18 Продукти з високим вмістом клітковини
Про клітковину можна говорити не так сильно, як про інші поживні речовини, але клітковина все одно важлива для здорового харчування. Хоча людський організм не здатний по-справжньому переварити волокна, вони мають ефект губки, сприяючи засвоєнню води для оптимального травлення. Клітковина також асоціюється зі здоровим серцем і допомагає регулювати рівень цукру. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вони можуть бути надійним союзником, оскільки вони дають відчуття ситості протягом тривалого часу, допомагаючи уникнути ризику споживання зайвої їжі. Залежно від статі та віку, дорослі повинні споживати близько 25-35 грамів клітковини щодня. Але загалом населення досягає лише половини добових потреб. Якщо ви зацікавлені включити в свій раціон більше клітковини, читайте далі, щоб дізнатись, які продукти додавати до списку покупок.
Хочете високий вміст клітковини зі смачного, корисного та низькокалорійного джерела? Виберіть пару. Груші - один з найбагатших фруктів на клітковину, середня груша, що містить майже 6 грамів клітковини. Ця кількість становить приблизно чверть добової потреби в клітковині. Груші містять розчинні та нерозчинні клітковину, що допомагає травленню, а розчинна клітковина також має перевагу у зниженні рівня холестерину. Не чистіть груші, оскільки більша частина клітковини міститься в шкірці. Ви можете їсти груші для перекусу між прийомами їжі або додати їх до улюбленого салату для додаткового смаку.
Якщо ви ніколи не їли булгур, він повинен бути першим у списку продуктів, які слід спробувати. Лише 1/4 склянки містить близько 7 грамів клітковини і 5 грамів білка. Так, існують види круп, які містять білок! Основною їжею в східній кухні, а також у Середземномор’ї, булгур - це цільнозернова крупа, отримана із сорту пшениці, яка є переважною, сушеною та подрібненою. Він доступний у чотирьох різних текстурах: дрібної, середньої, грубої та дуже грубої, і кожен асортимент використовується в певному виді кулінарних приготувань. Горіховий аромат булгура, який часто використовують у приготуванні табуле, робить його чудовою основою для салатів та пловів. Ви також можете додати його до хліба та булочок.
Плоди манго солодкі та соковиті, але також багаті корисними речовинами. Чашка манго є хорошим джерелом клітковини, забезпечуючи 12% щоденних потреб. Більше того, манго - справжній суперфрукт - переповнений антиоксидантами та понад 20 різними вітамінами та мінералами - все це міститься у порції приблизно 100 калорій! Ви можете насолоджуватися ним на сніданок, обід і вечерю або як перекус. Не знаєте, як вибрати ідеальні фрукти манго? Злегка притисніть його між пальцями, щоб зрозуміти, наскільки це запечене. Якщо плід трохи м’який, він стиглий і готовий до вживання. Якщо він занадто твердий, нехай випікається протягом доби при кімнатній температурі. І не судіть манго за кольором. Червонуватий відтінок, який ви побачите у деяких сортів, не є показником якості або ступеня дозрівання.
Багато сортів насіння є прекрасним джерелом клітковини. Наприклад, 1/4 склянки насіння соняшнику містить близько 3,6 грама клітковини, тоді як насіння льону забезпечують організм 11 грамами клітковини. Насіння є чудовою закускою і їх можна додавати в випічку для додаткового смаку та хрусткого ефекту. Деякі насіння, такі як лляне насіння, також містять жирні кислоти омега-3, які, як відомо, корисні для серця. Вживаючи ціле, насіння льону перетинають переважно неперетравлений кишковий тракт, а це означає, що ваше тіло отримає переваги клітковини, але не кислот омега 3. Для оптимального засвоєння подрібніть насіння льону за допомогою міні-блендера або електричної млинки., а потім додайте їх у йогурти, смузі чи тістечка та тістечка.
Одна порція фісташок (приблизно 30 грам або еквівалент 49 насінин) містить 6 грамів білка і 3 грами клітковини - майже вдвічі більше клітковини, ніж порція вівса. Крім того, він пропонує понад 30 різних вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Турбує вміст жиру та калорійність? Завдяки 160 калоріям і 13 грамам жиру на порцію, фісташки є одним із горіхів з найнижчим рівнем калорій і жирів, а 90% жирів, що містяться в ядрах фісташок, є ненасиченими, будучи здоровими жирами. Фісташка є ситною закускою і може бути корисним інгредієнтом багатьох страв, таких як плов.
