15-крокова програма для початківців бігунів - дієта; Технічне обслуговування
1. Ласкаво просимо на стартову лінію
Незалежно від того, чи думали ви зараз про біг вперше, чи практикувались раніше, але відмовилися, стартовий рядок - це місце, де вирішується доля вашої програми бігу. З самого початку встановіть дві дуже чіткі цілі: максимізувати результати та мінімізувати травми. Завдяки постійному вдосконаленню вам залишається лише здобувати. Через травми вам залишається лише програти.
2. Купуйте правильне взуття
Будучи найдорожчим обладнанням для бігунів, життєво важливо правильно вибрати його вперше. Витратьте гроші розумно, придбавши спеціальну пару кросівок у відомої компанії. Виберіть модель, яка вам ідеально підходить і розроблена саме для поверхні, яку ви будете використовувати найчастіше: вулиці, доріжки або бігової доріжки. Якщо ви не знаєте, що саме вам підходить, зверніться за порадою до спеціалістів магазину. І не забувайте, навіть найкраща модель взуття має обмежений термін служби - тож готуйтеся замінити їх через кілька місяців напружених тренувань.
3. Складіть план
Простір і час - дві основні координати ефективної запущеної програми. Але також дві причини виправдання тих, хто не хоче балотуватися: "У мене немає часу на щось подібне" або "Мені нікуди бігти". Якщо ми розбираємо ці два виправдання, ми помічаємо, що реальність інша. Ви можете бути у формі і бігати лише 30 хвилин на день - тому використовуйте час, витрачений на перегляд повтору серії. Що стосується правильних місць для бігу: куди б ви не могли їхати безпечно, ви також можете бігти.
Регіони за межами міст або м’які ділянки (трава, земля) є кращими для вулиць та асфальту, але будь-яке місце краще, ніж сидіти на дивані. Порада: знайдіть найкращі місця для бігу у вашому районі. Це економить час, вирішує проблему «простору» і, швидше за все, дійсно дотримуватиметься програми, яку ви створили.
Друзі, які почують, що ви почали бігати, незабаром запитають вас "Скільки часу ви берете?", Тож було б ідеально звикнути до цього. Ви зможете професійно розрахувати свій час лише пізніше, але ви можете почати з чотирьох турів стадіону, щоб побачити, з чого ви починаєте. Подумайте про це як простий тест, а не як перегони. Бігайте в темпі трохи над «легким», але це теж не бореться з вами; час, який ви витрачаєте, покращиться в наступних перегонах, коли ви станете в кращій формі. Краще розташуйте себе замість черепахи, ніж кролика - так що поспішайте.
5. Дотримуйтесь формули "підгонки"
Бігайте 3-5 км, 3-5 днів на тиждень, у комфортному темпі. Фітнес-лікар Кеннет Купер називає цю формулу "придатністю" (частота, інтенсивність та час). Бігайте щонайменше раз на два дні (частота), із темпом, який підходить вам (інтенсивність), і принаймні 30 хвилин (час).
6. Знайди свій ритм
Багато бігунів-початківців не знають точно, що означає комфортний темп. Як результат, вони іноді занадто сильно змушують себе і втомлюються, знемагають або навіть травмуються під час бігу. На жаль, немає правила входити в правильний ритм.
На щастя, легко знайти ритм, який підходить саме вам: коли ви зможете поговорити з кимось під час бігу, ви дізнаєтесь, що знайшли ідеальний ритм.
7. Не забудьте зігрітися і відпочити
Не плутайте деякі легкі вправи на розтяжку з гарною розминкою. Ефективність нагрівання визначається збільшенням серцевого ритму, потовиділенням, яке ви усуваєте, та підготовкою м'язів до тренувань. Легкий біг або яскравіша прогулянка, ніж зазвичай, є достатньою розминкою. Рекомендація відомих тренерів: швидше гуляйте 5 хвилин, потім бігайте в комфортному темпі. Коли ви відчуєте, що закінчили розминку, трохи втримайтеся від тенденції до раптової зупинки. Натомість поверніть біг назад до ходьби, щоб поступово зупинятися. Зараз найкращий час для розтяжки - м’язи у вас теплі, і ви не ризикуєте проблемами.
