14 причин, чому ви завжди голодні
Голод - це природний сигнал вашого організму про те, що йому потрібно більше їжі.
Коли ви голодні, ваш шлунок може «гарчати» і відчувати порожній стан, або у вас може боліти голова, бути дратівливим або не в змозі сконцентруватися.
Більшість людей можуть почекати кілька годин між прийомами їжі, перш ніж відчути голод, хоча не всі можуть.
Цьому є кілька можливих пояснень, включаючи дієту, позбавлену білків, жирів або клітковини, а також надмірний стрес або зневоднення.
У цій статті розглядаються 14 причин надмірного голоду.
Отримання достатньої кількості білка важливо для контролю апетиту.
Білок має властивості зменшення голоду, що може допомогти вам автоматично споживати менше калорій протягом дня. Це працює, збільшуючи вироблення гормонів, що сигналізують про повноту, і знижуючи рівень гормонів, що стимулюють голод (1, 2, 3, 4).
Завдяки цим ефектам ви можете часто відчувати голод, якщо не вживаєте достатньо білка.
В одному дослідженні 14 чоловіків із зайвою вагою, які протягом 12 тижнів споживали 25% калорій з білка, побачили зниження бажання перекусити на 50% пізно ввечері, порівняно з групою, яка споживала менше білка (5).
Крім того, люди з більшим споживанням білка повідомляли про більшу повноту протягом дня і менше нав'язливих думок про їжу (5).
У багатьох різних продуктах багато білка, тому достатньо його в раціоні не складно. Включення джерела білка в кожен прийом їжі може допомогти запобігти надмірному голоду.
Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця, риба та яйця, містять велику кількість білка.
Він також міститься в деяких молочних продуктах, включаючи молоко та йогурти, а також у деяких продуктах рослинного походження, таких як бобові, горіхи, насіння та цільні зерна.
Короткий зміст: Білок відіграє важливу роль у контролі апетиту, регулюючи гормони голоду. З цієї причини ви можете часто голодувати, якщо їсте недостатньо.
Досить виспатися надзвичайно важливо для вашого здоров’я.
Сон необхідний для нормального функціонування мозку та імунної системи, і це пов'язано з меншим ризиком ряду хронічних захворювань, включаючи серцеві та ракові захворювання (6).
Крім того, достатній сон є фактором контролю апетиту, оскільки він допомагає регулювати грелін, гормон, який стимулює апетит. Недолік сну призводить до підвищення рівня греліну, саме тому ви можете почуватись голодними, коли недосипаєте (7, 8).
В одному дослідженні 15 людей, які не мали сну лише на одну ніч, повідомили, що були значно голоднішими та вибрали розмір порції на 14% більше, порівняно з групою, яка спала вісім годин (9).
Достатньо сну також допомагає забезпечити адекватний рівень лептину, гормону, який сприяє відчуттю повноти (7, 8).
Щоб контролювати свій голод, зазвичай рекомендується не менше восьми годин безперервного сну на ніч.
Короткий зміст: Дефіцит сну, як відомо, викликає коливання рівня гормону голоду і може змусити вас голодувати частіше.
Рафіновані вуглеводи були перероблені та позбавлені клітковини, вітамінів та мінералів.
Одним з найпопулярніших джерел рафінованих вуглеводів є біле борошно, яке міститься в багатьох продуктах на основі зерна, таких як хліб та макарони. Такі продукти, як газовані напої, цукерки та випічка, виготовлені з перероблених цукрів, також вважаються очищеними вуглеводами.
Оскільки рафінованим вуглеводам не вистачає волокон-наповнювачів, ваше тіло дуже швидко їх перетравлює. Це одна з основних причин, чому ви можете часто голодувати, якщо вживаєте багато рафінованих вуглеводів, оскільки вони не сприяють значному відчуттю насичення (10).
Крім того, споживання рафінованих вуглеводів може призвести до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Це призводить до підвищення рівня інсуліну, гормону, відповідального за транспортування цукру до ваших клітин (10, 11).
Коли одночасно виділяється багато інсуліну у відповідь на високий рівень цукру в крові, він швидко виводить цукор з крові, що може призвести до раптового падіння цукру в крові (10, 11).
Низький рівень цукру в крові говорить вашому організму, що йому потрібно більше їжі. Це ще одна причина, чому ви часто можете відчувати голод, якщо рафіновані вуглеводи є частиною вашого раціону (10).
