19. Вуглеводи - правильне використання для вигідної дієти!
Дієта 5
Вуглеводи - надзвичайно важлива частина раціону. Вони служать постачальником енергії та регулюють рівень цукру в крові. Однак є вуглеводи, які корисніші за інші для здорового харчування. В основному це ті, в яких відчуття ситості триває якомога довше. Харчові волокна кращі перед рафінованими вуглеводами, тому що вони довше почувають себе ситими і не підвищують рівень цукру в крові. Якщо ви спеціально включите здорові вуглеводи у свій план харчування, ви зможете не тільки ефективніше займатися спортом, але й швидше досягти своєї довгострокової мети.
Чому це важливо для вас:
Вуглеводи є постачальниками енергії для організму. На відміну від жирів, їх можна використовувати і реалізовувати більш безпосередньо. Це питання з двома кінцями: з одного боку, це дає вам більше енергії, доступної в короткий термін. Однак у довгостроковій перспективі ви не будете почувати себе ситими. Вуглеводи, які сприяють раптовому припливу енергії, викликають стрибки цукру в крові в організмі. Це є стресом для підшлункової залози, яка повинна відповідно виробляти інсулін. Крім того, ви одразу відчуєте голод, коли рівень цукру в крові нормалізується. Крім того, наявність високої кількості інсуліну в крові дозволяє накопичувати жир в організмі.
Тому, втрачаючи вагу або займаючись спортом, важливо уникати рафінованих вуглеводів. Їх можна знайти, наприклад, у злаках, рисі, хлібі, соках, лимонаді, макаронах або солодощах. Саме ці продукти дуже короткостроково дуже різко підвищують рівень цукру в крові. Також важливо розрізняти здорові та нездорові вуглеводи. Сьогодні багато видів хліба містять оброблене борошно, що не приносить довгострокової користі. Тому я рекомендую їсти лише цільнозернові продукти, багаті клітковиною.
З цих фактів деякі люди роблять висновок, що це має сенс, Вживайте якомога менше вуглеводів. Таким чином, рівень цукру в крові не раптово збільшиться, і накопичення жиру буде менше. З цієї думки розвинувся так званий "Дієта з низьким вмістом вуглеводів" (дієта з низьким вмістом вуглеводів). Я не хочу рекомендувати цю дієту тут. Оскільки менше через споживання вуглеводів багато людей відчувають труднощі при схудненні. Швидше, це тому, що вони споживають неправильні вуглеводи. Самі по собі вуглеводи дуже важливі як джерело енергії. Мозок насправді отримує свою енергію виключно з вуглеводів. Тому не рекомендується взагалі обходитися без цього модуля. Навпаки, вашою метою має бути свідома їжа і точно знати, які продукти містять які і скільки вуглеводів.
Крок за кроком - ось як ви продовжуєте:
Першим кроком на шляху до здоровішого харчування є обізнаність. Перегляньте свої продукти на предмет кількості та типу вуглеводів, які вони містять. Який хліб ви їсте? Які соки ви п'єте? Скільки ви їсте солодощів? Потім ви можете скористатися списком, щоб точно побачити, яку кількість вуглеводів ви вживаєте та корисні вони чи шкідливі.
Ще на одному кроці ви повинні це зробити зараз уникайте поганих вуглеводів. Уникайте круп, макаронних виробів та рису або значно обмежте споживання. Що стосується м’яса, яєць та молочних продуктів, рекомендується купувати продукти у вільних тварин, і обмежуватися м’ясом тварин, яких годували травою. Усі ці вуглеводи мають ту перевагу, що вони не спричиняють стрибків цукру в крові і що їх вплив триває протягом тривалого часу.
Тепер, коли ви усунули «небезпечну» їжу, наступним кроком є оздоровлення решти продуктів. Вам слід відмовитися від хліба з рафінованим борошном на користь цільнозернових продуктів з великою кількістю клітковини. Солодка картопля може замінити ваші попередні сорти картоплі. Крім того, фрукти, фрукти та овочі повинні займати більше місця у вашому плані харчування. Однак це не стосується фруктових соків, оскільки клітковина зазвичай видаляється з них під час виробництва. Якщо ви великий шанувальник зерен, ви можете їсти висівки та зародки (наприклад, вівсяні висівки та зародки пшениці). Важливо звертати увагу на особливо високу концентрацію клітковини. З іншого боку, слід уникати калорій та крохмалю.
Нездорово залишатися без їжі, не знаходячи відповідного поживного замінника. Наприклад, замість макаронних виробів, рису та круп, ви можете покластися на горіхи, арахісове масло та авокадо. Окрім здорових вуглеводів, вони також містять жири - які, як правило, є носіями смаку, - не викликаючи прискореного зростання рівня цукру в крові. Корисні жири та білки також стримують ваш апетит, і ви знову не зголоднієте відразу після ситної їжі. Якщо ви не можете або не хочете взагалі обійтися без цих продуктів, вам слід вибрати цільнозерновий варіант.
Під час пиття слід якомога більше уникати фруктових соків. Лимонади також призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. З іншого боку, рекомендується молоко та соки з свіжовичавлених фруктів. Це призводить до того, що рівень цукру в крові зростає лише помірним. Однак, якщо ви отримуєте достатню кількість вуглеводів зі свого раціону, вам не потрібно доповнювати їх своїм вживанням. У цьому випадку вода найкраще підійде для тренувань.
На всіх цих етапах особливо важливими є три речі: увага, чесність і терпіння. Завжди будьте пильні щодо того, що ви споживаєте і в яких кількостях. Харчуватися свідомо має набагато більше сенсу, ніж сліпо слідувати плану харчування. Якщо ви знаєте, що навмисно захоплюєтесь чимось, що суперечить вашому плану харчування, нормально побалувати себе улюбленою (нездоровою) їжею. Небезпечно лише в тому випадку, якщо ви їсте приховані жири та вуглеводи і не можете оцінити їх вплив. Тут у справу вступає чесність. Будьте чесними із собою щодо кількості та видів вуглеводів, які ви вживаєте. Тільки тоді ви зможете ефективно та конкретно доповнити свій тренінг своїм раціоном. У всіх трьох підгрупах тренувань (тренування, розумова підготовка, харчування) терпіння є вирішальним фактором. Майстер ще не впав з неба, і зміни не відбуваються за одну ніч. Не поспішайте і запасіться терпінням. Тому що приказка вірна: ті, хто досягає свого тіла мрії за одну ніч, важко/дисципліновано працювали протягом дня. 😉
У наступному відео ми знову підсумовуємо найважливіші моменти:
Ваші завдання: