Більше різноманітності в меню Альтернативи м’ясу, вуглеводів тощо; Кох-Міт
Хороша дієта характеризується не тільки тим, що ви їсте лише здорову їжу. Це також стосується збалансованого та різноманітного харчування. Ми покажемо вам смачні альтернативи класиці вашої дієти.
Сорт здоровий
Людський організм справді здоровий і здоровий, лише якщо він оптимально забезпечений усіма необхідними поживними речовинами. Це велика кількість, яку можна покрити лише різноманітним та збалансованим харчуванням. Ті, хто харчується занадто однобічно, не можуть адекватно доглядати за своїм тілом і частіше хворіти. Це також має місце, якщо у вас часто в меню є високооброблена їжа. Сьогодні існує ледве керований асортимент продуктів, але через переробку їм не вистачає важливих поживних речовин. Часто залишаються переважно жири, білки, вуглеводи та ряд добавок. Цього недостатньо для здорового харчування. Тому вам слід віддавати перевагу вживанню натуральних або лише трохи оброблених продуктів, які мають високу якість. Тут ми покажемо вам альтернативи м’ясу, вуглеводів та іншим класикам харчування.
Зробіть правильний вибір
Щоб ваше тіло отримувало всі необхідні йому поживні речовини у потрібній кількості, слід засновувати свій раціон на харчовій піраміді: Основу складають несолодкі напої, фрукти, овочі та цільнозернові продукти - їх можна їсти багато. Наступний рівень складається з продуктів тваринного походження, таких як молоко та молочні продукти, м'ясо, риба та яйця. Їжте менше цього. Верх і, отже, найменший рівень піраміди - це жири, олія та солодощі. Вживати ці продукти слід лише в невеликих кількостях. Тим не менш, важливо, щоб ви використовували харчову піраміду повною мірою щодня.
Надайте варіації
Для того, щоб забезпечити хороший і широкий запас поживних речовин, важливо також забезпечити різноманітність у групах продуктів. Не їжте одну і ту ж їжу щодня: замість води випийте несолодкий чай або шприц, а між ними переключіться з житнього на хліб із спельти з непросіяного борошна. Особливо легко змінювати типи фруктів та овочів. Просто зорієнтуйтеся відповідно до того, які сорти зараз в сезоні. Ви побачите, що пропозиція майже нескінченна - єдиними обмеженнями є ваші особисті смакові уподобання.
Яким фруктом чи овочем це має бути? Погляньте на сезонний календар і візьміть те, що може запропонувати природа зараз.
Альтернативи м’ясу: спробуйте без нього
М’ясо та субпродукти мають високу поживну речовину - навіть при невеликій кількості ви можете отримати велику кількість життєво важливих вітамінів та мінералів. Це насамперед включає білки та амінокислоти. Тим не менше, ми, люди, вже давно не залежамо від вживання м’яса.
Насправді є вагомі причини відмовитись від м’яса принаймні час від часу, наприклад, тому що, купуючи м’ясо, ви інакше підтримуєте невідповідне тваринництво та тому, що промислове виробництво м’яса у фабричному господарстві шкідливе для навколишнього середовища. Також факт, що важка м’ясна дієта знижує споживання фруктів та овочів - а отже, і надходження важливих поживних речовин, таких як вітаміни, вторинні рослинні речовини та антиоксиданти. У довгостроковій перспективі це може призвести до однобічної, бідної поживними речовинами дієти.
Слід визнати, що набагато більш трудомістким і не настільки ефективним є покриття багатьох поживних речовин, які м’ясо забезпечує нам виключно рослинними продуктами. Але коли справа доходить до того, щоб у вашому раціоні було менше м’яса, існують рослинні альтернативи м’ясу, які все одно забезпечать вас повноцінною їжею.
Соєві продукти
Однією з таких альтернатив м’яса є соя, яку використовують для виготовлення тофу та інших замінників м’яса.
- Тофу: Цей постачальник білка може бути використаний різними способами завдяки нейтральному смаку та приправлений відповідно до смаку. Ви можете використовувати його, щоб зробити основу для веганського соусу Болоньєзе, чилі грін карна та подібних страв без м’яса, за бажанням також котлетів або бутербродів.