Щоб зменшити споживання рафінованих вуглеводів, просто замініть їх здоровими цільними продуктами, такими як овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. У цих продуктах все ще багато вуглеводів, але вони містять багато клітковини, що допомагає контролювати голод (12).
Короткий зміст: Рафінованим вуглеводам не вистачає клітковини і призводить до коливань рівня цукру в крові, що є основною причиною того, чому вживання занадто багато їжі може викликати почуття голоду.
Жир відіграє ключову роль у підтримці насичення.
Частково це пов’язано з повільним шлунково-кишковим транзитом, що означає, що травлення займає більше часу і тривалий час залишається в шлунку. Крім того, споживання жиру може призвести до вивільнення різних гормонів, що сприяють повноті (13, 14, 15).
З цих причин часто можна зголодніти, якщо у вашому раціоні мало жиру.
Дослідження, проведене серед 270 дорослих із ожирінням, показало, що ті, хто харчувався з низьким вмістом жиру, значно збільшили свою тягу до вуглеводів та перевагу їжі з високим вмістом цукру в порівнянні з групою з низьковуглеводною дієтою.
Крім того, члени групи з низьким вмістом жиру повідомляли про більший почуття голоду, ніж група, яка їла дієту з низьким вмістом вуглеводів (16).
Є багато здорової їжі з високим вмістом жиру, яку ви можете включити у свій раціон, щоб збільшити споживання жиру. Деякі типи жиру, такі як середньоланцюгові тригліцериди (МСТ) та омега-3 жирні кислоти, були вивчені найбільше для їх впливу на зниження апетиту (17, 18, 19, 20).
Кокосова олія є найбагатшим джерелом їжі МСТ, тоді як жирні кислоти омега-3 містяться в жирній рибі, як лосось, тунець і скумбрія. Ви також можете отримати омега-3 з продуктів рослинного походження, таких як волоські горіхи та насіння льону.
Інші джерела здорової їжі з високим вмістом жиру включають авокадо, оливкову олію, яйця та цільний йогурт.
Короткий зміст: Ви можете часто відчувати голод, якщо не вживаєте достатньо жиру. Це пов’язано з тим, що жир уповільнює травлення та збільшує вироблення гормонів, що сприяють повноцінності.
Хороша гідратація надзвичайно важлива для загального стану здоров’я.
Вживання достатньої кількості води має кілька переваг для здоров’я, включаючи зміцнення здоров’я мозку та серця та оптимізацію фізичної працездатності. Крім того, вода підтримує шкіру та травну систему здоровими (21).
Води також досить багато і може зменшити апетит при вживанні перед їжею (22, 23).
В одному дослідженні 14 людей, які випили дві склянки води перед їжею, з'їли майже на 600 калорій менше, ніж ті, хто не вживав воду (24).
Завдяки ролі води, яка підтримує вас у ситі, ви можете часто відчувати голод, якщо ви не п'єте достатньо.
Почуття спраги можна сплутати з почуттям голоду. Якщо ви все ще голодні, може допомогти випити склянку-другу води, щоб побачити, чи просто ви спраглі (23).
Щоб добре зволожуватись, просто пийте воду, коли ви відчуваєте спрагу. Вживання в їжу багатої води, включаючи фрукти та овочі, також допоможе задовольнити ваші потреби у гідратації (25).
Короткий зміст: Ви все ще можете бути голодними, якщо не вживаєте достатньо води. Це тому, що він має властивості, що знижують апетит. Крім того, ви можете сплутати почуття спраги з почуттям голоду.
Якщо у вашій дієті бракує клітковини, ви часто можете відчути голод.
Вживання великої кількості їжі з клітковиною корисно для контролю над голодом. Їжа з високим вмістом клітковини уповільнює швидкість спорожнення шлунка і перетравлюється довше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини (12, 26).
Крім того, велике споживання клітковини впливає на вивільнення гормонів, що знижують апетит, і вироблення коротколанцюгових жирних кислот, які мають стимулюючий вплив на повноту (12).
Важливо зазначити, що існують різні типи клітковини, і деякі з них ефективніші, ніж інші, щоб зберегти вас ситими та запобігти голоду. Кілька досліджень показали, що розчинна клітковина або волокно, що розчиняється у воді, є більш навантаженою, ніж нерозчинна клітковина (27, 28, 29).
