14 основних переваг брокколі для здоров’я; Коньяк Париж

Брокколі - зелений овоч, який смутно нагадує мініатюрне дерево. Він належить до видів рослин, відомих як Brassica oleracea.

Це тісно пов’язано з капустою, брюссельською капустою, зеленою грушкою та цвітною капустою - усі їстівні рослини, які разом називають хрестоцвітними овочами.

Існує три основні різновиди брокколі:

Калабрійська брокколі
проростаюча брокколі
пурпурна цвітна капуста - незважаючи на свою назву, різновид брокколі

Брокколі - це їжа, багата вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.

Ось 14 основних переваг брокколі для здоров’я.

1. Наповнений вітамінами, мінералами та біоактивними сполуками

Однією з найбільших переваг брокколі є вміст поживних речовин. Він містить широкий спектр вітамінів, мінералів, клітковини та інших біоактивних сполук.

Одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить:

Вуглеводи: 6 грам
Білок: 2,6 грама
Жир: 0,3 грама
Клітковина: 2,4 грама
Вітамін С: 135% від RDA (еталонне добове споживання)
Вітамін А: 11% від AQR
Вітамін К: 116% від AQR
Вітамін B9 (фолієва кислота): 14% від показника AQR
Калій: 8% від AQR
Фосфор: 6% від AQR
Селен: 3% від AQR

Брокколі можна їсти у вареному або сирому вигляді - обидва цілком здорові, але мають різні профілі поживних речовин.

Різні способи варіння, такі як кип’ятіння, мікрохвильовка, смаження та приготування на пару, змінюють поживний склад овоча, особливо за рахунок зменшення вітаміну С, а також розчинних білків та цукру. Здається, відпарювання має найменший негативний ефект.

Брокколі в сирому або вареному вигляді є чудовим джерелом вітаміну С. Половина склянки (78 грам) вареної брокколі забезпечує 84% референтного щоденного споживання (RDA), більше половини з яких можна забезпечити апельсином.

Брокколі є багатим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та клітковини. Різні способи приготування можуть вплинути на харчовий склад овоча, але брокколі є здоровим доповненням до вашого раціону, будь то варене або сире.

2. Містить потужні антиоксиданти, які мають захисний вплив на здоров’я

Вміст антиоксидантів брокколі може бути однією з головних його переваг для здоров’я людини.

Антиоксиданти - це молекули, які інгібують або нейтралізують пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами. Це може призвести до зменшення запалення та загального ефекту захисту здоров’я.

Брокколі має високий рівень глюкорафаніну, сполуки, яка під час травлення перетворюється на потужний антиоксидант, який називається сульфорафан.

Дослідження у пробірках та на тваринах вказують на те, що сульфорафан може забезпечити різноманітні переваги для здоров'я, включаючи зниження рівня цукру в крові, рівень холестерину, окислювальний стрес та розвиток хронічних захворювань. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти його роль в організмі людини.

Брокколі також містить помірну кількість антиоксидантів, лютеїну та зеаксантину, які можуть запобігти окисному стресу та пошкодженню клітин в очах.

Брокколі містить багато потужних антиоксидантів, які можуть підтримувати здорові клітини та тканини вашого тіла.

3. Біоактивні сполуки можуть допомогти зменшити запалення

Брокколі містить різні біоактивні сполуки, які, як було показано, зменшують запалення в тканинах вашого тіла.

Теорія полягає в тому, що кілька сполук працюють синергетично, щоб підтримати цей ефект, хоча деякі, здається, працюють і окремо.

Кемпферол, флавоноїд, що міститься в брокколі, показав сильну протизапальну здатність у дослідженнях на тваринах та пробірках.

Невелике дослідження серед курців тютюну також виявило, що споживання брокколі призвело до значного зменшення маркерів запалення.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як споживання брокколі впливає на запалення у людей.

Брокколі містить кілька біоактивних сполук, які, як було показано, мають протизапальну дію в дослідженнях на тваринах та пробірках. Однак необхідні додаткові дослідження щодо людей.

4. Брокколі може захистити від деяких видів раку

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, містять різні біоактивні сполуки, які можуть зменшити пошкодження клітин, спричинені певними хронічними захворюваннями.

Багато невеликих досліджень показали, що споживання хрестоцвітних овочів може захистити від деяких видів раку, а саме

Грудей
Простати
Шлунок/шлунок
Колоректальний
Ниркова/ниркова
Сечовий міхур

Незважаючи на те, що ці дані обнадійливі, вони недостатньо вагомі, щоб висловити чіткі твердження щодо здоров’я щодо ролі брокколі в лікуванні або профілактиці раку.

Зрештою, потрібно більше досліджень людини, щоб визначити взаємозв'язок між хрестоцвітними овочами та профілактикою раку.

Багато досліджень показали, що хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, можуть мати профілактичну дію на рак, але потрібні додаткові дослідження.

5. Антиоксиданти та клітковина можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові

Вживання брокколі може сприяти кращому контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом. Хоча точний механізм невідомий, він може бути пов'язаний із вмістом антиоксидантів у брокколі.

