19 крохмалистих продуктів - Ваше здоров’я
19 крохмалистих продуктів
Вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, клітковина та крохмаль.
Амарали - це найчастіше споживаний тип вуглеводів і важливе джерело енергії для багатьох людей. Коренеплоди та овочі є загальним джерелом.
Крохмаль класифікується як складний вуглевод, оскільки він складається з безлічі молекул цукру разом.
Традиційно складні вуглеводи вважалися здоровішими варіантами. Цільнопродовольчий крохмаль поступово виділяє цукор у крові, замість того, щоб викликати швидке підвищення рівня цукру в крові. .
Печія шкідлива, тому що може залишити вас втомленими, голодними та жагучими до більш вуглеводних продуктів. .
Однак багато крохмалів, які ми їмо сьогодні, надзвичайно вишукані. Насправді вони можуть спричинити високий рівень цукру в крові, навіть якщо їх класифікувати як складні вуглеводи.
Це пов’язано з тим, що дуже очищений крохмаль позбавлений майже всіх поживних речовин і клітковини. Вони просто містять порожні калорії і не дають поживної користі.
Багато досліджень також показали, що дієта, багата рафінованим крохмалем, пов’язана з підвищеним ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та збільшення ваги.
У цій статті перелічено 19 крохмалистих продуктів.
1. Кукурудза (74%)
Кукурудзяна кукурудза - це різновид грубого борошна, що отримується подрібненням висушених ядер кукурудзи. Він, природно, не містить глютену, а значить, безпечно їсти, якщо у вас целіакія.
Хоча кукурудзяна крупа містить деякі поживні речовини, вона дуже багата вуглеводами та крохмалем. Одна чашка (159 грам) містить 126 грамів вуглеводів, з них 117 грам (74%) - крохмаль .
Якщо ви обираєте кукурудзу, вибирайте цільне зерно замість свого роду зародків. Коли кукурудзяна мука знеживлена, вона втрачає частину клітковини та поживних речовин.
РЕЗЮМЕ:Кукурудзяна крупа - це безглютенове сухе кукурудзяне борошно. Одна чашка (159 грам) містить 117 грам крохмалю або 74% по масі.
2. Рисові злаки (72,1%)
Рисові хрустянки - популярна сира рисова крупа. Це просто комбінація здутого рису та цукрової пасти, яка утворює хрусткі рисові форми.
Вони часто збагачені вітамінами та мінералами. Порція 28 грамів містить більше третини добової потреби тіаміну, рибофлавіну, фолієвої кислоти, заліза та вітамінів B6 і B12.
Незважаючи на це, рисові хрустянки високо обробляються і неймовірно багаті крохмалем. 1 унція (28 грам) містить 20,2 грама крохмалю або 72,1% від ваги .
Якщо рисові хрустянки є основним продуктом у вашому домогосподарстві, подумайте про вибір здорового сніданку.
РЕЗЮМЕ:Рисові хрустянки - це популярна крупа, виготовлена з рисом і збагачена вітамінами та мінералами. Вони містять 20,2 грама крохмалю на унцію, або 72,1% від ваги.
3. Торти (71,3%)
Торти - це популярна закуска з рафінованого крохмалю.
Стандартна порція з 10 закруток кренделів (60 грамів) містить 42,8 грамів крохмалю або 71,3% від ваги .
На жаль, кренделі часто роблять із пшеничного борошна рафінованого. Цей тип борошна може спричинити високий рівень цукру в крові і зробити вас втомленими та голодними. .
Що ще важливіше, частота підвищеного рівня цукру в крові може зменшити здатність організму ефективно знижувати рівень цукру в крові і навіть може призвести до діабету 2 типу. .
РЕЗЮМЕ:Пиріжки часто роблять з рафінованою пшеницею і можуть спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові. Порція 60 грамів з 10 закруток кренделів містить 42,8 грамів крохмалю або 71,4% від ваги.
4-6: Борошно (68-70%)
Борошно - це універсальні інгредієнти для випічки та степлер для комори.
Вони бувають різних сортів, таких як сорго, пшоно, пшеничне та пшеничне борошно. Вони також загалом багаті крохмалем.
