15 продуктів для нарощування м’язів для жінок ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

З’яви біля вагової лавки у спортзалі вже давно рідкість - і це добре. Оскільки часи нульового розміру та інші небезпечні худі тенденції, мабуть, нарешті закінчились: ми, жінки, зараз воліємо бути жорсткими і чіткими, сильними, а не "просто" худими.

Але для отримання твердого тіла недостатньо правильно потіти і піднімати тяжкість під час тренування. Бо як говориться: "Абс роблять на кухні!" Ваші м’язи можуть нарощуватися і розвиватися лише в поєднанні з правильним харчуванням.

Але які поживні речовини потрібні вашому організму для нарощування м’язів і в яких продуктах вони містяться? Ми маємо відповіді тут, нижче, і в галереї картин.

1. Білок - основний будівельний матеріал ваших м’язів

Якщо ви хочете побудувати красиві м’язи, вам слід покладатися на одну поживну речовину: білок. Білок (його ще називають білком) є найважливішим будівельним матеріалом у вашому тілі, оскільки м’язи, органи тощо подібні на амінокислоти - маленькі будівельні блоки білків. Простіше кажучи, вони забезпечують ваше тіло ідеальною основою для побудови нових м’язових волокон, коли ви їсте багату білком їжу - адже м’язи створені з білка. І не тільки це, ваше тіло також потребує білків для регенерації.

Тому вкрай важливо, щоб ви підтримували свої тренінги дієтою, багатою на білки, і щодня ви споживали приблизно від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги.

чіткий 8-тижневий план
30+ варіантів закусок
68 сторінок
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про план тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Але важливо не тільки кількість, важлива і якість білка. Ключове слово: біологічна цінність. Це значення вказує на те, наскільки добре організм може перетворити харчовий білок у м’язову масу. Яйця, наприклад, мають біологічну цінність 100 і, таким чином, становлять «золотий стандарт». Чим вища біологічна цінність, тим вища якість білка.

2. Підтримуйте нарощування м’язів правильними вуглеводами

У часи з низьким вмістом вуглеводів вуглеводи дедалі більше відходять у бік і відверто демонізуються. Але вуглеводи самі по собі не є шкідливими, тому що слід розрізняти "хороші" та "погані" вуглеводи. Справа в тому, що крім білків, вуглеводи (правильні!) Є основним паливом для нарощування м’язів і забезпечують вас енергією для тренування.

Вуглеводи є основними джерелами енергії для організму і навіть необхідні для зберігання білків у м’язах. Складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, які в ідеалі мають низький глікемічний індекс, забезпечують ідеальне харчування м’язів.

Вони мають ту перевагу, що не знижують рівень цукру в крові - на відміну від простих вуглеводів, виготовлених із цукру, білого борошна чи солодощів, яких слід уникати. Через короткочасне почуття ситості результатом є низька працездатність та відчуття голоду. Клітковина, навпаки, забезпечує довше почуття ситості і міститься у цільнозернових продуктах (макаронах, хлібі), овочах та бобових, наприклад.

3. Жир не робить вас товстим, він змушує вас підходити

До того, як існували кето або вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів, "низьким вмістом жиру" вважали харчову концепцію par excellence. Але часи, коли жир перетворювався на негідника, давно минули. Оскільки жир автоматично не робить вас товстим, навпаки.

Жир є найбільш енергійною поживною речовиною, і, на відміну від вуглеводів, рівень вашого інсуліну не підвищується, а отже, не дозволяє їздити на американських гірках. Однак слід розрізняти корисні та погані жири або жирні кислоти - основні будівельні блоки всіх жирів.

Погані жири (Жири з насиченими жирними кислотами) часто можна знайти у тваринних жирах, наприклад, у ковбасі, сирі, чіпсах або жирних молочних продуктах. Ці продукти лише додають вашому організму додаткові калорії та підвищують рівень холестерину.

Корисні жири (ненасичені жирні кислоти), навпаки, містяться в рослинних оліях холодного віджиму, в рибі (форель, лосось або тунець), горіхах або авокадо. Ці продукти наповнені необхідними - тобто життєво важливими - жирними кислотами. А без жиру багато важливих функцій організму не можуть працювати безперебійно, і, наприклад, жиророзчинні вітаміни не можуть транспортуватися. Правильне поєднання здорових і нездорових жирів сприяє підвищенню спортивних досягнень, і бажане, чітко визначене тіло знаходиться в межах досяжності.

Хочете знати, які продукти ідеально підходять для нарощування м’язів? Потім перегляньте нашу фотогалерею з 15 найкращими м’язовими продуктами, які ви повинні регулярно їсти як спортсмен.

26-сторінковий план у форматі PDF
тренування чистої ваги тіла вдома
також ідеально підходить для початківців
всі вправи в картинці та відео
оптимізовано для друку
Більше інформації

Той факт, що в яйцях багато білка, не повинен вас дивувати. В принципі, вони складаються лише з 13 відсотків білка (1 яйце містить 7 грамів білка), але ваше тіло може оптимально використовувати ці білки та зробити їх доступними для м’язів для побудови нових м’язових волокон та для процесів регенерації. Отже, маленькі круглі електростанції використовуються як стандартне значення біологічної цінності. Це вказує на те, наскільки добре організм може перетворити харчовий білок у м’язову масу. І це працює краще з яйцями, ніж з будь-якою іншою їжею, оскільки їх максимальне значення становить 100. Для порівняння: яловичина має біологічну цінність 92, хоча теоретично вона містить більше білка на 100 грамів. Якість яєчного білка просто вище.

Зрозуміло, що стосується холестерину: лише незначна частина холестерину, що потрапляє з їжею, надходить у кров. Вживання одного або двох яєць на день безпечно. Круто зварені, це супершвидка та легка закуска. (Часто занижений) яєчний жовток забезпечує усі важливі амінокислоти. Вони також містять багато вітамінів і мінералів - абсолютна суперпродукт.

Свійська птиця, безумовно, є однією з основних продуктів для нарощування м’язів. Курка та індичка не тільки містять багато високоякісного білка (близько 24 грамів на 100 грам), вони також мають дуже низький вміст жиру - принаймні, якщо ви не залишаєте шкіру. Для порівняння:

куряча грудка без шкіри: 102 ккал і 1 г жиру на 100 г.
Курячі ніжки зі шкірою: 173 ккал і 11 г жиру на 100 г.

Порада рецепта: Тому пісне філе грудей ідеально підходить для фітнес-кухні; їх також можна приготувати різними способами, наприклад, на грилі, у духовці або на сковороді. Ось 15 смачних рецептів курки для вас.

Свіжі або консервовані: з тунцем ви завжди отримуєте хороший улов. Маючи близько 23 грамів білка на 100 грамів, він є одним з найкращих постачальників білка з моря. Він також оцінює високий вміст здорових жирних кислот омега-3, які організм не може виробляти сам, але важливі для серця та мозку.

Біологічна цінність 92 також вражає - ваш організм майже повністю перетворює білок тунця в м’язи. Порівняно з білками м’яса великої рогатої худоби чи свиней, рибний білок має особливо високу якість для людини, оскільки він не пов’язаний із сполучною тканиною, яка важко перетравлюється.

Тунець зазвичай плаває в олії, що робить його на 30 відсотків більш жирним. Краще придбайте щось, що плаває у власному соку, і їжте його, наприклад, в салаті.

Солодка картопля - це НАЙБІЛЬШИЙ варіант, коли мова заходить про здорові вуглеводи: будь то запечена, варена, у вигляді пюре, в каррі або як хрустка картопля фрі - солодка картопля завжди і всюди і забезпечує цінну енергію у вигляді складних вуглеводів. Якісна клітковина також забезпечує функціонування травлення, так що роздутий живіт не заважає тренуватися.

Солодка картопля також майже не містить жиру, але тим більше вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин, які захищають клітини нашого організму від шкідливих вільних радикалів.

До речі: їх називають "картоплею", але вони ботанічно не пов'язані з "картоплею", яку ми знаємо. Смак також абсолютно інший (солодший) і більше нагадує моркву, ніж картоплю.

Маючи приблизно 12 грамів білка на 100 грамів, м агер-кварк забезпечує велику кількість високоякісного білка і є класичним серед продуктів для нарощування м’язів - як для чоловіків, так і для жінок. Навіть культуристи їдять пісний кварк без кінця, і з поважної причини: пісний кварк є низькокалорійним і жирним, багатим білком, а також надзвичайно дешевим.

