15 головних порад для рук XL Чоловіки ЗДОРОВ’Я
Тренування біцепсів і трицепсів 15 найкращих порад для XL Arms
Зверніть увагу на виконання: 1. Виконуйте вправи правильно
Багато силових спортсменів тренуються з нечистою технікою і тим самим віддають багато потенціалу росту м’язів. Наприклад, біцепсові локони набагато ефективніші, якщо ви не отримуєте імпульсу зі спини. Крім того, неправильно виконані рухи збільшують ризик отримання травм. Важливо, щоб ви виконували кожну вправу чисто і з повною концентрацією від початку до кінця. Ви можете досягти оптимального тренувального ефекту лише за умови використання повного діапазону рухів - від максимально розтягнутого до максимально укороченого.
Лікті впритул до тіла: 2. Бережіть м’яч
Ви нарощуєте висоту біцепса за допомогою наступної точної настройки. Зосередьтеся на зовнішній частині біцепса плечової кістки. Найкращий спосіб активізувати його - це вправи з жорстким положенням хвата. Використовуючи гантелі, переконайтесь, що ви тримаєте лікті близько до тіла і що не тримаєте гирі в рукоятці молотка, а натомість розташуйте зап’ястя так, щоб великий палець вказував назовні під час руху локонів (штанга автоматично правильно вас схопить хочеться згорнутися). Посипте щойно описані варіанти стиску та дизайну у ваші тренування принаймні раз на тиждень.
- 48 сторінок повного тренування тіла та рук
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- всі вправи в картинці та відео
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Групове тренування: 3. Тренуйся з друзями
Ви (навіть) сильніші в групі. Призначте зустріч, щоб потренуватися і вболівати один за одного. Підтримуйте один одного порадами та перевіряйте техніку один одного. Виправте позу рук, рук і тіла або трохи допоможіть остаточним повторенням - наприклад, трохи піднявши приятеля під час занурень або натиснувши гантель на кілька нюансів під час завитки біцепса. Це дуже мотивує! По суті: якщо це можливо, шукайте партнерів, у яких цілі навчання подібні до ваших.
Збільшуйте повільно, але впевнено: 4. Поступово покращуйтесь
Маленький, але могутній! Тепер таблички вагою 500 грам - ваші найкращі друзі. Чому? Ви повинні мати можливість вдосконалюватися з кожним тренуванням: або робіть більше повторень, або піднімайте більше ваги, ніж попередній раз. Особливо при ізольованих вправах для рук вигідно завжди збільшуватись малими кроками, тобто приблизно на 0,5 кг кожен. Порада: ведіть навчальний щоденник. Це дозволяє вам виявити слабкі місця на ранньому етапі та цілеспрямовано відкоригувати своє навчання.
Ведіть навчальний щоденник: 5. Виконуйте дії згідно плану
Тренуйтеся не просто відразу, а за планом. Сюди слід віднести всі наші 10 найкращих вправ на біцепс, трицепс та передпліччя, які в ідеалі ви робите 3 рази на тиждень. Почніть з біцепса, потім тренуйте трицепс і, нарешті, передпліччя (новачки пропускають 4-ту вправу для біцепсів і трицепсів). Відпочиньте 45 секунд між сетами та 90 секунд між вправами. Виберіть вагу так, щоб ви ледве змогли виконати останній набір.
Не довше 90 хвилин: 6. Зменште швидкість
Чим довше ви піднімаєте залізо, тим більше вивільняється в організмі кортизолу - гормону стресу, який приводить в дію катаболічні (погіршувальні) метаболічні процеси. І вони заважають нарощуванню м’язів! З цієї причини тренування на руках ніколи не повинно тривати довше 90 хвилин. Краще, якщо ви замість цього тренуєтеся лише коротко, але інтенсивно.
Тренування з Fat Gripz: 7. Використовуйте товсті ручки
Не всі біцепсові локони створюються рівними. Незнайомі захоплення створюють нові завдання для зброї під час тренувань. М’язам кидають виклик по-різному, і їм доводиться постійно адаптуватися - це прискорює процес росту. Високоефективним варіантом є гантелі або гантелі зі спеціальними ручками, які приблизно вдвічі перевищують розмір звичайних гантелей. Ручки змушують вас стиснутись трохи міцніше, що також забезпечує велику кількість накачування в передпліччя. У вас є лише гантелі зі стандартними ручками? Нема проблем! Тоді просто покладіть на них спеціальні каучуки - наприклад, від Fat Gripz (близько 38 євро за пару).