Дослідження на людях показали значне зниження резистентності до інсуліну у людей з діабетом 2 типу, які їли паростки брокколі щодня протягом місяця.

Цікаво, що дослідження на тваринах виявило зниження рівня цукру в крові на додаток до зменшення пошкодження клітин підшлункової залози у щурів-діабетиків, яких годували екстрактом брокколі.

Брокколі також є хорошим джерелом клітковини. Деякі дослідження показують, що споживання більшої кількості харчових волокон пов’язано із зниженням рівня цукру в крові та кращим контролем діабету.

Вживання брокколі може знизити рівень цукру в крові та покращити контроль діабету. Ймовірно, це пов’язано з вмістом антиоксидантів та клітковини.

6. Може по-різному підтримувати здоров’я серця

Кілька досліджень вказують на те, що брокколі може підтримувати здоров'я серця різними способами.

Відомо, що високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів є основними факторами ризику серцевих захворювань. Брокколі може зіграти роль у покращенні цих маркерів.

Дослідження виявило значне зниження рівня тригліцеридів та "поганого" холестерину ЛПНЩ, а також збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ у людей, які отримували добавку до порошку брокколі.

Деякі дослідження також підтримують думку про те, що специфічні антиоксиданти в брокколі можуть зменшити загальний ризик серцевого нападу.

Дослідження на мишах, яких годували паростками брокколі, виявило потенційний захисний ефект проти загибелі клітин та окисного стресу в тканинах серця після зупинки серця.

Крім того, вживання більше їжі з високим вмістом клітковини, як брокколі, пов’язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань.

Дослідження показують, що брокколі може допомогти зменшити різні фактори ризику серцевих захворювань та запобігти пошкодженню серцевих тканин.

7. Сприяє хорошому травленню та зменшує запори

Брокколі багатий клітковиною та антиоксидантами - двома елементами, які можуть підтримувати хорошу роботу кишечника та здоров’я травної системи.

Регулярність роботи кишечника та сильна спільність здорових бактерій у товстій кишці є двома важливими елементами для здоров’я органів травлення. Вживання продуктів з високим вмістом клітковини та антиоксидантів, таких як брокколі, може зіграти певну роль у підтримці здорової роботи кишечника.

Дослідження на мишах після дієти з брокколі виявило зниження рівня запалення в товстій кишці, а також сприятливі зміни в бактеріях кишечника.

Недавнє дослідження, проведене на людях, показало, що люди, які їли брокколі, могли легше випорожнюватися, ніж особи контрольної групи.

Незважаючи на те, що ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові людські дослідження, щоб краще зрозуміти, як брокколі впливає на здоров’я травної системи.

Вживання брокколі може сприяти регулярності роботи кишечника та здоровим бактеріям кишечника, але потрібні додаткові дослідження.

8. Може уповільнити розумовий спад і сприяти здоровій роботі мозку

Деякі поживні речовини та біоактивні сполуки в брокколі можуть уповільнити розумовий спад та сприяти здоровій роботі мозку та нервової тканини.

Дослідження 960 людей похилого віку показало, що одна порція темно-зелених овочів, таких як брокколі, на день може допомогти протистояти розумовому занепаду, пов’язаному зі старінням.

Крім того, дослідження на тваринах показало, що миші, які отримували кемпферол - сполуку, що міститься в брокколі, - зменшували частоту пошкодження мозку та запалення нервової тканини після інсульту.

Сульфорафан - ще одна потужна біоактивна сполука, що міститься в брокколі, яка має потенціал для підтримки функції мозку після події зменшення оксигенації мозку.

У деяких дослідженнях миші, які отримували сульфорафан, продемонстрували значне відновлення мозкової тканини та зменшили запалення нейронів після травми мозку або токсичного впливу.

Більшість сучасних досліджень, що оцінюють вплив біоактивних сполук брокколі на здоров’я мозку, обмежуються дослідженнями на тваринах. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як ці сполуки підтримують неврологічну функцію у людини.

Багато досліджень на тваринах показують, що конкретні біоактивні сполуки в брокколі можуть мати захисний ефект на тканини мозку. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб встановити ці стосунки у людей.

9. Може допомогти уповільнити процес старіння

Процес старіння багато в чому пов’язаний з окислювальним стресом та зниженням обмінних функцій протягом усього життя.

Хоча старіння є неминучим природним процесом, вважається, що якість дієти відіграє важливу роль у визначенні експресії генів та розвитку вікових захворювань.

Дослідження показують, що сульфорафан, ключова біоактивна сполука в брокколі, може мати здатність сповільнювати біохімічний процес старіння за рахунок збільшення експресії генів антиоксидантів.

Тим не менше, необхідні додаткові дослідження людей, щоб визначити причинно-наслідковий зв’язок між споживанням їжі брокколі та її впливом на процес старіння.

Сульфорафан, сполука, що міститься в брокколі, може сповільнити процес старіння. Для кращого розуміння цієї функції потрібні додаткові людські дослідження.

10. Вміст вітаміну С підтримує здорову імунну систему

Імунна система людини складна і потребує безлічі поживних речовин, щоб нормально функціонувати.

