15 простих способів зменшити споживання вуглеводів - журнал Therapeutes

Скорочення вуглеводів може мати великі переваги для здоров’я.

Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути та контролювати діабет або переддіабет (1, 2, 3).

Ось 15 простих способів зменшити споживання вуглеводів.

Виключіть солодкі напої

Цукристі напої дуже шкодять вашому здоров’ю.

Вони містять багато доданого цукру, що пов’язано з підвищеним ризиком розвитку інсулінорезистентності, діабету 2 типу та ожиріння при надмірному споживанні (4, 5, 6).

Банка з підсолодженою содою на 354 мл містить 38 г вуглеводів, а банка з підсолодженим холодним чаєм на 354 мл містить 36 г. І вони повністю походять із цукру (7, 8).

Якщо ви хочете їсти менше вуглеводів, одне з перших дій - уникати солодких напоїв.

Якщо ви хочете випити чогось освіжаючого та смачного, спробуйте додати трохи лимону або лайма в газовану воду або холодний чай. Якщо потрібно, використовуйте невелику кількість низькокалорійного підсолоджувача.

Що ви повинні пам’ятати: У цукристих напоях багато вуглеводів та доданого цукру. Уникнення їх може значно зменшити споживання вуглеводів.

Скоротити хліб

Хліб є основним продуктом у багатьох дієтах. На жаль, він також має досить вуглеводів і, як правило, низький вміст клітковини.

Особливо це стосується білого хліба з рафінованих зерен, який може негативно вплинути на здоров'я та вагу (9).

Навіть такий поживний хліб, як житній хліб, містить приблизно 15 г вуглеводів на скибочку. І лише невелика частина - це клітковина, єдина складова вуглеводів, яка не перетравлюється і не засвоюється (10).

Хоча цільнозерновий хліб містить вітаміни та мінерали, є багато інших продуктів, які пропонують ті самі поживні речовини з набагато меншою кількістю вуглеводів.

Ці здорові продукти харчування включають овочі, горіхи та насіння.

Однак взагалі може бути важко обійтися без хліба. Якщо вам це складно, спробуйте один із цих смачних, простих у приготуванні рецептів хліба з низьким вмістом вуглеводів.

Що ви повинні пам’ятати: Цільнозерновий хліб містить деякі важливі поживні речовини, але їх можна знайти в багатьох інших продуктах, які містять менше вуглеводів.

Перестати пити фруктовий сік

На відміну від цілого фрукта, фруктовий сік містить мало або зовсім не містить клітковини і наповнений цукром.

Хоча він і пропонує деякі вітаміни та мінерали, він не кращий за солодкі напої з точки зору цукру та вуглеводів. Це справедливо навіть для 100% фруктових соків (11).

Наприклад, 354 мл 100% яблучного соку містять 48 г вуглеводів, більшість з яких - цукор (12).

Краще повністю уникати соків. Натомість спробуйте додати смаку у воду, додавши скибочку апельсина або лимона.

Що ви повинні пам’ятати: Фруктові соки містять стільки вуглеводів, скільки солодкі напої. Замість того, щоб пити сік, додайте у воду невелику кількість одного шматочка фрукта.

Вибирайте закуски з низьким вмістом вуглеводів

Вуглеводи можуть швидко накопичуватися в таких закусках, як чіпси, кренделі або сухарі.

Цей тип їжі також не дуже задовільний.

Одне дослідження показало, що жінки відчували себе ситішими та їли на 100 калорій менше за вечерею, коли вони їли білкові закуски, порівняно із закусками з низьким вмістом білка (13).

Їсти закуски з низьким вмістом вуглеводів, що містять білок, є найкращою стратегією, якщо вам хочеться їсти між прийомами їжі.

Ось кілька корисних закусок, які містять менше 5 г перетравних (чистих) вуглеводів на 28 г порції, а також трохи білка:

Мигдаль: 6г вуглеводів, з яких 3 - клітковина
Арахіс: 6г вуглеводів, 2 з яких - клітковина
Горіхи макадамії: 4г вуглеводів, 2 з яких - клітковина
Фундук: 5г вуглеводів, з яких 3 - клітковина
Горіхи пекан: 4г вуглеводів, з яких 3 - клітковина
Горіхи: 4г вуглеводів, 2 з яких - клітковина
Сир: Менше 1 г вуглеводів.

