19 продуктів, багатих крохмалем - Керівництво рецептами Керівництво рецептами
Суть
Вуглеводи можна розділити на три основні категорії: цукор, клітковина та крохмаль.
Крохмаль - це найбільш споживаний тип вуглеводів і важливе джерело енергії для багатьох людей. Зерно та коренеплоди - загальні джерела.
Крохмали та крохмалі класифікуються як складні вуглеводи, оскільки вони складаються з багатьох молекул цукру, з’єднаних між собою.
Традиційно складні вуглеводи розглядаються як здоровіші варіанти. Крохмалисті продукти, призначені для цільних продуктів, поступово виділяють цукор у кров, а не змушують її швидко зростати (1).
Стрибки рівня цукру в крові погані, оскільки вони можуть змусити вас почувати себе втомленими, голодними та жадати більше продуктів, багатих вуглеводами (2, 3).
Однак багато крохмалів, які люди їдять сьогодні, надзвичайно вишукані. Насправді вони можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, хоча їх відносять до складних вуглеводів.
Це пояснюється тим, що з високоочищеного крохмалю позбавлені майже всіх поживних речовин і клітковини. Простіше кажучи, вони містять порожні калорії і забезпечують незначну харчову користь.
Численні дослідження також показали, що дієта з високим вмістом рафінованого крохмалю пов'язана з більш високим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та збільшення ваги (4, 5, 6, 7).
У цій статті перелічено 19 продуктів з високим вмістом крохмалю.
1. Кукурудзяна крупа (74%)
Кукурудзяна мука - це вид грубого борошна, одержуваний подрібненням висушених ядер кукурудзи. Він, природно, не містить глютену, що означає, що його можна їсти безпечно, якщо у вас целіакія.
Хоча кукурудзяна крупа містить певні поживні речовини, вона дуже багата вуглеводами та крохмалем. Одна чашка (159 грам) містить 126 грамів вуглеводів, з них 117 грам (74%) - крохмаль (8).
Якщо ви обираєте кукурудзяну крупу, замість знезарошеного сорту вибирайте цільне зерно. Коли кукурудзяна крупа знежирена, вона втрачає клітковину та поживні речовини.
2. Рисові крупи (72,1%)
Рисові хрустянки - це популярна крупа, виготовлена з хрусткого рису. Просто комбінація здутого рису та цукрової пасти утворює хрусткі рисові форми.
Вони часто збагачені вітамінами та мінералами. 28-грамова порція містить понад третину вашої добової потреби в тіаміну, рибофлавіні, фолаті, залізі та вітамінах В6 і В12.
Незважаючи на це, рисові хрустянки високо обробляються і мають неймовірно високий вміст крохмалю. Порція 28 грамів містить 20,2 грама крохмалю, або 72,1% від ваги (9).
Якщо рисові хрустянки є основним продуктом у вашому домогосподарстві, подумайте про вибір більш здорової альтернативи сніданків. Тут ви можете знайти кілька здорових зерен.
3. Кренделі (71,3%)
Кренделі - це популярна закуска з високим вмістом рафінованого крохмалю.
Стандартна порція з 10 закруток кренделів (60 грам) містить 42,8 грамів крохмалю, або 71,3% від ваги (10).
На жаль, кренделі часто роблять із пшеничного борошна рафінованого. Цей тип борошна може спричинити стрибки рівня цукру в крові та викликати відчуття втоми та голоду (11).
Що ще важливіше, часті стрибки рівня цукру в крові можуть зменшити здатність вашого організму ефективно знижувати рівень цукру в крові і навіть можуть призвести до діабету 2 типу (12, 13, 14).
4–6: Борошно (68–70%)
Борошно - це універсальні інгредієнти для випічки та основний продукт для комори.
Існує багато різновидів, таких як сорго, просо, пшеничне та пшеничне борошно. Вони також зазвичай містять крохмаль.
Пшоняне борошно отримують подрібненням насіння проса, групи дуже поживних давніх зерен.
Одна чашка (119 грамів) пшоняного борошна містить 83 грами крохмалю, або 70% за вагою.
Пшоняне борошно також від природи не містить глютену і багате магнієм, фосфором, марганцем та селеном (15).
Пшоно є найбільш широко культивованим видом проса. Хоча перлове просо є дуже поживним, є деякі докази того, що воно може перешкоджати роботі щитовидної залози. Однак ефекти на людину неясні, і тому потрібні додаткові дослідження (16, 17, 18).
Сорго - це древня і поживна зернова земля для виготовлення соргового борошна.
Одна чашка (121 грам) борошна сорго містить 82 грами крохмалю, або 68% за вагою. Хоча воно містить багато крохмалю, борошно сорго є кращим вибором, ніж більшість видів борошна.
Це тому, що він не містить глютену і є чудовим джерелом білка та клітковини. Одна чашка містить 10,2 грама білка і 8 грамів клітковини (19).
Крім того, сорго є чудовим джерелом антиоксидантів. Дослідження показали, що ці антиоксиданти можуть сприяти зниженню резистентності до інсуліну, зниженню рівня холестерину в крові та можуть мати протиракові властивості (20, 21, 22).
Цільна пшениця має три основні компоненти. Зовнішній шар відомий як висівки, зародок є репродуктивною частиною зерна, а ендосперм - джерелом їжі.
Біле борошно виробляється шляхом позбавлення цілих висівок висівок та зародків, які наповнені поживними речовинами та клітковиною (23).
Залишається лише ендосперм, який подрібнюється в біле борошно. Як правило, він має низьку кількість поживних речовин і в основному містить порожні калорії (24).
Крім того, ендосперм дає білому борошні високий вміст крохмалю. Одна чашка (120 грам) білого борошна містить 81,6 грама крохмалю, або 68% за вагою (25).