14 корисних продуктів для сніданку, які допоможуть вам схуднути - Посібник з рецептів
Суть
При спробі схуднути сніданок може задати тон решті дня.
Вживання неправильної їжі може посилити вашу тягу і налаштувати вас на невдачу до того ж дня.
З іншого боку, навантаження на їжу може зменшити тягу і тримати вас ситими до обіду, щоб мінімізувати закуски та допомогти схудненню.
Ось 14 корисних продуктів для сніданку, які можуть допомогти вам схуднути.
1. Яйця
Багаті білком і багаті на важливі вітаміни та мінерали, такі як селен та рибофлавін, яйця - справжня сила харчування (1).
Завдяки високому вмісту білка, яйця можуть знизити апетит, приймаючи їх на сніданок, що дасть серйозний стимул для схуднення.
Наприклад, дослідження, проведене серед 30 жінок із зайвою вагою, показало, що вживання яєць на сніданок значно посилює почуття ситості та зменшує споживання їжі пізніше, ніж з’їдання бублика (2).
Подібним чином, інше дослідження, проведене на 152 дорослих, показало, що заміна сніданку з бубликами на яйця призвела до 65% втрати ваги та на 34% більшого зменшення талії протягом певного періоду. Вісім тижнів (3). .
Існує безліч способів насолодитися своїми яйцями - від вареного до омлетного на сонці.
Спробуйте зробити два-три яйця на свій смак, а потім поєднайте їх із порцією улюблених овочів для поживного та смачного сніданку.
2. Пшеничні зародки
Зародки пшениці - це компонент зерна пшениці, що містить концентровану кількість вітамінів та мінералів, включаючи марганець, тіамін та селен.
Він також містить багато клітковини: він містить майже 4 грами клітковини на 28 грам (1 унція) порції (4).
Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини з зерна може призвести до втрати ваги.
В одному з досліджень вживання в їжу зерен з високим вмістом клітковини ефективно знижувало апетит та споживання їжі, а також стабілізувало рівень цукру в крові після їжі (5).
В іншому дослідженні спостерігалося понад 27 000 чоловіків протягом восьми років і було встановлено, що більший рівень споживання зернової клітковини асоціюється з меншим ризиком збільшення ваги (6).
Спробуйте використовувати зародки пшениці як гарнір до вівсяних пластівців, смузі або йогуртових мисок, щоб додати трохи хрусткості і трохи більше клітковини своєму сніданку.
3. Банани
Багаті клітковиною, але низькокалорійні, банани є чудовою альтернативою солодким сніданкам для сніданку, щоб задовольнити смак вранці.
Один середній банан складає трохи більше 100 калорій, але містить 3 грами харчових волокон, що за один раз усуває до 12% щоденної потреби в клітковині (7).
Клітковина допомагає уповільнити спорожнення шлунку, щоб зменшити тягу і довше почувати себе ситішими (8).
Кілька досліджень показали, що збільшення споживання клітковини з фруктів та овочів пов'язане зі збільшенням втрати ваги (9, 10).
Крім того, незрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю - виду крохмалю, який ваш шлунок і тонкий кишечник не можуть перетравити.
Дослідження показують, що стійкий крохмаль може допомогти зменшити споживання їжі та жиру на животі (11, 12).
Ви можете насолоджуватися бананами самостійно або скибочками, щоб прикрасити йогуртом, сиром або вівсянкою. Ви також можете додати незрілі зелені банани у свій ранковий смузі, щоб отримати ситну дозу стійкого крохмалю.
4. Йогурт
Вершковий, смачний та ситний йогурт є чудовим доповненням до дієти для схуднення.
Зокрема, грецький йогурт містить ситний шматок білка в кожній порції, що робить його ідеальною їжею для сніданку для схуднення.
