15 найкращих невагомих вправ для збільшення м’язової маси в домашніх умовах
Вправи на вагу тіла можуть бути чудовими для нарощування сили та нарощування м’язів вдома - без тренажерного залу, гирі чи інших інструментів.
Крім того, використовуючи спеціальну програму, вони можуть швидко спалювати жир.
Однак більшість людей повністю пропускають вправи з власною вагою тіла.
Часті помилки у вправах на м’язову масу з вагою тіла
Перша і найбільша помилка в тренуванні з обтяженням тіла - це інтенсивність і кількість повторень.
В реальності, чим більше повторень ви можете робити підряд, тим нижча інтенсивність кожного.
Ви просто не можете працювати м’язом і багато і інтенсивно. Або те, або інше.
І якщо ви недостатньо працюєте, ви не настільки ефективно розвиваєте м’язову масу.
Детальніше про цю тему ви можете прочитати у статті про серії та повторення.
Друга основна помилка - відсутність балансу між моделями рухів.
Більшість людей просто не знають достатньо вправ з вагою тіла, щоб добре тренувати всі групи.
Наприклад: Я роблю тяги, віджимання, прес і згинання колін. Вертикальний тягнучий рух, горизонтальний штовхаючий рух, згинання середини та розгинання колін.
Але як щодо протилежних рухів, таких як вертикальне штовхання, горизонтальне витягування або згинання коліна? Що відбувається з іншими моделями рухів, такими як розгинання стегна?
Коли все це залишається нетренованим, ти не виглядаєш по-справжньому підтягнутим, обмежуєш зростання груп, з якими ти працюєш, і викликаєш різні постуральні проблеми, які можуть призвести до болю.
15 найкращих вправ для збільшення м’язової маси без тренажерного залу
Щоб допомогти вам позбутися вищезазначених проблем, я коротко представлю 15 найцінніших вправ на силу та м’язову масу з вагою тіла.
У довільному порядку вони:
1. Правильне плавання
Багато топ-тренери вважають віджимання винятковою вправою, рекомендуючи їм покращувати поставу, уникати болю в плечах та розвивати певні м’язи, які часто ігнорують у тренажерному залі.
Виконайте їх у формі "стрілки", як на відео вище для отримання оптимальних результатів.
2. Односторонні поплавки
Коли звичайні поплавці стають занадто легкими, пора переходити до більш складного варіанту, щоб продовжувати ефективно розвивати силу та м’язову масу.
І найпростішим рішенням є розміщення більшої напруги з тієї чи іншої сторони.
Замість того, щоб опускатись прямо з грудьми посередині рук, почніть трохи спускатися до одного столу, а потім до іншого.
Таким чином, ви розміщуєте більший відсоток ваги свого тіла на одному боці (в односторонньому порядку), і ви можете продовжувати поступово збільшувати інтенсивність вправи, просто залишаючи себе більше на одній руці, ніж на іншій.
3. Інверсний Рамат
Варіанти рамата - іншими словами, намальовані горизонтально (а не вертикально, як при витягуванні) - одна з найкращих вправ для спини.
Вони чудово підходять як для розвитку товщини середньої/верхньої частини спини та ширини бічної спини, так і для відновлення постави та уникнення болю в плечах.
Тому багато експертів вважають їх важливим компонентом добре збалансованої навчальної програми.
За своєю основною формою вправи практично протилежні поплавку. Це можна зробити під фіксованою опорою (штангою або краєм столу) або за допомогою анкерної системи, такої як TRX або кільця:
Щоб збільшити складність, ви можете розташувати тіло більш горизонтально, робіть повільні повторення, тримайте скорочення вгорі, більше підтягуйте до однієї з рук тощо.
Якщо у вас немає доступу до кілець, ви можете імпровізувати подібне рішення рушником, зав’язаним навколо нерухомої точки або замкненим у верхній частині дверей.
4. YTWL
Навіть якщо це здається простим, ця вправа дуже корисна для розвитку м’язів середньої частини спини.
Особливо буква Y заслуговує на якомога більше уваги, оскільки вона працює на важливий м’яз (нижня трапеція) для постави та здоров’я плечей, який не отримує достатньої уваги за допомогою інших вправ.
Головне - робити рухи повільними та контрольованими, намагаючись відчути, як працюють м’язи.
5. Повна тяга (з різними розетками)
Тракції, що виконуються в усьому діапазоні рухів, розвиватимуть вашу чудову спину і принесуть такий вражаючий вигляд V швидше, ніж будь-яка інша вправа.
Крім того, вони значно вплинуть на згиначі рук (біцепси, передпліччя тощо)
Ось приклад повного зчеплення із середнім зчепленням:
З часом варто спробувати багато інших типів торгових точок.
Варіант з ближчими руками та долонями до очей (лежачи на спині) є особливо цінним, оскільки є однією з найкращих вправ для біцепса в домашніх умовах.
6. Вертикальні поплавки
Вертикальні поплавці - це вдосконалена версія найкращих вправ на плечі, які можна робити вдома без обтяження.
Після того, як ви навчитеся стояти в руках з підтримкою і розвинете необхідну силу, поплавки в такому положенні можуть бути надзвичайно цінними.
