2 - Сприймайте голод серйозно - тільки я

IE за 10 кроків, інтуїтивна дієта

серйозно

Колишня медсестра, тепер інтуїтивно зрозумілий дієтолог і тренер з управління стресом. Після тривалої боротьби з дієтами, моїм тілом та емоційним харчуванням я нарешті вільний - адже їжа вже не проблема. Я можу допомогти вам нарешті почуватися так само. Тут ви можете влаштувати безкоштовну вступну бесіду.

Який тип дієти ти? Зробіть тест!

Емоційна їжа

Спокій, коли світ перевернутий - у 7 кроків

* Ця стаття може містити афілійовані посилання, позначені *. Це означає: якщо ви купуєте через нього, ми отримуємо невелику комісію. Однак я рекомендую лише те, що мені здається справді корисним.

Голод часто розглядають як ворога номер 1 під час дієти. Зараз багато дієт рекламують, що ви можете досягти своєї мети, не голодуючи. Рідко хто говорить про невелику складність боротьби з набагато сильнішим апетитом. Обидва вони тісніше пов'язані, ніж я припускав ще кілька років тому ... У цій статті я покажу вам, як ворог стає другом з голодом.

Ось наскільки важливий голод

Голод - це що завгодно, але не суперник, але цілком природний механізм виживання, завдяки якому організм дає зрозуміти, що йому потрібно більше енергії та поживних речовин. Відсутність сигналів про голод поставить під сумнів виживання виду.

Лев, котрий любить ліниво дрімати в тіні багато годин на день, не піддавався б праці та небезпеці пошуку їжі, якщо тільки внутрішній потяг не спонукав його це зробити. Якби їжа не була для нас привабливою і не асоціювалась із задоволенням, людство не перейшло б у той вік, коли іноді бажають імунітету до великої кількості стимулів.

Тому ти голодний

Твоє тіло щосекунди піклується про тисячі процесів, лише щоб ти міг жити так, як робиш. Будь там

  • Клітини оновлені та відремонтовані,
  • Виробляє гормони
  • всі процеси підтримуються в рівновазі та часовому ритмі (день/ніч, менструація, літо/зима)
  • Тренінг та підтримка імунного захисту,
  • Відштовхували зловмисників,
  • М’язи під напругою,
  • Оброблені спогади та нескінченний потік вражень,
  • Знання накопичені та постійно доступні,
  • Дихання, травлення, серцебиття, кровотворення тощо "автоматично" продовжували рухатися
  • і і і ...

Як тільки ви уважніше подумаєте про те диво, яким ми наділені як тіло, можна лише дивуватися. Як здорово, що нам не потрібно усвідомлено дбати про це, щоб все працювало як по маслу! У той же час стає ясно, що всі ці процеси потребують енергії. І найменше, що ми можемо зробити, це отримати потрібне паливо.

Наслідки голоду

Однак коли організм позбавлений їжі (будь то через голод, бідність чи дієту), він не в першу чергу зацікавлений у збільшенні запасів жиру. Швидше за все, де це можливо, заощаджуються на всіх кінцях заздалегідь.

Утворення гормонів падає, м’язи зменшуються, оскільки найбільші споживачі енергії (після мозку), проблеми розкоші, такі як волосся, нігті, шкіра та розмноження призупиняються, а імунна система неминуче нехтується. Тіло живе у винятковому стані і зменшує все, що не обов'язково повинно бути.

Наскільки великі втрати м’язової маси, коли штучно знижується енергопостачання, можна побачити на лякаючому прикладі: Американське дослідження учасників телевізійної програми «Найбільший невдаха» показало два дивовижні результати. Через п’ять-шість років усі учасники, крім одного, повернулись до своєї початкової ваги (або більше). Водночас у них тепер було менше м’язів, ніж попереду Початок програми!

