15 порад щодо дієти на основі наукових аргументів
Дієта не повинна бути способом життя, але коли це необхідно, існують науково перевірені методи, щоб бути ефективними.
"Індустрія" дієт і "диво" рішень для схуднення це є повний міфів. Є багато порад, часом навіть шкідливих, більшість з них вони не мають наукових доказів.
Протягом багатьох років було проведено кілька досліджень і виявлено ряд стратегій, які можуть благотворно вплинути на втрату ваги.
15 порад щодо дієти на основі наукових аргументів
1. Вживання води, особливо перед їжею
Вживання води може стимулювати обмін речовин на 24-30% протягом 1-1,5 годин, допомагаючи спалити зайві калорії.
Дослідження показало, що люди, які випивали півлітра води приблизно за півгодини до їжі під час дієти, їли менше і втрачали на 44% більше ваги.
2. Вживання цілих яєць
Вживання цілих яєць, білків та жовтків може мати різноманітні переваги, включаючи підтримку схуднення.
Дослідження показують, що заміна одного (не всіх) сніданку на основі каш на сніданок на основі яєць може допомогти:
- зменшення споживання калорій протягом наступних 36 годин;
- скинути зайву вагу;
- зменшення жиру в організмі.
Якщо з різних причин яйця не можна їсти, будь-яке джерело якісного білка для сніданку може мати подібні ефекти.
Ідеальний спосіб приготування - це відварювання яйця.
3. Вживання кави, бажано просте
Згідно з дослідженнями, кофеїн у каві може стимулювати обмін речовин на 3-11%, а може збільшити спалювання жиру до 10-29%.
Однак для того, щоб мати корисні результати, необхідно дотримуватися умови не «покращувати» каву цукром або іншими висококалорійними інгредієнтами.
Важливо не переборщити з кавою, оскільки вони не максимізують корисний ефект, а навпаки, можуть спричинити інші проблеми зі здоров’ям.
4. Вживання зеленого чаю
Як і кава, зелений чай має багато переваг, однією з яких є втрата ваги.
Зелений чай містить невелику кількість кофеїну і багатий потужними антиоксидантами, які називаються катехінами, які діють синергічно з кофеїном, щоб прискорити спалювання жиру.
5. Зменшення споживання доданого цукру
Доданий цукор є одним з найбільш шкідливих інгредієнтів у сучасному харчуванні, і більшість людей їдять занадто багато цукру.
Дослідження показують, що цукор (і кукурудзяний сироп) сильно пов'язаний з ризиком ожиріння, а також таких захворювань, як діабет 2 типу, серцеві захворювання та інші захворювання.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід звернути додаткову увагу на ярлики на продуктах, адже навіть так звані здорові продукти можуть мати високий вміст цукру.
6. Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Численні дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти знизити вагу в 2-3 рази більше, ніж за допомогою звичайної дієти, з низьким вмістом жиру.
7. Здорова їжа «під рукою»
Деякі легкі закуски, які легко транспортувати, включають цілі фрукти, жменю горіхів, моркву, йогурт або зварене круто яйце.
8. Вживання гострої їжі
Це залежить від стану здоров’я кожної людини, але вживання гострої їжі, наприклад, кайенського перцю, містить капсаїцин, сполуку, яка може стимулювати обмін речовин і може легко знизити апетит.
9. Аеробні вправи
Аеробні (кардіо) вправи - прекрасний спосіб спалити калорії та поліпшити фізичне та психічне здоров’я.
Це особливо ефективно при втраті жиру з живота (живота), який є нездоровим жиром, який має тенденцію до накопичення навколо органів і може спричинити метаболічні захворювання.
10. Вправи на витривалість. Важка атлетика
Найкращий спосіб запобігти цьому - виконувати вправи на опір, такі як підняття тягарів. Дослідження показують, що підняття тягарів може допомогти підтримувати високий обмін речовин і може запобігти втраті м’язів.
У дієті важливо не тільки втрачати жир, кінцевим естетичним аспектом повинен бути вигляд красивого контуру тіла, і для цього вправи на опір є критичними.
11. Повільніше пережовування їжі
Мозку потрібен проміжок часу, щоб «записати», що споживання їжі під час їжі було достатнім для потреб організму.
Деякі дослідження показують, що повільніше пережовування їжі може допомогти зменшити споживання калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги.
12. Достатній відпочинок
Сон недооцінюється в дієтах, але це може бути настільки ж важливим, як здорове харчування або фізичні вправи.
Дослідження показують, що недосипання є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння, оскільки воно пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння у 89% у дітей та 55% у дорослих.
13. Споживання цукру з соків
Наприклад, дослідження показало, що напої, підсолоджені цукром, асоціюються з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей.
Цей висновок також стосується натуральних фруктових соків, які містять таку ж кількість цукру, як і газований безалкогольний напій. Рекомендується з обережністю вживати цілі фрукти та фруктові соки.
14. Споживання цільної їжі
Ці продукти природним чином містять необхідні організму поживні речовини, і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина раціону заснована на них. Кілька прикладів: яйця, риба, йогурт, сир, салат, шпинат, брокколі, капуста, горіхи, фрукти тощо.
Для здорового харчування вам не потрібен довгий перелік інгредієнтів.
15. Харчуйтесь здорово, не дотримуйтесь дієт!
Майже ніколи дієти в довгостроковій перспективі не працюють.
Люди, які часто вдаються до дієт, як правило, набирають більше ваги з часом (ефект йо-йо), і дослідження показують, що дієта є значним провісником майбутнього збільшення ваги.
Метою повинно стати стати здоровішою, щасливішою та самовдоволенішою людиною. Увага повинна бути зосереджена на підтримка харчових потреб організму, а не на його позбавлення. Втрата ваги слід слідувати як a природний побічний ефект.