15 соків та напоїв, що стимулюють мозок
Багато людей шукають простих способів поліпшити свою увагу, пам’ять та продуктивність. Ось чому ноотропи або «розумні ліки» стрімко набирають популярність.
Ноотропи - це клас природних або синтетичних сполук, які можуть покращити роботу мозку. Хоча доступні сотні ноотропних добавок, кілька напоїв містять природні ноотропні сполуки (1).
Крім того, інші напої містять такі інгредієнти, як антиоксиданти або пробіотики, які можуть підтримувати роботу мозку.
15 соків та напоїв, які можуть покращити стан мозку.
1. Кава
Кава - це, мабуть, найбільш споживаний ноотропний напій. Більшість його переваг для мозку походить від кофеїну, хоча він містить інші сполуки, такі як антиоксидант хлорогенова кислота, який також може впливати на ваш мозок (2).
В одному огляді було зазначено, що кофеїн може покращити фокус, настороженість, час реакції та пам’ять у дозах 40-300 мг, що дорівнює приблизно 0,5-3 чашкам (120-720 мл) кави. (3).
Кава також може захистити від хвороби Альцгеймера. У тижневому дослідженні на мишах доза, еквівалентна 5 чашкам (1,2 літра) кави на день, або приблизно 500 мг кофеїну, допомогла запобігти та лікувати хворобу Альцгеймера (4).
Однак потрібні дослідження на людях.
Майте на увазі, що кофеїн, як відомо, безпечний при рівні до 400 мг на день, або приблизно 4 чашки (945 мл) кави (5).
2. Зелений чай
Вміст кофеїну в зеленому чаї набагато нижчий, ніж у каві. Проте він також має дві перспективні ноотропні сполуки - 1-теанін та епігалокатехінгалат (EGCG).
Дослідження показують, що L-теанін може сприяти розслабленню, а L-теанін у поєднанні з кофеїном може покращити увагу. Огляд 21 дослідження на людях показав, що зелений чай в цілому може сприяти концентрації уваги та пам’яті (6, 7).
Крім того, EGCG може проникати у ваш мозок через гематоенцефалічний бар’єр, а це означає, що він може чинити сприятливий вплив на ваш мозок або навіть боротися з нейродегенеративними захворюваннями. Тим не менше, необхідні додаткові дослідження (8).
3. Комбуча
Комбуча - це ферментований напій, який зазвичай виготовляється із зеленого або чорного чаю, а також з фруктів або рослин. Головною його перевагою є введення в ваш кишечник корисних бактерій, званих пробіотиками.
Теоретично, поліпшення стану кишечника може стимулювати роботу мозку через вісь кишечника та мозку - двосторонню лінію зв'язку між кишечником та мозку. Однак невеликі дослідження підтверджують споживання комбучі спеціально для посилення функції мозку (9).
Ви можете виготовити власноруч або придбати бутильовану марку комбучі.
4. Апельсиновий сік
Апельсиновий сік багатий вітаміном С, 1 склянка (240 мл) забезпечує 93% добової норми (ДВ). Цікаво, що цей вітамін може запропонувати нейропротекторні переваги.
Огляд 50 досліджень на людях показав, що люди з більш високим рівнем вмісту вітаміну С або більш високим рівнем споживання вітаміну С мали кращі показники уваги, пам'яті та мови, ніж ті, у кого рівень крові або споживання був нижчим (11).
Однак мінуси солодкого апельсинового соку можуть перевершити його користь. Сік має набагато більше калорій, ніж цілі фрукти, і велике споживання доданого цукру пов'язано з такими захворюваннями, як ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання (12).
Кращий спосіб отримати цей вітамін - просто з’їсти апельсин. Цілі фрукти мають менше калорій та цукру, а також клітковини, ніж апельсиновий сік - при цьому забезпечуючи 77% ДВ для вітаміну С.
5. Чорничний сік
Чорниця багата рослинними сполуками поліфенолу, які можуть забезпечити користь для мозку. Антоціани - антиоксиданти, які надають цим ягодам синьо-фіолетового відтінку - можуть бути головним чином відповідальними.
Аналогічним чином, чорничний сік завантажується цими сполуками.
Проте огляд високоякісних досліджень, в яких брали участь майже 400 людей, виявив неоднозначні результати. Найсильніший позитивний ефект передбачав покращення короткострокової та довгострокової пам’яті, проте деякі дослідження цього огляду не повідомляли про позитивні ефекти на мозок, пов’язані з споживанням чорниці.