Що ви повинні пам’ятати: Переконайтеся, що під рукою є здорові закуски з низьким вмістом вуглеводів, такі як горіхи та сир, на випадок, якщо ви зголоднієте між прийомами їжі.

Їжте яйця або інші сніданки з низьким вмістом вуглеводів

Навіть невеликі кількості деяких сніданків часто містять багато вуглеводів.

Наприклад, 55 г граноли містять близько 30 г засвоюваних вуглеводів навіть до додавання молока (14).

І навпаки, яйця - ідеальний сніданок, коли ви хочете скоротити вуглеводи.

По-перше, кожне яйце містить менше 1 г вуглеводів. Вони також є хорошим джерелом високоякісного білка, який може допомогти вам почуватися ситим годинами і вживати менше калорій протягом решти дня (15, 16, 17).

Більше того, яйця дуже універсальні, і їх можна готувати різними способами, включаючи зварене в крутому вигляді на сніданок у дорозі.

Про рецепти сніданку, які включають яйця та інші продукти з низьким вмістом вуглеводів, читайте: 18 рецептів сніданку з низьким вмістом вуглеводів.

Що ви повинні пам’ятати: Вибір яєць або іншої їжі з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів на сніданок може допомогти вам почуватися ситим і задоволеним протягом декількох годин.

Використовуйте ці підсолоджувачі замість цукру

Використання цукру для підсолоджування їжі та напоїв нездорове, особливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Одна столова ложка білого або коричневого цукру містить 12 г вуглеводів у формі сахарози або 50% фруктози та 50% глюкози (18, 19).

Хоча мед, здається, здоровіший, він навіть більше у вуглеводах. Одна столова ложка містить 17 г вуглеводів, приблизно такий же відсоток фруктози та глюкози, як цукор (20).

Навчитися цінувати природний смак продуктів без додавання підсолоджувачів може бути найкращим, що потрібно зробити.

Однак ось кілька підсолоджувачів без цукру, які можуть мати навіть скромні переваги для здоров’я:

Стевія: Стевія отримана з рослини стевії, яка є вихідцем з Південної Америки. В дослідженнях на тваринах було показано, що це допомагає знизити рівень цукру в крові та підвищити чутливість до інсуліну (21, 22).
Еритритол: Еритритол - це тип алкогольного цукру, який на смак нагадує цукор, не підвищує рівень цукру в крові або рівень інсуліну і може допомогти запобігти порожнинам, знищуючи бактерії, що викликають зубний наліт (23, 24).
Ксиліт: Ще один алкогольний цукор; ксиліт також допомагає боротися з бактеріями, що викликають порожнини. Крім того, дослідження на тваринах показують, що це може знизити резистентність до інсуліну та захистити від ожиріння (25, 26).

Що ви повинні пам’ятати: Використання низьковуглеводних альтернатив цукру може допомогти вам знизити споживання вуглеводів, не відмовляючись від солодкого.

Попросіть овочі замість картоплі чи хліба в ресторані

Харчуватися може бути складною справою, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Навіть якщо ви замовляєте м’ясо або рибу без панірувальних сухарів і без соусу, поряд із вами зазвичай буде крохмаль.

Часто це картопля, макарони, хліб або булочки.

Однак ці крохмалі можуть додати до їжі 30 г вуглеводів, якщо їх не більше. Це залежить від розміру порції, який часто буває досить великим.

Натомість попросіть офіціанта замінити продукти з високим вмістом вуглеводів на овочі з низьким вмістом жиру. Якщо ваша страва вже включає гарнір з овочів, ви можете замовити ще одну порцію, якщо в овочах не буде багато крохмалю.

Що ви повинні пам’ятати: Прохання до овочів замість картоплі, макаронних виробів або хліба під час їжі може заощадити багато вуглеводів.

Замініть пшеничне борошно на низьковуглеводне борошно

Пшеничне борошно - це високовуглеводний інгредієнт, який використовується у більшості тістечок, включаючи хліб, булочки та печиво. Він також використовується для покриття м’яса або риби перед сотуванням або варінням.

