18 блискучих порад для збільшення фізичних вправ на робочому місці; Залишайтеся у формі!

Рух на робочому місці - те, що звучить так просто, часто забувають у напружений часом робочий день. Вправи так важливі для здоров’я.

У вас також є відчуття, що ви рухаєтеся набагато мало у повсякденному житті, тому що у вас “занадто мало часу”? Ви частково настільки захоплені своєю роботою, що сидите за робочим столом годинами без перерв?

Тоді ви, мабуть, один із 75% німецького населення, яке страждає від болю в спині принаймні раз на рік. [1] Не дивно: ваше тіло потребує фізичних вправ, щоб залишатися здоровим.

Ви втомилися постійно страждати від напруги? Тоді читайте далі. У цій статті в блозі ви отримаєте 18 цінних порад більше вправ на робочому місці інтегрувати.

ЗМІСТ

Ось що трапляється, коли ви сидите занадто довго, не роблячи перерви: опитування

Можливо, ви нещодавно читали в заголовках «Сидіння - це нове куріння» і запитували себе: чому сидіння має бути небезпечним?

Тіна Гролл, редактор ZEIT ONLINE, згадана в одній зі своїх статей [3]:

«Той, хто тривалий час працює в офісі, зазнає значного ризику. Тривале сидіння навіть загрожує життю. Кілька досліджень показали, що звучить безглуздо ". - Тіна Гролл (Інтернет-редактор Zeit)
Напишіть цю цитату зараз

Я хотів би заздалегідь пояснити одне:

Сидіти само по собі не є нездоровим, якщо ви не сидите годинами, не роблячи перерви. На жаль, у нашому сучасному суспільстві це саме так для багатьох людей. Багато людей навіть не помічають, скільки вони сидять щодня. 21% німців сидять дев'ять годин і більше щодня. Наша опорно-рухова система (як випливає з назви) не орієнтована на сидіння годинами. Тому що наше тіло лише мінімально змінилося з часів кам’яного віку. [4]

Майте це на увазі:

Поки наші предки як мисливці та збирачі ходили по кілометрах щодня, за даними Techniker Krankenkasse, 34% німців рухаються лише до півгодини на день. [4]

Це науково доведені наслідки осілості:

Не соромтеся слухати наш епізод подкастів, щоб отримати більш детальну інформацію з цього питання!

Клацніть на кнопку нижче, щоб завантажити вміст libsyn.

7 вагомих причин для більшої кількості фізичних вправ на робочому місці

Більше фізичних вправ на робочому місці приносить численні переваги не тільки працівникам, але й роботодавцям. За даними парасолькової асоціації BKK, відсутність фізичних вправ коштує від 150 до 300 євро на громадянина щороку. [14]

Менше болить спина і напруга: напруга в основному спричинена односторонніми навантаженнями, відсутністю фізичних вправ та статичними позами. Рух одночасно запобігає і полегшує біль.
Краща концентрація: завдяки фізичним навантаженням мозок отримує більше крові і може поглинати більше кисню.
Сприяння розвитку серцево-судинної системи: Фізичні навантаження захищають вас від серцево-судинних захворювань.
Підвищення самопочуття та краща робоча етика: Ви не придушуєте природного бажання рухатися, а також підтримуєте себе у формі. Більше руху також означає більше задоволення та задоволення від роботи.
Більше мотивації: Показано, що робочі місця, що спонукають до фізичних навантажень, позитивно впливають на офісних працівників. [15] Наприклад, фізичні вправи можуть краще запобігати стресу, а працівники ефективніші.
Менше лікарняних: Фізично активні працівники мають приблизно на 250 доларів менше витрат на охорону здоров'я, ніж фізично неактивні працівники, згідно з дослідженням General Motors у США. [16]
Профілактика ожиріння: Ви спалюєте більше калорій за допомогою фізичних вправ і просто залишаєтеся в формі.

18 простих звичок для отримання більшої кількості фізичних вправ на робочому місці

Працюйте динамічно сидячи і стоячи

Також дозволяється "розгулювати" свій офісний стілець. Оскільки навіть при вертикальній позі ви занадто сильно навантажуєте хребет, якщо не змінюєте час від часу положення сидячи (динамічно сидіти). Тому працюйте за золотим правилом: найкраща поза - це наступна поза.

«Кожна зміна пози, кожен рух сидячи сприяє метаболізму міжхребцевих дисків та запобігає ознакам зносу. Отже, лолінг, розтяжка та часто вставання є частиною здорового сидіння ". - Techniker Krankenkasse
Напишіть цю цитату зараз

Внесіть більше динаміки в робочий день за допомогою робочого столу з регулюванням висоти

Ви можете працювати стоячи, не перериваючи свою роботу, придбавши стіл з регулюванням висоти. Ви можете оптимально пристосувати це до розміру свого тіла і тим самим спеціально запобігти напрузі.

Робіть регулярні перерви для вправ

Чи часто ви придушуєте бажання рухатися, щоб не привертати негативну увагу в офісі або перебивати свою роботу?