4. Пшоняне борошно (70%)
Борошняне борошно виготовляється з подрібнених насіння проса, групи дуже поживних старих насіння.
Одна чашка (119 грам) пшоняного борошна містить 83 грами крохмалю або 70% від ваги.
Борошно також не містить клейковини і багате магнієм, фосфором, марганцем та селеном. .
Щітка накидки - найбільш широко розвинений вид пшона. Хоча перлове просо є дуже поживним, є деякі докази того, що воно може перешкоджати роботі щитовидної залози. Однак вплив на людину незрозумілий, і потрібні додаткові дослідження .
5. борошно сорго (68%)
Сорго - давнє поживне зерно, яке подрібнюють для отримання соргового борошна.
Одна чашка (121 грам) борошна сорго містить 82 грами крохмалю або 68% за вагою. Хоча воно багате крохмалем, борошно сорго є набагато кращим вибором, ніж більшість видів борошна.
Це тому, що він не містить глютену та є чудовим джерелом білка та клітковини. Одна чашка містить 10,2 грама білка і 8 грамів клітковини .
Крім того, сорго є чудовим джерелом антиоксидантів. Дослідження показали, що ці антиоксиданти можуть знижувати резистентність до інсуліну, знижувати рівень холестерину в крові та мати протиракові властивості. .
6. Біле борошно (68%)
Цілісні зерна мають три ключові компоненти. Зовнішній шар відомий як висівки, зародок - це репродуктивна частина зерна, а ендосперм - запас їжі.
Біле борошно отримують шляхом видалення цільної пшениці з висівок та зародків, які наповнені поживними речовинами та клітковиною .
Залишається лише ендосперм, який обприскують у біле борошно. Взагалі, він має низьку кількість поживних речовин і особливо низьку калорійність.
Крім того, ендосперм дає білому борошні високий вміст крохмалю. В одній склянці (120 грамів) білого борошна міститься 81,6 грама крохмалю або 68% за вагою .
РЕЗЮМЕ:Пшоняне борошно, борошно сорго та біле борошно - популярне борошно зі схожим вмістом крохмалю. З пучків сорго є найбільш здоровим, тоді як біле борошно нездорове і його слід уникати.
7. Сольовий розчин (67,8%)
Натрієве або содове печиво - це тонке прямокутне печиво, яке виготовляється з рафінованого пшеничного борошна, дріжджів та харчової соди. Люди часто їдять їх з мискою супу або чилі.
Хоча солоне печиво є низькокалорійним, у них також мало вітамінів і мінералів. До того ж у них дуже багато крохмалю.
Наприклад, порція п’яти стандартних солоних сухарів (15 грамів) містить 11 грамів крохмалю або 67,8% за вагою.
Якщо ви любите печиво, вибирайте ті, які виготовлені зі 100% цільних зерен та насіння.
РЕЗЮМЕ:Хоча солоне печиво є популярною закускою, в них мало корисних речовин і багато крохмалю. Порція п’яти стандартних солоних сухарів (15 грамів) містить 11 грамів крохмалю або 67,8% за вагою.
8. Овес (57,9%)
Овес - одна з найбільш здорових ягід, яку ви можете з’їсти.
Вони забезпечують хорошу кількість білка, клітковини та жиру, а також широкий спектр вітамінів та мінералів. Це робить овес чудовим вибором для здорового сніданку.
Крім того, дослідження показали, що овес може допомогти вам схуднути, знизити рівень цукру в крові та зменшити ризик серцевих захворювань. .
Однак, незважаючи на те, що вони є однією з найкорисніших продуктів і чудовим доповненням до вашого раціону, вони також багаті крохмалем. Чашка вівса (81 грам) містить 46,9 грама крохмалю або 57,9% за вагою .
РЕЗЮМЕ:Овес є прекрасним вибором для сніданку і містить велику кількість вітамінів та мінералів. Одна чашка (81 грам) містить 46,9 грама крохмалю або 57,9% від ваги.
9. Пшеничне борошно (57,8%)
Порівняно з рафінованим борошном, цільнозернове борошно є більш поживним і містить менше крохмалю. Це робить його кращим варіантом у порівнянні.
