17 порад щодо зниження стресу та рівня кортизолу

Стрес - це наша реакція на зміни. Занадто великий стрес або негативний стрес (дистрес) викликає надлишок глюкокортикоїдів, включаючи кортизол, що дуже шкідливо для всіх, але особливо для жінок.

щодо

Дійсно, збільшення кортизолу спричиняє дерегуляцію на кількох рівнях, особливо на гормональному рівні.

Кортизол 101

Кортизол підвищує кров'яний тиск і рівень цукру в крові, а також модулює запалення. Коли перед вами вовк, це саме те, що ви хочете. Майте енергію і здатність швидко реагувати з силою. Але, як ви можете собі уявити, насправді рідко ми потрапляємо в ситуацію життя чи смерті. З іншого боку, тіло реагує однаково, незалежно від того, перебуваєте ви перед вовком або в пробці. Ваш кортизол, рівень цукру в крові, кров'яний тиск та запалення зростають. Ось чому важливо навчитися управляти своїм стресом, використовуючи інструменти, техніки або вправи. Якщо ви хочете залишатися молодими та здоровими, вам потрібно розробити засоби, оскільки кортизол прискорює старіння.

Часто кортизол підвищується, а з часом стає надто низьким, що може призвести до виснаження надниркових залоз (надниркових залоз, що виробляють глюкокортикоїди). Наприклад, високий кортизол ввечері може запобігти швидкому засинанню або навіть засинанню.

Ось 7 ризиків для здоров’я, якщо ваш кортизол занадто високий:
  • ненормальний рівень цукру в крові, діабет, переддіабет,
  • ожиріння, збільшення жирових відкладень на органах,
  • проблема настрою, депресія,
  • безпліддя, синдром полікістозу яєчників СПКЯ,
  • проблема сну, безсоння,

втрата кісткової маси, остеопороз.

Тести

Слинний кортизол. Ви можете виміряти рівень кортизолу за допомогою тесту слини. Зібравши зразок слини у чотири різні часи дня, ви зможете дізнатися свою криву кортизолу. Знання кривої кортизолу є цінним інструментом для збалансування рівня кортизолу. Ціни варіюються близько 200 доларів.

Інтерпретація ваших результатів:

Ви повинні мати менше 30 балів у підсумках ABC та CDE.

Якщо у вас більше 30 балів, продовжуйте читати та знаходьте інструменти, які допоможуть вам, бо вам це потрібно.!

Стрес змушує вас старіти!

Чи знали ви, що кортизол і, отже, стрес виробляє тонну вільних радикалів, які можуть спричинити мутацію вашої ДНК, пошкодити клітини, спричинити нестачу мікроелементів, наприклад вітаміну В1, В5, В6, В12, С та тирозину, амінокислота? Надмірний стрес також призводить до втрати магнію, необхідного мінералу для правильного засвоєння кальцію.

Не має значення, високий чи низький ваш кортизол, ось кілька рішень, які допоможуть вам відновити рівновагу. Але перш ніж навіть піти купувати добавки, почніть із зміни способу життя.

1. Їжте чорний шоколад. Так, ви правильно прочитали. 40 грамів на день протягом 2 тижнів знижують рівень кортизолу в сечі. о, так!

2. Обмежте споживання алкоголю. Алкоголь підвищує рівень кортизолу, а ефекти тривають щонайменше 24 години. Якщо ваш кортизол високий, я рекомендую уникати алкоголю або вживати максимум 3 напої на тиждень.

3. Зробіть виведення кави. Нічого нового, кава безпосередньо впливає на вироблення кортизолу, а також інших гормонів, таких як адреналін, норадреналін та інсулін.

Якщо ви страждаєте від занепокоєння та безсоння, і якщо ви сточите зуби, то настійно рекомендую вам припинити кофеїн.

4. Робіть масаж щотижня або раз на місяць. Тиск масажу стимулює рецептори під шкірою для блукаючої діяльності, що є однією з причин настільки розслаблюючого масажу. Глибокий масаж знижує рівень кортизолу і підвищує окситоцин, гормон любові. Дослідження також доводять, що масаж покращує імунну систему.

5. Співайте. Якщо ви віддаєте перевагу чомусь більш активному, ніж масаж, ви можете підспівувати. Вивчіть пісню напам'ять і заспівайте її. Спів стимулює гіпокамп - область мозку, відповідальну за пам’ять. Спів також відключає пильність, мигдалину (іншу частину мозку) і збільшує приплив крові до мозку.

6. Спробуйте HeartMath за допомогою програми Inner Balance. Когерентність - це стан внутрішньої синхронізації між серцем, диханням і головою. Доведено, що синхронізація дихання із серцевими ритмами, підкреслюючи позитивні емоції, зменшує негативні наслідки стресу, покращує розслаблення та формує стійкість лише за кілька хвилин щоденного використання. Цей метод знижує рівень кортизолу на 23%.

7. Оргазм. Чи знали ви, що колись це був спосіб боротьби з жіночою істерією? Протягом 60 секунд після оргазму ваше тіло наповнюється окситоцином, гормоном, який забезпечує любов, знижуючи кортизол.

8. Складайте щоденний список подяк. Щоранку називайте вголос речі чи людей, яких ви раді мати у своєму житті. Після цієї вправи ми почуваємось добре.

9. Поміркуйте. Є кілька додатків, які допоможуть вам медитувати. спробуй Простір голови, Спокійний або Маленький бамбук. Кілька опублікованих досліджень доводять величезну користь для мозку та зменшення стресу.

Ось кілька порад щодо прикорму

Після того, як ви внесли деякі зміни у спосіб життя, не забудьте попросити поради у свого лікаря або ліцензованого натуропата перед тим, як починати приймати будь-які добавки. Поради тут загальні.

1. Вітамін С. Цей вітамін знижує рівень кортизолу і є дуже безпечним. Дослідження було показано, що він зменшує кортизол, коли дозу 1000 мг вітаміну С приймають 3 рази на день. Ще одне дослідження показав зниження рівня кортизолу у марафонців, які виробляють багато кортизолу під час занять спортом. Тому ви можете приймати вітамін С 3 рази на день або, точніше, після тренування.

2. Вітамін В5. Пантетин зменшує гіперсекрецію кортизолу, коли люди перебувають у стресі. Якщо на вас тривалий час тиснули, можна приймати 500 мг вітаміну В5 на день. (посилання). Ви також можете використовувати комплекс В, де всі вітаміни групи В будуть доступні для зниження рівня кортизолу.

3. Магній. Загальновідомо, що магній легко виснажується в умовах стресу. Цей мінерал є міорелаксантом; це заспокоює м’язи та фізичне напруження, а також психічне напруження. Я часто кажу, що це їжа для хом'яків. Ви знаєте хом'яка, який постійно крутить головою! Виберіть магній типу гліцинату, який легше засвоюється. (Будьте обережні, не приймайте, якщо у вас є проблеми з нирками в анамнезі).

4. Фосфатидилсерин. Це добавка, виготовлена ​​з екстрактом клітинних мембран, фосфоліпідів. Цей додаток, який широко вивчався зменшує кортизол при прийомі у формі капсул. Рекомендується від 400 до 800 мг на день. Дослідження навіть демонструє покращений настрій при дозуванні 300 мг на день.

5. Омега 3. Дослідження як у чоловіків, так і у жінок продемонстровано зниження рівня кортизолу в слині після 6 тижнів прийому омега-3. Важливо вибрати марку омега-3, яка не містить важких металів. Зверніться за порадою до свого ліцензованого натуропата.

Що стосується рослин, то тут є кілька порад

1. Ашваганда. (Withania somnifera) Це дуже відома і популярна трава в аюрведичній медицині. Понад 6000 років ця рослина використовується для збудження сну та як сексуальний тонік. Кілька травників рекомендують цю рослину особливо для тривожних людей із порушеннями сну. Але прийняти його може кожен, протипоказання у антидепресантів немає. Ви можете знайти його у формі таблеток, крапель або порошку. Традицією є споживання порошку в гарячому молоці (я рекомендую рослинне молоко, таке як кокосове або мигдальне молоко) перед сном. Смак особливий і не кожному до вподоби.

2. Релора. (Magnolia officinalis, Phellodendron amurense). Це поєднання трав, що знижує рівень кортизолу вночі, особливо у жінок із ожирінням або надмірною вагою, які страждають від харчового стресу. Relora також зменшує тривожність у жінок у перименопаузі; рекомендується дозування 250 мг тричі на день.

3. Родіола. (Rhodiala rosea) Це трава, яка традиційно використовується в Азії та Східній Європі для підвищення фізичної та розумової працездатності, стимулювання нервової системи, боротьби з депресією та покращення якості сну. Здається, це змінює рівень дофаміну, адреналіну та серотоніну в мозку. Дослідження показав, що родіола впливає на втому, пов’язану зі стресом, покращує когнітивні показники, концентрацію уваги та знижує рівень кортизолу. Він використовується для боротьби з депресією (довідково). 200 мг один або два рази на день може бути гарною дозою.

Високий стрес і високий рівень кортизолу завжди причетні до захворювання. Вони є ворогами, з якими потрібно боротися щодня. Вам потрібно знайти ефективний інструмент управління стресом. Зміна способу життя, додавання рослин, можливо, вітамінів та мінералів, коротше кажучи, створення плану дій щодо зменшення шкідливого впливу цього кортизолу є важливим. Пам'ятайте, що ви можете дуже легко виміряти рівень кортизолу в слині за допомогою ліцензованого натуропата, щоб краще збалансувати свій кортизол.