15 смачних страв з високим вмістом білка

Білок є важливим будівельним матеріалом для сухожиль, кісток, хрящів і м’язів. Білки контролюють ваш гормональний баланс. Ваше тіло використовує їх для нарощування або відновлення тканинних структур. Насправді кожна клітина у вашому організмі складається з білка!

Вживання продуктів, що містять білок, може допомогти зменшити жир на животі та збільшити м’язову масу. У той же час дієта з високим вмістом білка може також допомогти знизити артеріальний тиск і боротися з діабетом.

Але скільки білка потрібно їсти? Німецьке товариство харчування рекомендує щодня вживати не менше 0,8 г білка на кілограм ваги.

Однак багато фахівців у галузі охорони здоров’я та фітнесу сходяться на думці, що для оптимального функціонування організму потрібно більше білка. Щоб ви могли нарощувати м’язову масу, щоденне споживання білка має становити від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ваги. Для дорослої людини з масою тіла 70 кілограмів це означає щоденну кількість білка не менше 105 грамів білка. Для цього вам потрібно з’їсти цілу вагу їжі з високим вмістом білка.

Ось 15 смачних продуктів, багатих білками, які можуть допомогти вам розслаблено досягти цієї кількості.

1. Яйця

Яйця - це здорова їжа, повна корисних поживних речовин. У той же час вони є одним з найкращих джерел білка.

Жовток містить більше білка, ніж білки яйця. Для когось це може бути несподіванкою, оскільки назва вже передбачає високий вміст білка. Оскільки яйце зазвичай містить більше білка, ніж жовток, білки в обох компонентах розподіляються приблизно рівномірно.

Яйця також є чудовим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та корисних жирів.

Людям з алергією на куряче яйце краще не їсти яйця.

Вміст білка:

Яйце середнього розміру має 7,1 грама білка і 83 калорії.
34 відсотки калорій в яйці становлять білки.

2. лосось

Лосось - дуже жирна риба. Це непогано, врешті-решт, він містить стільки здорових омега-3 жирних кислот.

Хороший лосось може бути трохи дорожчим, ніж деякі інші варіанти білка.

Їжа, багата білками, є чудовим джерелом білка для тваринного білка.

Вміст білка:

Одна порція смаженого лосося (150 грам) містить 37 грамів білка і 297 калорій.
45 відсотків калорій в арахісі - це білки.

3. Арахіс

Вживання горіхів благотворно впливає на нашу серцево-судинну систему.

Арахіс - не виняток. Вони містять багато білка, клітковини та магнію.

Арахісове масло також багате білком і має багато застосувань у кулінарії.

Арахіс не підходить людям з алергією на горіхи.

Вміст білка:

Жменя солоного арахісу (30 грам) містить 8 грамів білка і 183 калорії.
Вісімнадцять відсотків калорій в арахісі - це білки.

4. Червона сочевиця

Сочевиця - це дуже універсальні бобові культури, які пропонують безліч чудових варіантів смачних страв на кухні.

Вони є одним з найкращих джерел рослинного білка у світі.

Це робить їх чудовим вибором, особливо для вегетаріанців та веганів.

Вміст білка:

Одна порція вареної сочевиці (200 грам) містить 19 грамів білка і 258 калорій.
32 відсотки калорій у сочевиці - це білки.

Інші бобові бобові:

Нут (30%)
Квасоля (26%)

5. Румп стейк

Біфштекс - це джерело тваринного білка, що містить залізо з високою біодоступністю, вітамін В12 та велику кількість інших життєво важливих поживних речовин.

Нежирне м’ясо також корисно для тих, хто сидить на низьковуглеводній дієті.

Вміст білка:

Огірок (261 грам) містить 94 грами білка і 519 калорій.
76 відсотків калорій в стейку з білокачанної білки становлять білки.

6. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста - популярний овоч, особливо взимку.

Дрібна капуста характеризується, зокрема, високим вмістом клітковини, вітаміну С, вітаміну В9, вітаміну К, калію та заліза.

Це також чудове веганське джерело білка. Він має більший вміст білка, ніж інші види капусти, такі як брокколі, цвітна або білокачанна капуста.

Досить приводу, щоб час від часу випробувати рецепт з брюссельською капустою.

Вміст білка:

В одній порції вареної брюссельської капусти (150 грам) міститься 6 грамів білка і 57 калорій.
П'ятдесят один відсоток калорій в брюссельській капусті - це білки.

7. Веганський білковий порошок

Порошок веганського білка - це висококонцентрований рослинний білок. На відміну від сироваткового білка, який виготовляється з молока, веганський білковий порошок складається з гороху та квасолі.

Білкові коктейлі можуть допомогти наростити м’язову масу і розщепити жир на животі.

Білковий коктейль є хорошим джерелом білка, особливо коли ви стиснуті часом і не можете приготувати багату білком їжу.

Вміст білка:

Одна ложка порошку веганського білка (30 г) містить 22 грами білка і 110 калорій.
80 відсотків калорій у веганському білковому порошку становлять білки.

8. Тунець

Тунець - вид риби, який часто подають у Німеччині.

Це особливо популярно в салатах або в суші.

Він містить цінні омега-3 жири і є багатим джерелом корисних білків з високою біологічною цінністю.

