15 речей, які кожен повинен знати про харчування
Дуже багато дурниць щодо харчування. Люди, здається, ні в чому не погоджуються, і намагаючись щось зрозуміти, ви можете почуватися пригніченими. Однак. Здорове харчування НЕ повинно бути складним, якщо ви дотримуєтеся кількох ідей. Ось 15 речей, які кожен повинен знати про харчування.
1. М'ясо не гниє в товстій кишці
Одним із найсмішніших міфів про м’ясо є те, що воно гниє в товстій кишці. Це абсурд, що продовжується людьми, які хочуть змусити інших перестати їсти м’ясо. Правда полягає в тому, що він розщеплюється кислотами та ферментами в шлунку, а потім засвоюється, переважно як амінокислоти та жирні кислоти. Травна система людини добре «обладнана» для вживання м’яса, і наш організм повною мірою використовує м’ясні білки, жири, вітаміни та мінерали. Якщо ви хочете дізнатися, що насправді гниє в товстій кишці, з’ясуйте, що це не засвоювана рослинна речовина, також відома як клітковина. Це насправді добре - корисні бактерії в кишечнику перетравлюють клітковину і перетворюють її на коротколанцюгові жирні кислоти, які приносять важливу користь для здоров’я (1).
2. Куди б не потрапила західна дієта, туди і хвороби
Більшість хронічних західних захворювань є відносно новими. Вони нещодавно з’явилися в історії еволюції, і популяції, які не вживають оброблену їжу, не страждають від них. Правда в тому. скрізь, де йде західна дієта, наповнена "шкідливою їжею", так само і хронічні захворювання. Цей факт був інтенсивно досліджений дослідниками (включаючи легендарного Вестона А. Прайса) на початку ХХ століття, коли багато населення почали контактувати із західним впливом. Коли ці люди відмовились від традиційних дієт на користь сучасної «розкоші» цукру, рафінованого борошна та оброблених олій, їм стало погано. Вони набрали вагу, зуби почали руйнуватися, захворіли діабетом і почали помирати від серцевих захворювань та раку. Так сталося за кілька років. Ці хвороби часто називають "хворобами цивілізації" і на сьогодні є найбільшими проблемами зі здоров'ям у світі. Більшість із них погіршується або безпосередньо спричинена сучасною дієтою.
3. Більшість «досліджень», представлених ЗМІ, - це нісенітниця
Спосіб представлення досліджень харчування у ЗМІ - це ганьба. Ці дослідження часто повністю вириваються з контексту, а безрезультатні часто змушують нібито щось доводити. Зазвичай це спостережні дослідження, які нічого не можуть довести. Такі дослідження можуть показати лише статистичну кореляцію та надати дослідникам ідеї для тестування в рандомізованих контрольованих дослідженнях. На жаль, це змушує багатьох людей приймати важливі рішення щодо здоров’я на основі помилкових та оманливих наукових даних.
4. Рафіновані та перероблені олії надзвичайно шкідливі для здоров’я
Оброблені насіння та рослинні олії, такі як соєва олія та ріпакова олія, часто помилково вважають здоровими. Це велика помилка. Ці олії були недоступні людям до ста років тому, оскільки технології, необхідної для їх переробки, не існувало. Їх компоненти жирних кислот абсолютно відрізняються від будь-якої іншої речовини, якій ми коли-небудь стикалися під час еволюції, олії дуже багаті на омега-6 жирні кислоти, що може викликати проблеми при надмірному споживанні (2, 3). Ці масла також наповнені трансжирами, які є дуже токсичними та пов'язані з проблемами обміну речовин та серцевими захворюваннями (4, 5). Найкраще вживати здорові натуральні жири, такі як кокосова олія та масло та оливкова олія першого віджиму, але остерігайтеся оброблених пестицидами олій та овочів.
5. "Природний" не обов'язково означає "здоровий"
Помилково вважати, що все, що є природним, також здорове. Це правда, як правило, дуже добре вибирати натуральну їжу замість обробленої. Але є безліч прикладів так званих натуральних продуктів, які є такими ж шкідливими, як і їх оброблені «побратими». якщо не гірше. Одним з таких прикладів є «природний» сироп, який називається нектаром агави. Цей сироп був дуже популярний у громаді тих, хто пропагував "природне здоров'я", і використовувався у всіх видах "здорової їжі". Однак, якщо ми подивимося на його поживний склад, то помітимо, що він містить навіть більше фруктози, ніж звичайний цукор та багатий фруктозою кукурудзяний сироп. Фруктоза - це найбільш нездорова частина цукру, а сироп агави наповнений нею, що робить її ще більш нездоровою, ніж звичайний цукор. і це щось.
6. Жир не товстить
Здається здоровим глуздом набирати вагу, якщо ви їсте жир. Адже речовина, яка зберігається під шкірою і робить нас м’якими і пухнастими, - це жир. Отже, вживаючи більше жиру, ми повинні накопичувати ще більше. У жирі також є більше калорій на грам, ніж у білках і вуглеводах - ще одна причина, чому деякі люди вважають, що це власне жир. Але тіло набагато складніше, ніж це, і це повністю залежить від контексту. Багато досліджень показують, що дієти з високим вмістом жиру (але з низьким вмістом вуглеводів) насправді призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом вуглеводів (6, 7, 8).
7. Вуглеводи не товстять вас
Багато людей, які споживають мало вуглеводів, думають, що вони по суті роблять вас товстими, але це хибно. Хоча усунення вуглеводів може (у багатьох випадках) усунути ожиріння, це не означає, що вони самі спричинили проблему з самого початку. Є багато прикладів людей, які мали дієту (із справжньою їжею), дуже багату на вуглеводи і не страждали ожирінням чи іншими хронічними західними захворюваннями. Сюди входять популяції Окінава та Кітаванських островів, а також азіатські, які споживали багато рису. Якщо ви просто здорова людина, яка намагається залишатися здоровою, то дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути абсолютно марною. Стримуйтесь лише на джерела необроблених, багатих клітковиною вуглеводів. Профілактика не повинна бути такою ж, як лікування.
8. Білки - найважливіші макроелементи для схуднення
Що стосується схуднення, білок є «царицею» поживних речовин. Численні дослідження показують, що вони можуть прискорити обмін речовин (спалені калорії) та зменшити апетит (спожиті калорії). Дієта з високим вмістом білка може збільшити кількість спалених калорій на 80-100 калорій на день, оскільки для їх метаболізму потрібна енергія (9, 10, 11). Також є дослідження, яке показує, що споживання 30% калорій у вигляді білка змушує людей автоматично з’їдати на 441 калорію менше на день і втрачати 5 кілограмів за 12 тижнів, просто додаючи білок у свій раціон. (12). Якщо ви підтримуєте високий рівень білка, вам слід автоматично нахилити свій енергетичний баланс на свою користь і легше схуднути в довгостроковій перспективі.
9. Цукор - це катастрофа. а солодкі напої - найгірші
Шкідливий вплив цукру набагато перевищує обсяг "порожніх" калорій. Зараз відомо, що через велику кількість фруктози, що міститься, цукор може призвести до різного роду метаболічних проблем і тісно пов'язаний з ризиком хронічних захворювань (13). Цукор шкідливий, але вживання його в рідкому вигляді ще гірше. Калорії в рідкому цукрі мозок не реєструє так само, як у твердому цукрі, тому він не компенсує споживання меншої кількості інших продуктів (14). Підсолоджені цукром напої - це той аспект, який найбільше сприяє відгодівлі та появі захворювань у сучасній дієті. Одне дослідження показує, що ризик ожиріння у дітей зростає на 60% із кожною склянкою напою, підсолодженого цукром, що споживається один раз на день (15). На жаль, фруктовий сік теж не набагато кращий. Це дуже схоже на напій, підсолоджений цукром, і мала кількість вітамінів НЕ компенсує велику кількість цукру.
