14 найкращих продуктів для набору м’язової маси на 1 тиждень харчування
Ми запропонуємо вам ваш тижневий план харчування для нарощування м’язової маси, а також 14 найкращих продуктів для м’язового тіла.
Пора набирати м'язову мускулатуру !
1 Яловичина (з травою)
Яловичина важлива для побудови м’язової м’язи завдяки вмісту білка, холестерину, цинку, вітамінів групи В та заліза.
Яловичина великої рогатої худоби, яку годували набагато вищими рівнями кон'югованих лінолевих кислот (CLA), ніж звичайна худоба, що забезпечує збільшенняусунення жирових відкладень і нарощування м’язової м’язи.
2 Буряк
Хороше джерело бетаїну, також відомого як триметилігліцин, це поживна речовина не тільки покращує відновлення печінки та суглобів, але також було показано в клінічних дослідженнях для збільшення м’язової сили та сили.
Буряк також забезпечує збільшення NO, що може поліпшити енергію та відновлення м’язів.
3 коричневий рис
Повільно засвоюваний коричневий рис дає вам тривалішу енергію протягом дня та під час тренувань. Коричневий рис також може допомогти підвищити рівень гормону росту (ГР), який необхідний для стимулювання росту. ріст м’язових м’язів, втрата жиру та збільшення сили.
4 Апельсини
Ще один хороший плід, який насправді може допомогти стимулювати ріст м’язів, сила і витривалість, особливо при споживанні перед тренувальними заняттями.
5 Диня
Завдяки відносно низькому вмісту фруктози диня є одним з небагатьох фруктів, який насправді є швидко засвоюваним вуглеводом.
Це робить хороший вуглевод першим вранці після довгої ночі голодування і одним з небагатьох корисних фруктів, який можна з’їсти після тренувань.
6 Сир (органічний)
Багатий на казеїн білок, сир є чудовим джерелом білка, особливо перед сном.
Казеїновий білок - це найповільніше засвоюваний білок, який ви можете з’їсти, а значитьце запобігає «використанню» м’язів для отримання енергії поки ви поститесь протягом ночі.
7 Яйця
Яйця відомі як ідеальний білок, але їх здатність стимулювати м’язи та збільшення сили зумовлена не лише білком. Він забезпечує хороший рівень холестерину та інші переваги разом із жовтком.
Якщо вас турбує рівень холестерину, що надходить із жовтка, ви повинні знати, що жовток було показано зменшити кількість ЛПНЩ (поганий холестерин), частинки холестерину, пов’язані з атеросклерозом.
8 Молоко (органічне)
Містить сироватку та казеїн і багатий на амінокислоти: глутамін. Органічне молоко містить приблизно на 70% більше омега-3 жирних кислот, ніж звичайне молоко.
9 Кіноа
Кіноа є повноцінним джерелом білка, крім того, що він повільно перетравлює вуглеводи. Кіноа пов'язана з підвищеним рівнем факторів росту, інсуліном (IGF-1), важливим фактором, пов'язаним з м’язисті та збільшення сили.
10 Шпинат
Це хороше джерело глютаміну, амінокислоти, яка є найбільш важливою для росту м’язів з м’язової м’язи.
На додаток до глутаміну, шпинат може збільшити сила і витривалість м’язів.
11 Яблука
Специфічні поліфеноли в яблуках сприяють збільшенню м’язової сили та запобігають м’язовій втомі, дозволяючи тренуватися важче і довше.
Інші наукові дослідження також показують, що ці поліфеноли можуть збільшити спалювання жиру в організмі. Ось чому корисно зробити яблука своїм джерело вуглеводів перед тренуванням.
12 грецький йогурт
Як і звичайний йогурт, грецький йогурт походить з того самого джерела: молока. Однак грецький йогурт містить більше білка (20 г на 250 г) і менше вуглеводів (9 г на 250 г) у порівнянні зі звичайним йогуртом (16 г білка, 16 г вуглеводів на 250 г).
Грецький йогурт теж хороший джерело білка казеїн.
13 Хліб Єзекіїль 4: 9
Хліб Єзекіїль - це хліб, що містить пшеницю, ячмінь, спельту, сою та сочевицю. Це 4 злаки + 2 бобові.
Хліб Єзекіїля справді виготовляється із цілих органічних пророщених зерен. Оскільки хліб містить зерно і бобові, хліб є повноцінним білком, а це означає, що він містить усі 9 амінокислот, які ваш організм не може виробляти самостійно, ті, що необхідні для ріст м’язових м’язів.
14 Пшеничний зародок
Багатий цинком, залізом, селеном, калієм та вітамінами групи В, багатий клітковиною та білками, з великою кількістю амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), аргініном та глутаміном.
Це робить зародки пшениці чудовим джерелом повільно перетравлюваних вуглеводів і якісний білок що є ідеальною їжею перед тренувальними заняттями.
1 тиждень прийому їжі для м’язової м’язи
Наступний план харчування розроблений для жінки вагою 63,5 кг.
Коли ви намагаєтеся набрати м’язову м’яз під час строгої програми вправ, хорошим правилом є отримання приблизно 28 - 33 калорій на фунт ваги.
Отже, для 50-кілограмової жінки загальна добова калорія становить від 1400 до 1650. Для 68-кілограмової жінки приблизно від 1904 до 2244.