Ячмінь, злак із горіховим смаком та текстурою, подібною до макаронних виробів, має найвищий вміст клітковини серед усіх цільних зерен. Чашка вареного ячменю містить 6 грамів клітковини. Ячмінь містить високі концентрації бета-глюкану, виду розчинної клітковини. Дослідження показують, що бета-глюкан знижує рівень холестерину, допомагає контролювати рівень цукру в крові та покращує роботу імунної системи. Нові дослідження навіть припускають, що бета-глюкан може допомогти організму краще справлятися з хіміотерапією та опроміненням. Крім того, ячмінь є хорошим джерелом заліза, ніацину та вітаміну В6. Цю крупу можна використовувати не тільки в супах і бульйонах, але і у вигляді гарніру, як ячмінний плов. Його також можна додавати в хліб або тістечка.
Велике яблуко містить майже 5 грамів клітковини на порцію - саме тому воно підтримує травну систему і підтримує збалансований апетит. Яблука містять тип антиоксиданту, який називається поліфенолами. Доведено, що антиоксиданти сприятливо впливають на серцево-судинну систему та протипухлинні властивості. Недавні дослідження показують, що пектин (розчинна клітковина, яка міститься в яблуках) може захищати від раку товстої кишки. Яблука - ідеальна закуска та їх легко транспортувати - їсти їх можна будь-де та будь-де. Навіть споживаючи яблуко на день, ви, мабуть, не занудьгуєте, адже у всьому світі понад 7500 сортів яблук! Додайте скибочки яблук у свіжий салат або бутерброд або розпочніть день із цільнозернових млинців та яблук.
Не уникайте артишоків! Він може мати незвичайну форму і текстуру, але артишок простий у приготуванні, чудовий на смак і поживний. Крім того, це дасть вам хорошу дозу клітковини. Артишок середнього розміру містить 7 грамів клітковини і лише 60 калорій. Можливо, ви цього не очікували, але він також містить 4 грами білка. Артишоки легко готуються, готуються на пару. Після закипання очистіть зовнішні пелюстки, змочіть основу пелюсток улюбленим соусом (можна спробувати комбінацію лимонного соку, солі, перцю та оливкової олії). Видаливши всі пелюстки і діставшись до серцевини, обережно видаліть пух, оскільки він не їстівний, подрібніть серцевину, змочіть її в тому ж соусі і насолоджуйтесь нею. Артишок можна використовувати як закуску або гарнір.
Ці фрукти смачні та містять багато клітковини, маючи багато користі для організму. Одна чашка полуниці містить 3 грами клітковини. Крім того, частина цих фруктів (майже 8 полуниць) забезпечує більше вітаміну С, ніж апельсин - досягаючи 160% добової потреби! Полуниця також містить інші необхідні поживні речовини, такі як фолієва кислота, калій, магній і вітамін К. Крім того, вона є хорошим джерелом антиоксидантів, що захищають від багатьох захворювань. Полуниця додає солодощі та текстури будь-якому салату і є улюбленим інгредієнтом смузі. Хочете особливий, але простий десерт? Побалуйте себе, поєднуючи полуницю з темним шоколадом.
Зручна, поживна та смачна квасоля є чудовим джерелом клітковини: 1/2 склянки вареної чорної квасолі містять 7,1 грама клітковини, тоді як 1/2 склянки червоної квасолі (нирок) та квасолі варіюються від 7,3 грамів і відповідно 6,9 грам клітковини. Квасоля також містить важливі білки, складні вуглеводи, антиоксиданти та поживні речовини, а саме фолієву кислоту, марганець, калій, залізо, фосфор, мідь та магній. Білки квасолі підтримують і сприяють зростанню м’язової маси, тоді як складні вуглеводи, що містяться в їх вмісті, забезпечують організм енергією. Квасоля може бути використана як гарнір або може бути додана до інших продуктів харчування, таких як супи та салати, для підвищення харчової цінності або додання смаку та текстури.
Свіжа або сушена слива - ще одне чудове джерело клітковини та поживних речовин. Одна порція (майже 5 чорносливу) містить 3 грами клітковини, 293 мг калію і 16 мг магнію і не більше 100 калорій! Чорнослив визнаний корисним для травлення і може бути найкращим другом у разі запорів. Майже половина клітковини, що міститься в чорносливі, представлена нерозчинними волокнами, які стимулюють кишковий транзит. Дослідження показали, що чорнослив підтримує здоров’я серця та кісток. Їсти їх можна просто, як закуску в будь-який час доби, або можна додавати в крупи або йогурт.