10. Найкраща дієта (або «спосіб харчування») - це та, яку ви можете підтримувати
"Правильна" дієта для когось залежить від багатьох аспектів. Сюди входять вік, стать, рівень активності, обмін речовин, гастрономічна культура та особисті уподобання. Дуже великою помилкою вважати, що діє оптимальна дієта для кожного. Звичайно, існують певні дієти, які більше підходять для певних проблем зі здоров’ям - наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів для діабетиків. Однак, якщо ви хочете схуднути або зберегти його та запобігти захворюванню, можливо, найважливішим фактором є пошук того, який ви зможете тримати довго. Зрештою, це ключ до довгострокового успіху - знайти те, що ти любиш і можеш зберегти все життя. Втрата ваги - це марафон, а не спринт.
11. Холестерин у продуктах та насичених жирах не шкідливий
У минулому харчовий холестерин та насичені жири були демонізовані. Однак нові великі дослідження показали, що насправді вони не мають нічого спільного з серцевими захворюваннями. Це був міф з самого початку (16, 17, 18, 19). Дослідження, присвячені дієті з низьким вмістом жиру, що все ще рекомендується у всьому світі, показують, що вона абсолютно марна. Це не призводить до тривалої втрати ваги, а також не запобігає захворюванню серця або раку (20, 21, 22). Пора відкласти "нежирну" моду.
12. Ніколи не довіряйте тому, що виробники пишуть на етикетці
На жаль, виробники продуктів харчування не дуже чесно ставляться до своїх справжніх наслідків для здоров’я. Вони часто додають на упаковку оманливі твердження про користь для здоров’я, що змушує людей вважати, що їх продукція корисна для здоров’я. Сюди входять етикетки "цільнозернові" на цукристих пластівцях для сніданку та "нежирні" на йогуртах. Зазвичай ці продукти наповнені цукром або насправді не містять зазначеного. У будь-якому випадку, невелика кількість корисного інгредієнта НЕ компенсує велику кількість шкідливих для здоров’я інгредієнтів, таких як цукор або рафінована олія насіння. Запам’ятайте це золоте правило - якщо упаковка їжі говорить вам, що продукт здоровий, то це, мабуть, ні.
13. Калорії мають значення, але для досягнення успіху не потрібно рахувати їх
Деякі люди кажуть, що для втрати ваги важливим є лише спожиті калорії та витрачені калорії. Це правда, що для того, щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати. Це продиктовано невблаганним законом фізики, який називається Першим принципом термодинаміки. Однак людський організм є неймовірно складним метаболічним механізмом, і в цьому є багато складних факторів. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб отримати негативний енергетичний результат, не рахуючи жодної калорії. Сюди входить зменшення кількості вуглеводів, збільшення кількості білків та/або просто усунення оброблених продуктів на користь справжніх, необроблених. Калорії мають значення, це наукова істина. Але це не означає, що вам доведеться їх рахувати.
14. Якщо він позначений як "нежирний" або "нежирний", то це, мабуть, не корисно для здоров'я
Коли дослідники та засоби масової інформації почали демонізувати жир, на ринку з’явилися всілякі перероблені продукти харчування. Проблема полягає в тому, що натуральна їжа жахливо смакує, коли жир видаляється. Виробники добре усвідомлювали цю проблему, тому додавали багато цукру та штучних хімічних речовин, щоб компенсувати нестачу жиру. З більшості продуктів з низьким вмістом жиру жир видаляють лише для того, щоб замінити його чимось набагато гіршим.
15. Справжня їжа - запорука здоров’я, а не перероблена шкідлива їжа
Хоча харчування може бути надзвичайно складною сферою, здорове харчування є простим. Найголовніше - обмежитися цілими продуктами, необробленими, які нагадують те, як вони виглядали в природі. Якщо список інгредієнтів містить більше 5 елементів чи хімічних назв, які ви не розумієте, то це, мабуть, не щось здорове. Пам’ятайте, що для справжньої їжі навіть не потрібен перелік інгредієнтів, оскільки інгредієнт - це ЕА.