15 продуктів, які дозволяють довго тримати вас ситими! ЇЖТЕ РУМНЕ
Шматочок тосту на сніданок чи чизбургер на обід? Не гарна ідея, тому що через кілька годин ви знову будете голодні. І це найбільший ворог, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів або назавжди утримати вагу. Ми розкажемо вам продукти, які довго залишають вас ситими, а тому корисні для організму.
Зміст
- вівсянка
- бобові
- Сушений інжир
- цільнозернові продукти
- Мигдаль
- чорниця
- Картопля
- нежирний кварк
- Яйця
- риба
- грецький йогурт
- овочі
- сир
- Кіноа
- горіхи
Всі продукти, представлені тут, об’єднує одне - вони надовго насичують вас! Деякі містять багато клітковини, інші велику частину білка.
Продукти з високим вмістом клітковини - це переважно неперетравлювані вуглеводи, які всмоктують рідину в шлунку, набрякають і довше насичують.
1. Вівсянка
вівсянка ідеально підходять для початку дня. Вони забезпечують цінними вуглеводами та білками і дозволяють тривалий час відчувати ситість, оскільки клітковина набрякає в шлунку. Їх також можна ідеально поєднувати. Їжте вівсяну кашу з трохи йогурту, свіжих фруктів, меду та кількох горіхів або насіння. Ранок не міг початися краще, так?
До винаходу штучного інсуліну люди використовували вівсянку для регулювання рівня цукру в крові. Оскільки пластівці підтримують стабільний рівень цукру, вони забезпечують стійке відчуття ситості. Це означає, що вівсяна каша - це також ідеальна закуска вдень.
Увага: Готові суміші містять вівсяні пластівці, але також багато цукру. Тож краще самостійно створити власний здоровий сніданок.
2. Бобові культури
Квасоля і лінзи забезпечити багато білка і зберегти вас ситими надовго. Вони також містять мало калорій, майже не містять жиру і дуже універсальні на кухні. Наприклад, спробуйте один смачний суп з сочевиці. Ви можете заздалегідь приготувати їх чудово і взяти з собою в офіс. Екзотичний салат з сочевиці або квасолі - чудова альтернатива салату з картоплі наступного вечора з друзями.
Квасоля є особливо хорошим джерелом клітковини. 100 грамів забезпечують близько 17 грамів неперетравних рослинних волокон. Неперетравність, зокрема, має для нас велику перевагу: волокна джерел квасолі в нашому тілі забезпечують тривале відчуття ситості. Потім клітковина рухається по травному тракту, вона поглинає забруднюючі речовини з організму, які потім виводяться. Овочі майже не містять жиру, 100 грамів містять лише 35 калорій
Окрім сочевиці та квасолі, до бобових також відноситься горох. Нут називають фалафелем або Хумус все більше і більше популярні у нас. Вони не тільки здорові, вони ще й чудово смакують.
3. Сушений інжир
Потрібно просушити Рис завжди думати про маленького Муха з його вушками? Не хвилюйтеся, ви точно не отримаєте їх із сухофруктів. Але вони довго тримають вас ситими, містять багато мінеральних речовин і сприяють нашому травленню - два компоненти, які не зовсім важливі для тонкої лінії.
Сушений інжир особливо підходить як післяобідній перекус, якщо ви вже відчуваєте голод, але до обіду потрібно трохи часу. До речі, сушений інжир також зміцнює ваші м’язи та нерви завдяки високому вмісту магнію!
До речі, смачні фрукти також є одними з найкращих постачальників енергії у свіжій версії. А йогурт, трохи горіхів, трохи меду з інжиром? Повністю смачний та ситний!
4. Цілісні зерна
Чи хотіли б ви довше залишатися ситими? Тоді варто піти на цільнозернові продукти! У цільнозерновому борошні багато клітковини. І у них є все: вони стимулюють травлення, можуть запобігати запорам і регулювати вашу кишкову флору.
Також точно, що цільнозернові продукти містять більше калорій, ніж інші продукти, але вони роблять вас ситішими довше, і тому ви їсте менше протягом дня, що економить калорії.
Тому, якщо ви їсте на сніданок цільнозерновий хліб замість грінки, ви довше будете ситими. Особливо використовуйте цільнозерновий житній хліб або хлібці. З вершковим сиром, огірком, помідорами та кресом - здоровий сніданок із смаком. Копчений лосось та яйця також ідеально поєднуються із цільнозерновим хлібом. Ви можете знайти більше чудових ідей щодо рецептів хліба з непросіяного борошна у нашій галереї.
5. Мигдаль
Ми вже багато разів хвалили і рекомендували мигдаль. Правильно! Оскільки вони не тільки смачні, вони ще й здорові. Завдяки високій щільності клітковини вони дозволяють забути голод на деякий час. Досить невеликої кількості, оскільки мигдаль містить багато жиру. Але вони, безумовно, кращі за чіпси чи шоколад.