Навіть цільнозернове борошно, яке містить більше клітковини, ніж пшеничне борошно, має 61 г засвоюваних вуглеводів на 100 г (27).

На щастя, борошно, виготовлене з горіхів або кокосового горіха, є хорошими альтернативами і широко доступне в супермаркетах та в Інтернеті.

100г мигдалевого борошна містить менше 11г засвоюваних вуглеводів, а 100г кокосового борошна - 21г (28, 29).

Цю борошно можна використовувати для покриття продуктів перед сотуванням, а також у рецептах, що вимагають пшеничного борошна. Однак, оскільки вони не містять глютену, текстура готового продукту часто буде іншою.

Мигдальне та кокосове борошно, як правило, найкраще підходять для рецептів кексів, млинців, ніжних хлібобулочних виробів тощо.

Що ви повинні пам’ятати: Використовуйте мигдальне або кокосове борошно замість пшеничного борошна під час випікання або для покриття продуктів перед сотуванням або випіканням.

Замініть молоко мигдальним або кокосовим

Молоко є поживним, але також відносно високим вмістом вуглеводів, оскільки воно містить тип цукру, який називається лактоза.

Склянка цільного або знежиреного молока 240 мл містить 12-13 г вуглеводів (30).

Ви можете додати краплю молока у свою каву чи чай.

Але якщо ви п'єте молоко цілими склянками, у кремовій каві чи молочних коктейлях, це може допомогти принести вам багато вуглеводів.

Існують різні замінники молока. Найпопулярнішими є кокосове та мигдальне молоко, але є й такі, що виготовляються з горіхів та конопель. Для поліпшення харчової цінності часто додають вітамін D, кальцій та інші вітаміни та мінерали.

Ці напої переважно є водою, а вміст вуглеводів зазвичай дуже низький. У більшості є 2 г або менше засвоюваних вуглеводів на порцію (31).

Однак, оскільки деякі містять цукор, обов’язково подивіться на інгредієнти та маркування харчових продуктів, щоб переконатися, що купуєте несолодкий напій з низьким вмістом вуглеводів.

Що ви повинні пам’ятати: Для заміни молока використовуйте мигдаль, кокос або інші низьковуглеводні альтернативи.

Збільште кількість овочів з низьким крохмалем

Овочі є важливим джерелом поживних речовин і клітковини для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вони також містять фітохімікати (рослинні сполуки), більша частина яких діє як антиоксидант, допомагаючи захистити вас від хвороб (32).

Однак важливо вибирати овочі з низьким крохмалем, щоб споживання вуглеводів було низьким.

Деякі туберкульозні овочі та бобові, такі як морква, буряк, солодка картопля, квасоля, боби Ліма та кукурудза, мають відносно високий вміст вуглеводів.

На щастя, є багато смачних, поживних овочів з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете з’їсти.

Що ви повинні пам’ятати: Вибирайте овочі з низьким крохмалем, щоб споживання вуглеводів було низьким, отримуючи при цьому багато поживних речовин і клітковини.

Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів

Молочні продукти смачні і можуть бути для вас дуже корисними.

Перш за все, вони містять кальцій, магній та інші важливі мінерали.

Вони також містять кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), тип жирної кислоти, яка може допомогти схудненню згідно з кількома дослідженнями (33).

Однак деякі молочні продукти є поганим вибором для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, йогурти із фруктовими ароматами, заморожені йогурти або пудинг часто наповнені цукром і дуже багаті на вуглеводи.

З іншого боку, грецький йогурт та сир мають набагато нижчий вміст вуглеводів і зменшують апетит, сприяють повноті, покращують склад тіла та зменшують фактори ризику серцевих захворювань (34, 35, 36, 37).

Ось кілька хороших варіантів молочних продуктів із вмістом вуглеводів на 100 г:

Звичайний грецький йогурт: 4г вуглеводів
Сир (брі, моцарела, чеддер та ін.): 1г вуглеводів
Рікотта: 3г вуглеводів
Білий сир: 3г вуглеводів

Що ви повинні пам’ятати: Вибирайте грецький йогурт або сир для переваг молочних продуктів з дуже малою кількістю вуглеводів.