До цього часу ви можете почати тренувати плечі вдома за допомогою одного з найбільш схильних варіантів, який я покроково пояснюю і демонструю в наступному повна навчальна програма:
7. «Паралельні» плаваючі
Я виділив цю вправу з вагою тіла з решти віджимань, оскільки вона робить більший акцент на трицепс і нижні волокна грудної клітки, приносячи особливий і дуже цінний стимул.
Це можна зробити паралельно або на краю будь-якої нерухомої опори:
Щоб збільшити інтенсивність, не додаючи ваги, ви можете зробити повторення повільнішими та контрольованішими, уникаючи частин відпочинку в межах діапазону руху.
8. Згинання колін
Згинання колін - це найвідоміша вправа на ногах вдома - складні рухи, які обробляють як передню, так і задню частину стегон, сідниці (в меншій мірі при низькій інтенсивності) і нижню частину спини (для підтримки постави).
Для багатьох людей коліна на вазі швидко стають занадто легкими.
Однак це не означає, що не варто їх використовувати надалі - наприклад, перекачувати в область більше крові або видавлювати останні краплі зусиль відразу після складніших вправ.
9. Фандарі
Без гантелей та інших інструментів згинання колін стає досить легким для більшості людей.
Тільки в цих випадках судоми можуть бути дуже корисними для збільшення м’язової маси в домашніх умовах.
Існує багато варіантів присідань, які варто використовувати: на місці, починаючи стопою спереду, починаючи стопою ззаду тощо.
Вище ви можете побачити болгарські фандери - іншими словами, з піднятою задньою ногою - чудовий варіант, який можна ускладнити, повільніше спускаючись, більше нахиляючись на передній нозі або навіть трохи підстрибуючи при кожному повторенні.
10. Вигини колін пістолета
Цей варіант колін напевно є найважчим для більшості людей.
На додаток до м’язів ніг, він розвиває стійкість у щиколотці та рівновагу всього тіла.
Як і інші вправи в цій статті, для правильного виконання згинів пістолета може знадобитися кілька тижнів підготовки, але вони цілком варті інвестицій.
11. Нижній міст (різні варіанти)
Колін і віджимань НЕ вистачає для розвитку сідниць і ліплення привабливого низу.
Варіант нижнього моста, при якому спина піднята (так званий тазостегновий суглоб), допускає більший діапазон рухів і більшу інтенсивність, коли м’яз коротший. Через плечі я рекомендую вам зосередитись.
Коли рух стає занадто легким, ви можете прогресувати, роблячи повторення повільніше, зосереджуючись на скороченні м’язів у верхній частині руху, зсуваючи ноги або навіть піднімаючи одну з підлоги тощо.
12. Хрускіт
Цей стиль вправ на животі набагато ефективніше працює на цільові м’язи, скорочуючи та подовжуючи їх по діапазону рухів без участі інших м’язів або занадто довгих моментів паузи.
Як і в інших м’язах, рішення полягає не в тому, щоб робити десятки і сотні повторень, а в тому, щоб знайти способи ускладнити рух. Щоб зробити це без використання обважнювачів, збільшення часу під напругою і тримання рук вище і вище над головою - найкращі рішення.
13. Плани (різні варіанти)
Пластини ізометрично опрацьовують основні м’язи (правий живіт, косі м’язи тощо). Іншими словами, він сильно стискається, щоб протистояти подовженню.
Ось найпростіший приклад «передньої пластини», вздовж якої ваша мета - утримувати живіт стиснутим і таким чином уникати падіння стегон якомога довше.
Більш складні варіанти можуть передбачати якомога інтенсивніше добровільне скорочення, підняття ноги або руки тощо.
Крім того, існують різні варіанти бічних пластин, які роблять більший акцент на косих.
14. Піднімання ніг
Піднімання ніг спрацьовує як на м’язи живота (про що ми вже говорили вище), так і на згиначі стегна, і якщо підняти підошви до долонь, як на відео нижче, ви опрацюєте спини.
Ще однією гарною вправою для розвитку сили живота, користь якої безпосередньо перекладається на багато інших вправ та спортивних заходів, є стан в L.
Це можна зробити руками на підлозі, паралельно або підвісно:
Більш прості варіанти включають підняття ніг, стоячи спиною до підлоги, або підняття ніг, зігнувши коліна.
Більш складні варіанти включають невелику ротацію або довше утримання складного положення.
15. Ізометрична ізоляція
Прекрасним способом ізолювати та тренувати певні цільові м’язи без використання обважнювачів є спроба рухати те, що не можна рухати принаймні 30 секунд.
Наприклад, для біцепса це може бути приблизно так:
І той самий принцип застосовується до будь-якої групи.
Однак для досягнення максимального успіху такі ізометричні ізоляції слід проводити принаймні на 3 різних довжинах м’яза-мішені.
Загалом існує набагато більше вправ на силу та м’язову масу, які можна виконувати вдома без допомоги гантелей, гантелей чи обладнання.
Якщо у вас під рукою також є гумки, які можуть надати більший опір певним рухам, кількість вправ значно збільшиться, і ви зможете тривалий час прогресувати, не відвідуючи тренажерний зал.
Не забувайте: графік, після якого ви виконуєте вправи вдома, надзвичайно важливий
Клацніть на малюнок нижче і відкрийте для себе одну з найефективніших повних програм домашнього тренування (без гирі) та інші надзвичайно важливі поради: