера - це легко і зручно, і оскільки шейкер засвоюється швидше, ніж цілісні продукти, ви завжди будете готові з’їсти тверду їжу в призначений час.
Арнольд також радить не додавати занадто багато калорій понад рекламоване вище, щоб уникнути неправильного набору ваги.
12 Ніякого десерту
Арнольд пояснює, що він любить їсти, і в Австрії шніцель, гуляш, квашена капуста та пельмені знаходяться вгорі в його списку !
Але, змагаючись, він віддав перевагу їжі з високим вмістом білка та нежирної їжі (з низьким вмістом жиру), як стейк.
Він відомий навколо міста Санта-Моніка тим, що любить великі порції, але ви повинні їсти правильну їжу.
Великі стейки чудово підходять на етапі нарощування м’язів, пропонуючи хороше навантаження калорій, особливо білка і навіть природного креатину.
Але масивні десертні порції не допоможуть вам досягти своїх фітнес-цілей.
Їжте багато, але їжте здорово !
Наповнити шлунок їжею з високим вмістом білка - найкращий спосіб перестати відчувати голод після їжі, але вибір десерту з високим вмістом цукру з часом змусить вас пищати, і вам захочеться їсти знову.
13 Зізьте свої порції
Конкурентоспроможні бодібілдери записують все, що вони їдять, щоб бачити кожне споживання калорій, але ще деякі важкі атлети-аматори також звертаються до підрахунку калорій та вимірювання їжі.
За словами Арнольда, однією з найбільших помилок культуриста може бути не загострення зору, щоб швидко розпізнати, скільки їжі у нього на тарілці.
- Як виглядає 220 грам курки ?
- Чи містить він 12, 24 або 48 грамів білка ?
- Чи слід класти на решітку 1 або 2 курячі грудки ?
Знання того, скільки білків і вуглеводів у вас перед собою, дає вам перевагу перед вибором їжі.
Вам не потрібно запам’ятовувати всі продукти, каже Арнольд, а лише основні елементи, які складають центральну основу вашого режиму тренувань з обтяженнями.
Ми говоримо спасибі кому? J&M Дякую Шварці !