Багато продуктів харчування, такі як вівсянка, насіння льону, солодка картопля, апельсини та брюссельська капуста, є чудовими джерелами розчинної клітковини.
Дієта з високим вмістом клітковини не тільки корисна для зменшення почуття голоду, але вона також пов’язана з рядом інших переваг для здоров’я, таких як зниження ризику серцевих захворювань, діабету та ожиріння (30).
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість клітковини, їжте дієту з високим вмістом рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна.
Короткий зміст: Якщо у вашому раціоні мало клітковини, ви можете виявити, що ви все ще голодні. Це пов’язано з тим, що клітковина відіграє роль у зниженні апетиту та підтримці ситості.
Якщо ви ведете напружене життя, ви часто можете їсти, відволікаючись.
Хоча це може заощадити ваш час, відволікання їжі може завдати шкоди вашому здоров’ю. Це пов’язано з підвищенням апетиту, збільшенням споживання калорій та збільшенням ваги (31).
Основна причина цього полягає в тому, що ненавмисне вживання їжі знижує усвідомлення того, скільки насправді споживається. | t заважає вам розпізнавати сигнали наповненості вашого тіла так ефективно, як коли ви не відволікаєтесь (31).
Кілька досліджень показали, що ті, хто їсть відволікається, голодніші, ніж ті, хто уникає відволікання під час їжі (31).
В одному дослідженні 88 жінок попросили їсти або відволікаючись, або сидячи мовчки. Ті, хто відволікався, були менш ситими і значно більше хотіли їсти більше протягом дня, ніж ті, хто не відволікався (32).
Інше дослідження показало, що випробовувані, які відволікалися на відеоігру під час обіду, були менш насиченими, ніж ті, хто цього не робив. Крім того, розсіяні споживачі споживали на 48% більше їжі під час тесту, проведеного пізніше дня (33).
Щоб запобігти надмірному голоду, корисно уникати ненавмисного прийому їжі. Це дозволить вам сісти і скуштувати їжу, допомагаючи краще розпізнавати сигнали свого організму про насиченість.
Короткий зміст: Відволікання від їжі може бути причиною того, що ви завжди голодні, адже вам важко розпізнати почуття ситості.
Люди, які займаються спортом, часто спалюють багато калорій.
Це особливо актуально, якщо ви регулярно робите вправи високої інтенсивності або якщо тривалий час займаєтесь фізичними навантаженнями, наприклад, марафонськими тренуваннями.
Дослідження показали, що ті, хто здійснює регулярні та енергійні фізичні вправи, як правило, швидше обмінюються речовинами, а це означає, що вони споживають більше калорій, відпочиваючи, ніж ті, хто здійснює помірні фізичні вправи або веде своє життя. Сидячий (34, 35, 36).
В одному дослідженні 10 чоловіків, які брали участь в енергійних 45-хвилинних тренуваннях, збільшили загальний рівень метаболізму на 37% за день, порівняно з іншим днем, коли вони не виконували фізичних вправ (37).
Інше дослідження показало, що жінки, які виконували фізичні вправи щодня протягом 16 днів, спалювали на 33% більше калорій на день, ніж група людей, які не займалися спортом, і на 15% більше калорій, ніж люди, які здійснювали помірні фізичні вправи. Результати були подібними у чоловіків (38).
Хоча кілька досліджень показали, що фізичні вправи корисні для придушення апетиту, було доведено, що у довготривалих енергійних спортсменів, як правило, більший апетит, ніж у тих, хто цього не робить (39, 40, 41, 42).
Ви можете запобігти надмірному голоду від фізичних вправ, просто з’ївши більше, щоб підживити тренування. Дуже корисно збільшити споживання наповнювачів, які містять багато клітковини, білків та корисних жирів.
Інше рішення - зменшити час, який ви витрачаєте на вправи, або зменшити інтенсивність тренувань.
Важливо зазначити, що це в основному стосується тих, хто є завзятим спортсменом і часто тренується з високою інтенсивністю або протягом тривалого періоду часу. Якщо ви тренуєтеся помірно, вам, ймовірно, не потрібно буде збільшувати споживання калорій.
Короткий зміст: Люди, які займаються фізичними вправами з високою інтенсивністю або протягом тривалого періоду часу, як правило, мають більший апетит і швидший обмін речовин. Тому вони можуть часто голодувати.