14 здорових способів поліпшити пам’ять - про ваше здоров’я
14 здорових способів покращити пам’ять
У кожного час від часу бувають хвилини забуття, особливо коли життя стає зайнятим.
Незважаючи на те, що це може бути цілком нормальною подією, погана пам’ять може розчарувати.
Генетика відіграє роль у втраті пам'яті, особливо при важких неврологічних станах, таких як хвороба Альцгеймера. Однак дослідження показали, що дієта та спосіб життя мають великий вплив на пам’ять.
Ось 14 доказових способів, які можуть природно покращити пам’ять. Поділитися на Pinterest
1. Їжте менше цукру
Занадто багато цукру пов'язано з багатьма проблемами зі здоров'ям та хронічними захворюваннями, включаючи зниження когнітивних здібностей.
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом цукру може призвести до погіршення пам’яті та зменшення об’єму мозку, особливо в області мозку, в якій зберігається короткочасна пам’ять.
Наприклад, дослідження, проведене понад 4000 людей, показало, що ті, хто споживав більше солодких напоїв, таких як газована вода, мали менший загальний об’єм мозку і в середньому слабші спогади в порівнянні з людьми, які споживали менше цукру.
Скорочення цукру не тільки допомагає пам’яті, але й покращує стан здоров’я.
РЕЗЮМЕДослідження показали, що люди, які регулярно вживають багато доданого цукру, можуть мати гірші спогади та менший об’єм мозку, ніж ті, хто споживає менше цукру.
2. Спробуйте добавку до риб’ячого жиру
Риб'ячий жир багатий ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексаєновою кислотою (DHA) з омега-3 жирними кислотами.
Ці жири важливі для загального стану здоров’я, і було показано, що вони знижують ризик серцевих захворювань, зменшують запалення, знімають стрес і тривогу та уповільнюють розумовий спад. .
Багато досліджень показали, що вживання риби та добавок до риб’ячого жиру може покращити пам’ять, особливо у людей похилого віку.
Дослідження, проведене на 36 дорослих людей з легкими когнітивними порушеннями, показало, що показники короткочасної та робочої пам’яті значно зросли після прийому концентрованих добавок риб’ячого жиру протягом 12 місяців. .
Ще один нещодавній огляд 28 досліджень показав, що коли дорослі з легкими симптомами втрати пам’яті приймали добавки, багаті на DHA та EPA, такі як риб’ячий жир, вони епізодично покращували пам’ять.
Як DHA, так і EPA є життєво важливими для здоров’я та роботи мозку, а також допомагають зменшити запалення в організмі, що пов’язано із зниженням когнітивних функцій. .
РЕЗЮМЕРиба та добавки до риб’ячого жиру багаті омега-3 жирними кислотами EPA та DHA. Їх споживання може допомогти покращити короткочасну пам’ять, роботу та епізоди, особливо у людей похилого віку.
3. Виділіть час для медитації
Практика медитації може багато в чому позитивно вплинути на ваше здоров’я.
Він розслабляє і заспокоює, і було встановлено, що він зменшує стрес і біль, знижує артеріальний тиск і навіть покращує пам’ять. .
Насправді показано, що медитація збільшує сіру речовину мозку. Сірий матеріал містить нервові тіла.
З віком сіра речовина зменшується, що негативно впливає на пам’ять та знання.
Показано, що методи медитації та розслаблення покращують короткочасну пам’ять у людей різного віку - від людей у віці 20 років до людей похилого віку.
Наприклад, одне дослідження показало, що тайванські студенти, які практикували практики медитації, такі як уважність, мали значно кращу просторову робочу пам’ять, ніж студенти, які не практикували медитацію.
Пам'ять робочої області - це здатність зберігати та обробляти у вашій свідомості інформацію про положення об’єктів у просторі.
РЕЗЮМЕМедитація корисна не тільки для вашого тіла - вона корисна і для вашого мозку. Дослідження показують, що медитація може збільшити сіру речовину мозку та покращити робочу просторову пам’ять.
4. Підтримання здорової ваги
Підтримання здорової ваги тіла має важливе значення для самопочуття вашої дитини і є одним з найкращих способів підтримувати своє тіло і розум у тонусі.
У кількох дослідженнях ожиріння було встановлено як фактор ризику зниження когнітивних функцій.