Наприклад, 1 склянка (120 грам) цільнозернового борошна містить 69 грамів крохмалю або 57,8% за вагою .
Хоча обидва типи борошна містять однакову кількість загальних вуглеводів, цільна пшениця має більше клітковини і є більш поживною. Це робить його набагато здоровішим варіантом для ваших рецептів.
РЕЗЮМЕ:Цільнозернове борошно є прекрасним джерелом клітковини та поживних речовин. В одній чашці (120 грам) міститься 69 грамів крохмалю або 57,8% по масі.
10. Локшина швидкого приготування (56%)
Локшина швидкого приготування є популярною їжею, оскільки вона дешева і проста у виготовленні.
Однак вони високо обробляються і, як правило, мають низький вміст поживних речовин. Крім того, вони, як правило, багаті жирами та вуглеводами.
Наприклад, одна упаковка містить 54 г вуглеводів і 13,4 г жиру .
Більшість вуглеводів у локшині швидкого приготування надходить із крохмалю. В одній упаковці міститься 47,7 грама крохмалю або 56% за вагою.
Крім того, дослідження показали, що люди, які вживають локшину швидкого приготування більше двох разів на тиждень, мають більший ризик метаболічного синдрому, діабету та серцевих захворювань. Здається, це особливо актуально для жінок .
РЕЗЮМЕ:Локшина швидкого приготування дуже оброблена і дуже багата крохмалем. В одній упаковці міститься 47,7 грама крохмалю або 56% за вагою.
11-14: Хліб та хлібобулочні вироби (40,2-44,4%)
Хліб та хлібобулочні вироби є поширеною їжею у всьому світі. Сюди входять білий хліб, ляльки, англійські булочки та коржі.
Однак багато з цих продуктів виготовляються з рафінованого пшеничного борошна та мають високий бал глікемічного індексу. Це означає, що вони можуть швидко розщеплювати рівень цукру в крові .
11. Бріоза (44,4%)
Англійські булочки - це плоский круглий тип, який часто смажать і подають з маслом.
Кекс нормального розміру містить 23,1 грама крохмалю або 44,4% за вагою.
12. Бублики (43,6%)
Бублики - це поширений хлібний продукт, що походить з Польщі.
Вони також багаті крохмалем, забезпечуючи 38,8 грама на багет середнього розміру або 43,6% за вагою.
13. Хліб білий (40,8%)
Як і рафіноване пшеничне борошно, білий хліб виготовляється майже виключно з пшеничного ендосперму. У свою чергу, він має високий вміст крохмалю.
Два скибочки білого хліба містять 20,4 грама крохмалю або 40,8% за вагою.
У білому хлібі також мало клітковини, вітамінів і мінералів. Якщо ви хочете з’їсти хліб, виберіть варіант цільнозернових.
14. Коржик (40,2%)
Коржики - це різновид тонкого плоского хліба, виготовленого з кукурудзи або пшениці. Вони приїхали з Мексики.
В одній коржі (49 грам) міститься 19,7 грама крохмалю або 40,2% від ваги .
РЕЗЮМЕ:Хліб буває різних форм, але, як правило, він містить багато крохмалю, і його слід обмежити у своєму раціоні. Хлібні вироби, такі як англійські булочки, ляльки, білий хліб та коржі, містять приблизно 40-45% крохмалю за вагою.
15. Печиво (40,5%)
Печиво - це класичне шотландське лікування. Традиційно їх виготовляють із використанням трьох інгредієнтів - цукру, масла та борошна.
Вони також дуже багаті крохмалем, з одним печивом на 12 грамів, що містить 4,8 грама крохмалю або 40,5% за вагою.
Крім того, остерігайтеся комерційного печива для тортів. Вони можуть містити транс-штучні жири, які пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету та шлунку .
РЕЗЮМЕ:Пісочне печиво багате крохмалем, містить 4,8 грама крохмалю на печиво або 40,5% від ваги. Вам слід обмежити їх у своєму раціоні, оскільки вони мають високу калорійність і можуть містити трансжири.
16. Рис (28,7%)
Рис - це найбільш вживана їжа у світі .