Попкорн - відмінна закуска з невеликою кількістю калорій і великим вмістом клітковини. Три склянки підготовленого попкорну містять близько 3,6 грамів клітковини і менше 100 калорій. Попкорн виготовляють із зерна кукурудзи, тому це різновид цільного зерна. Багато людей не усвідомлюють, що попкорн може бути корисною закускою, оскільки його часто супроводжують вершкове масло і сіль. Не любите попкорн без масла? Спробуйте приправити його столовою ложкою тертого сиру пармезан замість масла. У вас залишився попкорн? Не викидайте! Після приготування його можна зберігати в герметичній ємності, яку можна тримати в сухому місці кілька днів.
Мигдаль - це не універсальний і багатий на поживні речовини горіх, а також хороше джерело клітковини. Одна порція мигдалю (близько 23 насіння) містить 3 грами клітковини і 6 грамів білка. Вони також мають низький вміст насичених жирів і багаті антиоксидантами, особливо вітаміном Е. Дослідження показують, що лише 45 грамів горіхів, таких як мигдаль, на день може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Мигдаль - легкий перекус, але він також ідеально підходить для салатів та цільних зерен. Хочете довше зберігати мигдаль свіжим? Пам’ятайте, що зберігати їх потрібно в холодному вигляді. Зберігаючи в холодильнику, цілий мигдаль може прослужити до 2 років, не втрачаючи своїх харчових якостей.
Авокадо - ще одна суперпродукт. Хоча це зазвичай не асоціюється з клітковиною, цілий авокадо середнього розміру містить близько 10 грамів клітковини. Авокадо забезпечує майже 20 вітамінів, мінералів та рослинних сполук з корисним ефектом, які можуть покращити якість вашого життя. Замислюєтесь, як вибрати стиглий авокадо? М’які готові до вживання, а більш міцні плоди потрібно витримати кілька днів при кімнатній температурі, щоб дозріти досить. Найкраще доторкнутися до них - якщо плід авокадо відчуває лише незначну твердість при натисканні між пальцями, тоді він запікається і його можна їсти. Авокадо ідеально підходить для бутербродів, салатів та бутербродів.
Існує багато помилкових уявлень про картоплю, але правда в тому, що вона здорова. Очищена картопля середнього розміру має 110 калорій і 2 грами клітковини. Картопля не містить жиру, натрію та холестерину, а крім того, вона забезпечує 45% щоденної потреби у вітаміні С. Ви можете бути здивовані, але середня картопля містить більше калію, ніж банан. Картопля корисна для здоров’я, тому, готуючи їх, будьте обережні, чим ви їх заправляєте. Намагайтеся уникати висококалорійних інгредієнтів, таких як масло, сир або шматочки шинки. Будьте обережні з розміром порції і, звичайно, уникайте чіпсів.
Чашка малини дає організму 8 грамів клітковини і лише 50 калорій! Вони також мають високий вміст вітаміну С і фолієвої кислоти. Малина містить кілька важливих фітонутрієнтів, включаючи антоціанін, природну сполуку, яка надає їм червоний колір. Дослідження показали, що цей потужний антиоксидант знищує вільні радикали, запобігаючи старінню клітин. Антоціани також можуть допомогти контролювати діабет та запобігати ожирінню. Малина солодка і ароматна, ідеально підходить для вживання як такої або додавання її в салати, закуски, хлібобулочні вироби або смузі.
У середньому банан має майже 110 калорій і містить 30 грамів вуглеводів і 3 грами клітковини. Окрім клітковини, банани містять стійкий крохмаль - тип вуглеводів, який ви не можете засвоїти, але який сприяє відчуттю ситості, запобігаючи надмірному споживанню їжі та допомагаючи зменшити кількість споживаних калорій протягом дня. Банани також чудово підходять для здоров’я серця: банан містить близько 10% щоденної потреби в калії. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом калію можуть сприяти зниженню артеріального тиску та ризику інсульту. Банани - ідеальна закуска в будь-який час доби, їх легко транспортувати.
Що стосується клітковини, то вибір правильної крупи може мати велике значення. Пам’ятайте, що не всі крупи мають однакову харчову цінність: вміст клітковини, вітамінів та мінералів може сильно відрізнятися. Почніть день з вибору різноманітних круп із вмістом щонайменше 5 грамів клітковини на порцію. Цільнозернові з високим вмістом клітковини чудово підходять для сніданку, але не забувайте, що їх можна їсти на обід. Пам'ятайте, що слід вибирати цільнозернові страви і уникати тих, що містять цукор.