Крім того, вживання цілої чорниці - це більш здоровий, менш солодкий варіант, який може запропонувати подібні переваги.
6. Зелені соки та смузі
Зелений сік поєднує в собі зелені фрукти та овочі, такі як:
- темні листові овочі, як капуста або шпинат
- огірок
- зелені яблука
- свіжа зелень, наприклад, лимонник
Зелені коктейлі також можуть містити такі інгредієнти, як авокадо, йогурт, білковий порошок або банани, щоб додати вершковості та корисних речовин.
Хоча потенціал зеленого соку чи смузі для підвищення мозку сильно залежить від інгредієнтів, у цих напоях часто багато вітаміну С та інших корисних антиоксидантів (16).
7. Куркума латте
Іноді їх називають золотим молоком, латте з куркумою - це гарячі вершкові напої з куркумою з яскраво-жовтими спеціями.
Куркума містить антиоксидант куркумін, який може збільшити вироблення в організмі нейротрофічного фактора, що походить від мозку (BDNF) (17).
Низький рівень BDNF пов’язаний з психічним дефіцитом та неврологічними розладами, тому підвищення рівня BDNF може покращити роботу мозку. Однак слід зазначити, що латте з куркумою забезпечує набагато менше куркуміну, ніж те, що часто дають у дослідженнях.
8. Адаптогенні планки
Як і латте з куркумою, адаптогенні латте - це гарячі ароматні напої, наповнені унікальними інгредієнтами. Адаптогени - це продукти та трави, які можуть допомогти вашому організму адаптуватися до стресу, тим самим покращуючи роботу мозку та зменшуючи втому (18).
Багато адаптогенних латте роблять із сушених грибів, ашваганди або кореня маки.
Оскільки ці напої містять інгредієнти, які важко знайти, як сушені гриби, простіше придбати готову суміш.
9. Буряковий сік
Буряк - це темно-червоний коренеплід, який, природно, містить багато нітратів - попередник оксиду азоту, який ваш організм використовує для сприяння клітинній оксигенації та покращення кровообігу (19).
Хоча багато людей п'ють буряковий сік перед тренуванням за його стимулюючі якості, менш зрозуміло, чи пропонує сік буряка якісь переваги для мозку.
Тим не менше, сигналізація оксиду азоту може відігравати певну роль в областях вашого мозку, відповідальних за мову, навчання та прийняття вигідних рішень, а буряковий сік може посилити ці ефекти, збільшуючи виробництво оксиду азоту.
Ви можете пити цей сік, змішавши порошкоподібний буряк з водою або взявши дозу концентрованого бурякового соку. Як правило, доза для концентрованих бурякових напоїв становить лише 1-2 столові ложки (15-30 мл) на день.
10– Трав’яні чаї
Деякі трав’яні чаї можуть стимулювати роботу мозку. До них належать:
- Шавлія. Ця рослина може підтримувати пам’ять і настрій, серед інших психічних переваг.
- Гінко білоба. Огляд досліджень, в яких брали участь понад 2600 людей, показав, що ця рослина може полегшити симптоми хвороби Альцгеймера та легкого когнітивного зниження. Однак більшість доступних досліджень низької якості.
- Ашваганда. Ця популярна ноотропна трава може захищати від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
- Женьшень. Деякі дані підтверджують використання женьшеню для його нейропротекторних властивостей та сприяння роботі мозку, але інші дослідження не показують жодного ефекту.
- Родіола. Ця трава може допомогти поліпшити розумову втому та роботу мозку.
Майте на увазі, що чаї пропонують значно менші дози активних інгредієнтів, ніж добавки або екстракти, що використовуються в наукових дослідженнях.
15. Кефір
Як і комбуча, кефір - це ферментований напій, наповнений пробіотиками. Однак його виготовляють з ряжанки, а не з чаю.
Це може допомогти роботі мозку, сприяючи росту здорових бактерій в кишечнику.
Ви можете зробити кефір самостійно, але, можливо, буде простіше придбати готовий до вживання варіант. Ви також можете вибрати йогурт для пиття, який також містить пробіотики.
Висновок
Однак, хоча деякі з цих напоїв можуть сприяти активізації роботи мозку, бракує високоякісних доказів, що підтверджують споживання будь-якого з цих напоїв для покращення фокусу, працездатності та пам’яті. .
У будь-якому випадку, ці напої пропонують інші переваги для здоров’я, і, можливо, варто спробувати з’ясувати, чи вони працюють для вас.
Зверніться до наших корисних рецептів: марокканська страва