Вітамін С є, мабуть, найважливішою поживною речовиною для функціонування імунної системи - і брокколі завантажується ним.

Дослідження показують, що вітамін С відіграє важливу роль як у профілактиці, так і в лікуванні різних захворювань. Щоденне споживання 100-200 мг вітаміну С виявляється достатнім для запобігання деяких інфекцій.

Загалом вітамін С асоціюється з апельсинами або полуницею, але про брокколі варто згадати. Половина склянки (78 грам) вареної брокколі становить 84% від РДА для цього вітаміну (3).

Брокколі є чудовим джерелом вітаміну С, поживної речовини, яка, як відомо, підтримує здорову імунну відповідь.

11. Може сприяти здоров’ю зубів та порожнини рота

Брокколі містить широкий спектр поживних речовин, деякі з яких, як відомо, сприяють зміцненню здоров’я порожнини рота та попереджають захворювання зубів.

Брокколі є хорошим джерелом вітаміну С і кальцію, двох поживних речовин, пов'язаних зі зниженим ризиком захворювань пародонту. Кемпферол, флавоноїд, який міститься в брокколі, також може відігравати певну роль у профілактиці пародонтозу.

Додаткові дослідження показують, що сульфорафан у брокколі може зменшити ризик раку порожнини рота.

Деякі джерела стверджують, що вживання сирої брокколі може допомогти вручну видалити наліт і відбілити зуби. Однак немає суворих наукових даних, що підтверджують це твердження.

Зрештою, потрібно більше досліджень на людях, щоб краще зрозуміти роль брокколі в підтримці здоров’я порожнини рота.

Деякі поживні речовини, що містяться в брокколі, пов’язані з меншим ризиком деяких захворювань зубів та порожнини рота.

12. Може сприяти здоров’ю кісток і суглобів

Відомо, що багато корисних речовин, що містяться в брокколі, підтримують здоров’я кісток і можуть запобігти кістковим розладам.

Брокколі є хорошим джерелом вітаміну К і кальцію, двох важливих поживних речовин для підтримки міцних, здорових кісток.

Він також містить фосфор, цинк, а також вітаміни А і С, які також необхідні для здорових кісток.

Дослідження у пробірці показує, що сульфорафан у брокколі може допомогти запобігти остеоартриту. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зробити остаточні висновки про його роль у людині.

Багато поживних речовин, що містяться в брокколі, включаючи кальцій, вітамін К та фосфор - необхідні для підтримки здорових кісток. Крім того, ранні дослідження показують, що певні антиоксиданти в брокколі можуть запобігти певним суглобовим розладам.

13. Вміст поживних речовин може сприяти здоровій вагітності

Під час вагітності ваше тіло потребує безлічі вітамінів, мінералів та білків для підтримки дитини та матері.

Брокколі є хорошим джерелом вітамінів групи В, а саме В9, також відомим як фолат.

Фолієва кислота є необхідною поживною речовиною для розвитку головного та спинного мозку плода. Регулярне вживання продуктів з високим вмістом фолатів, таких як брокколі, може допомогти забезпечити здорову вагітність.

Крім того, деякі дослідження на тваринах показують, що з’їдена матір’ю брокколі може сприяти здоровому когнітивному розвитку у новонародженого.

Потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як брокколі та її біоактивні сполуки можуть сприяти кращим результатам вагітності.

Брокколі містить необхідні поживні речовини для певного аспекту внутрішньоутробного розвитку. Фолієва кислота особливо важлива в цьому відношенні. Однак для більш глибокого вивчення цієї теми потрібні додаткові дослідження.

14. Може захистити вашу шкіру від пошкодження сонцем

Рак шкіри зростає, частково через погіршення озонового шару та посилення впливу ультрафіолетових (УФ) променів.

Дослідження показують, що біоактивні сполуки в брокколі можуть захищати від ультрафіолетових пошкоджень, які викликають рак шкіри.

У деяких дослідженнях на тваринах лікування екстрактом брокколі призвело до значного зменшення росту та поширеності пухлин у мишей з індукованим УФ-раком шкіри.

Невеликі дослідження на людях отримали подібні результати, виявивши значний захисний ефект екстракту брокколі проти пошкодження шкіри та розвитку раку після перебування на сонці.

Зрештою, потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як брокколі та її біоактивні компоненти можуть захистити шкіру від пошкодження сонцем.

Дослідження на невеликих тваринах та людях показали значне зменшення росту пухлини, коли екстракт брокколі використовували як захисну терапію проти УФ-променів.

Брокколі - це насичений поживними речовинами овоч, який може покращити ваше здоров’я різними способами, наприклад, зменшення запалення, поліпшення контролю рівня цукру в крові, підвищення імунітету та підтримку здоров’я серця.

Однак майте на увазі, що хороше здоров’я походить не лише від однієї їжі. Брокколі - лише одна з багатьох здорових продуктів харчування, яка може сприяти оптимальному здоров’ю.

Включаючи цей поживний овоч у свою здорову, збалансовану дієту, ви можете легше досягти своїх цілей щодо здоров’я.