16-годинне голодування Кращі поради щодо періодичного голодування FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 11 вересня 2020 р
У кожного є свої проблемні зони і той чи інший кілограм, від якого вони хотіли б позбутися. Але яка дієта діє, а яка підходить для мене. Тут ми пояснимо, що таке дієта 16: 8 і чи підходить вона вам.
Що потрібно враховувати, виконуючи періодичне голодування, і як це працює для вас.
коротше
- Годуючи протягом 16 годин, ви не їсте нічого протягом 16 годин, а потім дозволяється їсти протягом 8 годин
- Голодування протягом 16 годин - це одна з форм харчування, яку ви можете вживати скільки завгодно довго
- Періодичне голодування не повинно змусити вас їсти більше під час їжі, оскільки тоді це може не спрацювати
Визначення: Як працює 16-годинне періодичне голодування?
Власне кажучи, дієта 16: 8 - це не справжня дієта, а форма харчування. 16-годинна дієта є формою періодичного голодування. Ви можете їсти 8 годин на день, а решту 16 годин проводите натощак.
Ваше тіло може працювати краще з 16-годинною перервою. Не вживаючи нічого, ви підтримуєте низький рівень інсуліну. А це означає, що ваше тіло може працювати безперешкодно і спалювати жир. (1)
Передумови: Що потрібно знати про 16-годинний піст
Голодування 16 годин нітрохи не гірше чи гірше, ніж інші дієти, такі як підрахунок калорій. Але не всі люблять жонглювати цифрами. Зараз ми покажемо вам, як працює 16-годинне голодування і чи підходить воно вам.
Як працює 16-годинний піст?
Друга фаза, фаза прийому їжі, триває 8 годин, протягом яких ви можете їсти. Тепер це не означає, що ви повинні їсти 8 годин. Натомість їжа відбувається протягом цих 8 годин, а потім ви не їсте нічого протягом 16 годин. (2)
Що я можу зробити, якщо я голодний під час фази посту?
Здебільшого нас мучить лише пожадливість. Ви можете протидіяти цьому зволоженням. Ви можете приймати воду, несолодкий чай або каву в будь-який час. Однак солодкі напої є табу під час 16-годинного голодування. Загалом, слід пити достатньо. (2)
Для кого підходить 16-годинне голодування?
Будь то без глютену, веганська, вегетаріанська або будь-яка інша форма, ви можете їсти все, що хочете або терпите.
Лише протягом 8 годин. Періодичне голодування або будь-яка інша форма дієти не підходить для вагітних. Ви і ваша дитина потребуєте достатньо енергії. (2)
Чи можу я пити каву?
Чорна кава не містить калорій, тому ви можете пити її під час посту. Але цукор або молоко - це табу.
(Джерело зображення: Майк Кеннелі/Unsplash)
Однак є невеликий улов, це стосується лише чорної кави. Додавання молока або цукру для латте-маккіато, капучино або нового тренду в напої Dalgona Coffee не дозволяється. Всупереч поширеній думці, кава ніяк не впливає на ваш раціон. (3)
Чи можна пити алкоголь?
Яке відношення Еккарт фон Гіршгаузен до періодичного голодування?
Чому я не втрачаю вагу, незважаючи на періодичне голодування?
Як довго можна робити періодичне голодування?
Голодування 16 годин - це здорово?
Він також підходить для зниження рівня холестерину та артеріального тиску, а також для мінімізації рівня цукру в крові. (2)
Періодичне голодування також повинно мати позитивний вплив на наш мозок і зменшити ризик неврологічних захворювань. Крім того, це повинно мати продовжуючий ефект, якщо ви регулярно робите періодичне голодування і уповільнюєте процес старіння. (5)
Пост 16 годин: ось як це матиме успіх
Тут ми покажемо вам, на що вам слід звернути увагу під час періодичного голодування та як ви повинні його розробляти.
