13 золотих правил, щоб отримати ідеальну фігуру в 2014 році
Можливо, ви набрали кілька кілограмів відпусток, можливо, вони були і раніше. Зараз це вже не має значення, адже рік закінчується тим силуетом, який у вас є, і ви більше не можете вносити великих змін. Але в 2014 році ви можете поставити собі за мету досягти ідеальної ваги тіла, отримати ідеальну фігуру, якої ви прагнете. Як? Крок за кроком, правило за правилом.
У цьому сенсі ось 14 золотих правил, які можуть допомогти вам отримати фігуру, на яку ви прагнете! Це прості правила, які - поважаючи - не тільки збільшують ваші шанси досягти ідеальної ваги тіла, але й сприяють побудові та підтримці здоров’я заліза.
1. Орієнтуйтеся на бажаний результат!
Перш за все - дієта, важливий іспит, виклик - ви повинні озброїтися правильним ставленням. Це перший крок! Якщо ви вирушаєте з думкою «Ого! Але я не зможу це робити щодня "або" Я не встигаю снідати вранці. Я завжди в бігу! " або вас охоплює негатив - "Я ніколи не буду виглядати так" - тоді ви можете відвести розум від бажаної фігури. Незалежно від того, коли спочатку дорога здається складною, коли ви робите перші кроки, піти стає легше. Візуалізуйте себе з бажаною фігурою, подумайте, що ви зможете одягнути, скинувши зайві кілограми, уявіть все хороше, що випливає з того, що ви набрали форму. Але не ставте собі цілей, які важко досягти або "нездорові". Тобто він не ставить за мету скинути 10 кілограмів за три тижні. Ставте відчутні цілі. Що стосується схуднення, то ідеально скидати близько кілограма на тиждень, щоб ваше здоров’я не постраждало і щоб не ризикувати набрати зайву вагу пізніше.
2. Спорт не підлягає обговоренню
Фізичні вправи, фізичні вправи, заняття спортом загалом повинні бути як чищення зубів. Вимагається! Ніхто не каже, що потрібно займатися спортом два-три рази на день, але принаймні один раз це обов’язково. Ви не можете знайти виправдання на кшталт «я надто втомлений», «у мене немає часу», «мені нікуди» чи «у мене немає грошей». Це лише привід, за допомогою якого ви кидаєте на диван, з пультом дистанційного управління на руках і жировою тканиною на стегнах і животі. Вам не потрібно робити годину і трохи фізичних вправ щодня, або ви втрачаєте дві з половиною години у тренажерному залі та по дорозі до спортзалу та назад. Також можна займатися вдома - у спальні, у вітальні, в коридорі. Існують програми вправ для різних груп м’язів, які тривають 10, 15 або 30 хвилин, коли ви запускаєте їх на комп’ютері/ноутбуці. Ось приклад програми для живота, стегон і сідниць!
3. Не приймайте драконівських рішень
Будь то дієта чи фітнес-програма, починайте поступово. Не відмовляйтеся раптово від усього, що звикли їсти, і не починайте робити серію з 40 абс, якщо ви не тренувалися. Для початку не має значення, скільки повторень ви зробите. Ви можете почати робити три підходи по 10 абс кожен день. Це цілком добре. Зроби якнайкраще. Коли ви не втомитеся на 10 пресах, ви збільшите кількість повторень. Те ж саме з дієтою. Не виключайте всі продукти, які, як ви знаєте, відгодовують. Наприклад, хліб. Не виключайте його з раціону. Щодня їжте три-чотири, а то й п’ять скибочок цільнозернового хліба. Це допомагає травленню, кишковому транзиту та допомагає розумово, адже якби ви звикли їсти хліб під час кожного прийому їжі, це деморалізувало б вас лише від думки, що вам взагалі не дозволяється їсти. Отже, крок за кроком, поступово!
4. Не відмовляйте ні в одному русі
Як тільки ви почнете робити невеликі вправи в будинку, ваш апетит, безсумнівно, більше відкриється. Окрім того, що вам природно доведеться збільшити складність вправ, ви також захочете їх урізноманітнити. З цієї причини не втрачайте жодної можливості, за якою ви можете рухатися. Можливо, друг хоче побігти в парк. Виходь з нею! Можливо, у вас є пінг-понг з друзями або, можливо, ви пропонуєте вигулювати собаку родича, поки її немає. Не відступайте від будь-яких рухів. Більше того, намагайтеся завжди знаходити спортивного партнера, з яким ви можете або побігати в парку, або пінг-понгу чи зумбі.
5. Пам’ятайте, що не існує універсальної дієти
Жодне тіло не є ідентичним іншому, і жоден організм не функціонує так само, як інший. Кожен має свої особливості. З цієї причини не існує універсальної дієти. Ось чому він існує з вегетаріанської дієти, сирої до Аткінса. Можливо, ви не великий шанувальник м’яса, саме тому дієта Дюкана (на м’ясному основі) вам не підходить. А може, навпаки! Ви не почуваєтесь добре, якщо день проходить, не з’ївши хоча б шматок м’яса. Подумайте про свої кулінарні уподобання, перш ніж встановлювати дієту. Не зобов'язуйтесь слідувати заздалегідь визначеному. Сконструюйте його таким чином, щоб він містив усі поживні речовини (вуглеводи, білки та ліпіди) у відповідних пропорціях, надходять із продуктів, які вам подобаються.
6. Їжте більше білка
Загалом, дієта людини в наш час відчуває дефіцит білка. Зазвичай ми вводимо в організм більше вуглеводів, ніж нам потрібно. Хоча на звичайній дієті для людини з нормальною масою тіла вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової потреби в калоріях, ми часто перевищуємо цю межу. Натомість ми не вводимо в організм достатню кількість білка. Найвідомішим джерелом білка є м'ясо. Але вибране м’ясо має бути більш пісним, куркою, індичкою, рибою та, можливо, яловичиною. З поросям ... простіше! Але не тільки м’ясо може забезпечити нас необхідним споживанням білка в нашому раціоні. Ми також можемо вибрати сою, сир тофу, горіхи та насіння, боби, сочевицю, а також фрукти авокадо. Все це рослинні джерела білка, які ми можемо включити у свій раціон, якщо не можемо їсти м’ясо щодня.
7. Менші порції, але частіші прийоми їжі
Одним із секретів фігури мрії є ритм і частота, з якою ви їсте. І вони мають значення, а не тільки кількість та якість їжі. Щоб їсти, загалом, менше, щодня, потрібно їсти частіше, а порції їжі повинні бути меншими. В ідеалі ви повинні мати три основних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) і дві закуски (між прийомами їжі). Якщо ви хочете схуднути, то сніданок і обід повинні бути вашими основними прийомами їжі, а решта три - закусками. Між моментами, коли ви їсте, не дозволяйте пройти більше 3-4 годин. Якщо ви даєте організму раз на чотири години щось перетравлювати, ви підтримуєте його метаболізм в русі, саме тому це прискорює печіння. Однак таблиці повинні бути невеликими. Якщо за сніданком ви можете з’їсти скибочку сиру з двома вареними яйцями та двома скибочками чорного хліба, через 3-4 години ви можете спожити 50 грамів мигдалю, горіхів або фундука (не більше 50 грам, приблизно стільки, скільки ви можете тримати в кулаці). Потім, ще через 3-4 години, рясно пообідайте запеченою рибою/куркою на грилі та салатом (без соусів - лише оливкова олія та оцет) в достатку. Пізніше ви можете перекусити ще дві - можливо, яблуко, йогурт.
8. Не відмовляйтеся від «гріховної» їжі
Ви любите картоплю фрі? Не виключайте їх повністю зі свого раціону, адже ви колись обов’язково потрапите в них. Дозвольте собі раз на тиждень їсти зверху 150 грам натертої картоплі, бажано в першій частині дня, не пізніше 16.00. Згодом їжте тільки йогурти та фрукти. Ви не засмутите свій раціон і не наберете вагу. Не потрібно забирати того емоційного задоволення, яке доставляє вам улюблена, але «гріховна» їжа, якщо ви з’їсте невелику порцію.
9. Візуалізуйте, куди хочете піти
Уявіть собі тіло, про яке ви мрієте, уявіть його в деталях: як ви хочете, щоб виглядали живіт, сідниці, руки, стегна, обличчя. Чим чіткіше ви складаєте уявлення про те, чого хочете досягти, тим легше вам досягти цієї мети. Це психологічне питання, яке, як було показано, працює!
10. Насолоджуйтесь яйцями
Яйця містять білок та холін, поживну речовину з сімейства вітамінів групи В, що відіграють важливу роль у підтримці та регенерації клітин, підтримуючи функціональність метаболізму та мозкової діяльності. Більше того, яйця чудово поєднуються з овочами, саме тому вони можуть бути ситним сніданком і навіть ситним і корисним обідом. Отже, подбайте, щоб у вашому раціоні були також яйця.
11. Виберіть "зелений"
Уявіть, як виглядає ваша дієта з хроматичної точки зору. Чи переважають відтінки червоного? Тоді ви їсте трохи занадто багато м’яса. Або можуть переважати відтінки світло-бежевого, темно-бежевого? Тоді ваш раціон рясніє борошняними продуктами. Ні те, ні інше здорове. Здорове і збалансоване харчування повинно бути якомога зеленішим, тобто містити якомога більше овочів, але також фруктів.
12. Їжте чорний шоколад
Їжте невеликий шматочок (квадрат) чорного шоколаду на день. Це не тільки підтримує здоров’я серця, але й оживляє настрій. До іншої, якою б здоровою не була дієта, вам все одно бракує деяких «гріховних кулінарних задоволень», які можуть навіть призвести до депресії. Боріться з ризиком, вживаючи в їжу квадрат чорного шоколаду на день.
13. Закрийте кухню після 19.00
Якщо ви серед багатьох, хто має класичний щоденний графік, тому вони працюють вдень, а ніч - для сну, тоді зробіть все, щоб їсти до 7 години вечора. Після цієї години вважайте кухню закритою. Однак правило не є гнучким, але його можна адаптувати відповідно до сну. Якщо ви зазвичай лягаєте спати о 12.00, то «закриваєте» кухню о 20.00, а якщо ви нічний птах і ніколи не засинаєте до 02.00, то я можу їсти до 22 вечора. У будь-якому випадку переконайтеся, що між сном та останнім прийомом їжі проходить чотири години. Якщо пройде більше, то ви можете бути голодними. Якщо ви не можете заснути натщесерце, можете взяти легку закуску, наприклад, йогурт до 150 грам зі столовою ложкою цільнозернових злаків.