Встановіть молоткові кучері: 8. Станьте ширше
Ваші біцепси високі, але вам бракує необхідної ширини? Тоді згинач руки (плечовий м’яз) - це ваше слабке місце. Він лежить безпосередньо біля плечового м’яза біцепса і забезпечує ширину плеча. Вправи бажано здійснювати з широким хватом, це зміщує тренувальний стимул на згинач рук. Але кучері молотком також забезпечують більший обсяг біцепсів.
Харчування, багате білком: 9. Харчуйтесь правильно
Без правильних поживних речовин у потрібний час руки не можуть рости. Тому приймайте велику їжу складних вуглеводів (рис, картопля), білків (яловичина/птиця) та вітамінів (паприка, шпинат) за 2 години до тренування рук. Безпосередньо перед тренуванням є кава як підсилювач, а потім білковий коктейль з високою часткою сироватки - це забезпечує амінокислоти, які особливо швидко доступні для організму.
Встановіть різні тренувальні стимули: 10. Спробуйте щось нове
Щоб з’ясувати, який тип тренувань вам найбільше підходить, продовжуйте щось випробовувати. Завжди працюйте за планом, інакше ви в кінцевому підсумку не уявляєте, який метод в кінцевому підсумку відповідає за успіх. Зосередьтеся на основних вправах, таких як завивання штанги та занурення з 6 - 8 повтореннями в кожному. Або виконуйте ізолюючі вправи в зоні силової витривалості (20-25 повторень) на протягуванні троса. У той же час не нехтуйте класичною зоною гіпертрофії, яка включає від 8 до 12 повторень. Можливі також комбінації цих варіантів. Зрештою, дотримуйтесь методу, який приносить вам найбільший успіх.
Тренуйся інтенсивно: 11. Тренуйся важко, а не довго
Марафонські тренування рук з більш ніж 20 підходами на м’яз не повинні бути. Біцепс і трицепс - це невеликі м’язи, які відносно швидко виснажуються порівняно з іншими. Для дійсно жорсткої одиниці достатньо від 6 до 12 інтенсивних підходів на м’яз руки. Майте на увазі: за допомогою цих специфікацій речень початківці орієнтуються на нижню, просунуту на верхню область.
Встановіть незвичні тренувальні стимули: 12. Збільште інтенсивність
За допомогою цих інтенсивних методів ви можете створити нові, незнайомі тренувальні стимули.
Навчання падіння набору
Відразу після кожного тренувального набору зменшуйте вагу і робіть більше повторень. Вимушені повторення Коли м’язи повністю виснажені, партнер по тренуванню допомагає повільно рухати вагу вгору.
Норми відпочинку Після першого тренувального набору покладіть вагу приблизно на 20-30 секунд, зробіть глибокий вдих і виконуйте подальші повторення до м’язового збою.
Пікове скорочення У той момент, коли м’яз руки найбільш напружений, утримуйте вагу і повністю скорочуйте м’яз.
Якість над кількістю: 13. Вага Forego
Вправляючи руки, ви завжди повинні пам’ятати, що дуже важливо правильно робити вправу. Наприклад, при тренуванні біцепса це означає: працюйте без імпульсу, тримайте лікоть близько до тіла, повністю сконцентруйтеся на тренованому м’язі - поки він не згорить! Чи потрібно заздалегідь класти гантель? Потім покладіть трохи менше ваги.
Зверніть увагу на тренувальні перерви: 14. Не втомлюйтесь
Найкраще тренувати руки в додатковій одиниці, без попереднього виснаження, і ні в якому разі не відразу після тренування на спині або грудях. Тоді ви маєте більше сили, можете впоратися з більшою вагою і повністю сконцентруватися на своїх слабких сторонах. Крім того, рука забезпечена більшою кількістю крові і, таким чином, краще забезпечена поживними речовинами.
Займатися здоровими та безболісними: 15. Доглядати за суглобами
Обов’язковою умовою товстих рук є здорові, безболісні лікті та зап’ястя, оскільки вони використовуються для рук майже в кожній вправі. Щоб бути в безпеці, використовуйте лише стільки ваги, скільки ви можете реально контролювати. Ви обов’язково повинні уникати болючої для вас вправи. Нехай досвідчений тренер перевірить вашу техніку. Будьте обережні, щоб не згинати зап’ястя і не напружувати м’язи навколо суглобів. Увага: опори для зап’ястя, безумовно, надають додаткову підтримку, але також полегшують підтримуючі м’язи, тому їх не можна рекомендувати без обмежень!