15 Здорова їжа, смачніша за n; будь-яке сміття d; аперитив - терапевти
Деякі люди вважають здорову їжу несмачною і нудною.
Насправді ніщо не може бути менш правдивим.
Ось 15 здорових продуктів, які на смак навіть кращі за найпоширенішу шкідливу їжу:
1. Полуниця
Полуниця винятково соковита і має вишуканий солодкий смак.
Вони є чудовим джерелом вітаміну С, марганцю, фолієвої кислоти та калію, а також різних антиоксидантів та рослинних сполук.
Одна чашка полуниці містить 3 грами клітковини і всього 46 калорій.
Вживання полуниці пов’язане з покращенням здоров’я серця, кращим контролем рівня цукру в крові та профілактикою раку (1, 2, 3, 4, 5).
Якщо вам не подобаються вони прості, спробуйте занурити кінчик полуниці в трохи розтопленого темного шоколаду.
Висновок: Полуниця є низькокалорійною і містить багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вони пов’язані з покращенням здоров’я серця, кращим контролем рівня цукру в крові та профілактикою раку.
2. Чорниця
Чорниця барвиста і поживна, щільна із солодкуватим смаком.
Одна чашка чорниці містить лише 84 калорії, але містить 4 грами клітковини.
Він також містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін К та марганець.
Чорниця є антиоксидантним суперпродуктом. Вони можуть захищати від окисних пошкоджень та хронічних захворювань, а також було показано, що вони покращують пам’ять у людей похилого віку (6, 7, 8, 9, 10).
Їх можна смакувати свіжими або замороженими, і я вважаю їх особливо смачними, змішаними з йогуртом або вершками з високим вмістом жиру.
Висновок: Чорниця багата клітковиною та поживними речовинами, але низькокалорійна. Вони є антиоксидантним суперпродуктом, який може захистити організм від окисних ушкоджень та покращити пам’ять у людей похилого віку.
3. Темний шоколад
Численні дослідження показали, що темний шоколад неймовірно здоровий і може знизити ризик багатьох захворювань.
Чорний шоколад багатий клітковиною та антиоксидантами, а також такими мінералами, як залізо, магній, мідь та марганець (11).
Показано, що рослинні сполуки в темному шоколаді знижують кров'яний тиск, захищають від серцевих захворювань, покращують роботу мозку та захищають шкіру від шкідливих ультрафіолетових променів від сонця (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, рекомендується їсти темний шоколад із вмістом какао 70-85% і більше.
Шматочок темного шоколаду особливо смачний з гарною чашкою кави.
Висновок: Чорний шоколад містить велику кількість клітковини, антиоксидантів та мінералів. Це може зменшити ризик серцевих захворювань, поліпшити роботу мозку та захистити шкіру від сонця.
4. Мигдаль
Мигдаль - ідеальне хрустке задоволення. Вони містять здорові для серця ліпіди, дуже поживні і не потребують підготовки.
Мигдаль багатий антиоксидантами. Вони також забезпечують велику кількість клітковини, білка та кількох вітамінів та мінералів, таких як вітамін Е, марганець та магній.
Мигдаль може знизити артеріальний тиск і холестерин, а також зменшити окислення ЛПНЩ-холестерину. Все це фактори ризику серцевих захворювань (18, 19, 20, 21).
Вони також дуже щедрі. Незважаючи на високий вміст жиру та калорій, одне дослідження показало, що мигдаль збільшує втрату ваги на 62% при включенні до дієти для схуднення (22, 23, 24).
Якщо у вас є настрій до чогось солодкого, спробуйте покласти 2-3 мигдалю всередину фініку для неймовірно смачної закуски.
Висновок: Мигдаль містить здорові для серця жири, багатий клітковиною, білками та іншими поживними речовинами. Це ситна їжа, яка може допомогти при втраті ваги та зменшити ризик серцевих захворювань.
5. Фісташки
Ці хрусткі та солоні маленькі горіхи абсолютно смачні.
Фісташки містять велику кількість здорових для серця жирів, високоякісного білка та неабиякої кількості клітковини.
Вони також є хорошими джерелами вітамінів групи В, фосфору, калію та заліза.
Як джерело потужних антиоксидантів, фісташки пов’язують із користю для здоров’я, такою як покращення ліпідів у крові, зниження рівня окисленого холестерину ЛПНЩ, зниження запалення та зниження рівня цукру в крові. Зменшення крові (25, 26, 27).
Фісташки дуже ситні. При вживанні в помірних кількостях фісташки допомагають підтримувати вагу (28, 29).
Переконайтеся, що ви не їсте занадто багато всього за один раз, оскільки фісташки дуже калорійні. Одна чашка фісташок може містити до 700 калорій.
Висновок: Фісташки містять здорові для серця жири, білки та клітковину, а також кілька вітамінів та мінералів. Вони дуже ситні і пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я.
6. Вишні
Ці красиві, насичено-червоні ягоди - це смачна і корисна закуска.
Вишні мають низьку калорійність, але багато різних поживних речовин, таких як клітковина та вітамін С.
Вони також містять багато антиоксидантів і рослинних сполук.
Вишні містять поживні речовини, які можуть захистити від таких захворювань, як рак, хвороби серця, діабет 2 типу та хвороба Альцгеймера (30).
Висновок: Вишні є низькокалорійною закускою з великою кількістю вітамінів, антиоксидантів та рослинних сполук. Вони пов’язані зі зниженням ризику ряду захворювань, таких як рак, серцево-судинні захворювання та діабет.
7. Манго
Манго - це тропічний фрукт, що містить розчинні волокна та широкий спектр антиоксидантів, а також велику кількість вітаміну А (з бета-каротину) та вітаміну С.
Вони відносно низькокалорійні і мають низькі та середні значення глікемічного індексу, а це означає, що вони не повинні спричиняти великих стрибків цукру в крові.
Манго багате рослинними сполуками та антиоксидантами, і це може допомогти зменшити ризик окисного пошкодження та багатьох хронічних захворювань, таких як рак (31).
Свіже манго просто смачне, і багато людей люблять додавати його в каші для сніданку, смузі чи йогурти.
Висновок: Манго є відносно низькокалорійним фруктом з великою кількістю розчинної клітковини, антиоксидантів, вітаміну А (з бета-каротину) та вітаміну С. Вони можуть зменшити ризик окислювальної шкоди в організмі.
8. Сир
Сир - одна з найсмачніших страв, яку ви можете знайти.
Він дуже поживний і багатий кількома вітамінами та мінералами, такими як кальцій, вітамін В12, фосфор, селен та цинк.
Сир та інші молочні продукти пов'язані з поліпшенням здоров'я кісток і можуть бути корисними у боротьбі з остеопорозом, захворюванням, що характеризується втратою кісткової маси та підвищеним ризиком переломів (32, 33).
Існує кілька видів сиру, але всі вони складаються в основному з білка та жиру. Більшість сортів відносно калорійні.
Сир з високим вмістом білка, що може сприяти зниженню артеріального тиску та підвищеному поглинанню мінералів (34, 35, 36).
Він також містить жирну кислоту під назвою CLA, яка пов'язана з кількома перевагами для здоров'я та може сприяти зниженню ваги у людей із зайвою вагою (37, 38, 39).
На додаток до всієї користі для здоров’я, сир просто дуже ситний і смачний.
Висновок: Сир дуже поживний і багатий кількома вітамінами та мінералами, такими як кальцій та вітамін В12. Він містить високоякісні білки та жири, обидва з яких пов’язані з низкою переваг для здоров’я.
9. Юристи
Авокадо - незвичайний жирний фрукт з гладкою кремовою текстурою.
Авокадо багатий здоровими мононенасиченими жирними кислотами, антиоксидантами та клітковиною.
Вони також є чудовим джерелом вітамінів групи В, вітаміну К, калію, міді, вітаміну Е та вітаміну С.
Вживання авокадо дуже корисно для здоров’я серця, оскільки воно може знизити рівень холестерину в крові та тригліцеридів до 22%, одночасно збільшуючи “хороший” холестерин ЛПВЩ (40, 41).
Авокадо також дуже ситний і не сильно підвищує рівень цукру в крові, що робить їх гарною їжею для схуднення.
Якщо вам не подобається ваш простий авокадо, спробуйте додати трохи солі і перцю.
Якщо це не допомагає, ви також можете спробувати приготувати «шоколадний пудинг з авокадо» за допомогою блендера:
- Трохи авокадо.
- Половина банана.
- Столова ложка кокосового масла.
- Дві столові ложки темного какао.
Тільки майте на увазі, що цей пудинг досить калорійний, і його, мабуть, слід готувати лише в особливих випадках.
Висновок: У авокадо дуже багато мононенасичених жирів і клітковини, а також містять кілька вітамінів і мінералів. Вони дуже ситні і можуть знижувати рівень холестерину в крові та тригліцеридів.
10. Попкорн
Не багато хто знає, що попкорн - це насправді цільне зерно.
Він відносно низькокалорійний і містить велику кількість клітковини (42).
Цілісні зерна можуть мати багато переваг для здоров'я, включаючи краще травлення та зниження ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу (43, 44).
Цільнозернові зерна також можуть бути корисними для схуднення та можуть допомогти у підтримці ваги (45, 46).
Обов’язково уникайте нездорових сортів попкорну, які містять багато рафінованих олій.
Попкорн або попкорн, який ви робите на сковороді, - це здоровіші варіанти. Спробуйте додати трохи солі, вершкового масла, чорного шоколаду або бризок до кориці для іншого смаку.
Висновок: Попкорн - це цільнозернова їжа з високим вмістом клітковини та відносно низькою калорійністю. Це може поліпшити травлення та зменшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.
11. Солодка картопля
Солодка картопля дуже поживна, з високим вмістом клітковини і смачно солодким смаком.