- Темпе: Темпе виготовляється із сої, яку готують на пару, очищають від шкірки та ферментують грибними культурами. Ферментація робить цей замінник м’яса особливо засвоюваним. Він смачний смажений з овочами, в салатах, як бутерброд і як альтернатива бекону, фаршу та шніцелю.
- Подрібнена соя: Текстурований соєвий білок або соєве подрібнене м’ясо складається з знежиреного соєвого борошна і має волокнисту консистенцію. Подрібнене соєве м’ясо доступне в різних розмірах і спочатку несмачне. Це дозволяє використовувати його різними способами та виготовляти з нього котлети, нарізане м’ясо тощо.
Вплив інгредієнтів на організм людини ще не досліджено належним чином. Тим не менше, можна сказати, що наслідки в основному позитивні. Соя може зменшити вироблення гормону щитовидної залози - але це проблематично лише в тому випадку, якщо функція гормону щитовидної залози все одно обмежена або всмоктується занадто мало йоду. При нормальній роботі та споживанні йоду негативні наслідки малоймовірні. Крім того, соя, як кажуть, позитивно впливає на здоров’я серця, особливо на артеріальний тиск та роботу судин. Нібито соя знижує рівень тестостерону, лібідо та потенцію. Але якщо ви не перестараєтесь, як людина, яка споживає сою, вам не доведеться боятися жодного з цих наслідків. У жінок соя може полегшити симптоми менопаузи та знизити ризик раку молочної залози.
Тофу доступний у чистому вигляді або в різних смаках, наприклад, з помідором.
Сейтан
Сейтан складається з пшеничного білка і має дещо волокнисту консистенцію. Тому його часто використовують для виготовлення готових альтернатив м’ясу, таких як стейки на грилі, ковбаси та шніцель. Ви можете придбати його як попередньо приготовленим і заправленим соєвим соусом, так і у вигляді порошку для змішування.
Зерно
Такі зерна, як булгур або зелена спельта, підходять не тільки для випічки або салатів, але й як альтернативи м’ясу. Це корисна їжа, багата на поживні речовини. Ви можете використовувати булгур як замінник фаршу та вдосконалювати з ним різні страви: наприклад, у макаронних соусах або як начинку для перцю, баклажанів або капустяного листя. Зелений спельт, тобто недозрілий зібраний і висушений спельт, можна переробити в котлети або ситні намазки.
бобові
Бобові - важливі компоненти нежирної або безмісної дієти. Вони дуже багаті білком, а також дуже мінливі. З квасолі можна приготувати ситні котлети, які корисні на грилі, на сковороді або в духовці. Сочевиця - також хороша і корисна альтернатива м’ясним продуктам. Наприклад, сочевиця дуже підходить для соусу Болоньєзе або начинки з лазаньї. Вони мають низький вміст жиру і багаті білком і клітковиною.
Джекфрут
Екзотичні плоди дерев з тропіків досі багатьом невідомі, але все більш популярна альтернатива м’ясу. Якщо правильно приготувати та заправити, волокниста консистенція джекфрута нагадує свинину, яка готується довше. Ось чому з нього часто роблять вегетаріанську альтернативу «витягнутій свинині».
Заплутано схоже: ці тако не наповнені м’ясом, а джекфрутом.
Солодкі люпини
Солодкий люпин все ще дуже маловідомий, але їжа є чим завгодно новою. Навіть стародавні єгиптяни мали їх у своєму меню. Ботанічно кажучи, люпин виготовляється з горохом і квасолею. Вони багаті білком і містять усі необхідні амінокислоти, а також забезпечують великою кількістю мікроелементів та клітковини. Такі продукти, як йогурт, морозиво або ковбаси, можна виготовити з ізольованого білка люпину. Є також люпин у вигляді борошна, пластівців, шнецелю, шроту або темпе. Вони підходять не тільки для приготування хлібобулочних виробів та каш, а й для домашніх м’ясних альтернатив, таких як котлети з гамбургерів.
Замість цукру: корисна солодкість
Багато продуктів містять цукор, особливо високоопрацьовані (готові) продукти. Тож ми споживаємо цукор навіть тоді, коли не обов’язково його сподіваємось. Але занадто велика кількість цього може спричинити хворобу і, як правило, не корисно для вашого здоров'я. З іншого боку, є багато переваг щодо зменшення або повного уникнення споживання цукру.
Цукерки без цукру
Після їжі багато хто любить погризти щось солодке, і між ними ми часто беремо солодку закуску. Якщо ви хочете зменшити споживання цукру, ви знайдете тут альтернативи солодощам та солодким десертам.
- Торти та тістечка: Це не обов’язково повинен бути овочевий пиріг, але все ж існує безліч чудових рецептів тортів, які не містять цукру і мають смак. Те саме стосується випічки з кавою. Знову ж таки, цукор не є абсолютно необхідним для гарного смаку.
- Солодощі та шоколад: Такі солодощі, як цукерки та шоколад, смакують навіть без цукру. Зараз існує дуже широкий асортимент солодощів без цукру.
- Жуйка: Як і багато інших солодощів, жувальна гумка також доступна у версії без цукру. Показано, що жувальна гумка, підсолоджена ксилітом, доглядає за зубами та захищає від карієсу.
Жувальна гумка без цукру не просто корисна для ваших зубів.
- Закуски без цукру: Замість солодкої солодкої закуски ви можете нарізати сиру моркву, перець та огірок паличками і погризти між печивом або плитками шоколаду. Горіхи, рисові коржі або цільнозернові хлібні палички - це ще одна чудова альтернатива солодким закускам.
- Ситний десерт: Після їжі не обов’язково має бути щось солодке, десерт також підійде як десерт. Наприклад, Кайзершмаррн у ситному варіанті, ситний круасан або блюдо з сиром з різними видами сиру.
- Спред без цукру: Є навіть альтернативи для сніданку без цукру. Крем-лісовий горіх без цукру, що містить білок, є чудовою заміною Nutella and Co. Ви також можете придбати варення, що містить приблизно на 60 відсотків менше цукру, ніж звичайне варення в супермаркеті. Решта 40 відсотків - це фруктоза, яка природно міститься в фруктах.
Здоровіші сорти цукру
Якщо ви не хочете пропустити цукор, ці здорові, але солодкі альтернативи для вас. Але споживати їх слід лише в помірних кількостях.
Вас також можуть зацікавити:
Ягоди годжі: не тільки корисні, але і практичні замінники цукру.
Альтернативи з низьким вмістом вуглеводів
Вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для нашого організму, оскільки їх можна швидко використовувати - на відміну від жирів і білків, які доступні організму лише як енергія після більш складного обміну речовин. Вуглеводи містяться у великій кількості продуктів, особливо тих, які нам найбільше подобаються. Тому ми зазвичай їмо набагато більше, ніж насправді потрібно нашому тілу.
Це в довгостроковій перспективі не є здоровим і має серйозні наслідки: прості або коротколанцюгові вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові і, таким чином, дають нам величезний приплив енергії - але це триває лише дуже короткий час. Після цього ви відчуваєте втому та млявість. Підйоми і падіння рівня цукру в крові також спричиняють зміну настрою. Ми хочемо боротися з ними солодощами - і гра починається спочатку. Тим, хто їсть занадто багато простих вуглеводів, часто доводиться боротися з харчовою тягою та тягою до солодкого.
Все це разом означає, що організм отримує величезний запас енергії. Все, що не споживається, зберігається як запаси енергії у формі любовних ручок - отже, зрештою, збільшення ваги є наслідком.
Щоб наслідки не настали, має сенс зменшити щоденне споживання вуглеводів. Якщо ви не хочете обійтися без макаронних виробів, рису тощо, ви знайдете тут поради щодо здорових альтернатив.
Їжа з меншою кількістю вуглеводів
Для класичних вуглеводних бомб є чудові альтернативи, які містять мало або зовсім не містять вуглеводів.
