13 продуктів з високим вмістом жиру, які є напрочуд здоровими!

0 товарів у кошику. У вашому кошику є товар.

• Каліфорнійський фітнес-діапазон
• Вітаміни Калівіта
• полівітаміни
• антиоксиданти
• мінерали
• Дари землі, води та сонця
• Рослинні продукти
• Живий світ морів
• Дієтичні добавки для схуднення
• Товари, призначені виключно для жінок чи чоловіків
• Продукти, що допомагають травленню
• Добавки для зміцнення імунної системи
• Shake One Diet - Продукти для схуднення
• Інші харчові добавки
• Косметика та гігієна
• Засоби для чищення
• Електронні вироби
• Акція тижня
• Промо-пакет
• Шейкер одна дієта

Найбільш купується

Категорії Статті

Архів блогу

• Лютий-2015
• Травень-2015
• Липень-2015
• Жовтень-2015
• Лютий-2016
• Березень-2016
• Травень-2016
• Червень-2016
• Липень-2016
• Вересень-2016
• Жовтень-2016
• Листопад-2016
• Грудень-2016
• Січень-2017
• Лютий-2017

Пошук в блозі

Коли ви дивитесь на маркування харчових продуктів, ви можете бути здивовані, коли дійдете та прочитаєте заголовок "Загальна кількість жирів".

Ця категорія на етикетці може містити до 4 типів жирів, насичених, транс, поліненасичених та мононенасичених.

Окрім того, що ці етикетки містять багато іншої інформації, тепер вам потрібно знати різницю між тим, які жири слід вживати, а які ні.

Більшість людей припускають, що якщо їжа з високим вмістом жиру, то вона автоматично нездорова.

На жаль, це не завжди так. Я знаю, що спочатку це може бути трохи важко, але, сподіваюся, ця стаття полегшить вам розуміння відмінностей між типами жирів.

Нижче я покажу вам 13 продуктів з високим вмістом жиру, які слід додати до вашого раціону.

Щоб допомогти вам розшифрувати інформацію про поживність на етикетці жиру, спочатку потрібно зрозуміти, що означають різні типи жирів.

Види жирів

У статті про вуглеводи ми обговорили той факт, що вони вважаються макроелементами, або іншими словами, поживними речовинами, необхідними нашому організму у великих кількостях для нормальної роботи.

Ну, жири також класифікуються як макроелементи і їх слід вживати щодня.

Проблема в тому, що, як і вуглеводи, не всі жири мають однакові харчові переваги. Насправді, деякі жири, наприклад, наприклад, «транс», можуть завдати шкоди здоров’ю.

Я б сказав, що насичені та трансжири є найбільш відомими, тоді як мононенасичені та поліненасичені жири занадто мало відомі більшості людей.

Давайте подивимось на 4 типи жирів, які ми зазвичай знаходимо в їжі.

1. Насичені жири

Насичені жири за визначенням - це жири з єдиним водневим зв’язком.

Це посилання можна знайти у тваринних або рослинних жирах, таких як вершкове масло, деякі види м’яса, яйця або кокосові горіхи.

Ви можете знайти суперечливу інформацію про насичені жири.

Деякі дослідження виявили, що немає суттєвих доказів того, що насичені жири збільшують ризик серцево-судинних захворювань, тоді як інші, такі як Американська асоціація серця, вважають, що насичені жири підвищують рівень холестерину і повинні обмежуватися не більше ніж 10% щоденної їжі.

Я погоджуюсь з першим дослідженням і вважаю, що достатнє споживання насичених жирів є ключовим.

Насправді, дослідження, про яке я згадав, Національного інституту охорони здоров’я Національної медичної бібліотеки США показало, що недостатньо доказів, що підтверджують той факт, що насичені жири збільшують ризик серцевих захворювань.

Був зроблений висновок, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами може навіть зменшити ризик серцевих захворювань.

Крім того, Американський комітет з дієтичних рекомендацій нещодавно розглянув дані щодо холестерину та насичених жирів і рекомендував переглянути Керівництво 2016 року, щоб відобразити відсутність доказів обмеження холестерину в раціоні.

