13 порад щодо тренувань на велосипеді та підвищення витривалості

25 травня 2020 р. Від Joerg Category: Блог, Поради про велоспорт

щодо

Ви щойно почали тренуватися на своєму велосипеді і хочете підтягнутись? Можливо, ваша мета цього року - взяти участь у перегонах для всіх, покращити час на вашій місцевій горі, або ви не хочете, щоб вас залишили друзі під час наступного гірського туру. Але як вам вдається їздити на велосипеді швидше і з більшою витривалістю?

У своїй статті про велотренажер я даю вам огляд велотренувань. Як можна досягти багато чого, доклавши мало зусиль.

Що робить тренування на велосипеді для вашого тіла?

Чи товсті ноги та м’язи у вас від їзди на велосипеді?

Ні, це міф, навпаки, ваші ноги, як правило, худнуть, тому що м’язи витривалості тонкі. Крім того, ваші ноги з часом стануть жорсткішими і виглядатимуть спортивнішими.

Правильні м’язисті велосипедні ноги завдяки велотренуванню

1. Як можна отримати більш м’язисті ноги, їздячи на велосипеді?

Якщо ви переобладнали на велосипеді педалі без кліп, ви можете підтягнути педалі до велосипеда і особливо штовхнути їх вперед. Це не працює зі звичайними педалями. Деякі дослідження показали, що спортсмени не застосовують круговий удар. Тим не менше, ви відчуєте різницю, особливо під час спринтів та гірських турів. Ви отримуєте більше потужності на педалях. Комбіновані педалі без кліп * Я рекомендую вам, якщо ви час від часу катаєтеся у звичайному взутті. Модель справа коштує близько 35 євро. Ви отримуєте велосипедне взуття для початківців тут приблизно від 50 євро *.

Завдяки педалям без кліпів ви можете крутити педалі лише однією ногою для кращої техніки та тренування м’язів.

Їзда на велосипеді: позитивний вплив на ваш організм

Регулярні фізичні вправи зменшують ризик серцевого нападу вдвічі, і серце хоче стресувати. Крім того, покращується серцево-судинна система і знижується ризик захворювань.

Пізніше ми почуваємось комфортніше, оскільки їзда на велосипеді дозволяє вам вимкнутись, а стрес зменшується. Також виділяються гормони щастя та адреналін, що підвищує наше самопочуття.

Ви віддаєте перевагу чути в дорозі? Епізод No13: Велотренінг, як пришвидшити.

Підпишіться мій подкаст через: Apple Podcasts, Android, Spotify або RSS.

2. Скільки триває цикл схуднення або спалювання жиру?

Досить, якщо ви будете їздити на велосипеді по 30 - 60 хвилин кілька разів на тиждень. Щоб схуднути під час їзди на велосипеді, зверніть увагу на правильну пульсову зону. Дізнайтеся більше нижче. Важливо, коли ви повернетесь додому, не дозволяйте вашим потягам до солодощів спокушати вас.

Скільки калорій спалює моє тіло під час їзди на велосипеді?

Якщо ви їдете на велосипеді протягом години, ви спалюєте приблизно 420 Ккал при 15-18 км/год, а якщо ви їдете швидше на швидкості 24-28 км/год, ви спалюєте навіть більше 800 калорій. Для точного визначення споживання калорій необхідна додаткова інформація, така як вага та стать. Деякі кращі велосипедні комп’ютери мають при собі лічильник калорій.

3. Як часто їздити на велосипеді?

Ідеально, якщо ви їдете на свіжому повітрі від 30 до 60 хвилин принаймні 3 рази на тиждень. Велике коло в три години менше, ніж три рази на годину.

4. З яким пульсом їздити і робити вправи?

Перш ніж тренувати пі, ніж ваш пульс ділиться на хвіст, спочатку з’ясуйте свій пульс на порозі продуктивності (FTHR). Джо Фріель рекомендує наступний тест:
Прогрівшись протягом 20 хвилин, збільште швидкість і їдьте якомога швидше протягом 30 хвилин. Коли перші 10 хвилин закінчаться, натисніть кнопку круга, і звідти ваш середній пульс буде рахуватися. Намагайтеся підтримувати продуктивність постійною протягом 30 хвилин. Я вибираю більш тривалі підйоми, а потім дивлюся на свої значення в сегменті Strava.

Тепер ви берете середній пульс і обчислюєте зони тренувань, як у таблиці:

Зона % від значення FTP (Вт) % від значення FTHR (імпульс)
1 регенерація до 55 до 68
2 витривалість 56 - 75 69 - 83
3 темп Від 76 до 90 З 84 по 94
4-й Лактатний поріг Від 91 до 105 Від 95 до 105
5 VO2 Макс Від 106 до 120 від 106
6-й Анеробна здатність від 121 не піддається вимірюванню
7-й Нервово-м’язова ефективність не піддається вимірюванню не піддається вимірюванню

Увага, виконуйте самоперевірку, лише якщо ви здорові і вже маєте базовий рівень фізичної підготовки!

Оскільки пульс щодня трохи коливається, я волію робити тест кілька разів. Тест FTHR та FTP часто критикують, оскільки він точно не визначає поріг.
Для точного визначення областей тренувань вам доведеться провести діагностику ефективності в лабораторії.

У деяких книгах максимальний пульс обчислюється за допомогою великого правила, а потім визначаються зони тренувань:

У чоловіків: 223 - 0,9 x вік = HRmax

У жінок: 226 - Вік = HRmax

Але я не дуже думаю про цей метод ковдри.

5. Як тренуватися, щоб швидко прилаштувати монтера на велосипеді?

Чарівне слово - інтервальне тренування. Останнім часом метод HIIT стає більш популярним. Ви їдете на машині приблизно 20 хвилин, а потім, залежно від моделі, їдете на рівні 85-100% від максимального пульсу приблизно 30-60 секунд. Потім ви повторюєте рух протягом декількох хвилин із приблизно 60%, перш ніж повторити це. Врешті-решт, зробіть цикл приблизно 20 хвилин.

Другий прискорювач продуктивності - Sweetspot Training (SST), який спеціально покращує вашу витривалість. Для цього ви їдете 4 х 8 хвилин трохи нижче витривалості або порогу, час відпочинку між інтервалами триває 4 хвилини.

Щоб ви знали, де ваш поріг ефективності, пройдіть тест, як описано вище.

Тренування велосипедів за допомогою пульсометра з правильним пульсом.

Діапазон солодощів становить приблизно від 88 до 92% вашого FTP або приблизно від 92 до 96% вашого FTHR.

На Trainerday ви можете безкоштовно знайти велику бібліотеку тренувальних тренувань.

Тренування на велосипеді за Ваттом є більш точною, ви можете знайти мої враження у звіті Quarq лічильника потужності.

Ви вимірюєте пульс за допомогою кращий пульс велосипедний комп'ютер -. Однак ви також можете використовувати його разом із вашим смартфоном або GPS навігаційний пристрій GPS визначити та оцінити. Для цього вам потрібен Ant + або один Нагрудний ремінець Bluetooth.

6. Який оптимальний каденс для їзди на велосипеді?

Рекомендується більша частота обертання приблизно 100-110 обертів на хвилину, особливо при тривалих велосипедних турах. Ноги повинні крутити педалі з меншою силою і краще забезпечуються кров’ю при більших оборотах. Однак ви не можете відразу їздити на велосипеді на високих оборотах, ваші м’язи повинні повільно адаптуватися. Якщо ваш такт занадто низький, він збільшиться Розтягнення колін, що призводить до болю в коліні.

Ось чому варто придбати датчик каденції. Є датчики з Ant + або Bluetooth. Однак ви також можете скористатися простим велосипедним комп’ютером, щоб записати ритм за допомогою кабелю або радіо.

7. Що слід пити під час велопрогулянки?

Яблучний шприц колись був ідеальним напоєм для спортсменів. Наразі експерти та вчені розходяться з цим. Для коротших турів до 2 годин достатньо звичайної води. Для довших екскурсій або якщо ви сильно потієте, використовуйте ізотонічні напої. Вони поповнюють важливі поживні речовини та мінерали.

З тієї кількості не варто випивати більше 600 мл на годину, оскільки шлунок не може її переробити. Просто пийте відповідно до вашої спраги.

У холодні температури я віддаю перевагу імбирному чаю в термоса.

8. План тренувань для правильного тренування на велосипеді

Ви можете знайти різні плани тренувань на велосипеді в Інтернеті. Подумайте заздалегідь, коли будете брати участь у яких перегонах. Це дозволяє вам точно налаштувати свій план тренувань на велосипеді, щоб ви знаходились в найкращій формі.

9. Правильне харчування

Ласкаво просимо до найбільш суперечливого питання.

Ви не можете більше натискати на педалі в кінці туру? Це траплялося зі мною, коли я погано снідав або їв занадто мало під час їзди на велосипеді. Особливо під час тривалих турів наповнюйте свої вуглеводні запаси цільнозерновими продуктами.

10. Що багато хто недооцінює - регенерація

Після тренування я катаю спину і ноги різними рулонами фасцій. Тоді я відразу відчуваю, як знімається напруга, а в деяких випадках і біль.

EMS також став популярнішим останнім часом, я насаджую електроди лише тоді, коли є сильний біль. Натомість фасційний рулон менш складний. Як Дізнатися про роботи EMS можна тут.

11. Ви можете знайти ще більш докладні поради щодо тренувань на велосипеді в наступних книгах з велоспорту:

Навчальна Біблія *: Книга Джо Фріела для створення вашого особистого плану тренувань на велосипеді.

Основна підготовка для велосипедистів * Том Деніелсон був професійним велосипедистом і

показує вам, за допомогою яких вправ він отримав більше сили та витривалості в сідлі. Спочатку ви дізнаєтесь про типові зони болю для велосипедистів та анатомічний фон. Потім переходить до практики. За три етапи ви покращуєте свою поставу, запобігаєте травмам і краще керуєте своїм велосипедом.

Велосипедист за часом * Кріс Кармайкл показує нам, як підготуватися до "відносної" форми з невеликим часом навчання. На більше

На 400 сторінках ви дізнаєтесь все про харчування, тренування та вправи на м’язи, особливо мені сподобалась частина про план тренувань. Він детально пояснює тренування та представляє різні плани тренувань. Покупка варто лише для цієї глави. Книга доступна лише англійською мовою, але її легко зрозуміти завдяки посібнику з перекладу Kindle.

Силові тренування на велосипеді *: У цій книзі представлені останні вправи, які базуються на наукових дослідженнях.

12. Велосипедний біг:

Якщо ви перевищуєте 30 км/год або перегони, оптимізуйте аеродинаміку свого велосипеда. Багато людей відразу замислюються про надмірно глибокі аеромобілі, але різні тести, проведені велосипедними журналами, показали, що вони економить відносно мало ват по відношенню до ціни. Купуючи шолом, трикотаж та кермо, переконайтеся, що у вас є обтічна модель. Щоб ви могли довго триматися в сідлі без болю, вкладіть гроші в велосипедний інвентар. Так ви зможете безболісно їздити по нижніх ланах і заощадити багато ват.

Небезпека: З моїми порадами ви, мабуть, не виграєте наступний Тур де Франс 🙂

13. Яка ваша порада? Що допомагає швидше заробляти?

Тоді не соромтеся і дайте нам знати через коментар.