Згодом голодніші

Однією з причин, чому гормони голоду виробляються сильніше після дієти, є те, що організм повинен заповнювати весь дефіцит, що накопичився під час дієти. Давно запізнілі ремонтні роботи вимагають енергії - крім кількості калорій, які зазвичай потрібні щодня.

Як може знати той чи інший власник житла, тривале нехтування також збільшує вартість ремонту значно більше, ніж це могло б зробити регулярне технічне обслуговування. І з усіма цими процесами ваше тіло, на жаль, стурбоване не вашим зовнішнім виглядом, а насамперед вашим виживанням. Ваші камери не знають, що ви завжди можете піти в супермаркет і покласти край "голоду".

Голод завжди програє на дієті:

  • Це ігнорується, оскільки вам дозволяється їсти знову лише у визначений час або ви не повинні нічого їсти через встановлений час.
  • Його пропускають, тому що ви тільки що з’їли салат, злегка обприсканий заправкою, і ви не можете знову бути голодними.
  • Його принижують, тому що гризучі палички селери та морквяні палички використовують більше енергії, ніж овочі.
  • Неправильно розуміється, коли лише справжній важкий гул у животі вважається ознакою голоду.
  • Це пригнічується, оскільки розум дозволяє лише найбільш здорові або найменш калорійні (або найбільш підходящі для дієти).

Прес-секретар голоду

При цьому апетит підвищується, так би мовити, речником голоду. Незважаючи на те, що він відповідає за здорову людину за обережне вказівку забезпечити засвоєння необхідних поживних речовин, він може відволіктися. Це робиться насамперед через обмеження та заборони, які роблять їжу особливо привабливою.

Але навіть якщо сигнали про голод ігноруються, апетит, природно, посилюється як наступний крок у бажанні вижити. Здоровий організм вимагає їжі і чим довше йому доводиться чекати, тим він більш енергійний. Джозі Спінарді * описує цей процес як "задихання повітря" після Ессена.

Подібно до того, як після занадто довгого занурення на поверхню води виганяє надзвичайно сильний потяг повітря, а потім не може не ахнути і жадібно вдихати протягом декількох хвилин, тому тіло атакує наступний прийом їжі з позбавленням їжі.

Експеримент No1

Якщо ви вважаєте, що це повинно бути «під контролем», спробуйте затримати дихання на хвилину, а потім рівномірно вдихніть і видихніть першим вдихом.

Організму, який регулярно постачається поживними речовинами, не потрібно ахнути після їжі, як це робить потопаючий. Тому не потрібно боятися серйозно сприймати голод. У цій статті я покажу вам, якої стадії голоду ви можете уникнути і як, щоб ваше тіло не мусило ахнути їжею (короткий рада: їжте вчасно ... 😉). Якщо ви одночасно зменшуєте заборони в своїй голові, ви також запобігаєте другому поштовху цього подиху від їжі: обмеження.

Щоб ви могли сприймати свій голод серйозно, важливо, щоб ви більше не сприймали його як ворога своїх фігурних амбіцій, а як друга вашого здоров'я.

Визнати голод

Якщо ви роками вправляєтеся ігнорувати свої сигнали про голод або вгамовувати шлунок, коли дуже голодні "повітряною їжею" (їжа з великим обсягом і мало калорій), то спочатку може бути важко не тільки спокійно очікувати голоду, але й очікувати його в цілому впізнавати таких.

На початку цього навчального процесу я зрозумів, що десятиліттями в основному жив у своїй голові. Оскільки до решти мого тіла ставились з презирством, я не звертав на це особливої ​​уваги.

Я настільки відчужився від своїх природних сигналів тіла, що було неймовірно важко знайти прості сигнали. Наступна вправа може допомогти вам відновити усвідомлення свого тіла.

Експеримент No2

Спробуйте відповісти на наступні запитання, намагаючись якомога точніше описати у списку, в який момент у вашому тілі щось відчувається, щоб ви могли розпізнати сигнал.

Як я знаю, чи втомився я?
Як я розпізнаю хвилювання?
Де в тілі я відчуваю страх? Радість? Щастя? Турбота?
Звідки я знаю, що відчуваю спрагу?
Як почувається моє тіло, коли воно сповнене енергії?
Звідки я знаю, що мені потрібно в туалет?
Як почувається моє тіло, коли я в стресі?

Сприймають сигнали тіла

Ви можете бути здивовані, скільки сигналів ви можете конкретно сприймати з певних ділянок вашого тіла, якщо звернете на них увагу. Ви також можете виявити, що не відчуваєте чи локалізуєте так сильно.

Щоб відновити забуте, може знадобитися деякий час. Якщо ви хочете навчитися слухати своє тіло, сприймати його серйозно і поважати його мудрість, то повторення цієї вправи може допомогти вам знову сприймати голос вашого тіла.

Як насправді відчувається голод?

Але як насправді відчувається справжній голод? Відповідь на це запитання стало для мене одкровенням, оскільки я все життя припускав, що голод розпізнає лише бурчання живота.

Існує ціла колекція різних сигналів про голод, які багато хто спочатку не сприймає як такі. Окрім впливу на настрій та енергію, підвищені думки про їжу, наприклад, є першими ознаками необхідних запасів.

Деякі люди майже не помічають відомого бурчання шлунка, і для багатьох це лише останній і найгучніший сигнал про те, що прийом їжі повинен починатися якомога швидше. Крім того, природний голод завжди приносить із собою підвищену чутливість до запаху та смаку. Їжа насправді найкраща на смак, коли ти голодний!

Експеримент No3

Які ознаки голоду ви помічаєте на собі? Які приємні? Які досить незручні?

Шкала голоду

Корисним інструментом для розпізнавання власного голоду є шкала, на якій показані різні етапи між повним картоном і голодом. До цього існує кілька підходів - деякі оцінюють його від 1-10 і більше, інші просто 1-5. Хоча 10-бальна шкала, природно, вдається до деталей і точніше опрацьовує тонкощі, на мій погляд, 5-бальна шкала менш заплутана і значно більше підходить для повсякденного використання.

Якщо ви рухаєтесь між 2 і 4, ви, мабуть, почуватиметеся найкомфортніше. Приймаючи їжу до того, як ви досягли 1, ви запобігаєте «задиханню повітря» для їжі, коли ваше тіло не може бути зупинене, щоб компенсувати, і атакує все, що схоже на їжу, тоді як розум може спостерігати лише безпомічно.

Однак зауважте, що ця шкала є лише інструментом. Не дозволяйте, щоб це загнало вас у менталітет дієти, і тепер визначайте своє життя за цією шкалою замість списків їжі. Ви завжди можете їсти з будь-якої причини. Ви, безсумнівно, хочете навчитися забезпечувати своє тіло лише тією їжею, яка йому дійсно потрібна в довгостроковій перспективі.

Однак це не допомагає вам використовувати цю шкалу релігійно і категорично забороняє будь-яку їжу поза межами 2. Напевно, ви будете почувати себе найкомфортніше, коли будете справді голодними, але буває, що вам хочеться їсти з інших причин. Замість того, щоб ревно забороняти це, корисніше уважніше розглянути причини, що призводять до їжі без голоду.

Диференціювати голод

Є деякі ознаки справжнього голоду, які полегшують нам протиставлення фальшивого голоду. «Голод у животі» є ніжним і лише повільно посилюється. Він гнучкий і відкритий до різних способів, якими його можна годувати грудьми. Він не залишає місця для сумнівів - їжа потрібна. Він також має підвищений нюх та смак.

На відміну від цього, голод у голові дуже раптово стає дуже інтенсивним, з сильним потягом, який сягає від нуля до ста за секунди. Це часто пов’язано з ситуацією чи місцем, а потім також дуже конкретно зосереджено на одній речі. Попкорн в кінотеатрі, морозиво на пляжі, шоколад або чіпси на дивані ...