Цікаво, що ожиріння насправді може спричинити зміни в генах, пов’язаних з пам’яттю в мозку, негативно впливаючи на пам’ять. .
Ожиріння також може призвести до інсулінорезистентності та запалення, що може негативно вплинути на мозок.
Дослідження, проведене за участю 50 осіб у віці від 18 до 35 років, показало, що більш високий індекс маси тіла був пов’язаний із значно нижчою ефективністю тестів пам’яті.
Ожиріння також пов'язане з підвищеним ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, прогресуючої хвороби, яка руйнує пам'ять і когнітивні функції.
РЕЗЮМЕОжиріння є фактором ризику когнітивного зниження. Підтримання нормального індексу маси тіла може допомогти вам уникнути ряду проблем, пов’язаних із ожирінням, включаючи погіршення пам’яті.
5. Висипайтеся
Відсутність достатнього сну вже деякий час пов’язано з поганою пам’яттю.
Сон відіграє важливу роль у зміцненні пам’яті - це процес, при якому короткочасні спогади зміцнюються і перетворюються на тривалі спогади.
Дослідження показують, що якщо ви недосипаєте, це може негативно вплинути на пам’ять.
Наприклад, одне дослідження розглядало вплив сну на 40 дітей у віці від 10 до 14 років.
Групу дітей навчали для вечірніх тестів пам’яті, а потім тестували наступного ранку після нічного сну. Інша група пройшла навчання та тестування того ж дня, без сну між тренуванням та тестуванням.
Група, яка спала між тренуванням та тестуванням, провела на 20% кращі тести пам’яті.
Інше дослідження показало, що медсестри, які працюють у нічні зміни, робили більше математичних помилок і що у 68% з них спостерігалося зменшення тестів пам'яті порівняно з медсестрами, які працювали в денні зміни. .
Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують дорослим спати щоночі від семи до дев’яти годин для оптимального здоров’я. .
РЕЗЮМЕДослідження постійно пов’язували достатній сон з кращими показниками пам’яті. Сон сприяє зміцненню спогадів. Ви також, мабуть, матимете кращі результати при тестах пам’яті, якщо ви добре відпочили, ніж якщо б ви не мали сну.
6. Практикуйте розум
Уважність - це стан душі, при якому ви зосереджуєтесь на поточній ситуації, підтримуючи обізнаність про обставини та почуття.
Розум використовується в медитації, але це не одне і те ж. Медитація - це більш формальна практика, тоді як розум - це розумова звичка, яку можна використовувати в будь-якій ситуації.
Дослідження показали, що увага ефективно знижує стрес і покращує концентрацію уваги та пам’ять.
Дослідження, проведене 293 студентами-психологами, показало, що ті, хто пройшов тренінг уважності, покращили ефективність пам’яті розпізнавання при згадуванні предметів порівняно зі студентами, які не проходили тренінг уважності.
Уважність також була пов’язана з меншим ризиком вікового зниження когнітивних функцій та загальним поліпшенням психологічного самопочуття. .
Включіть техніки уважності у свій розпорядок дня, приділяючи більше уваги своїй поточній ситуації, зосереджуючись на диханні та легко скидаючи увагу, коли ваш розум блукає.
РЕЗЮМЕПрактика прийомів уважності пов’язана з підвищенням продуктивності пам’яті. Уважність також пов’язана зі зменшенням віку, пов’язаним із зниженням когнітивних здібностей.
7. Вживайте менше алкоголю
Вживання занадто великої кількості алкоголю може багато в чому зашкодити вашому здоров’ю та негативно вплинути на вашу пам’ять.
Пияцтво - це режим пиття, який підвищує рівень алкоголю в крові до 0,08 грам на мл або більше. Дослідження показали, що це змінює мозок і призводить до дефіциту пам'яті.
Дослідження 155 першокурсників коледжу показало, що студенти, які споживали шість або більше напоїв за короткий проміжок часу, щотижня чи щомісяця, мали труднощі з негайними та відкладеними тестами відкликання пам'яті порівняно з студенти, яким ніколи не хочеться пити.
Алкоголь має нейротоксичну дію на мозок. Повторні епізоди вживання алкоголю можуть вплинути на гіпокамп - частину мозку, яка відіграє життєво важливу роль у пам’яті.
Хоча час від часу випиваючи напій або два, ви абсолютно здорові, уникання надмірного вживання алкоголю є розумним способом захистити пам’ять.
РЕЗЮМЕАлкоголь має нейротоксичну дію на мозок, включаючи зниження продуктивності пам'яті. Часом помірне вживання алкоголю не є проблемою, але вживання алкоголю може вплинути на гіпокамп - ключову область мозку, пов’язану з пам’яттю.
8. Тренуйте свій мозок
Вправа у своїх пізнавальних навичках за допомогою ігор на мозку - це веселий та ефективний спосіб стимулювати вашу пам’ять.
Кросворди, ігри для відтворення слів, тетріс і навіть мобільні програми, присвячені тренуванню пам’яті, є чудовими способами зміцнити пам’ять.
Дослідження, в якому взяли участь 42 дорослі з легкими когнітивними порушеннями, показало, що гра у програмі для побудови мозку протягом восьми годин протягом чотирьох тижнів покращує ефективність тестів пам'яті. .
Інше дослідження 4715 людей показало, що коли вони робили 15-хвилинну онлайн-програму мозкового штурму принаймні п’ять днів на тиждень, їхня короткочасна пам’ять, робоча пам’ять, концентрація та вирішення проблем вони значно покращились порівняно з контрольною групою.
Крім того, було показано, що ігри для тренування мозку допомагають зменшити ризик розвитку деменції у літніх людей. .
РЕЗЮМЕІгри, які кидають виклик вашому мозку, можуть допомогти вам зміцнити пам’ять і навіть зменшити ризик деменції.
9. Виріжте рафіновані вуглеводи
Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як тістечка, крупи, печиво, білий рис та білий хліб, може вплинути на вашу пам’ять.
Ці продукти мають високий глікемічний індекс, що означає, що організм швидко перетравлює ці вуглеводи, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. .
Дослідження показали, що західна дієта, багата рафінованими вуглеводами, пов’язана з деменцією, зниженням когнітивних функцій та зниженням когнітивних функцій.
Дослідження 317 здорових дітей показало, що ті, хто споживає більше перероблених вуглеводів, таких як білий рис, локшина та фаст-фуд, мають знижену когнітивну здатність, включаючи погіршення короткочасної пам'яті та Для роботи.
Інше дослідження показало, що дорослі, які щодня їли сніданки, мали слабшу когнітивну функцію, ніж ті, хто їв менше крупи.
РЕЗЮМЕЯк доданий цукор, рафіновані вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові, що з часом може пошкодити ваш мозок. Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів пов’язані з деменцією, зниженням когнітивних функцій та зниженням функції мозку.
10. Отримайте перевірений рівень вітаміну D.
Вітамін D - важлива поживна речовина, яка відіграє безліч життєво важливих ролей в організмі.
Низький рівень вітаміну D пов’язаний із низкою проблем зі здоров’ям, включаючи зниження когнітивних функцій.
Дослідження, яке проводилось після 318 дорослих протягом п’яти років, показало, що особи з рівнем вітаміну D у крові нижче 20 нанограм на мл втрачали пам’ять та інші когнітивні здібності швидше, ніж ті, що мали нормальний рівень. вітаміну D.
Низький рівень вітаміну D також пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку деменції.
Дефіцит вітаміну D дуже поширений, особливо в районах з нижчою температурою та темнішою шкірою. Поговоріть зі своїм лікарем про те, щоб зробити аналіз крові, щоб з’ясувати, чи потрібна вам добавка вітаміну D.
РЕЗЮМЕДефіцит вітаміну D є дуже поширеним явищем, особливо в районах з більш низькими температурами, і це пов’язано із зниженням когнітивних функцій, пов’язаним з віком та деменцією. Якщо ви думаєте, що у вас може бути низький рівень вітаміну D, зверніться до лікаря для дослідження крові.
11. Більше вправляйтеся
Вправи важливі для загального фізичного та психічного здоров’я.
Дослідження показали, що це корисно для мозку і може допомогти поліпшити пам’ять у людей різного віку - від дітей до дорослих.
Наприклад, дослідження 144 людей у віці від 19 до 93 років показало, що одна 15-хвилинна подія помірних фізичних вправ на нерухомому велосипеді покращувала когнітивні показники, включаючи пам’ять, у будь-якому віці.