До речі, білок, який він містить, - це казеїн. Казеїн - це білок, який лише повільно потрапляє в кров і забезпечує тіло (і ваші м’язи!) Тривалими амінокислотами.

Єдиний улов: коли прямий ложкою кварк виходить досить липким і м’яким, у деяких людей виникають реальні проблеми з його опусканням. Найкраще підсолодити його медом, горіхами, насінням та фруктами - і у вас ідеальний спортивний сніданок.

Для оптимального нарощування м’язів ваше тіло потребує не тільки достатньої кількості білка, але й корисних вуглеводів: отже, вівсянка - ідеальний вибір вранці або за 1 годину до тренування як закуска перед тренуванням. Маючи приблизно 370 калорій на 100 грам, пластівці не зовсім низькокалорійні, але вони ефективно допомагають формувати чітко визначені м’язи.

Завдяки вуглеводам з довгими ланцюгами та клітковині, яка в ньому міститься, вівсяна каша надовго забезпечить вас ситими і повільно та стабільно забезпечить ваше тіло енергією - ідеально підходить для наступного тренування. Завдяки високому вмісту корисних, ненасичених жирних кислот та значному вмісту магнію, вони також сприяють спалюванню жиру. Вони також є хорошим джерелом рослинного білка: 100 грам вівсянки забезпечують 13 грамів білка.

Порада рецепта: Вівсяна каша не просто смачна в мюслі, ви також можете спекти з нею або використовувати як паніровку. Ось 15 підходящих ідей рецептів.

Риба корисна для здоров'я, лосось здоровіший: лише одна порція лосося (150 грам) забезпечує повних 30 грамів високоякісного тваринного білка вищої якості. Але це ще не все: Цінні ненасичені жирні кислоти - такі як омега-3 жирні кислоти - і вітаміни A, B1, B 6, B 12, а також такі мінерали, як цинк і селен, також у великій кількості знаходяться в електростанції з моря.

Крім усього іншого, омега-3 жирні кислоти покращують плинність крові та прискорюють жировий обмін, тому вони також необхідні для спалювання жиру при нарощуванні м’язів.

Зернистий вершковий сир - також відомий як сир - завжди повинен бути в холодильнику у кожного спортсмена. Причиною цього є низький вміст жиру в поєднанні з високим вмістом білка близько 13 грамів на 100 грамів - найкраща їжа для нарощування м'язів.

Твердий сир, маючи приблизно 100 ккал на порцію (1/2 склянки або 100 грамів), також є дуже низькокалорійним і насправді є гарним вибором у будь-який час дня - будь то кварком для сніданку з фруктами, горіхами та медом або ложкою прямо як закуска між ними або раніше йти спати. Сир також робить досить хороший спред, а також чудово підходить для занурення фруктів або сирих овочів.

Такі бобові культури, як горох, сочевиця, нут, квасоля, квасоля та ко., Є прекрасним джерелом рослинного білка (в середньому близько 20 грам на 100 грам), а тому дуже популярні серед вегетаріанців та веганів, які хочуть нарощувати м’язи. Ви можете придбати або з'їсти їх як сухий продукт (з попереднім замочуванням) або як консерви, вміст білка тут також не можна зневажати.

Бобові також майже не містять жиру, але вони містять багато складних вуглеводів і здорової клітковини. Ця комбінація білків, вуглеводів і клітковини надовго забезпечить вас ситими, а вуглеводи також повільніше надходять у кров, що запобігає тязі та стрибкам цукру в крові.

Порада рецепта: Бобові культури можна застосовувати на кухні різними способами, і вони мають чудовий смак, наприклад, у сковороді для швидкого фаршу, в чилі (з м’ясом або без нього), в салатах, у рагу або як супровід до м’яса.

D a м’язи потребують не тільки білка, але і жиру, щоб оптимально рости. Маючи трохи менше 24 грамів жиру на 100 грамів, авокадо його вдосталь, але не панікуйте - ви можете (або краще: треба!) Вражати ці жири з чистою совістю, оскільки це здорові ненасичені жирні кислоти. Крім того, в авокадо багато вітамінів (наприклад, вітамін Е для захисту клітин), мінералів та клітковини.

Ви можете багато чого зробити з авокадо на кухні: будь то класичний як гуакамоле, в салаті, як замінник вершкового масла, як заливка для хліба або як суп - авокадо неймовірно універсальний і завдяки своєму унікальному і трохи горіховому аромату чудово поєднується з багатьма іншими інгредієнтами.

