Фізичні вправи для поліпшення транзиту Femme Actuelle MAG
Матьє ле Корре, спортивний тренер, пропонує нам 3 ефективні вправи для покращення транзиту. Виконайте 3 дії поспіль і повторіть цю серію тричі.
Підйом колін
Розминка
Перед початком будь-яких фізичних вправ важливо добре розігрітися, і це спочатку передбачає розминку суглобів. Робіть плечима невеликі кола поступово в одному, а потім в іншому напрямку. Ви також можете покласти руки на коліна і робити невеликі кола вперед-назад. Ось і все, ви можете розпочати вправу !
Розтягування
Сядьте на підлогу з випрямленими обома ногами і прямою спиною. Тихо вдихніть носом. Видихаючи ротом, обережно піднесіть живіт до стегон, не рухаючи плечима, а потім покладіть руки на коліна і продовжуйте спокійно вдихати і видихати. Для більшого розтягування підведіть пальці до себе.
Вправа
Для цієї першої вправи починайте м’яко з підняття колін. Це проста вправа, яка пристосовується до кожного і може змінюватися за інтенсивністю. Ця вправа також допомагає мобілізувати низ живота ...
Початкове положення: стоячи, руки біля боків, плечі розслаблені, ступні розведіть так, щоб вони знаходились на одній лінії з тазом.
Ми будемо по черзі піднімати праве коліно, потім ліве коліно до висоти стегна.
Маленька порада: покладіть трохи музики і намагайтеся не відставати від темпу 1… 2… 3… 4…, 1… 2… 3… 4…? Це також допоможе вам мотивувати себе і тривати близько 5 хвилин.
Згинання ніг
Початкове положення: стоячи, руки біля боків. Для початку розслабте плечі і встаньте прямо, злегка зігнувши коліна і розставивши ноги на таз.
Ми збираємося згинати ноги і відштовхувати попу назад, поки він не стане на рівні колін і сильно натискати на п’ятки, щоб повернутися назад. Тримайте спину прямо і не нахиляйте спину занадто далеко вперед. Для початку ви можете поставити стілець за собою і спробувати доторкнутися до нього кінчиками сідниць. Ви також можете витягнути руки вперед, щоб протистояти вазі, якщо відчуваєте, що тягнете назад. Повторіть цю вправу 3 рази від 15 до 20 вигинів залежно від вашого рівня та бажаної інтенсивності.
Деякі орієнтири:
-Не дозволяйте колінам проходити повз пальців ніг
-Коли ви згинаєте ноги, коліна не повинні входити або виходити
-не сильно розгинати ноги, повертаючись у вихідне положення
-ви не повинні мати ваги тіла на пальцях ніг
Тренування кардіо
Після зміни темпу важливо трохи попрацювати над кардіо. Маленькі "стрибки" (маленькі стрибки ступнями разом вправо-вліво) будуть ідеальними, оскільки їх можна зробити дуже простим або більш інтенсивним способом ... Вони дозволять вам працювати на животі завдяки рухам зверху вниз і з справа наліво.
Початкове положення: руки на стегнах і плечах завжди розслаблені. Ноги злегка зігнуті, а ноги разом.
Послідовно робіть невеликий стрибок праворуч, потім негайно невеликий стрибок ліворуч тощо, з добре зігнутими ногами, щоб поглинути "удари". Потрібно утримувати якомога менше шуму ... Звичайно, чим більше ви рухаєтеся вбік, тим складнішою буде вправа. Для більшої ефективності виконайте від 3 до 5 підходів по 45 секунд цієї вправи.
Порада тренера: Для того, щоб пом'якшити вплив твердої підлоги на суглоби, важливо надіти взуття, придатне для цієї вправи. Це також дозволить вам не ковзати.