На жаль, вилов тунця ще не дуже стійкий, тому доводиться пильно стежити за тим, звідки береться хижа риба при покупці.

Вміст білка:

Банка тунця у власному соку (150 г) містить 38 грамів білка та 167 калорій.
91 відсоток калорій у тунці - це білки.

9. Брокколі

Брокколі - здоровий овоч з високим вмістом вітаміну С, вітаміну А, клітковини та калію.

Це зміцнює вашу імунну систему та збільшує зір.

У порівнянні з більшістю інших овочів, зелені квіти мають високу калорійність і містять багато рослинних білків.

Вміст білка:

У 100 грамах вареної брокколі є 3 грами білка і 27 калорій.
53 відсотки калорій в брокколі - це білки.

10. Куряча грудка

Куряче філе грудей - одне з найкращих джерел білка. Ми любимо використовувати їх у наших курячих рецептах, оскільки їжа проста в приготуванні та універсальна.

Тваринні білки курей можуть особливо добре засвоюватися організмом людини, оскільки їх структура схожа на структуру людського білка.

Коли ви їсте курячі грудки без шкіри, більша частина калорій надходить з білка. Крім того, філе курячої грудки майже не містить жиру.

Вміст білка:

Смажена куряча грудка без шкіри (180 г) містить 38 грамів білка і 193 калорії.
79 відсотків калорій в курячих грудках - це білки.

11. Гарбузове насіння

Гарбузи містять їстівне насіння, яке називають гарбузовим насінням.

Вони містять велику кількість провітаміну А, вітамінів групи В, С та Е, заліза, кальцію, магнію та цинку.

Вони також містять велику порцію білка, саме тому вам слід частіше включати їх у свій раціон.

Вміст білка:

Жменя смажених і солених гарбузових насіння (30 грамів) містить 10 грамів білка і 188 калорій.
21 відсоток калорій у насінні гарбуза - це білки.

Більше насіння з високим вмістом білка:

Насіння чіа (19%)
Насіння соняшнику (16%)

12. Кіноа

Кіноа дуже здорова, і ви навіть можете їсти її сирою.

У кулінарії його використовують як зерно, хоча насправді це не так.

Псевдозерна належить до того ж роду, що і мангольд, буряк або шпинат.

Ось чому лобода також не містить глютену. Тому люди з непереносимістю глютену можуть їсти його без вагань.

Крім того, він має численні переваги для здоров’я та містить багато вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.

Вміст білка:

Одна чашка вареної лободи (60 г) містить 7 грамів білка і 221 калорію.
14 відсотків калорій в кіноа - це білки.

13. Тофу

Тофу - це популярний веганський замінник м’яса, який виготовляється подібно до сиру.

Соєве молоко виготовляється із соєвих бобів, які за спеціальним способом переробляються на соєвий кварк. Потім це зливається і пресується в блоки, з яких потім виготовляється тофу.

Натуральний тофу несмачний, але пропонує багато можливостей для приготування.

Він має високий вміст білка і одночасно має низьку калорійність.

Вміст білка:

В одній порції тофу (250 г) міститься 38,8 грама білка і 318 калорій.
50 відсотків калорій у тофу - це білки.

14. Мигдаль

Мигдаль - популярний вид горіхів. Вживання мигдалю може мати позитивні наслідки для вашого здоров’я.

Вони містять багато необхідних поживних речовин, таких як клітковина, вітамін Е та магній.

Мелений мигдаль ідеально підходить як замінник борошна в низьковуглеводних стравах. Ви можете використовувати їх, наприклад, для приготування вегетаріанських котлет з нуту або здоби з бананів та груш без борошна.

Мигдаль не підходить людям з алергією на горіхи.

Вміст білка:

Жменя мигдалю (25 г) містить 6 грамів білка і 153 калорії.
16 відсотків калорій у мигдалі - це білки.

Більше багатих білками горіхів:

Фісташки (14% калорій)
Кешью (14% калорій)

15. Креветки

Креветки можна смажити на грилі, смажити або варити.

Вони низькокалорійні, містять багато білків і наповнені такими поживними речовинами, як селен і вітамін В12.

Як і більшість риб, ракоподібні містять цінні омега-3 жирні кислоти.

Вміст білка:

Одна порція креветок (100 грам) містить 18 грамів білка і 92 калорії.
77 відсотків калорій у креветках - це білки.

Суть

Як бачите, на вибір є багато високоякісних джерел білка.

З одного боку, вони відрізняються абсолютний вміст білка:

У 100 грамах арахісу міститься 27 грамів білка
У 100 грамах брюссельської капусти міститься 3,8 грама білка

З іншого боку, вони також відрізняються відносна частка білків у загальній кількості калорій:

100 калорій арахісу містять 4,5 грама білка
100 калорій брюссельської капусти містять 10 грамів білка

При схудненні відсоток білка має вирішальне значення, якщо ви хочете досягти дефіциту калорій і одночасно вживати достатню кількість білка.

Один із способів зробити це - наші рецепти нарощування м’язів, які містять багато продуктів, багатих білком.

Кожна страва містить щонайменше 30 грамів білка на порцію, що означає, що вони підтримують високобілкову дієту.