Таким чином, мигдаль підходить як хороша закуска, а також може запобігти тязі до їжі. Невеликої купки більш ніж достатньо, і ви оздоровитесь протягом наступних кількох годин.
До речі, кажуть, що жування мигдалю 40 разів зменшує почуття голоду та посилює почуття ситості - порівняно з жуванням горіхів у 10 або 25 разів (1) .
6. чорниця
Ви зараз думаєте: "Що робить чорниця в цьому списку наповнювачів?" Не хвилюйтеся, ми тут не помилилися, темні ягоди насправді можуть допомогти проти голоду і зупинити його. Це пов’язано з тим, що вони містять найбільше клітковини порівняно з іншими видами фруктів, за якими слідують ківі та яблука.
Під час схуднення можна пригостити чорницею з чистою совістю. Вони скупі на жир і калорії, але вони забезпечують цінною клітковиною - ідеально підходить для людей, що свідомо ставляться! Тому чорниця є ідеальним доповненням до ранкових вівсяних пластівців.
Чорниця також містить багато природних барвників. Особливо цікавий рясний міртілін: він переважно нейтралізує вільні радикали, які відіграють важливу роль у розвитку процесів старіння.
7. Картопля
Картопля є явним переможцем у порівнянні з рисом, коли справа стосується фактора ситості, і тому є класичним виробником ситості. У дослідженні Сіднейського університету учасники тесту заявили, що бульба дав їм найбільше почуття ситості.
Як чиста картопля, вміст калорій також досить помірний, і це робить картоплю здоровою: 100 грамів вареної картоплі містять лише близько 70 калорій. З іншого боку, «конкуренти на гарніри», такі як рис (100 грам, 93 калорії) або макарони (100 грамів, 150 калорій), містять значно більше.
Фокус, щоб зробити картоплю ще більш ситною: якщо ви зварите бульби, а потім з’їсте їх холодними, вони заповнять вас довше. Оскільки при охолодженні створюється так званий стійкий крохмаль, який організм важко розщеплює. Результат: Молекули глюкози потрапляють у кров повільніше, інсуліну виділяється менше і немає тяги.
8. Нежирна сирна маса
З точки зору фактора ситості молочний продукт є неперевершеним, оскільки він значною мірою складається з високоякісного тваринного білка. Також оцінки нежирний кварк з надзвичайно малою кількістю жиру та високим вмістом кальцію.
Крім того, кварк має лише 67 ккал на 100 грам, а харчовий склад здорового наповнювача ідеально підходить для спортсменів.
Якщо пісний кварк вам здається занадто нудним, ви можете просто додати кілька фруктів і підсолодити його невеликою кількістю меду або сиропу агави. Якщо це недостатньо для вас, ви можете додати вівсянку. Ідеальний сніданок!
9. Яйця
Яйця дуже здорові, містять багато корисних речовин і абсолютно ситні! Більшість корисних речовин міститься в яєчних жовтках, включаючи цінні антиоксиданти, корисні для здоров’я очей.
Яйця також містять високоякісний білок та незамінні амінокислоти. Одне дослідження підтвердило, що класичне яйце для сніданку викликає ситість, тому протягом наступних півтора днів було спожито менше калорій (2) .
Інше дослідження показало, що ті, хто їв багатий білками сніданок з яєць і нежирної яловичини, були більш насиченими, а потім вибирали кращі продукти (3) .
На відео: Які продукти роблять вас ситими, але не жирними?
10. Риба
Пощастило - вам не доведеться обійтися без риби, якщо мова йде про низькокалорійну начинку. Найбільш сприятлива для фігури риба включає тріску (близько 75 калорій на 100 грам), а щука або морський риба мають лише кілька калорій.
Але риба може містити не тільки кілька калорій, але і якісний білок, який надовго збереже вас ситими. Він також багатий омега-3 жирними кислотами. Згідно з дослідженням, зокрема, омега-3 жирні кислоти можуть посилити почуття ситості у людей, які борються із зайвою вагою.
Крім того, вчені показали, що рибний білок має сильніший і позитивніший вплив на почуття ситості, ніж інші продукти, багаті білком (4). Це також підтвердило інше дослідження, яке порівнювало рибний, яловичий та курячий білок (5) .
11. Грецький йогурт
Грецький йогурт також є одним з продуктів, який наповнює вас. Йогурт, який має досить багато жиру, але багатий білком, ідеально підходить для сніданку, а також як післяобідню закуску.
Йогурт з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка особливо популярний серед спортсменів. До речі, високий вміст білка та незначна кількість вуглеводів зумовлені особливим виробничим процесом.
Одне дослідження показало, що жінки, які їли високобілковий 160-калорійний грецький йогурт, довше почувались ситими і були менш голодними, ніж ті, хто їв йогурт з низьким або середнім вмістом білка (6) .