16 перевірених способів допомогти вам розвинути м’язову масу - худий або жирний
Силові тренування виявилися ефективними для нарощування м’язової маси та поліпшення щільності кісткової тканини - це дві речі, які допомагають здоров’ю, довголіття та рухливості у міру дорослішання. Отже, якщо ви ще не зосередилися на розвитку м’язової маси, пора це зробити.
Вам не потрібно піднімати величезні тягарі в тренажерному залі (хоча це досить хороший спосіб поліпшити свою м’язову масу). Для досягнення цієї мети можна зробити багато речей. Ось 16 речей, які ви можете зробити:
1. Тренуйся з вагами (збільшується)
Цей тип тренувань, підтверджений часом, є одним із найшвидших та найефективніших способів стати сильнішими, спалювати жир та розвивати м’язову масу. Тож це має потрійний ефект.
2. Збільшення обсягу тренувань
Збільшуючи кількість повторень і підходів, ви заохочуєте гіпертрофію м’язів, науковий термін розвитку м’язів.
3. Збільшуйте вагу
Чергуйте тренування, збільшуючи вагу і зменшуючи кількість повторень. Це допомагає розвивати силу.
4. Покладайтеся на складні рухи
Такі вправи, як коліна або випрямлення, залучають кілька груп м’язів одночасно, що може допомогти більше, ніж вправи, що ізолюють одну групу.
5. Споживайте більше білка
Стандартні рекомендації спрямовані на споживання 0,8 г білка на кілограм ваги в день. Останні дослідження показують, що вам слід споживати більше. За даними Американського коледжу спортивної медицини, 1,2-1,7 г білка на кілограм ваги тіла на день є ідеальною мішенню, коли ви хочете розвивати свої м'язи.
6. Приділяйте максимум уваги харчуванню до і після тренування
На додаток до достатнього щоденного споживання білка, дослідження показують, що оптимальне споживання білка та вуглеводів до і після максимум 60 хвилин після тренування може допомогти синтезу та відновлення білка.
7. Зробіть вихідний
М’язи ростуть, коли ви відпочиваєте. тому зробіть вихідний день принаймні перед тренуванням тієї самої групи м’язів. Таким чином, ви дозволяєте м’язам рости, але і відновлюватися.
8. Зосередьтеся на ексцентричній фазі виконання
Ексцентричною частиною вправи є повернення м’яза у фазі розслаблення. Коли ви опускаєтеся на одне коліно або коли опускаєте планку під час роботи з грудними відділами. На думку фахівців, це ключовий елемент розвитку м’язів та зростання сили. Максимально зосередьтеся на виконанні рухів і виконуйте їх повільно.
9. Опрацюйте об’ємні м’язи
Навіть якщо біцепс, трицепс і живіт є найбільш опрацьованими групами м’язів, важливо знати, що грудна клітка, спина і ноги складаються з найбільш об’ємних м’язів тіла. Не нехтуйте цими великими групами.
10. Висипайтеся
Сон допомагає м’язам відновлюватися і рости. Більшості дорослих потрібно 7-9 годин сну на ніч.
11. Скорочуйте періоди відпочинку під час тренувань
Помірних періодів відпочинку в 60-90 секунд достатньо, щоб "захопити дух", а також щоб можна було продовжувати тренування.
12. Збільште кількість споживаних калорій
Зростаючі м’язи потребують поживних речовин, ви не можете голодувати і збільшувати м’язову масу. На додаток до рекомендованої кількості білка, переконайтеся, що ви в цілому калорійно споживаєте.
13. Почніть свій день з віджимань
Вам не потрібно багато часу або обладнання, щоб допомогти розвинути м’язи. Зробіть кілька піджимань, щоб допомогти своїй справі.
14. Спробуйте суперсети
Тренери люблять суперсети за їх здатність збільшувати м’язову масу. Вони дозволяють відпочити одній групі м’язів під час роботи з іншою, що допомагає економити час і підтримувати високий пульс.
15. Їжте здорову закуску перед сном
Дослідження показують, що невелика білкова закуска, прийнята за півгодини до сну, підтримує метаболізм активним і підтримує відновлення м’язів.
16. Заздалегідь сплануйте свої тренування
Коли у вас є чітко сформульований план, ви, швидше за все, дотримуватиметеся його. Ретельно сплануйте свої силові тренування, і ви побачите результати.