Ймовірно, саме тому ви страждаєте від напруги. Тому що навіть в офісі не слід нехтувати фізичними вправами, щоб довго залишатися здоровими.

Тому робіть більше перерв для руху. Пройдіться навколо вашої офісної будівлі і щодня у перерві гуляйте. Не бійтеся, що ви втратите час, роблячи це. Навпаки, за допомогою руху ви наочно підвищуєте свою концентрацію, креативність та продуктивність. [17]

Зробіть своє робоче місце більш динамічним

Сконструюйте своє робоче місце таким чином, що вам доведеться часто рухатися під час роботи. Наприклад, поставте воду подалі від робочого столу, щоб вам кожного разу приходилося вставати пити. Ви також можете розмістити свій сміттєвий бак на іншому кінці кімнати.

4-й

Пийте багато води або несолодкого чаю

Багато пити сприяє відвідуванню туалету. Чому це так добре?

Тому що вас "змушують" залишати свій стіл і робити кілька кроків частіше. Крім того, ви можете збільшити свою концентрацію та запобігти втомі, вживаючи достатню кількість рідини.

Телефонуйте, стоячи або гуляючи

Часто робить ділові дзвінки?

Телефонні дзвінки - чудовий спосіб отримати більше вправ на робочому місці. Відтепер плануйте відстоювати кожен телефонний дзвінок або спеціально гуляти.

Чудовий побічний ефект: коли ви стоїте, ваш голос звучить набагато впевненіше. У нашій статті “Активні телефонні дзвінки: Ваш ефективний план на 10 пунктів для впевнених у собі та активних телефонних дзвінків” ви знайдете більше простих порад про те, як оптимально використовувати свій телефонний час для здоров’я.

6-й

Розвивайте свою креативність стоячи або гуляючи

У вас є розумовий блок або ваша творчість вас підводить?

Тоді залиште свій стіл і подихайте свіжим повітрям! Часто зовнішнє середовище дуже корисно для генерування творчих думок. Під час бігу ви можете пускати думки на самоплив, бо прогулянка дуже заспокоює. Ваша голова стає вільною для нових ідей.

7-й

Проводити збори стоячи або ходячи

Для зустрічей також непогано залишити свій стіл і забезпечити більше руху на робочому місці.

Запропонуйте своїй команді або керівництву, щоб вони відтепер проводили збори стоячи. Ви також можете гуляти для окремих зустрічей. Таким чином, ви забезпечуєте загальноприйняті ритуальні ритуали та поведінку, що усвідомлює здоров’я на робочому місці.

У нашій компанії ми проводимо щотижневі стендап-зустрічі. Для цього ми піднімаємо наші парти з регульованою висотою та обговорюємо поточні проблеми. Я можу лише сказати вам, що стояти набагато веселіше!:-)

8-й

Робіть вправи, які допомагають зняти напругу

Усі стреси та тривале сидіння можуть дуже сильно напружувати м’язи та спричиняти скутість. Тож спокійно!

Короткі офісні тренування або вправи на розтяжку допоможуть вам продовжувати рухатися.

Припаркуйте машину далі або вийдіть на одну зупинку раніше

Вам не залишається нічого іншого, як дістатися до роботи громадським транспортом або автомобілем?

Не хвилюйтеся, ви все ще можете зробити щось корисне для свого тіла і витягнути ноги. Наприклад, вийти з однієї станції раніше або припаркуватися трохи далі. Це дозволяє зібрати кілька кроків протягом робочого дня і пройти решту шляху.

Ви також можете використати час, щоб відкрити красу місцевості: барвисті квіти по дорозі, нові будівлі, цікаві фасади будинків або новий магазин меблів. У метушливому повсякденному житті часто нехтують усіма дрібницями - вони змушують так добре забути випадкові повсякденні стреси.

Зупинка у громадському транспорті

Інша людина, якій місце потрібне більше за вас, напевно буде рада цьому. Крім того, ви можете тренувати почуття рівноваги в автобусі. Для деяких водіїв автобусів це не так просто ...;-)

Їдьте на роботу, коли погода хороша

Чи часто вас дратує повільний робочий рух?

Для змін залиште машину позаду, якщо ваша робота не надто далеко. Оскільки водіння автомобіля часто може бути дуже напруженим у години пік руху, і це також не зовсім екологічно.

Ви можете краще уникнути дорожнього руху на велосипеді, і ви часто швидше в центрі міста. Таким чином ви зміцнюєте своє здоров'я:

12-й

Використовуйте сходи замість ліфта

Відтепер зміцнюйте м’язи ніг та кровообіг, піднімаючись сходами замість ліфта. Якщо ваш офіс знаходиться на верхньому поверсі, тепер ви завжди можете зійти на кілька поверхів раніше і "піднятись" решту шляху пішки.

Мотивуйте свою команду до спільних вправ на ритуали

Іноді набагато важче перемогти слабшого себе на самоті. Однак якщо у вас є "партнер у злочині", ви, швидше за все, будете регулярно реалізовувати проекти!

Тому запитайте своїх колег по роботі, чи не хотіли б вони спільно виконувати ритуали. Наприклад, ви можете планувати робити невеликі тренування під час кожної обідньої перерви або гуляти разом.

