17 найкращих способів зберегти втрату ваги - Nutrition-pro; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 16 червня 2020 р
На жаль, багато людей, які худнуть, в кінцевому підсумку відновлюють їх.
Насправді лише близько 20% тих, хто страждає від зайвої ваги, в кінцевому підсумку втрачають вагу і утримують її на тривалий термін. .
Однак нехай це не заважає вам. Існує ряд науково перевірених способів зменшення ваги, починаючи від фізичних вправ і закінчуючи контролем стресу. .
Ці 14 стратегій можуть бути саме тим, що вам потрібно, щоб скласти статистику на свою користь і підтримуйте свою втрату ваги довговічно.
Чому люди набирають вагу ?
Є кілька загальних причин, через які люди відновлюють втрачену вагу. Ці причини в основному пов’язані з нереальними очікуваннями та почуттями позбавлення.
- Обмежувальні дієти: A екстремальне обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм і змінити ваші регулюючі апетит гормони, два фактори, що сприяють збільшення ваги .
- Погана ментальність: Якщо ви вважаєте, що дієта як швидке виправлення, а не як довгострокове рішення для поліпшення вашого здоров'я та схуднення, ви, швидше за все, впадете і повернете втрачену вагу.
1. Вправа (часто)
Вправи відіграють важливу роль у підтримці ваги.
Це може вам допомогти спалювати калорії додатково і збільшити ваш метаболізм, два фактори, необхідні для енергетичного балансу .
Коли ви знаходитесь в енергетичному балансі, це означає, що ви спалюєте ту саму кількість калорій, що і споживаєте. Тому ваша вага, швидше за все, залишиться незмінною.
Кілька досліджень показали, що люди, які роблять принаймні 200 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень (30 хвилин на день) після схуднення, частіше підтримують свою вагу. .
У деяких випадках для успішного збереження ваги може знадобитися навіть більш високий рівень фізичної активності. Один огляд дійшов висновку, що одна година вправ на день оптимальна для тих, хто намагається підтримувати втрату ваги .
Важливо зазначити, що фізичні вправи є найбільш корисними для підтримки ваги у поєднанні з іншими змінами способу життя, включаючи підтримку здорового харчування.
2. Їжте багато білка
Вживання великої кількості білка може допомогти вам зберегти свою вагу, оскільки білок може допомогти зменшити апетит і сприяти повноті. Дотримуйтесь a план харчування з високим вмістом білка може бути чудовим способом підтримувати стабільну вагу.
Білок підвищує рівень деяких гормонів в організмі, які викликають ситість і важливі для регулювання ваги. Також було показано, що білок знижує рівень гормонів, що підвищують голод. .
Вплив білка на ваші гормони та ситість може автоматично зменшити кількість калорій, які ви вживаєте на день, що є важливим фактором підтримки ваги. .
Крім того, білок вимагає значної кількості енергії, щоб ваше тіло розпадалося. Тому вживаючи їх регулярно, можна збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. .
На підставі кількох досліджень виявляється, що вплив білка на обмін речовин та апетит найбільший, коли близько 30% калорій споживається білком. Це 150 грамів білка на дієті на 2000 калорій .
3. Регулярно зважуйтеся
Моніторинг ваги на вазі може бути корисним інструментом для підтримка ваги. Дійсно, це може повідомити вам про ваш прогрес та заохотити поведінку людей контроль ваги .
Ті, хто зважується, також можуть вживати менше калорій протягом дня, що корисно для підтримувати втрату ваги.
В одному дослідженні люди, які зважувались шість днів на тиждень, споживали в середньому на 300 калорій менше на день, ніж ті, хто рідше стежив за своєю вагою .
Як часто ви зважуєтесь - це особистий вибір. Деяким корисно зважуватися щодня, тоді як інші успішніше перевіряють свою вагу один-два рази на тиждень.
4. Слід пам’ятати про споживання вуглеводів
підтримка ваги може бути легше досягти, якщо ви звернете увагу на типи та кількість вуглеводів, які ви їсте.
Вживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, біла паста та фруктові соки, може зашкодити вашим фітнес-цілям. підтримка ваги.
Ці продукти позбавлені природних волокон, що необхідно для посилення ситості. Дієти з низьким вмістом клітковини, пов’язані із збільшенням ваги та ожирінням .
Обмеження загального споживання вуглеводів також може допомогти вам підтримувати свій стан втрата ваги. Кілька досліджень показали, що в деяких випадках ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів після схуднення, частіше підтримують свою вагу в довгостроковій перспективі. .
Крім того, люди з низьковуглеводною дієтою рідше вживають більше калорій, ніж спалюють, що необхідно для підтримка ваги .
5. Практикуйте тренування з опору
Скорочення м’язова маса є поширеним побічним ефектом втрата ваги .
Це може обмежити ваші можливості втрачати вагу, оскільки втрата м’язів знижує ваш метаболізм, а це означає, що ви спалюєте менше калорій протягом дня.
Виконання певного виду тренувань з опору, наприклад, підняття тягарів або тренування з стрічками TRX, може допомогти запобігти цій втраті м’язів і, в свою чергу, зберегти або навіть поліпшити рівень метаболізму.
Дослідження показують, що ті, хто піднімає тяжкість після втрата ваги частіше стабілізують свою вагу, підтримуючи м’язову масу .
Щоб скористатися цими перевагами, рекомендується це зробити силові тренування не менше двох разів на тиждень. Ваша програма тренувань повинна працювати на всі групи м’язів для досягнення оптимальних результатів .
6. Будьте готові до невдач
Невдачі неминучі при підтримці ваги. Може трапитися так, що ви піддаєтеся нездоровому потягу або пропускаєте тренування.
Однак випадкова помилка не означає, що вам слід кидати цілі у вікно. Просто продовжуйте і продовжуйте рухатися, вибираючи кращий вибір.
Це також може допомогти спланувати заздалегідь ситуації, які, на вашу думку, ускладнять здорове харчування, наприклад, майбутні канікули чи канікули.
Харчуватися корисні закуски як суперпродукти.
7. Дотримуйтесь свого плану весь тиждень (навіть вихідні)
Звичка, яка часто призводить до набору ваги, - це їсти здорову їжу в будні і «обманювати» у вихідні.
Таке мислення часто змушує людей зловживати шкідливою їжею, що може компенсувати зусилля щодо підтримки ваги.
Якщо це стане звичною звичкою, ви можете набрати більше ваги, ніж втратили спочатку. .
Крім того, дослідження показують, що ті, хто дотримується послідовного режиму харчування протягом тижня, частіше стикаються з тривала втрата ваги .
Одне дослідження показало, що щотижнева консистенція зробила у людей майже вдвічі більше шансів підтримувати свою вагу нижче 2,2 кг протягом року, порівняно з тими, хто дозволяв більшу гнучкість у вихідні дні .
Звичайно, розрив час від часу не зашкодить вам.
8. Залишайтеся зволоженим
Вода корисна для підтримка ваги з кількох причин.
Для початку це сприяє насиченню і може допомогти вам контролювати споживання калорій, якщо ви випиєте склянку або дві перед їжею. .
В одному дослідженні ті, хто пив воду перед їжею, мали на 13% менше споживання калорій, порівняно з учасниками, які не пили воду .
Крім того, було доведено, що питна вода трохи збільшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня. .
9. Висипайтеся
Достатній сон значно впливає контроль ваги.
Насправді, позбавлення сну, як видається, є основним фактором ризику набору ваги у дорослих і може заважати підтримці ваги. .
Це частково тому, що недостатній сон призводить до підвищення рівня греліну, відомого як гормон голоду, оскільки він підвищує апетит. .
Крім того, люди, яким не вистачає сну, як правило, не мають лептину, гормону, необхідного для контролю апетиту. .
Крім того, ті, хто спить нетривалий час, просто втомлюються і, отже, менш спонукані до фізичних вправ і тренувань. вибір здорової їжі.
Якщо ви недостатньо спите, знайдіть спосіб скорегувати режим сну. Висипання щонайменше семи годин на ніч є оптимальним для контролю ваги та загального стану здоров’я .
10. Контролюйте рівень стресу
Управління стресом є важливою частиною контролю вашої ваги.
Насправді високий рівень стресу може сприяти збільшенню ваги за рахунок підвищення рівня кортизолу, який є гормоном, що виділяється у відповідь на стрес. .
Постійно високий кортизол пов’язаний з більшою кількістю жиру на животі, а також підвищеним апетитом та споживанням їжі .
Стрес також є загальним пусковим механізмом імпульсивного харчування - коли ви їсте, навіть коли не голодні. .
На щастя, є багато речей, які ви можете зробити для боротьби зі стресом, включаючи фізичні вправи, йогу та медитацію.
11. Знайдіть систему підтримки
Підтримувати цілі самостійно може бути важко. втрата ваги.
Однією зі стратегій подолання цієї проблеми є пошук системи підтримки, яка притягне вас до відповідальності та врешті-решт пов’яже із здоровим способом життя.
Кілька досліджень показали, що наявність друга для досягнення ваших цілей може бути корисною для контролю ваги, особливо якщо ця людина є партнером або дружиною зі схожими здоровими звичками. .
Одне з цих досліджень розглядало поведінку здоров’я понад 3000 пар і виявило, що коли одна людина приймає здорову звичку, таку як фізичні вправи, інша, швидше за все, наслідує її приклад. .
12. Відстежуйте споживання їжі
Ті, хто дотримується плану харчування, фіксують споживання їжі в щоденнику, в Інтернеті, що відстежує їжу або в додатку, швидше за все підтримувати свою втрату ваги.
Харчові відстежувачі корисні, оскільки вони покращують вашу обізнаність про те, скільки ви насправді їсте, оскільки часто надають конкретну інформацію про те, скільки калорій та поживних речовин ви споживаєте.
13. Їжте багато овочів
Кілька досліджень пов'язують високе споживання овочів з кращим контроль ваги .
Для початку овочі мають низьку калорійність. Ви можете їсти великими порціями, не набираючи вагу, споживаючи при цьому вражаючу кількість поживних речовин .
Крім того, овочі містять багато клітковини, що збільшує відчуття ситості і може автоматично зменшити кількість калорій, які ви вживаєте протягом дня. .
За ці переваги контроль ваги, намагайтеся з’їсти порцію або дві овочі з кожним прийомом їжі.
14. Будьте послідовними
Послідовність - це ключ до підтримувати вагу.
Замість випадкової дієти, яка закінчується поверненням до старих звичок, найкраще дотримуватися дієти. збалансування їжі і ваш здоровий спосіб життя назавжди.
Хоча прийняття нового способу життя спочатку може здатися надзвичайним, прийняття здорових рішень стане другою природою, коли ви звикнете до нього.
Ваш здоровий спосіб життя буде невимушеним, тому ви можете підтримуйте свою вагу набагато легше.
Суттєве
Дієта може бути обмежувальною і нереальною, часто призводить до збільшення ваги.
Однак є багато простих змін у своїх звичках, яких легко дотримуватися і допоможуть вам покращитися. підтримуйте свою довгострокову втрату ваги.
По дорозі ви виявите, що контроль ваги вимагає не лише того, що ви їсте. Фізичні вправи, сон та психічне здоров’я також грають свою роль.
Можливо, що підтримка ваги це без зусиль, якщо ви просто приймаєте новий спосіб життя, а не продовжуєте і не припиняєте дієти для схуднення.