Також пропонується переглянути обмеження насичених жирів у раціоні, оскільки недостатньо доказів, що призводять до серцевих захворювань.

Ви можете прочитати повний науковий звіт на Health.gov, але знайте, що він досить великий і детальний.

У будь-якому випадку, я думаю, ви погоджуєтесь зі мною: це поворот на 180 градусів від того, що нас навчили, це вживання їжі з якомога меншою кількістю холестерину та жиру.

Я хотів представити вищезазначені дослідження, тому що ви не повинні боятися їсти здорові жири.

Багато насичених природних жирів корисні для організму; але є також шкідливі насичені жири, такі як жир, який залишається на сковороді після варіння м’яса.

Деякі люди кажуть, що їсти такий жир можна нормально, але це, звичайно, не насичений жир, рекомендований до вживання.

Фокус у тому, щоб мати змогу відрізнити хороші насичені жири від тих, які можуть нашкодити вам.

2. "Транс" жири

Трансжири можна знайти в нездорових продуктах, таких як: картопляні чіпси, піца, картопля фрі, випічка тощо.

Трансжири - це штучна штучна версія масла.

За даними клініки Майо, для виробництва трансжирів до рослинного масла додають водень, що робить його твердим при нормальних температурах (кімнатна температура).

Це також трапляється з ненатуральними насиченими жирами.

Результатом є частково гідрогенізоване масло. Можливо, ви чули про цей термін, оскільки це масово відпрацьоване масло з наступних причин:

- не слід міняти так часто, як інші натуральні масла

- має тривалий термін зберігання (гарантія)

- надати смак туги смаженим продуктам (див. картопля від MC Donalds)

Слід уникати гідрогенізованих масел.

Будьте обережні, щоб не прибрати з раціону всі жири. Так, вам слід уникати трансжирів, від картоплі фрі, піци, випічки, але жири, про які я розповім нижче, повинні бути частиною збалансованої дієти; і ти зрозумієш чому.

3. Мононенасичені жири

Ці жири завжди слід включати у свій раціон. Як мононенасичені, так і поліненасичені жири входять до категорії "хороші жири".

Мононенасичені жири мають єдиний подвійний зв’язок вуглець-вуглець. Ця ланка означає, що потрібно менше атомів водню порівняно з насиченими жирами, які в основному складаються з водню.

На відміну від насичених жирів, мононенасичені жири є рідкими при кімнатній температурі.

Щоб отримати уявлення про мононенасичені жири, згадайте оливкову олію, яка містить велику кількість мононенасичених жирів і мало насичених жирів.

Ось чому оливкова олія не твердне, якщо її не помітити. З іншого боку, кокосова олія, що має високий вміст насичених жирів, твердне при кімнатній температурі.

Це найкраще порівняння, щоб побачити різницю між двома типами жирів.

Останніми у списку є поліненасичені жири

4. Поліненасичені жири

Поліненасичені жири - це жири, що складаються з двох або більше подвійних зв’язків вуглець-вуглець.

Ці жири містяться в певних оліях, таких як соняшникова олія, кукурудзяна олія, яких у цій статті ми рекомендували уникати.

Але ці жири можна знайти в здоровій їжі, такі як горіхи, риба та насіння льону.

Важливо пам’ятати, що поліненасичені жири вважаються необхідними жирами, а це означає, що вони потрібні нашому організму.

Насправді їх половина, бо тут є плутанина.

Існує два типи жирів омега 3 та омега 6. Омега 3 - це найнеобхідніше, що ми повинні вносити в організм з дієти.

Тепер, коли ми відкрили 4 основні типи жирів, як нам переконатися, що ми споживаємо правильні з нашого раціону?

5. Жири, на які слід орієнтуватися

В ідеалі ви повинні споживати як мононенасичені, так і поліненасичені жири, орієнтуючись переважно на омега-3.

На сьогоднішній день ці два типи жирів вважаються найздоровішими жирами, які ви можете споживати щодня.

Щоб спростити речі, я рекомендую наступний перелік продуктів, які слід включити у свій раціон.

Але перед тим, як прочитати список, пам’ятайте, що цю їжу слід їсти помірковано 2, 3 рази на тиждень. Або, якщо ви хочете їсти їх частіше, тоді вам потрібно зменшити споживання вуглеводів.

Ми також поговоримо про цей аспект, але пам’ятайте, що я не можу одночасно вживати жири та тістечка.

Молочні продукти

6. Йогурт

Йогурт може допомогти вам покращити травлення пробіотиками та живими культурами, а згідно з дослідженням "Національної медичної бібліотеки США" він може допомогти вам схуднути.

Завдяки поживним речовинам йогурту у вас також буде доза енергії, а також кальцій і білок.

Купуючи йогурти, будьте дуже обережні на етикетці з харчовою інформацією, уникаючи продуктів, наповнених цукром, це, як правило, йогурти з усіма видами смаків.

Краще придбайте простого йогурту, який потім підсолоджуєте медом, свіжими фруктами або корицею.

7. Сир

Сир є чудовим джерелом білка, кальцію та мінералів, але також може бути корисним для контролю апетиту.

За словами Алана Арагона, дієтолога та тренера "Втрати ваги для чоловіків": поєднання білка та жиру в жирному сирі є дуже ситним. Результат? Вживання жирного сиру змусить вас почуватися ситішими, і ви помітите, що схуднете.

Оскільки це їжа з високим вмістом жиру, споживайте її в помірних кількостях у невеликих кількостях кілька разів на день.

Кулінарні олії

8. Оливкова олія екстра вірджин

Незважаючи на те, що ми обговорювали ці масла в цій статті, варто згадати і тут.

Оливкова олія екстра вірджин багата насиченими жирами і, можливо, навіть багатша за інші олії, але корисні поживні речовини величезні.

Що робить це таким корисним?

На думку дослідників, оливкова олія наповнена антиоксидантами, може перешкоджати зростанню ракових клітин і навіть вбивати їх.

Він також має сильну протизапальну дію, містить поліфенол, який називається олеоканталь, який безпосередньо визначає запалення та біль і діє без побічних ефектів.

Застосування оливкової олії знаходиться у верхній частині списку масел.

9. Кокосова олія

Кокосова олія може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ і забезпечити додаткову енергію.

Відповідно до SFGate: кокосова олія містить тригліцериди із середньоланцюговими ланцюгами, які безпосередньо використовуються організмом для отримання енергії.

Кому не подобається заряд енергії, коли ти відчуваєш втому.

Жирні плоди та насіння

10. Жирні фрукти

Іншим ефективним джерелом енергії є насіння олійних культур. Проблема полягає в тому, що, з високим вмістом жиру, їх потрібно вживати в невеликих кількостях.

Жменя горіхів, фундука або мигдалю, з’їдена як закуска - це все, що вам потрібно.

Нижче наведено перелік жирних фруктів та їх жирності на 100 грам:

- фундук: 49 грамів жиру, 78% калорій від RDA

- кеш'ю: 44 грами жиру, 67% від RDA

- макадамія: 76 грамів жиру, 93% від RDA

- фісташка: 44 грами жиру, 72 RDA

- горіхи: 65 грамів жиру, 87% від RDA

Цей список не повинен заважати їсти жирні фрукти, але повинен показувати, наскільки вони важливі у вашому раціоні.

11. Насіння

Насіння слід розглядати так само, як жирні плоди; здоровий і необхідний у харчуванні, але вживається в невеликих кількостях.

Що мені найбільше подобається:

- смажені та безсольові гарбузові насіння

- смажене насіння соняшнику без шкірки і солі

З’їжте жменю гарбузового насіння, і ви отримаєте багато антиоксидантів разом із 50% рекомендованої добової дози магнію.

За словами Мерколи, магній життєво необхідний для формування кісток і зубів, для діяльності серця, травлення та розслаблення судин.

Що стосується насіння соняшнику, вони також багаті на амінокислоти, антиоксиданти та клітковину.

Вони вказані як частина щоденного раціону.

12. Жирне фруктове масло: арахісове, мигдальне та ін.

Як і жирні фрукти, масло в цих фруктах має високий вміст жиру, але уникати цього не слід.

Моїми улюбленими є мигдальне масло і масло кешью, але арахісове масло теж не погане.