Дослідження, проведене серед 20 жінок, показало, що споживання йогурту з високим вмістом білка в якості перекусу зменшує почуття голоду та зменшує споживання на 100 калорій пізніше в порівнянні з такими нездоровими закусками, як шоколад та сухарі (13).
Інше дослідження, проведене за участю 8516 людей, показало, що ті, хто їв сім або більше порцій йогурту на тиждень, мали менший ризик зайвої ваги або ожиріння в порівнянні з тими, хто не вживав його регулярно (14).
Спробуйте поєднати чашку (285 грам) грецького йогурту із сумішшю фруктів, насіння чіа або зародків пшениці для особливо поживного сніданку.
5. Смузі
Смузі - це не лише швидкий і простий спосіб отримати концентровану дозу поживних речовин, це ще й зручний продукт для сніданку, який може прискорити схуднення.
Оскільки ви можете налаштувати свої інгредієнти, ви можете налаштувати свій напій відповідно до своїх особистих уподобань.
Наповнення смузі низькокалорійними овочами та фруктами може збільшити споживання клітковини та допомогти довше відчувати себе ситішим (15).
Додайте багаті білком інгредієнти, такі як горіхи, насіння або білковий порошок, для підвищення повноти та боротьби з тягою (16).
Однак майте на увазі, що смузі може швидко перетворитися на калорійну бомбу, якщо переборщити з висококалорійними інгредієнтами.
Для гладкого коктейлю змішайте одну чашку (240 мл) молока з жменею листової зелені, двома столовими ложками (28 грамів) насіння чіа та однією склянкою (144 грами). полуниця.
Насолоджуйтесь своїм смузі протягом усього ранку, щоб протистояти закускам і тязі.
6. Ягоди
Такі сорти ягід, як полуниця, чорниця, ожина та малина, надзвичайно поживні, а це означає, що вони низькокалорійні, але наповнені необхідними поживними речовинами.
На додаток до того, що ягоди містять багато важливих вітамінів та мінералів, вони містять багато клітковини, що може зменшити голод та споживання їжі (15).
Насправді, дослідження, проведене на 12 жінках, показало, що обмін післяобідньої закуски з високим вмістом цукру на порцію змішаної ягоди зменшує споживання калорій в середньому на 133 калорії (17) пізніше протягом дня.
Інше дослідження, проведене на 133 468 дорослих, показало, що кожна порція ягід щодня була пов’язана із втратою ваги на 1,1 кг (0,5 кг) протягом чотирьох років (18).
Додайте ягоди до ранкового смузі, вівсянки або йогурту, щоб отримати унікальні переваги для схуднення.
7. Грейпфрути
Грейпфрути - це популярний компонент багатьох дієт і програм схуднення - і це не даремно.
Окрім низького споживання калорій, грейпфрути мають високий вміст води та клітковини, два фактори, які можуть бути корисними для схуднення (19, 20).
Дослідження 91 дорослого ожиріння показало, що споживання половини грейпфрута перед їжею призвело до значної втрати ваги порівняно з контрольною групою.
Протягом 12-тижневого дослідження учасники, які їли грейпфрут, втратили в середньому 3,5 кг (1,6 кг), що приблизно в п’ять разів більше, ніж у контрольній групі (21).
У ході дослідження, проведеного на 85 людях, споживайте грейпфрутовий сік або грейпфрутовий сік перед їжею протягом 12 тижнів і поєднуйте його з низькокалорійною дієтою, зменшуйте жирову клітковину на 1,1%, збільшуйте втрату ваги на 7, 1% і зменшуйте споживання калорій на Від 20 до 29% (22).
Свіжі скибочки грейпфрута - чудове доповнення до здорового сніданку. Ви також можете додавати грейпфрут у парфе, смузі чи фруктові салати.
Однак, якщо ви приймаєте будь-які ліки, перед вживанням грейпфрута обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом. Деякі ліки можуть взаємодіяти з грейпфрутом, потенційно викликаючи побічні ефекти (23).