Багато досліджень показали, що фізичні вправи можуть збільшити секрецію нейропротективних білків і можуть покращити ріст і розвиток нейронів, що призводить до поліпшення здоров'я мозку.
Регулярні фізичні вправи середнього віку також пов’язані з меншим ризиком розвитку деменції в подальшому житті. .
РЕЗЮМЕВправи приносять неймовірну користь усьому тілу, включаючи мозок. Доведено, що навіть помірні фізичні вправи протягом коротких періодів покращують когнітивні показники, включаючи пам’ять, у всіх вікових групах.
12. Вибирайте протизапальну їжу
Харчування, багате на протизапальну їжу, може допомогти поліпшити пам’ять.
Антиоксиданти допомагають зменшити запалення в організмі, зменшуючи окислювальний стрес, спричинений вільними радикалами. Ви можете споживати антиоксиданти в таких продуктах, як фрукти, овочі та чаї.
Недавній огляд дев'яти досліджень, в яких взяли участь більше 31 000 людей, показав, що ті, хто вживає більше фруктів і овочів, мають менший ризик зниження когнітивних здібностей та деменції порівняно з тими, хто їв менше цієї поживної їжі.
Ягоди особливо багаті антиоксидантами, такими як флавоноїди та антоціани. Їсти їх можна чудовим способом запобігти втраті пам’яті.
Дослідження, проведене понад 16 000 жінок, показало, що ті, хто їв найбільше чорниці та полуниці, мали нижчі показники зниження когнітивних здібностей та втрати пам’яті, ніж жінки, які їли менше ягід.
РЕЗЮМЕПротизапальна їжа чудово впливає на мозок, особливо ягоди та інші продукти, багаті антиоксидантами. Щоб включити у свій раціон більше протизапальних продуктів, ви не можете помилитися, вживаючи різноманітні фрукти та овочі.
13. Розглянемо куркумін
Куркумін - це сполука, що міститься у високій концентрації в корені куркуми. Це одна з категорій сполук, яка називається поліфенолами.
Це потужний антиоксидант і має сильну протизапальну дію в організмі.
Дослідження на кількох тваринах виявили, що куркумін зменшує окислювальні пошкодження та запалення в мозку, а також зменшує кількість амілоїдних бляшок. Вони накопичуються на нейронах і викликають загибель клітин і тканин, що призводить до втрати пам'яті. .
Насправді накопичення амілоїдного нальоту може зіграти певну роль у прогресуванні хвороби Альцгеймера.
Хоча потрібні додаткові дослідження щодо впливу куркуміну на пам’ять, дослідження на тваринах припускають, що вони можуть бути ефективними в стимулюванні пам’яті та запобіганні зниженню когнітивних функцій. .
РЕЗЮМЕКуркумін - потужний антиоксидант. Дослідження на тваринах показали, що це зменшує запалення та амілоїдні бляшки в мозку. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
14. Додайте до свого раціону трохи какао.
Какао не тільки смачне, але й поживне, забезпечуючи потужну дозу антиоксидантів, званих флавоноїдами. Дослідження показують, що флавоноїди особливо корисні для мозку.
Вони можуть допомогти стимулювати ріст судин та нейронів та збільшити приплив крові до певних частин мозку, що беруть участь у пам’яті.
Дослідження, проведене на 30 здорових людях, показало, що ті, хто вживав темний шоколад, що містить 720 мг флавоноїдів какао, демонстрували кращу пам’ять у порівнянні з тими, хто пив білий шоколад без флавоноїдів какао.
Щоб отримати максимум користі від шоколаду, вибирайте темний шоколад із вмістом какао 70% або вище. Це допоможе переконатися, що воно містить більшу кількість антиоксидантів, таких як флавоноїди.
РЕЗЮМЕКакао багате антиоксидантами, які можуть допомогти поліпшити роботу пам'яті. Обов’язково вибирайте темний шоколад із 70% какао або більше, щоб отримати концентровану дозу антиоксидантів.
Існує багато цікавих, простих і навіть смачних способів покращити пам’ять.
Займаючись душею та тілом, насолоджуйтесь шматочком якісного шоколаду та зменшуючи кількість цукру, доданого у ваш раціон, - це відмінні методи.
Спробуйте додати деякі з цих науково підтверджених порад у свій розпорядок дня, щоб зміцнити здоров’я мозку та зберегти пам’ять.