Як набрати вагу Правильне харчування та фізичні вправи восени та взимку

Зверніться через 4-5 місяців до Хафтора Бьернсони з собою, звичайно, цього не вийде, а тут задовольнити себе і здивувати оточених накачаним тілом - повністю. Зібрати вагу дуже легко, на порядок легше, ніж водячий жир, і сформувати модель рельєфу. Зараз ми будемо пояснювати, як це зробити.

набрати

Блок живлення

М'язи ростуть за умови, що ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте. Це означає, що вам потрібно їсти більше. Інакше ніяк.

Ця проблема особливо актуальна для людей, схильних до худорлявості, яких називають науковими ектоморфами. Здається, вони харчуються нормально і, прочитавши про принципи збільшення маси, збільшують калорійність. Наприклад, з’їжте шоколад або додайте до сніданку два яйця. Але зростання все ще немає. Чому? Тому що дійсно необхідне збільшення калорійності набагато більше, ніж вони представляють.

Хороший приріст маси - це збільшення приблизно на 700 грамів на тиждень.

Іноді для зростання достатньо збільшити калорійність добового раціону на 15%, але частіше потрібно отримувати на 30, 50, а то і на 100% більше енергії на добу. Як можна змусити себе їсти вдвічі більше? Насправді, не потрібно. Подвоєння кількості калорій не означає подвоєння кількості з’їденої їжі.

Харчування різне, і вам потрібно вибрати висококалорійне споживання, яке забезпечить йому 70% місця у вашому щоденному раціоні.

Висококалорійні білкові продукти

  • Нежирне м’ясо, особливо птах.
  • Риба та морепродукти. Основне джерело корисних жирів.
  • Нежирні молочні продукти, такі як сир та сир.
  • Яйця. У цей день можна з’їсти 6-8 яєць разом із жовтками.
  • Квасоля. Сочевиця, нут, горох і квасоля є хорошими джерелами рослинного білка, а перші два продукти складаються з пристойної кількості незамінних амінокислот BCAA, що теж добре. Не захоплюйтеся соєю, оскільки вона негативно впливає на гормональний фон чоловіка.
  • горіхи.

Висококалорійні вуглеводні продукти

  • Гречана, перлова крупа, вівсянка, рис, кукурудза, пшениця, пшоняна каша.
  • Макарони з твердих сортів пшениці.
  • Чорний хліб.
  • Овочі як супровід до продуктів, багатих білком. Картопля, морква та буряк містять багато крохмалю, тому їх не потрібно розкладати.
  • Фрукти Виноград, груші, банани та хурма містять багато цукру, і тому їх споживання краще обмежити.

Частка білка, вуглеводів та жирів у раціоні

Поради щодо харчування

  • Підраховуйте калорії і зважуйте кожні 3-5 днів.
  • Щотижневий приріст ваги менше 700 грамів збільшує споживання калорій. Коли ріст йде швидше, вміст калорій слід зменшити, інакше надлишок перетвориться на жир.
  • Намагайтеся їсти частіше. Розділіть добовий раціон на 5-6 прийомів їжі.

Спортивне харчування

Звичайна висококалорійна їжа не є панацеєю. Їсти стільки щодня все одно важко і часто просто неможливо через роботу, брак часу на приготування їжі тощо. Спортивне харчування успішно вирішує ці проблеми.

Спортпіт насправді є чистою концентрованою корисною речовиною. Максимум необхідного обсягу. Абсолютна більшість спортсменів, важкі атлети, бодібілдери чи спортсмени з кросфіт, приймають спортивне харчування, а новачки та аматори повинні робити те саме.

Сироватковий білок

Білкові види спорту допомагають підтримувати щоденне споживання білка, яке складає в середньому 2 грами на кілограм тіла. Рекомендується отримувати 50% білка зі звичайної їжі, а решта половини - із спортивного харчування. Сироватковий білок є найбільш ефективним. Приймайте його 3-5 разів на день: вранці, відразу після сну та між прийомами їжі.

  • Оптимальне харчування 100% сироваткового золотого стандарту →
  • Genetic Lab Whey Pro →
  • Відповідні продукти Мутантна сироватка →

переможець

Якщо немає збільшення ваги, тобто якщо немає споживання калорій, допомагає Гейнер - надзвичайно калорійна суміш вуглеводів і білків. Приймайте його відразу після тренування, а за відсутності можливості нормально поснідати - вранці.

  • Fit Foods Mutant Mass →
  • Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
  • Оптимальне харчування Серйозна маса →

Дотренувальний комплекс

Попередньо тренувальні комплекси - це добавки, які допомагають зробити вас більш ефективними. Сюди входять продукти для поліпшення кровопостачання та живлення м’язів, речовини, що сприяють зростанню м’язової маси, а також вітаміни та мікроелементи.