В ідеалі їжте його як закуску, намазану скибочкою хліба, бажано цільнозерновою.

Між прийомами їжі ви помітите, що він добре виконує свою роботу і створює відчуття ситості.

Крім того, він має корисні жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Овочі

13. Адвокат

Коли мова заходить про їжу з високим вмістом жиру, ключовим словом є помірність.

Як ви можете бачити на маркуванні харчових продуктів нижче, одна порція авокадо повинна становити 1/5 авокадо середнього розміру.

Якщо ви з’їсте цілий авокадо відразу, ви споживете 250 калорій і 22,5 грама жиру .

Але навіть незважаючи на це, це не кінець світу, адже авокадо містить 71% мононенасичених жирів, які є найбільш здоровими жирами, які ви можете їсти.

Крім того, він містить 20 вітамінів і мінералів, клітковину, білки, омега 3, 4 грами вуглеводів.

Все це робить авокадо фруктом, який слід завжди тримати поруч.

14. Чорні оливки

Незважаючи на те, що чорні оливки містять багато жиру, вони містять мононенасичені жири, тому я вважаю їх чудовими для додавання в раціон.

Як згадувалося вище, велика кількість мононенасичених жирів допомагає збалансувати баланс цукру в крові, знизити рівень холестерину і, отже, менший ризик серцевих захворювань та інфаркту.

Продукти тваринного походження

15. Оуале

Тут ми говорили про холестерин у яйцях, але вони також містять жир.

Більшість жирів в яйцях містяться в їх жовтку. Тому багато людей, які харчуються нежирною дієтою, їдять лише білки яєць.

Проблема полягає в тому, що жири, що містяться в жовтку, є дуже важливими для здоров’я жирами.

В одному яйці ви знаходите: 1,6 грама насиченого жиру, 0,7 грама поліненасичених жирів і 2 грами мононенасичених жирів .

На додаток до корисних жирів, ви будете споживати вітаміни та мінерали плюс білок, що збільшить вашу м’язову масу та прискорить ваш метаболізм.

16. Риба

На додаток до споживання добавок до риб’ячого жиру (омега-3), я рекомендую вам створити звичку споживати рибу принаймні один-два рази на тиждень.

Ви можете вибрати лосось, сардини, тунець, форель, скумбрію.

Риба містить значну кількість білка та омега-3.

За даними Гарвардської школи охорони здоров’я: аналіз, заснований на 20 дослідженнях, в яких брали участь тисячі учасників, показав, що якщо ви їсте рибу принаймні двічі на тиждень, лосось, оселедець, скумбрію, сіль, ви зменшите ризик хвороби серця до 36%.

Надайте більше значення споживанню омега-3, і ваше здоров’я значно покращиться.

Інший

17. Чорний шоколад

Так, я тут, щоб сказати вам, що шоколад здоровий, якщо ви вибрали правильний шоколад.

Вибравши шоколад із щонайменше 70% какао, ви отримаєте важливу користь для здоров’я.

Клініка Клівленда зазначає, що жиром в какао-маслі, з якого виготовляється шоколад, є олеїнова кислота, яка є мононенасиченим жиром, подібним до жиру авокадо та оливкової олії.

Крім корисних жирів, чорний шоколад також містить флавоноїди, групу надзвичайно корисних антиоксидантів.

Відповідно до Мічиганської інтегративної медицини, ваше тіло отримає такі переваги завдяки споживанню чорного шоколаду:

- зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ

- посилений приплив крові до серця та артерій

- зниження артеріального тиску

- зниження ризику серцево-судинних захворювань

- поліпшення настрою

Рекомендована доза - 2 квадрати темного шоколаду на перекус.

Сподіваюся, перелік, який я щойно закінчив, переконав вас, що жирів не слід уникати взагалі.

Жири, які в природі містяться в їжі, мають вирішальне значення для організму, допомагаючи йому оптимально функціонувати.

Але якщо ці жири надходять із ресторанів швидкого харчування, випічки, маргаринів тощо, це вже інша історія.

Яка ваша улюблена їжа зі списку вище. Або у вас є інший, якого немає в списку.

Напишіть це в коментарі, щоб побачити якомога більше думок!

---