Сидячий спосіб життя в офісі - ви можете це зробити

Нездорове сидіння

Все більше людей працює в офісі. Крім того, часто бувають додаткові години сидіння на шляху до роботи та у вільний час. Результат: майже кожна друга людина в Німеччині сидить занадто багато і недостатньо компенсує час сидіння - з багатьма наслідками для здоров'я. Дізнайтеся тут про негативні наслідки тривалих періодів сидіння та про те, що ви можете з цим зробити.

Занадто багато сидіння, занадто мало рухів

У 2018 році Німецька асоціація медичного страхування (DKV) дослідила стан здоров’я німців разом з професором Фробьозе, керівником Центру здоров’я через спорт та фізичні вправи в Університеті спорту в Кельні (1). Опитано 2885 осіб. Результат: німці сидять занадто багато. В середньому 7,5 годин на день. І вони рухаються занадто мало.

Тривалий час сидіння частково обумовлений роботою. Ті, хто працює в офісі, часто проводять там у будні шість годин і більше, сидячи. Крім того, є й інші фактори: Ви сидите за кермом на роботу та по дорозі додому. Вечорами під час перегляду телевізора ви сидите на дивані. Ми також сидимо під час їжі, зустрічей з друзями, користування смартфоном, ноутбуком чи планшетом, читання чи в кінотеатрі. Лікарі попереджають, що це може мати багато негативних наслідків.

Наслідки відсутності фізичних вправ і тривалих періодів сидіння

У тих, хто довго сидить, часто виникають проблеми зі спиною та поставою. Крім того, ви споживаєте мало калорій, сидячи, що може сприяти ожирінню. Але сидіння має інші, дуже фундаментальні наслідки. Зараз численні дослідження детально підтверджують те, що підозрювали протягом тривалого часу: тривале сидіння саме по собі є фактором ризику для здоров’я (2). Ті, хто сидить по кілька годин на день, мають вищий ризик серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку, таких як рак молочної залози, товстої кишки та яєчників.

Однак найбільшим збільшенням є ризик діабету. Тривалі сидіння щодня збільшували ризик діабету 2 типу на 91 відсоток - майже вдвічі більше. Цей ризик можна частково зменшити, займаючись спортом для компенсації (2). Але це не зникає повністю. Фахівці рекомендують краще скоротити час сидіння. Це часто порівняно легко здійснити, якщо у вас є певна мотивація та послідовність. Однак, роблячи це, вам часто доводиться розбивати відверте замкнене коло: коли ви сідаєте, кровообіг і обмін речовин падають. Це робить вас втомленими, і після тривалих періодів сидіння у вас часто майже немає рухів для руху. Але якщо ви застосуєте наведені нижче поради, ви зможете запобігти появі цієї спадної спіралі, а потім часто відчувати себе більш пильними та підтягнутими протягом дня.

Ось як можна запобігти сидячому способу життя в офісі

Наступні поради можуть допомогти вам уникнути тривалих періодів сидіння, більше тренуватися і відчувати себе менш втомленими. У довгостроковій перспективі це запобігає негативним наслідкам для здоров’я через відсутність фізичних вправ:

  • Не робіть перерв сидячи, а забезпечуйте рух. Наприклад, замість того, щоб сісти за кавою, ви можете трохи прогулятися на свіжому повітрі.
  • Використовуйте кожну маленьку можливість для пересування на роботі, наприклад, заїжджаючи до кабінету колег на іншому поверсі, замість того, щоб телефонувати їм.
  • Встановіть будильник або призначте зустріч на комп’ютері або скористайтеся програмою, яка нагадує вам переривати сидячу роботу раз на годину. Робіть короткі розтяжки, розтягуйтесь або гуляйте.
  • Використовуйте телефонні дзвінки: це також можна робити стоячи або гуляючи.
  • Добровольцем виконайте завдання, які вимагають вставання, наприклад, піти до копіювальної машини.
  • Рухайтеся сидячи: Часто міняйте положення (динамічне сидіння) або виконуйте прості вправи сидячи, наприклад, розтягування і підняття ніг або обведення плечей.
  • Як можна частіше чергуйте сидячи та стоячи. Детальніше про це нижче.
  • Переконайтеся, що у вихідні та після роботи не надто багато годин сидіння.

Переключіться між сидячи та стоячи

Щоб циркуляція та обмін речовин знову йшли, вам не обов’язково потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами або робити постійні перерви. У багатьох випадках це взагалі не може бути здійснено в робочий час. Але навіть звичайної зміни стояння досить, щоб перервати час сидіння. Багато роботодавців вже впроваджують ці висновки та організовують постійні зустрічі. Якщо це не так для вас, можливо, ви можете це заохотити.

сидячий

Під час роботи в офісі рекомендується частіше переходити між сидячи та стоячи - Ліцензія на зображення: Free-Photos/Pixabay (Ліцензія Pixabay)

Стіл з регулюванням висоти може допомогти при роботі в офісі. Це можна відрегулювати за потреби, оскільки багато роботи можна зробити стоячи. Коли ми стоїмо, нам потрібно більше і різних м’язів, ніж коли ми сидимо, і стимулюється кровообіг. Також зменшується навантаження на спину від односторонньої сидячої пози. Крім того, коли ми стоїмо, ми автоматично перекладаємо свою вагу з однієї ноги на іншу або робимо кілька кроків вперед-назад. Це активує венозний насос. Це означає, що литкові м’язи стимулюють кровотік у венах ніг завдяки напрузі та розслабленню. Це може запобігти затримці води, тромбозу та варикозу. Напруга в області шиї, плечей та поперекового відділу хребта часто значно покращується, якщо регулярно переключатися між сидячи та стоячи.

Про автора

Лікар. Сільвія Нолд має ступінь доктора біологічних наук, що має багаторічний досвід медичної та наукової діагностики.

набрякати

(1) Проф. Інго Фробьозе, доктор Б'янка Біалла, доктор Біргіт Вальманн-Сперліх: звіт DKV "Наскільки здоровою є Німеччина?", 2018 рік
(2) Елке Оберхофер: Постійне сидіння нудить. Газета лікарів 2015