19 правил оптимального харчування
Той, хто займається фітнесом, точно знає, наскільки важливою є правильна дієта для спортивних успіхів. Найкращий тренінг не приносить користі, якщо організм не отримує достатньо енергії з їжею. Далі ми зібрали 19 порад, які повинні показати вам, як можна значно прискорити ріст м’язів за допомогою розумних правил харчування.
1. Правильна їжа перед тренуванням
Візьміть 20 грамів швидкоперетравного сироваткового білка і 20-40 грамів повільно засвоюваних вуглеводів у вигляді фруктів, солодкої картоплі або коричневого рису приблизно за 30 хвилин до тренування.
2. Попередньо вправляйте спалювачі жиру
Кава та чай (зелений або чорний) є підходящими спалювачами жиру перед тренуванням. Випийте одну-дві склянки без цукру та молока приблизно за 30 60 хвилин до тренування.
3. Лише певні вуглеводи
Основу вашого щоденного споживання вуглеводів повинні складати переважно важко засвоювані вуглеводи, такі як квасоля, макарони з цільної пшениці, вівсянка або коричневий рис.
4. Правильні закуски
Натуральний йогурт і сир ідеально підходять як білкова закуска для перерв між прийомами їжі, оскільки вони довго тримають вас ситими, а також гарантують, що рівень інсуліну не надто сильно підвищується.
5. Пийте чай регулярно
Постійне надходження рідини забезпечує постійно високий обмін речовин. Окрім великої кількості води, слід пити такі чаї, як зелений чай або женьшень, щоб організм регулярно отримував паливо для спалювання жиру.
6. Правильний жир
Важливо, щоб ви набирали достатню кількість жиру у фазі нарощування м’язів. Жир відповідає за багато важливих функцій в організмі. Правильними джерелами жиру для силових спортсменів є оливкова олія, авокадо, горіхи, риба та яйця. Однак слід уникати нежирного молока та сиру як джерел жиру. Переконайтеся, що жирний жир становить щонайменше 30 відсотків щоденного споживання калорій.
7. Зрідка грішить
Важливо, щоб під час фази нарощування м’язів ви також ввели тиждень, коли ви можете грішити, харчуючись. Це зменшує тиск на помилки на фазі дієти, а також запобігає ефекту йо-йо після дієти.
8. Використовуйте білковий порошок
Білок все ще є добавкою No1 для нарощування м’язів. Ви повинні пити білковий коктейль двічі на день, щоб ви могли покрити свої щоденні потреби в білку навіть під час інтенсивного тренувального етапу. У дні тренувань ми рекомендуємо приймати близько 20 грамів білка до і від 40 до 60 грамів після тренування як білковий коктейль.
9. Змінюйте споживання вуглеводів
Тривала, постійна форма харчування може швидко призвести до застою рівня продуктивності. Тому важливо мати різноманітний план харчування, який регулярно змінюється. Наприклад, їжте 400 грамів вуглеводів на день, а потім протягом десяти днів зменшуйте споживання вуглеводів до 250 грамів на день. Потім ви збільшуєте споживання до 500 грамів на день на короткий час, а потім повертаєтеся до початкових 400 грамів. За допомогою цього методу організм звикає до різних джерел енергії через їжу, а потім може тривалий час підтримувати свій рівень працездатності, якщо протягом короткого часу отримує менше вуглеводів як джерело енергії.
10. Не відмовляйтеся від солі
Багато спортсменів часто уникають солі на фазі дієти, оскільки вважають, що сіль може блокувати фазу нарощування м’язів. Однак занадто мало солі в організмі зменшує утворення глікогену, а значить, м’язи ростуть повільніше.
11. Їжте м’ясо
Майже всі силові спортсмени їдять м'ясо як природне джерело білка для нарощування м'язів. Нежирне м’ясо містить вітамін B, креатин, залізо, цинк і, звичайно, багато білка.
12. Їжте рибу
Близько 170 грамів рибного м'яса, таких як сардини або лосось, містять близько 32 грамів білка і близько 18 грамів важливих омега-3 жирних кислот.
13. Слідкуйте за споживанням білка
Якщо у вас є багато сил для тренувань, але ви все ще не можете набрати масу протягом тривалого періоду, тоді ваша добова доза білка може бути занадто низькою. Тому приймайте щонайменше 2 грами білка на кілограм ваги на добу та збільшуйте дозу до 3 до 4 грамів на кілограм ваги, якщо ви тренуєтесь особливо інтенсивно.
14. Помістіть в чит-день
Так звані шахрайські дні - це дні, коли ти можеш згрішити під час їжі. У День обману теоретично ви можете їсти все, що завгодно. Тим не менш, вам слід переконатися, що ви вибираєте стейк із салатом замість піци чи макаронних виробів.
15. Готуйте їжу
Розумний спортсмен готує їжу за день до наступного тренування. Це має ту перевагу, що він не повинен покладатися на страви з ресторану і може їсти саме те, що йому насправді потрібно на тренувальний день.
16. Правильна закуска
Закуски - ідеальне харчування між ними. Вони наповнюють вас і підтримують рівень цукру в крові постійно високим. Для цього ідеально підходять всі види фруктів, горіхів або білкових батончиків.
17. Снідайте великим сніданком
Забудьте про людей, які пропускають сніданок вранці. Ви вже постили близько 6 - 8 годин, коли ви спали, так що ваше тіло зараз абсолютно потребує енергії, необхідної йому на наступний день. Без сніданку обмін речовин швидко падає під час фізичних навантажень, і ріст м’язів значно блокується. З’їжте на сніданок принаймні 30 грамів білка та близько 30–50 грамів вуглеводів, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами.
18. Багато води
Вода виводить токсини з організму і гарантує, що всі важливі інгредієнти окремих добавок швидко транспортуються в м’язи. Випивайте не менше 2 літрів води на день.
19. Будьте дисциплінованими
Успіх приходить лише при необхідних тренуваннях, правильному харчуванні та постійній дисципліні. Зверніть увагу на час прийому їжі до і після тренування та чітко дотримуйтесь повсякденних харчових правил, інакше ви не досягнете стійкого успіху з нарощуванням м’язів.