  • APS Мезоморф →
  • Finaflex Stimul8 →
  • Золота зірка Шварц Анніс →

Креатин

Креатин - одна з найбільш добре вивчених харчових добавок з доведеною ефективністю у стимулюванні росту та сили м’язів. Візьміть його в дні відпочинку, тобто, коли ви не займаєтеся спортом, по 3-4 грами.

  • Диматизуйте харчування креатин моногідрат →
  • Генетичний лабораторний порошок креатину →
  • Креатин R лінії →

Вітамінно-мінеральний комплекс

Нестача вітамінів і мінералів сама по собі шкідлива і негативно впливає на ріст м’язів, особливо при надходженні в масу.

  • Оптимальне харчування Opti-Men →
  • Universal Nutrition Tier Pak →
  • Scitec Nutrition Jumbo Pack →

навчання

Живі організми і особливо людський організм є результатом мільйонів років еволюції. Чи знаєте ви, чим ми відрізняємось від усіх наших предків? У її житті було мало харчування та фізичних навантажень, але зараз все навпаки.

Ось тільки тіло все ще працює в старому режимі. Це дуже економічно і не збільшує мускулатуру, якщо наявних м'язів достатньо, але із задоволенням накопичує жир, оскільки частий і тривалий голод - найпоширеніша справа для нього. Точніше, це було нормально, але кілька десятиліть повноцінного життя не вплинули на біохімію людського організму.

Виявляється, навіть якщо дефіцит калорій подоланий, людина набирає вагу без фізичних навантажень, але не у вигляді м’язів, а у вигляді жиру на животі, боках тощо.

Будь-яка фізична активність без нестачі калорій призводить до збільшення м’язів, але нам не потрібні “деякі”, нам потрібно максимум. Для цього важливо правильно вибрати стратегію навчання.

Основні принципи навчання для масового набору

  • Виконуйте одночасно лише основні вправи, в яких задіяні великі м’язи та кілька груп м’язів.
  • Робіть вправи з великою вагою і мало повторень.
  • Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.
  • Завжди тепло.
  • Уважно вивчіть техніку, щоб правильно виконати вправи.

Майте на увазі дві останні поради. Вони надзвичайно важливі і допомагають запобігти проблемам зі здоров’ям. Краще провести з ними кілька хвилин, ніж відновлюватися після травми через півроку.

Найкращі вправи для набору ваги

1. Загальна вага: тяга та класичні присідання

Серед представників гімнастичного племені та професіоналів популярний погляд, що новачок повинен збільшити масу та силу для виконання всіх трьох вправ: присідання, тяги та жиму лежачи. Варто їх послухати.

2-я скриня: жим гантелей

Класичний прес для прасування грудей здебільшого використовує передні дельта-ноги і тим самим розвантажує м’язи грудей. Тому для більш ефективного розвитку грудей рекомендується натискати на гантелі.

3. Спина: широким хватом потягніть верхній блок до грудей

Існує помилкова думка, що найкраща вправа для розширення спини - це широко розтягування голови, але на практиці найефективнішим було потягнути грудну клітку і потягнути за широку ручку. Потім підтягування та підтягування супроводжуються зворотним захопленням.

4. Квадрицепс: присідання зі штангою на грудях

Переміщення ваги вперед знімає навантаження на підколінні сухожилля та сідниці та переносить їх на квадрицепс.

5. Біцепс стегон і сідниць: румунська (мертва) тяга

Від класичної становой румунської тяги відрізняється тим, що виконується на прямих ногах з середини колін. Грубо кажучи, це завершальна стадія станової тяги, за винятком виходу з присідання, коли залишається лише розширення тіла за рахунок роботи стегон і сідниць.

6. Трицепс: Натисніть вузьким хватом або віджиманням на паралельних брусах

Трицепс - це відносно невеликі м’язи, тому, на відміну від тієї самої гантелі на грудях і лавах, ізоляція тут не потрібна. Чим складніше вправа, тим краще.

7. Біцепс: Підніміть стоячи з прямою шиєю

Ви читали про основні вправи, але все одно розгойдуєте бітту, чи не так? У такому випадку робіть це правильно. EZ-Neck зручніший, але працює на біцепс нерівномірно. Тільки пряма шия однаково добре навантажує обидва пучки двоголового м’яза. Швидше за все, вам потрібно буде зменшити свою поточну робочу вагу на 5-10%.

8. Плечі: штовхайте гантелі стоячи або сидячи

Ширину і округлість плечей надає середній дельта-лист. Коли ви робите жим лежачи стоячи або сидячи на грудях або навіть за головою, акцент неминуче переходить на передні решітки. Гантелі дозволяють управляти пресом уздовж осі корпусу, максимально використовуючи центральні балки.

Іноді тренування здаються одноманітними, а деякі вправи доставляють дискомфорт. У цих випадках ми пам’ятаємо слова Пола Ділле:

Серед десятків вправ є такі, в яких кайфово долає велику вагу. Ти з них виростеш.

Простіше кажучи, спробуйте новий, знайдіть свої вправи і слухайте тіло.