Тож ви можете поститись 16 годин
Основне правило - постити 16 годин, а їсти лише 8 годин. Як ви організуєте свій час, вирішувати вам. Ось приклади того, як ви можете управляти своїм часом.
| 8:00 - 16:00 | Підходить, якщо для вас важливий сніданок |
| 9:00 17:00 | Підходить, якщо для вас важливий сніданок |
| 10:00 - 18:00 | Підходить, якщо ви легко можете обійтися без сніданку і вважаєте за краще їсти ввечері |
| 12:00 - 20:00 | Підходить, якщо ви легко можете обійтися без сніданку і вважаєте за краще їсти ввечері |
Пам'ятайте, як тільки ви вибрали ритм, ви повинні його дотримуватися, звичайно. Або продовжте період посту, щоб вступити в новий проміжок часу.
Якщо ви починаєте їжу пізніше, але вам важко обійтися без сніданку, тоді найкраще випити каву або несолодкий чай вранці в якості заміни.
Дієта 16: 8 працює з цими продуктами
Перевага періодичного голодування полягає в тому, що вам не потрібно звертати особливої уваги на те, що ви їсте. Оскільки в принципі ви їсте рідше на день і пропускаєте їжу, ви автоматично споживаєте менше калорій. Однак періодичне голодування - це не безкоштовний квиток, який ви споживаєте значно більше під час їжі, ніж зазвичай. Так само, вам слід їсти не тільки шкідливу їжу.
Під час дієти 16: 8 ви в основному можете їсти те, що хочете. Тим не менш, слід звернути увагу на здорове харчування.
(Джерело зображення: Yoav Aziz/Unsplash)
Під час періодичного голодування слід споживати багаті на поживні речовини продукти, такі як фрукти, овочі та цільні зерна. Як завжди, слід уникати нездорових жирів або цукру. (4)
Ви також можете споживати це протягом 16 годин
Під час Великого посту також дозволяється чорна кава, несолодкі чаї та вода. Загалом, слід пити багато рідини через воду або несолодкий чай.
В іншому випадку вам не дозволяється споживати жодних калорій протягом 16 годин. Тож жодного цукру в чаї, каві та інших підсолоджуваних напоях.
Ось як ви могли б розробити свій прикладний день
Як ви організуєте день, звичайно залежить від вас. Тут ми запланували день як приклад того, як ви можете організувати час під час дієти 16: 8:
| 7 годин | Почніть день з 2 великих склянок води |
| 11 годинник | тут можна снідати невеликий |
| 14 годин | Час на обід |
| 6 вечора | вечеря |
| 19 годин | В якості останнього прийому їжі можна трохи перекусити |
| 6 вечора | вечеря |
Висновок
Періодичне голодування є ефективним способом схуднення. Це не краще і не гірше інших дієт. Кожен повинен сам вирішити, який із методів для нього найкращий. 16-годинний метод голодування підходить всім, хто не любить рахувати або обійтися без надокучливих калорій. Ще одна перевага періодичного голодування полягає в тому, що воно корисне для вашого здоров’я.
Джерело зображення: Купревич/123rf.com
Індивідуальні докази (5)
1. Door R, наскільки хороша тенденція дієти з переривчастим голодуванням, в Apotheken Umschau, опубліковано лютого 2020 р.
джерело
2. Фельхнер С, періодичне голодування, у netdoktor.de Опубліковано лютого 2020 р
джерело
3. Gavrieli A, Yannakoulia M, Fragopoulou E, et al. Кава, що містить кофеїн, не впливає різко на споживання енергії, апетит або запалення, але запобігає зниженню концентрації кортизолу в сироватці крові у здорових чоловіків. J Nutr. 2011; 141 (4): 703-707. doi: 10.3945/jn.110.137323
джерело
4. Іоланда Чіоффі, Андреа Євангеліста, Валентина Понцо, Джованніно Цікконе, Лаура Солдаті, Лідія Сантарпія, Франко Контальдо, Фабріціо Пазанісі, Еціо Гіго та Симона Бокор, автор-кореспондент; Періодичне проти постійного обмеження енергії на втрату ваги та кардіометаболічні результати: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень; J Transl Med. 2018; 16: 371; Опубліковано в Інтернеті 2018 р. 24 грудня. Doi: 10.1186/s12967-018-1748-4
джерело
5. Німецьке товариство харчування: терапевтичне голодування, базове голодування, періодичне голодування - огляд. DGEinfo (2/2018) 18-25
джерело