- Кокосове або мигдальне борошно: Борошно пшеничне, житнє або спельта містить багато вуглеводів. Кращі такі варіанти, як кокосове або мигдальне борошно, в яких використовується набагато менше вуглеводів.
- Zoodles: Макарони з пшеничного борошна - справжня вуглеводна бомба з тієї ж причини. Зоодли, тобто рослинна локшина, майже не містять вуглеводів і дуже смачні. Ви можете легко зробити їх самостійно, зробивши спіральні зодлі за допомогою овочечистки з кабачків, моркви або редьки.
Особливо популярні як овочеві макарони: морква або кабачки.
- Локшина Ширатакі: Локшина Ширтакі виготовляється з кореня коньяку, і тому в ній дуже мало вуглеводів і жиру. Локшина майже несмачна, тому її можна поєднувати різними способами.
- Рис цвітної капусти: Рис - популярний гарнір, але він також містить багато вуглеводів. Тим не менше, вам не потрібно обійтися без рису у дієті з низьким вмістом вуглеводів. З цвітної капусти можна зробити низьковуглеводну альтернативу. Для цього просто подрібніть цвітну капусту до розміру зерна рису, а потім обсмажте все це на сковороді з кришкою.
- Хліб з низьким вмістом вуглеводів: Вам навіть не потрібно обійтися без хліба, якщо ви хочете харчуватися з низьким вмістом вуглеводів. Є смачні альтернативи, які майже не містять вуглеводів. Наприклад, морквяний білковий хліб, середземноморський білковий хліб або хліб-упси, що складається з яєць, вершкового сиру та насіння бліх.
- Цільнозернові продукти: Ви можете легко замінити макарони та рис цільнозерновим варіантом, тобто цільнозерновими макаронами та коричневим рисом. Вони містять набагато більше поживних речовин, ніж продукти із пшеничного борошна, роблять вас ситішими швидше і довше, а також легше засвоюються. Крім того, вони не так сильно підвищують рівень цукру в крові.
Зробіть це самостійно, а не купуйте
У вас автоматично з’являється більше різноманітності в меню, якщо ви готуєте свіжий якомога частіше замість того, щоб використовувати готові продукти. Але є й інші переваги, коли готувати самостійно.
Ви харчуєтесь здоровіше
Згідно з науковими дослідженнями, ті, хто часто готує сам, мають більш здорову дієту, оскільки тоді вони споживають менше цукру, жиру та загальних калорій та їдять менше фаст-фуду. Окрім шашлику та гамбургерів, сюди входять також делікатеси з пекарні та готові страви. Загалом, готові продукти містять набагато більше цукру, ніж саморобний варіант, плюс штучні інгредієнти.
У вас цього більше
І багато в чому: Домашня їжа не тільки смакує більше, ніж готова їжа, оскільки інгредієнти є більш натуральними і можуть надати вашим стравам ваш власний та мінливий смак.
Крім того, ви можете готувати протягом двох днів, не докладаючи зусиль, а при необхідності заморозити їжу, особливо для супів та рагу. Якщо ви готуєте кетчуп самостійно, у вас також є більший запас.
Вашій творчості, коли готуєте їжу, немає обмежень.
І останнє, але не менш важливе: ви заощадите чималі гроші, якщо будете самі стояти біля плити і розмахувати дерев’яною ложкою. У довгостроковій перспективі купувати окремі інгредієнти для страви, які ви також можете використовувати для інших страв через кількість, коштує значно менше, ніж купувати все разом як готовий продукт. Наприклад, з такими продуктами, як макарони з соусом, супи або бутерброд від пекаря.
Це веселіше
Готувати самостійно та поводитися з інгредієнтами - це просто набагато веселіше, ніж просто поставити готову їжу в духовку. Ви отримуєте набагато сильніший зв’язок з тим, що ви їсте, і тому ви більше думаєте про те, як ви їсте. До того ж, коли ви начальник біля плити, ви набагато частіше спробуєте нові рецепти і, таким чином, внесете більше різноманітності у своє меню.
Як ви вносите різноманітність у своє меню? Повідомте нас у коментарях!