Їжте здорову їжу, багату білком

Вживання хорошої білкової їжі під час кожного прийому їжі може полегшити скорочення вуглеводів, і це особливо важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Білок запускає вивільнення "гормону ситості" PYY, зменшує голод, допомагає боротися з тягою та захищає м'язову масу під час схуднення (38, 39, 40).

Білок також має набагато вищу теплову цінність, ніж жир або вуглеводи, а це означає, що ваш метаболізм збільшується більше, коли він перетравлює і метаболізує його (41).

Обов’язково включайте в цей список принаймні одну їжу з високим вмістом білка та вуглеводами:

М'ясо
Птиця
Риба
Яйця
Горіхи
Сир
Білий сир
грецький йогурт
Порошок сироваткового білка

Що ви повинні пам’ятати: Вживання здорового білка під час кожного прийому їжі може допомогти вам почуватися ситим, боротися з тягою та активізувати ваш метаболізм.

Готуйте їжу з правильним жиром

Жир замінює деякі вуглеводи і, як правило, компенсує понад 50% калорій на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Тому важливо вибирати жир, який не тільки покращує смак, але й приносить користь вашому здоров’ю.

Два найбільш здорових варіанти - це кокосове масло та оливкова олія.

Кокосова олія - це дуже насичений жир, який залишається дуже стабільним при варінні при високих температурах. Більшість його жирів складають тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), які можуть зменшити жир на животі та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (42, 43).

Більше того, ці МКТ також можуть знизити ваш апетит. В одному дослідженні чоловіки, які їли сніданки з високим вмістом МСТ, їли на обід значно менше калорій, ніж чоловіки, які снідали з високим вмістом тригліцеридів з довгими ланцюгами (44).

Доведено, що оливкова олія екстра вірджин знижує артеріальний тиск, покращує функцію клітин, що вистилають артерії, і допомагає запобігти збільшенню ваги (45, 46, 47).

Що ви повинні пам’ятати: Приготування їжі з низьким вмістом вуглеводів із корисними жирами може покращити смак, сприяти відчуттю насичення та покращити ваше здоров’я.

Почніть читати ярлики

Погляд на етикетки може запропонувати цінну інформацію про вміст вуглеводів в упакованих продуктах.

Головне - знати, де шукати, і чи потрібно робити якісь розрахунки.

Якщо ви живете за межами США, клітковина у вуглеводній частині вже буде відрахована.

Якщо ви живете в США, ви можете відняти грами клітковини з вуглеводів, щоб отримати засвоюваний (чистий) вміст вуглеводів.

Також важливо подивитися, скільки порцій входить в упаковку, оскільки їх часто більше одного.

Якщо в асортименті сухофруктів міститься 7 г вуглеводів на порцію і всього 4 порції, ви отримаєте 28 г вуглеводів, якщо з’їсте цілий мішок.

Що ви повинні пам’ятати: Читання ярликів може допомогти вам визначити, скільки вуглеводів міститься в упакованих продуктах.

Підрахуйте вуглеводи за допомогою щоденника харчування

Харчовий щоденник - чудовий інструмент для відстеження щоденного споживання їжі. Більшість із них доступні як програми для смартфонів та планшетів або в Інтернеті.

Коли ви вводите споживання їжі під час кожного прийому їжі та перекусу, вуглеводи та інші поживні речовини автоматично обчислюються.

Більшість інформації в базах даних про їжу заслуговує довіри. Однак майте на увазі, що деякі з цих програм дозволяють людям додавати персоналізовану харчову інформацію, яка не завжди може бути надійною.

Що ви повинні пам’ятати: Використання щоденника харчування в Інтернеті або онлайн-щоденника харчування може допомогти вам контролювати та точно регулювати споживання вуглеводів.

Загальне повідомлення

Перехід до здорового способу життя з низьким вмістом вуглеводів може бути порівняно простим, якщо у вас є правильна інформація та відповідні інструменти.

Якщо вам цікаво, як скласти дієту з низьким вмістом вуглеводів, ось докладний план їжі з низьким вмістом вуглеводів для початківців.