Вони є чудовим джерелом вітаміну А (з бета-каротину) і містять гідну кількість вітаміну С, а також інших вітамінів і мінералів.
Солодка картопля також містить кілька антиоксидантів і може зменшити окислювальну шкоду в організмі, що може допомогти зменшити ризик раку. Білий сорт також може допомогти помірному вмісту цукру в крові (47, 48).
Будь то варена, варена чи смажена, солодка картопля має чудовий смак. Вони особливо смачні зі сметаною або солоним маслом.
Висновок: Солодка картопля дуже поживна і містить велику кількість клітковини, антиоксидантів, вітаміну А (з бета-каротину) та вітаміну С. Вони можуть зменшити окислювальну шкоду в організмі, потенційно знижуючи ризик раку.
12. Цілісні вершки
Їжа з високим вмістом жиру повертається, оскільки останні дослідження показують, що насичені жири не пов’язані з серцевими захворюваннями (49, 50, 51).
Вживання молочних продуктів з високим вмістом жиру, таких як цілі вершки, насправді пов’язане з меншим центральним ожирінням, що дратує жир на животі (52).
Спостережні дослідження також показали, що споживання цільномолочних продуктів пов'язано зі зниженим ризиком збільшення ваги та раку товстої кишки (53, 54).
Однак не слід вживати цілі вершки у великих кількостях, оскільки вони дуже калорійні.
Цілі вершки ідеально додаються до вашої кави або йогурту, і вони чудово смакують у поєднанні зі свіжими фруктами.
Висновок: Молочні продукти з високим вмістом жиру пов’язані з меншим вмістом жиру на животі та зниженням ризику збільшення ваги та раку товстої кишки. Однак вершки з високим вмістом жиру є дуже калорійними, і їх не слід вживати у великих кількостях.
13. йогурт
Йогурт - це кисломолочний кисломолочний продукт, який є і корисним, і смачним.
Він містить високоякісні білки та ліпіди, а також кальцій і кілька вітамінів.
Споживання йогурту асоціюється як із покращенням здоров’я кісток, так і з зниженням артеріального тиску (55, 56).
Деякі йогурти містять активні культури корисних бактерій. Це називається пробіотичним йогуртом.
Ці пробіотичні бактерії пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, такими як зміцнення імунної системи, зниження рівня холестерину, поліпшення травлення та синтез різних вітамінів групи В і К у травній системі (57, 58, 59, 60, 61).
Однак обов’язково уникайте сортів йогуртів з високим вмістом цукру. Натомість купіть натуральний йогурт і додайте фрукти, ягоди або мюслі для більшого смаку та хрусткої текстури.
Висновок: Йогурт багатий білком, жиром і кальцієм. Це може поліпшити здоров'я кісток і знизити кров'яний тиск. Йогурт-пробіотик може зміцнити імунітет і сприяти синтезу вітамінів групи В і К в травній системі.
14. Арахісове масло
Арахісове масло є чудовим джерелом ненасичених жирних кислот, білка та клітковини.
Це також відмінне джерело багатьох вітамінів і мінералів, таких як вітаміни групи В, мідь, марганець, вітамін Е, фосфор та магній.
Арахіс також має дуже високий вміст антиоксидантів, навіть більше, ніж деякі фрукти (62).
Арахіс дуже ситний, і, незважаючи на високий вміст жиру та калорій, він не пов’язаний із збільшенням ваги. Дійсно, споживання арахісу пов’язане зі зниженим ризиком ожиріння (63, 64, 65, 66).
Однак деяким людям важко не з’їсти за один раз занадто багато арахісового масла. Намагайтеся споживати помірні порції, щоб уникнути надмірного споживання калорій. Якщо ви схильні випивати арахісове масло, то, мабуть, слід уникати цього.
Крім того, обов’язково вибирайте сорти без додавання цукру та олій. Список інгредієнтів повинен включати лише арахіс і невелику кількість солі.
Спробуйте додати трохи арахісового масла на скибочки яблук, селери або банана для смачної закуски.
Висновок: Арахісове масло багате корисними жирами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Він дуже ситний і може допомогти запобігти збільшенню ваги, якщо його приймати помірно.
15. Кавун
Кавуни багаті водою, корисними речовинами та вітамінами.
Вони також мають низьку калорійність і містять потужні рослинні сполуки, такі як лікопін і цитрулін.
Кавуни та кавуновий сік можуть знизити кров'яний тиск, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити біль у м'язах після тренування (67, 68, 69, 70).
Через вміст води та клітковини вони не повинні спричиняти сильних стрибків цукру в крові.
Кавуни неймовірно освіжають і можуть стати чудовою закускою у спекотний літній день.
Пам'ятати
Наступного разу, коли ви захочете чогось смачного, перейдіть за одним із корисних суперпродуктів із наведеного вище списку.
Вони не тільки смачніші від більшості звичайних закусок, але також можуть покращити ваше здоров’я та змусити вас почуватись добре від того, що ви їсте.