Зображення може бути достатньо для його активації (що дуже добре доводить реклама). Це також може бути пов’язано з певними почуттями, а інколи дуже важко задовольнити: «Я хочу чогось іншого, але не знаю чого ...» Це не рідко є тригером для їжі через полиці, не знаходячи «потрібної речі» . Він також любить приходити з почуттям провини або невпевненістю, чи справді хтось голодний.

Про причини голоду в голові та про те, як боротися, йдеться в окремій статті.

Експеримент No4

Роздрукуйте пакет завантаження сигналів про голод - ви можете знайти його у вільній VIP-зоні для одержувачів розсилок), повісити на холодильник або дошку для дощок або помістити у свій щоденний планувальник. Використовуйте його, щоб спостерігати (не судячи!) Протягом декількох днів або тижнів, як відчувається ваш голод, в який момент шкали голоду ви їсте і в яких ситуаціях з’являється голод у голові.

"Я ще не можу бути голодним"

Якщо ви довгий час керувались конкретними рекомендаціями щодо того, коли, скільки і що їсти, то іноді відчувається вільне падіння з 50 метрів, коли ви раптом залишаєтесь на власний розсуд і з голодом. Страх збільшення ваги тисне на цю незнайому свободу, і раптом людина навряд чи наважується визнати справжній голод як такий.

Знову і знову трапляються ситуації, коли відносно швидко після їжі (приблизно через годину або навіть менше) ви знову відчуваєте голод. Перша думка така: «Я ще не можу бути голодним!» Але є багато можливих причин, чому тіло змушує шлунок бурчати знову через короткий час:

  • Напередодні ви були більш фізично активними та/або їли менше, ніж зазвичай
  • Останній прийом їжі був швидше перекусом (можливо, розмір дієти?)
  • Ви перестали їсти, коли дійшли до "3 - Нейтральний", замість того, щоб їсти наповнення
  • Їжа складалася в основному з повітря (багато обсягу, але мало енергії/калорій)
  • Твоє тіло потребує поживних речовин, яких не вдалося знайти під час останнього прийому їжі (в їжі Макдональдса не було вітамінів, які потрібні твого організму на даний момент, або відсутня повна група поживних речовин)
  • Вправи вранці вгамовували голод, і після цього ви просто не їли достатньо
  • Гормони в дні, що передують періоду, часто змушують жінок відчувати сильний голод

Кожен день різний

Загальне правило: Не кожен день схожий на інший і ви виявите, що ви часом більше, а іноді менш голодні. Розслабтеся і довіряйте своєму тілу - воно вже знало, що робить, ще до того, як ви змогли навіть вперше поставити під сумнів ...

Коли ти голодний, їж те, чого хочеш.

Намагайтеся уникати просто погризати стебла селери та моркви або скручувати великий салат з пульверизаційною заправкою на порожній шлунок, щоб лише не відчувати відчуття голоду. У кращому випадку ви можете виграти трохи часу, якщо хочете їсти з іншими людьми в певний час, але в основному ви повинні розуміти голод як прохання вашого організму запастись поживними речовинами, щоб цей чудовий організм міг і надалі піклуватися про все, що ви робите Дихання, рух, думки, почуття, робота, розслаблення та багато іншого.

Експеримент No5

Переконайтеся, що у вас є речі, які ви любите їсти, і що у вас є кишенькові закуски в кишені або в машині, щоб уникнути ковзання до 1 за шкалою голоду та наслідків нестримної тяги, наскільки це можливо.

Якщо поступово застосовувати ці поради на практиці, ви швидко отримаєте відчуття та вдячність за свій голод. Навіть якщо це викликає страхи - свідоме прослуховування голоду - найкраще, що ви можете зробити для спокійних стосунків з їжею. Ти можеш це зробити!