8. Не соромтеся йти
Зупинка бігу, щоб ходити, не є формою обману, як ви можете подумати. Навпаки, це властиво великим спортсменам. Це інтервальне тренування, яке ділить роботу на дрібніші частини і таким чином легше виконувати бігуна. Змішуйте біг з ходьбою наступним чином: коли ви починаєте бігати вперше; коли ви хочете відновити свою фізичну форму після тривалої перерви, після травми або після хвороби, яка зупинила вас у фізичних вправах; коли ви хочете зігрітися, перед бігом або коли хочете відпочити, після закінчення розминки; коли ви хочете бігти ще швидше (це класичне використання інтервалів; коли ви хочете подовжити запропонований пробіг або коли хочете спростити маршрут. Ви помітите, що ходьба допомагає поліпшити продуктивність, якщо ви практикуєте її від 1 до 5 хвилин, не більше.
Обов’язково завжди бігайте безпечно
Найбільшу небезпеку, яка підстерігає тих, хто біжить на вулиці, становлять машини. Зазвичай слід уникати доріг; але для деяких вони є єдиним місцем для тренувань. Потрібно вжити всіх запобіжних заходів: бігати по вулицях з незначним рухом, завжди бути в напрямку автомобілів, звідки їдуть, поважати точно всі правила дорожнього руху і, загалом, пам’ятати все, чому вони вас навчили. батьки в дитинстві. Ви повинні розглядати кожну машину як смертельний предмет. Бо це правда.
10. Проведіть себе через біль
Бігуни також отримують травми, хоча і не так часто, як лижники або футболісти. Ви можете створити дискомфорт самостійно, бігаючи занадто швидко, занадто багато або занадто рано. Профілактика - найкраща політика, але іноді ви травмуєтесь і вам доводиться одужувати. Використовуйте свій біль як показник: якщо ви не можете бігти, йдіть. Або плавати. Або кататися на велосипеді. Робіть те, що можете, найкраще і не відчуваючи болю. З часом ви повернетесь до початкової фізичної форми.
11. Слідкуйте за своїм стилем бігу
Стиль, в якому ти працюєш, схожий на слід - вроджений і важко змінити. Однак з часом ви можете покращити свою ефективність. Бігайте з прямою спиною і не нахиляйтесь занадто далеко вперед. Не дивіться на горизонт, а не на ноги. Намагайтеся дотримуватися постійних зусиль, не обов'язково однакових темпів.
12. Їжте і пийте правильно
Харчування спортсменів - занадто велика тема, щоб тут вичерпуватись. Загалом, бігунам потрібно звернути увагу на кілька важливих речей: - контроль ваги, оскільки зайві кілограми уповільнюють вас; - їсти злегка за годину до тренування та за дві години до перегонів; - пити воду або спеціальні напої для спортсменів перед тренуванням і навіть під час нього, оскільки зневоднення може бути небезпечним.
Додайте до програми вправи на розтяжку та силу
Біг - це спеціалізована діяльність, яка особливо працює на ногах. Якщо ви шукаєте тренування для всього тіла, ви також повинні включити вправи на розтяжку та силу, які працюють на інші м’язи, зрештою надаючи вам фізичну форму, яку ви хочете.
14. Використовуйте систему важкого дня/легкого дня
Ви не можете постійно багато працювати. Він також діє для великих спортсменів, які добре дозують моменти напруженої роботи та легші тренування. Виберіть день тижня, щоб працювати важче, ніж зазвичай (бігайте довше і повільніше або коротше і швидше).
15. Вітаємо! Ви на вершині!
Краса бігу в тому, що переможцем може стати кожен. У цьому виді спорту ви не боретеся з суперником, вам просто потрібно перевершити власний особистий рекорд. Коли ви покращуєте свій час, коли збільшуєте свою бігову дистанцію або коли встановлюєте особистий стандарт у перегонах - ви перемагаєте - незалежно від того, що хтось робив того ж дня. Ви можете стати переможцем, не побивши рекорд, а лише постійно займаючись цим видом спорту. Це знову про ту саму історію з черепахою та кроликом. Зрештою перемагають ті, хто просувається повільно і впевнено.