Разом забезпечуйте більше руху на робочому місці та заохочуйте одне одного!

14-е

Використовуйте нагадування на робочому столі для більшого руху

Незважаючи на хороші плани, ви постійно забуваєте переривати довгі періоди сидіння?

Потім завантажте нагадування на робочому столі «Вправи Павла на столі». П’ять вправ були спеціально розроблені Федеральним міністерством охорони здоров’я, щоб заохотити більше рухатися на робочому місці.

15-й

Після кожної обідньої перерви робіть невелику прогулянку по траві

Ви, напевно, занадто добре знайомі з усім відомим полуденним мінімумом або “комою шніцеля”. Хто не знає того лінивого почуття після ситного обіду в їдальні. Хотілося б лягти під стіл і отримати рекордну енергійну дрімоту.

Однак, оскільки це (поки) неможливо у більшості компаній, ви можете проходити невелику прогулянку на траві на свіжому повітрі після кожної обідньої перерви. Це означає, що ви зможете продовжувати продуктивно працювати після обідньої перерви!

Три короткі міні-вправи за партою

Вам не обов’язково переривати роботу, щоб більше рухатися в офісі.

Ось три маленькі вправи для вас:

Сидячи, підтягніть пальці ніг під напруженими ногами та сідничними м’язами.
Підніміть ноги під стіл і затримайте це положення на кілька секунд.
Коротко потягніть плечі вгору, підніміть їх і дайте їм знову впасти (як на наступному графіку).

17-й

Ведіть «щоденник» своїх рухів

Чи хотіли б ви в кінці місяця перевірити, чи справді ви достатньо тренувались?

Потім запишіть в окремий зошит або у свій календар, скільки фізичних навантажень ви робили щодня. Там ви можете ввести, наприклад:

Скільки кроків ви робите щодня (це має бути не менше 7000, але в кращому випадку 10000 кроків
Коли і скільки перерв для вправ ви робили під час роботи
Чи займалися ви спортом, чи те, що тренували (наприклад, ноги, спина, живіт тощо)

18-го

Тепер запишіть, як ви можете зробити своє робоче місце більш активним

Почніть зараз, щоб додати більше вправ у свій робочий день. Візьміть ручку і подумайте, як зробити ваш офіс більш зручним для пересування. Наприклад, чи можете ви зараз покласти смітник у інше місце? Або ви можете створити нагадування про більше перерв у русі?

Впровадьте поради, які можна застосувати негайно, і знайдіть підказку, з якою ви хочете вирішити безпосередньо завтра!

Робоче місце, яке заохочує рух: бажання та реальність у німецьких компаніях

А тепер подумайте про своє робоче місце. Щодо аспекту здоров’я, чи можете ви подумати про речі, які хотіли б покращити?

У дослідженні, проведеному Techniker Krankenkasse «Move yourself Germany» у 2016 році, працюючих людей запитали, які вправи вони хотіли б робити в компанії. Були відзначені такі результати: [4]

47% респондентів хотіли б більш ергономічне робоче місце (наприклад, з високим столом)
39% хотіли б пройти курси здоров'я у компанії
35% бажають кращої фітнес-пропозиції
29% хотіли б проводити свої засідання стоячи
28% вважають, що високі столи в їдальні мають сенс
24% хотіли б мати спеціальні кімнати для перерв на вправи та більше взаємної мотивації з боку команди
22% хотіли б, щоб їх керівник більше приймав фізичні вправи

Як це виглядає насправді?

У 2016 році 25% респондентів сказали, що вони працюють на ергономічному робочому місці. Щодо 47% респондентів, які бажають ергономічного робочого місця, це все ще дуже мало.

Бажання отримати більше фізичних вправ на робочому місці для багатьох також залишається нечуваним. Кожен четвертий респондент заявив, що їхня компанія не пропонує жодного із згаданих вище фізичних навантажень.

Хороша новина: Тенденція зростає порівняно з 2013 роком. 25% респондентів навіть заявили, що зараз вони мають постійні зустрічі, а 20% можуть з нетерпінням чекати курсів здоров'я безпосередньо в компанії. Однак є ще багато можливостей для вдосконалення.

«Компанії можуть зробити багато для того, щоб співробітники якомога довше були здоровими у своєму робочому житті» - Techniker Krankenkasse
Напишіть цю цитату зараз

Інфографіка: Як керувати 10 000 кроків на день, незважаючи на щоденну роботу в офісі

Як ви забезпечуєте більше руху на робочому місці? Я радий вашому коментарю!

Поділено до цього часу: 791
Facebook
Twitter
LinkedIn
Сін
Whatsapp
Електронна пошта

Я хочу змінити світ. Навіть якщо це лише частка. Мої засоби досягнення мети - це моя найбільша пристрасть: писати. Завдяки автентичним текстам та високоякісному вмісту я поставив перед собою амбіційну мету створити щасливіший та здоровіший спосіб життя. Не тільки на роботі, але і в приватному житті. Мої статті повинні запропонувати вам натхнення та допомогти вам отримати найкраще від себе.