Що стосується біологічної цінності, то яловичина досягає пікового значення 92, іншими словами: цей тваринний білок має першокласну якість. Наприклад, 100 грам яловичого філе містить колосальних 21 грам білка. Тому (нежирна) яловичина завжди була одним з найкращих продуктів для нарощування м’язів.

Червоне м’ясо, таке як філе яловичини, також багате легко доступним залізом, яке, крім усього іншого, важливе для транспортування кисню в крові. Яловичина також містить цінні вітаміни групи В, такі як вітамін В12, а також магній, цинк, селен, кальцій і фосфор.

Але будьте обережні: обмежте споживання червоного м’яса (включаючи яловичину, свинину та ковбаси) до 1-2 порцій на тиждень, оскільки занадто багато червоного м’яса сприяє розвитку раку товстої кишки, серцево-судинних захворювань та діабету.

Порада рецепта: Ця азіатська сковорода краща за будь-який стейк!

Комбінація "рис + курка" широко поширена у фітнесі та бодібілдингу. Звичайно, курка забезпечує багато тваринного білка - ми це вже знаємо. Але не слід недооцінювати і рис: оскільки достатня кількість вуглеводів забезпечує оптимальну працездатність кожного (силового) спортсмена, оскільки вуглеводи є найважливішим джерелом енергії.

Рис особливо придатний як джерело енергії, оскільки він має низький глікемічний індекс та високу щільність поживних речовин. Рис не тільки забезпечує вуглеводи, але також білки, а також такі мінерали, як залізо, магній, калій і цинк.

До речі: На відміну від шліфованого білого рису, коричневий рис (або цільнозерновий або коричневий рис) є кращою альтернативою, оскільки коричневий рис не очищається, і більша частина життєво важливих речовин знаходиться в оболонці.

Чи довго лід для вас занадто нудний? Тоді ввозіть лободу в дієту для нарощування м’язів. Кіноа - це так зване псевдозерно. Це зерна, схожі на справжні зерна (наприклад, овес, пшениця тощо) за зовнішнім виглядом та використанням, але ботанічно належать до різних сімейств рослин.

Наприклад, лобода - сімейство гусячих лап і походить з Південної Америки. Чудова річ у лободі: вона не містить клейковини, багата залізом, забезпечує здорові вуглеводи та багато клітковини, а також вдвічі більше білка, ніж, наприклад, рис - з 15 грамами білка на 100 грамів. Вона забезпечує важливі амінокислоти, яких не вистачає у "справжньому" зерні, тому є одним із найкращих джерел рослинного білка за всю історію.

Кіноа використовується так само, як рис, наприклад, досить просто як супровід до риби, м'яса чи овочів, але також є гарним доповненням до супів та рагу. Салати, запіканки або пиріжки також можна чарувати з кіноа.

Горіхи є чудовим джерелом рослинного білка і дуже популярні як закуски серед спортсменів - будь то мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю або арахіс (максимальний вміст білка 25 грам на 100 грам).

На додаток до білка, всі вони забезпечують велику кількість корисних, ненасичених жирних кислот, велику кількість вітаміну Е, різних вітамінів групи В та мінералів, таких як кальцій та магній. Як результат, вони не тільки захищають серце та судини, але й забезпечують вас енергією та тримають ситим надовго.

Горіхове масло, таке як арахісове або мигдальне, також надзвичайно корисне і ідеально підходить для занурення фруктів, наприклад. Купуючи горіхове масло, завжди дивіться на перелік інгредієнтів: 100 відсотків горіхів, без додаткового цукру або ароматизаторів? Доступ!

Т оу - вид соєвого сиру, виготовлений із сої, води та солі. Він є одним з найкращих постачальників білка: 100 грамів містять близько 15 грамів білка - що є досить вражаючим на відміну від яловичини, що містить близько 20 грамів. Veggie classic також містить різні мінерали, вітаміни та незамінні амінокислоти. Є ще плюси щодо толерантності, оскільки тофу не містить ні лактози, ні глютену, ні холестерину.

На смак тофу досить м'який, і його потрібно правильно заправити спеціями або зеленню. У органічних магазинах, супермаркетах та аптеках також є цілий ряд продуктів з тофу, таких як ковбаси та шніцель, з якими ви можете експериментувати.