Також він багатий крохмалем, особливо в кондитерській формі. Наприклад, 100 унцій (100 грамів) непідготовлених рисових яєць містять 80,4 грама вуглеводів, з них 63,6% - крохмаль. .
Однак, коли рис вариться, вміст крохмалю різко падає.
У присутності тепла і води молекули крохмалю поглинають воду і набрякають. Нарешті, це набухання розриває зв’язки між молекулами крохмалю через процес, який називається желатинізацією. .
Отже, 3,5 унції вареного рису містять лише 28,7% крохмалю, оскільки у вареному рису набагато більше води .
РЕЗЮМЕ:Рис - найпоширеніший продукт у світі. Він містить менше крохмалю при варінні, оскільки молекули крохмалю поглинають воду і розкладаються в процесі варіння.
17. Макарони (26%)
Макарони - це тип локшини, яку зазвичай виготовляють із твердих сортів пшениці. Він випускається у багатьох різних формах, таких як спагетті, макарони та феттучіні, щоб назвати лише декілька.
Як і рис, макарони мають менше крохмалю при варінні, оскільки вони клейстеризуються в теплі та воді. Наприклад, сушені спагетті містять 62,5% крохмалю, тоді як приготовані спагетті містять лише 26% крохмалю. .
РЕЗЮМЕ:Великдень буває у різних формах. Він містить 62,5% крохмалю в сухому вигляді і 26% крохмалю у вареному вигляді.
18. Кукурудза (18,2%)
Кукурудза є одним із найбільш споживаних зернових культур. Він також має найвищий вміст крохмалю серед цілих овочів.
Наприклад, 1 склянка (141 грам) зерна кукурудзи містить 25,7 грама крохмалю або 18,2% за вагою.
Хоча це крохмалистий овоч, кукурудза дуже поживна і є плюсом для вашого раціону. Він особливо багатий клітковиною, а також такими вітамінами та мінералами, як фолат, фосфор та калій. .
РЕЗЮМЕ:Хоча кукурудза багата крохмалем, вона, природно, багата клітковиною, вітамінами та мінералами. Одна чашка (141 грам) зерна кукурудзи містить 25,7 грама крохмалю або 18,2% від ваги.
19. Картопля (18%)
Картопля неймовірно універсальна і є основним продуктом у багатьох домашніх господарствах. Вони часто є одними з перших продуктів, які спадають вам на думку, коли ви думаєте про крохмалисті продукти.
Цікаво, що картопля не містить як крохмалю, так і борошна, кондитерських виробів або круп, але містить більше крохмалю, ніж інші овочі.
Наприклад, запечена картопля середнього розміру (138 грам) містить 24,8 грама крохмалю або 18% за вагою.
Картопля є чудовою частиною збалансованого харчування, оскільки вона є важливим джерелом вітаміну С, вітаміну В6, фолатів, калію та марганцю. .
РЕЗЮМЕ:Хоча картопля багата крохмалем порівняно з більшістю овочів, вона також багата вітамінами та мінералами. Ось чому картопля все ще є чудовою частиною збалансованого харчування.
Висновок
Крохмаль - головний вуглевод у раціоні та велика частина багатьох основних продуктів.
У сучасних дієтах крохмалисті продукти, як правило, дуже рафіновані та видаляються з клітковини та поживних речовин. Ці продукти включають рафіноване пшеничне борошно, стручки та кукурудзу.
Щоб підтримувати здорове харчування, намагайтеся обмежити споживання цих продуктів.
Дієти, багаті рафінованим крохмалем, пов’язані з підвищеним ризиком діабету, серцевих захворювань та збільшення ваги. Крім того, вони можуть спричинити швидке підвищення рівня цукру в крові, а потім раптове зниження рівня цукру в крові.
Це особливо важливо для людей з діабетом та переддіабетом, оскільки їх організм не може ефективно виводити цукор у крові.
З іншого боку, не слід уникати цілих, необроблених джерел крохмалю, таких як соргове борошно, овес, картопля та інші, згадані вище. Вони є чудовими джерелами клітковини і містять різноманітні вітаміни та мінерали.