17 років 185см 90кг мета 80кг - Форум мускулатури
Повідомлення від Нільс »04 грудня 2016, 19:47
Привіт всім
Тож я представляюсь, мені 17 років, я студент середньої школи на останньому курсі, я вимірюю 1м85 і важу 90 кг.
Я займався спортом з самого маленького віку: 1 рік я грав у дзюдо, потім 3 роки у футбол, потім 5 років і 5 років плавання та 1 рік триатлону (зупинка цього виду спорту через сильний біль у колінах, тому мені неможливо бігати або навіть робити довгі відстані на велосипеді)
Я займаюся бодібілдингом з лютого 2016 року, одразу підключив. Сьогодні я хотів би трохи схуднути, бо маю кілька зайвих кілограмів. На жаль, я багато чого навчився робити дієти, але боюся робити глупоти. Я хотів би порадити у типовий день.
Для інформації:
ВРАНК ––> Я дуже мало їжу, навіть майже нічого
MIDI ––> Я їжу в їдальні (тому мені важко звернути увагу)
ВЕЧІР ––> Що готує моя мама (я можу запропонувати їй програму годування, вона не проти)
ІМТ ––> 26,3 кг/м2, тому надмірна вага
IMG ––> 19,27% Нормальний жир на межі занадто великої кількості жиру
Це якщо вам потрібна додаткова інформація без проблем
Гарного дня
Re: [17 років 185см 90кг] мета 80кг
Повідомлення від BodyB »05 грудня 2016, 13:08
Re: [17 років 185см 90кг] мета 80кг
Повідомлення від Престиж »07 грудня 2016, 16:13
Маленьке основне нагадування:
Перед початком скорочення ви повинні знати свій DEJ (= добові витрати енергії). Звідти, щоб схуднути, потрібно взяти DEJ, а потім видалити з нього 300 калорій: DEJ-300
Якщо у вас є 3000 калорій DEJ, для початку вам слід скласти план харчування на 2700 калорій.
З чого почати?
Ваше тіло потребує:
2гр білка/кг маси тіла
1-1,5гр ліпідів/кг маси тіла
Решта - у вуглеводах, щоб досягти квоти калорій, необхідних для дня
Ви повинні це знати;
1гр білка = 4 калорії
1гр вуглеводів = 4 калорії
1гр жиру = 9 калорій
Що таке ліпіди?
Це такі корисні жири, як рослинна олія, яєчні жовтки, жирна риба, олійні насіння.
Вуглеводи?
Переважними вуглеводами під час сухості є вуглеводи з низьким/середнім глікемічним індексом (див. Таблицю Монтіньяк), такі як цільнозернова паста, рис басматі, фрукти, вівсянка .
На обід і вечерю повинні бути присутніми овочі з розрахунку від 200 до 400гр/прийом їжі.
Тепер, щоб втратити жир, ніколи не втрачайте більше 500 г на тиждень, щоб уникнути втрати м’язів.
Отже, як тільки ви бачите, що протягом 2 тижнів ви більше не худнете або розмір вашої талії не зменшується (розмір талії є більш значним, ніж вага, що відображається на вазі, насправді, якщо ви новачок, ви худнете. Жир. під час нарощування м'язів, щоб ваша вага не обов'язково падала) ви зменшуєте 200 калорій з раціону з вуглеводів або 50 г вуглеводів !
Важливо також пити багато води, чим більше ви просуваєтесь у сушарці, тим більше потрібно пити, евакуювати воду під шкіру, токсини тощо.